Football Off-Season

Unser "geheimen" Plan ziehen wir erst im Herbst/Winter durch.
Aber ich kann dir ein paar Sachen sagen, an die ich mich noch erinnere.

Plyometrics, Sprints, einige Pausen ca. 2 Minuten und noch mehr, auch einige Football spezifische Sachen.

Ich würde dir einfach ein Plymmetric Training empfehlen mit einigen Sprints, "Jojos/Shuttle" (Sprint, Boden tatschen, andere Richtung sprinten, Boden tatschen, wieder Sprint usw.) Als Distanz für eine Einheit ca. 20 Meter. (zB 20m Kniehebelauf, ca. 10 Sekunden Pause, dann wieder 20m Kniehebelauf usw., ca. 3-4x20m sind angebracht)

Hier mal paar Beispiele für gute Plyometrics und andere Übungen:
http://www.youtube.com/watch?v=Q2yH1vixV4g
http://www.youtube.com/watch?v=iGLctzQM_Xo (aber höhere Box)
http://www.youtube.com/results?search_query=Plyometrics+Training&search_type=

 

Update:
Morgen wieder 4 Tage Training. Morgen wieder wiegen.

Essen:
Ich esse meistens so viel, dass es mir abends ab und zu schlecht wird und ich mir das Essen runterwürge verbunden mit Übelkeit. Aber es legt sich dann immer. Ich habe gemerkt, wenn ich mich selbst mässte, dann steigt das Körpergewicht auch gut.

Supps:
Nicht regelmäßig, nur nach Bedarf:
Creatin+Glutamin+Arginin+Lysin+Ornithin (nach harten WO, wenn ich mich richtig schwach fühle)

und

Weider Mega Mass 4000 Weight Gainer (Falls der kcal-Überschuss nicht erreicht worden ist, selten der Fall)

Noch 2 Wochen und dann ist diese ******* Kraftausdauerphase vorbei und dann kommen die schweren Gewichte wieder .


EDIT:
Werde die nächsten Tage mal aufschreiben was ich esse.

EDIT2:
My Motivation:
http://www.strongmovie.com/
http://www.defrancostraining.com/

 

Das ist auch der Sinn davon Mach ich doch gern.

Update:
Aktuelles Gewicht, nüchtern 77kg (letzten 3 Tage nicht "überfüttert" schon sinkt das Gewicht wieder d.h. wieder voll Fressen)

Training läuft gut, aber die kurzen Pausen machen einem zu schaffen.

Steigung:
LH-Rudern 50kg
KH-Curls 12.5kg

Zustand:
Eig. ganz gut, aber ischiocrurale Muskulatur befindet sich in einem angeschlagenen Zustand nach schwerer körperlicher Belastung.

Nur noch 4 TE

 

Ich hab dir ne PN geschickt.

@topic
Kraftausdauer ist nun vorbei - Ich habe gemerkt, in der kurzen Zeit, hat sich einiges an der Kraftausdauer getan und ich denke auch, dass ich etwas stärker geworden bin.

Nächste Woche mach ich nen "kleinen" Maximalkrafttest evtl. auch auf Video.
Aktuelle Bilder von mir sind in meiner Galierie.

Neuer Plan für die nächsten 4 Wochen ab dem 15. September 2008:

IK1:

Aufwärmen/Voraktivierung:
Nackendrücken MP (4x75%, 3x85%, 2x95%, 1x100%, 1x100% des 1WM)
IK:
Nackendrücken MP (3x>90%, 3x>90%, 3x>90% des 1WM)
Bankdrücken LH - max. Extension 1 Sek. halten (3x85%, 3x>90%, 3x>90%, max.x85% des 1WM)
Voraktivierung:
Kniebeugen - waagerecht (8x60%, 3x80%, 2x95%, 1x100%, 1x100% des 1WM)
IK:
Kniebeugen - waagerecht (3x>90%, 3x>90%, 3x>90% des 1WM)
Hypertrophie:
Schrägbank LH max. Extension 1 Sek. halten (max. x 85%, max. x 80%, max. x 75%, max. x 70%, max. x 65%)
Situps (15, 15, max, max, max)

IK2:

Aufwärmen/Voraktivierung:
Kreuzheben (4x75%, 3x85%, 2x95%, 1x100%, 1x100% des 1WM)
IK:
Kreuzheben (3x>90%, 3x>90%, 3x>90% des 1WM)
LH-Rudern UG (3x>90%, 3x>90%, 3x>90% des 1WM)
Klimmzüge UG + Gewichte (3x85%, 3x>90%, 3x>90%, max. x 85% des 1WM)
Ausfallschritte (á 3x75%, á 3x85%, á 3x>90%, á 3x>90%)
Hypertrophie:
Beinbeuger (6x85%, 6x85%, 6x85%, 6x85%)
KH-Biceps-Curls (6x85%, 6x85%, 6x85%, max. x80%)

Die Pausenzeiten betragen zwischen 4-5 Minuten. Die Zeit läuft durch, dadurch dauert IK1 108 Minuten und IK 2 123 Min. 20 Sek.

Falls ich die genauen Pausenzeiten dazu schreiben würde, würde es noch unübersichtlicher.

Wie oben geschrieben wird nur jeden 2ten Tag trainiert. Daraus ergibt sich folgender Mikrozyklus:

Mo: IK 1
Di: Football
Mi: IK 2
Do: Football
Fr: IK 1
Sa: frei
So: frei
Mo: IK 2
Di: Football
Mi: IK 1
usw.

Für leute die was dazu lernen wollen:

 

Update 13.09.2008:

Heute hat mein Tag schon um 7.30 angefangen (4h Schlaf)
Ich (wir) hatte ein Sondertraining mit Shad Forsythe:
http://www.coreperformance.com/bios...pecialist_Athletes_Performance_Carson-CA.html
http://www.athletesperformance.com/

Das ganze hat netto (reines Training) 3h 30 Min. gedauert, das Training wurde gefilmt und ich kann in naher Zukunft paar Scenen online stellen.

Das Training hatte solche Bestandteile:
http://www.youtube.com/watch?v=PK90Vi8zDYQ (davon vor allem Bags und Hurdle)
http://www.youtube.com/watch?v=7uAto5atnzo&feature=related (hier von fasst alles)
http://www.youtube.com/watch?v=2Mz_Nif3b9Q

Ab Montag gehts dann auch mit dem pumpen weiter
Und im Football Training wird NEI GESPAXT xD

 

Heute geht es los, aktuelle Maximalkraft werde ich noch bekannt geben und vereinfachte Übersicht des Planes:

Tag 1:
8xNackendrücken MP
4xLH Bankdrücken
8xKniebeugen
5xSchrägbank
5xSit-Ups

Tag 2:
8xKreuzheben
3xLH Rudern UG (Supination)
3xKlimmzüge UG (Supination) + Gewichte
4xAusfallschritte LH
4xBeinbeuger Maschine
4xKH-Curls

 

Erste Kraftsteigerung ist da!!!

Kreuzheben 1x170kg
Nackendrücken MP ohne Stange 1x55kg

TE am Freitag wurde bei den Kniebeugen abgebrochen, da eine schon länger anhaltende Knieverletzung wieder zu stark geschmerzt hat. An einigen Tagen geht es, an anderen Tagen bekomme ich höllische Schmerzen bei leichtester Belastung.

Muss mal zum Onkel Doc. schaun.


Edit:
Supps gabs in den letzten Wochen keine.
Jetzt nehm ich wieder regelmäßig All Stars Gain-Plex (nicht immer) und ab dieser/nächster Woche versuche ich mal wieder Creatin+Arginin+Lysin+noch eine andere Amino.+Glutamin

 

Nackendrücken hat sich wieder gesteigert. Weiss aber net mehr genau um wie viel.

Kniebeugen 1WM von 150kg

Morgen wieder TE1, Gewichte werde ich davon bekannt geben.

Körpergewicht steht auf 76kg nüchtern, obwohl ich die letzen 5 Tage zu meiner normalen Ernährung noch Fast Food gegessen habe.

Donnerstag: McDonalds (3 Cheeseburger, 1 Apfeltasche, 1 Erdbeershake)
Freitag: McDonalds (2 Cheeseburger, 1 Chickenburger, 1 Apfeltasche), Burger King (2 Cheeseburger, 1 Med. Cola)
Samstag: McDonalds (3 Cheeseburger, 1 Apfeltasche, 1 Erdbeershake)
Sonntag: 1 große Pizza Sucuk, 2 Stücke von der Fam. Pizza Käse, McDonalds ( 1 Maximenü (BigMac, große Pommes, Erdbeershake)
Montag: heute wird es ein Maximenü sein

Evtl. werde ich auch mal wieder ein neues Video machen. Und meine Ernährung wieder umstellen

 

Update:

Kniebeugen 1x160kg
Nackendrücken 1x65kg (ohne Stange MP)
KH-Curls 6x17.5

Beim Kreuzheben hat sich bis jetzt noch nichts getan. Muss aber Zughilfen benutzen, da seit neustem mein Griff auf geht ?(

Trotz des vielen Fast Foods bin ich heute früh sehr sehr sehr erschüttert gewesen. Nüchtern 75.5kg

 

Heute habe ich mit meinem Trainer (Coach) darüber geredet, der hat sogar einen Prof. und Dr. Titel in Sportmedizin und Sportwissenschaften

Er meinte, es kann am Biorhythmus liegen. Das es so eine Phase ist, die ich zZ durch mache.

Er hat mir auch noch meinen TP genauer erklärt, was mit mir noch geschehen wird

Und einige andere Sachen, über Anabolika, Supps, Training, Sport, usw.

Am ende meines Planes werde ich sicher noch +200kg Kniebeugen und Kreuzheben machen.

 

Gestrige und morgige TE sind gestrichen. Habe das, dass erste mal in meinem Leben - einen Zug im Hals - das ist ja so kake -- ist aber schon wieder auf den Weg der besserung.

Edit:
btw das Körpergewicht steigt auch wieder - es kann sein, das ich zu viel physischen Streß durchs wiegen bekommen habe, da ich fasst täglich auf der Wage war

Heute war auch ein sehr kcal reicher Tag, trotz des schlechten Starts:

Früh: 0.3l Milch - 200kcal
Schule 1: 1 Snickers - 300kcal
Schule 2: 1BigMac, 1 Cheeseburger, 6er Nuggets - 1000kcal
Mittag 1: 500g Fruchtquark + 0,5 Cola - 750kcal
Abend 1: Gainer Shake - 650kcal
Jetzt: 1l Milch, paar Nüsse und noch n Brot mit Käse/Wurst - +1000kcal
Gesamt ca. noch 1.5l Wasser
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ca. 3900 kcal - Das muss ich täglich erreichen oder sogar mehr. Ansonsten geht es Berg ab!

 

Update - heute wäre es normalerweise mit dem Plan vorbei, dennoch mache ich noch 2 weitere TE, da ich auch 2 ausfallen lassen hab.

Beim Kreuzheben habe ich seit 2 Wochen das Problem, dass mein Griff sich ca. nach 3/4 der Bewegung öffnet. Mit Zughilfen habe ich es versucht, hat aber nicht wirklich geklappt.

Aktuellstes Höchstgewicht bei der jeweiligen Übung:

Bankdrücken enger Griff - 3x80kg
Kniebeugen - 1x160kg // 3x145kg
Nackendrücken - 3x60kg ohne Stange MP
Schrägbank enger Griff - 6x60kg
SitUps auf neg. Schrägbank - 35x im 5. Satz
Kreuzheben - 1x165kg // 3x145kg
LH-Rudern UG - 3x65kg
Klimmzüge UG - 3xBW+25kg+Kette
Ausfallschritte - 3x100kg
Beinbeuger - 6xPlatte mit 117 drauf
KH-Curls - 6x17.5kg



Ab 20. Oktober geht es in den Hypertrophiebereich

Plan kurzgefasst:

TE1:
10xNackendrücken
5xKH-Schrägbank
10xKniebeugen
5xTrizeps Seilzug
5xSit-Ups

TE2:
10xKreuzheben
5xLH Rudern UG
5xKlimmzüge breit evtl. Zusatzgewicht
5xBeinstrecker
5xBeinbeuger
5xLH-Curls

Von den Supps her sieht es dann folgendermaßen aus:

Weight Gainer, Glutamin, Creatin

Detaillierten Plan gibt es, wenn es soweit ist