Frage an Erfahrene

Also in ca. 9 Monaten 5kg reine Muskelmasse ist schon sehr utopisch

Als erstes solltest du deine Ernährung um ungesättigte Fettsäuren anreichern. Z.b. Olivenöl...

Von 90 auf 65 runter ist ein ziemlicher Schritt (Gratulation an dieser stelle). Kann gut sein, dass du ein zu hohes Defizit gefahren hast und dadurch dein Körper angefangen hat den Stoffwechsel runterzufahren. Versuche es mal mit Refeed-Days wieder zu normalisieren.

Cardio nach dem Krafttraining würde ich übrigens nicht empfehlen. Legs besser auf nen "freien" Tag.

Grs teo

 

das man bei krafttraining man zunimmt ist ziemlich normal
weil die muskeln neue reize zum wachsen kriegen.
habe selbst in 4monaten ca 12 kg zugenommen und es geht noch weiter

 

Und wieviel davon ist fett

Bei richtiger Ernährung wird man bestimmt nich soviel zunehmen.

Schon gar nicht, da eine Frau ja nicht die Testo-Produktion eines Mannes hat

ps: du kommst net zufällig aus der schweiz? chliini hört sich ganz danach an

 

naja ich esse nur fettarme sachen
natürlich sind sicherlich nicht alles muskeln.
und es ist klar das frau nicht soviel testo wie mann hat.
aber trotzdem werden warscheinlich die frauen auch zunehmen glaub ich

 

aso - dann nimmt man fettfrei zu - muß ich mal testen

 

Ähm ja, das ist ja mal ein netter Plan. Ich fasse mal zusammen:
Mo: Krafttraining + 45 Minuten Ausdauer
Di: 90 Minuten Ausdauer
Mi: Krafttraining + 45 Minuten Ausdauer
Do: 150 Minuten Ausdauer
Fr: Krafttraining + 45 Minuten Ausdauer
Sa: Ruhetag
So: Ruhetag

Krafttraining im Bereich von 6-9 Wiederholungen mit TUT von 4-2-4
Also schon fast im Ausdauerbereich (Gesamt TUT 60-90 Sekunden pro Satz)

Wir müssten jetzt erstmal von Dir wissen was so Deine Ziele sind!?!? Willlst Du Muskelmasse aufbauen? Nen Marathon laufen? Oder nur eine sportliche Figur haben???

Für meinen Geschmack ist das zuviell Ausdauer. Auch davon muss sich der Körper erstmal erholen. Warum eigentlich 150 Minuten Ausdauer am Stück? Womöglich noch im Fettverbrennungsbereich?! Mein Tipp wäre da erstmal:
Mo, Mi, Fr: 15 Minuten aufwärmen + Krafttraining + 10 Minuten Cool Down
Di u. Do: Jeweils maximal 45 Ausdauer reichen! Such mal nach HIIT! Ist ein Intervalltraining(dauert ca. 20 Minuten) und bringt mit Sicherheit mehr als Deine 150 Minuten.

Das Du jetzt wieder zugenommen hast find ich auch nicht so ungewöhnlich. Wie sieht denn so Deine Ernärung generell aus? Bitte mal nen typischen Tagesablauf(Essensplan) posten! Was sagt denn der Spiegel? Mehr Fett oder mehr Muskeln zugelegt?

Mach beim Krafttraining einfach noch Mo und Fr jeweils 3 Sätze Crunches (oder andere) mit ca. 15 Wiederholungen. Mehr ist da eigentlich nicht nötig. Naja, das Fett muss dann schon noch runter aber das geht nicht mit MEHR sondern mit der richtigen Ernährung.

So... hab jetzt einfach mal aufgeschrieben was mir so eingefallen ist...

 

Damit meinst du wohl Adduktoren und Abduktoren, kannst du ruhig streichen, da nicht funktionell. Und das ja keine lokale fettverbrennung gibt.

Was wäre denn dein Wunschgewicht?

Deine Ernährung ist zwar ausgewogen, aber wenn ichs so über den Daumen peile wohl zuviel... Wobei natürlich schwer ist zu sagen wieviel eine mittlere Portion oder "Gemüse und Fleisch" an kcal hat

Vergiss den mit der Ausdauer nachem Training wieder. Mach lieber richtiges Ausdauertraining und das geht besser an trainingsfreien Tagen. Grundausdauer scheinst du ja zu haben, daher kannst du mal mit einfachem Intervalltraining beginnen, HIIT dann falls du schon Erfolge hast.

@Rei:

Dir ist schon bewusst, dass man auch ohne Fett zunehmen kann, da auch KH und EW in die Fettdepots gespeichert werden wenn sie nicht gebraucht werden? Fürs zunehmen/abnehmen ist die kcal-bilanz entscheidend, nicht eine fettarme oder fettreiche Ernährung

 

1600 kcal hört sich tatsächlich nicht nach viel an. Hab mir die Portionen wohl zu gross vorgestellt. Da du ja viel Sport hast, solltest du tatsächlich im Defizit liegen.

Was natürlich sein kann, dass ein Teil der 5kg von Gewichtsschwankungen kommt (Wasserhaushalt) Versuch dich mal jeden Morgen zu wiegen und beobachte das mal. Ist mir bei einmaligem wägen auch schon passiert, dass plötzlich 2-3kg mehr drauf waren.

So wie du schreibst ernährst du dich schon seit langem zum abnehmen, da kann es durchaus sein, dass dadurch dein Körper als Schutzmechanismus den Stoffwechsel zurückfährt. Wobei du dich ja eigentlich gut fühlst...

Mach mal zwei Tage in der Woche Refeed, das heisst du isst nach Lust und Laune an diesen Tagen. An den restlichen Tagen achtest du auf ein Defizit. Vllt tut sich ja so etwas.

 

Na herzlichen Glückwunsch, dein Stoffwechsel ist im A...

jedenfalls gehe ich davon aus, nachdem was Du hier so geschrieben hast. Dein Körper hat auf "roten Alarm" umgestellt. Einfach weil die kcal, die Du täglich zu Dir nimmst, vorne und hinten nicht mehr ausreichen. Darum versucht Dein Körper so viel wie möglich für noch schlimmere Zeiten zu speichern. Das ist auch der Grund warum sog. "Null-Diäten" scheitern. Zuerst gehts relativ gut runter, dann aber auch genauso schnell wieder rauf.

In deinem Fall würde ich erstmal die kcal/pro Tag auf 2000 hochsetzen. Mit geschätzten 500 kcal Defizit bist Du immer noch gut dabei, dauert zwar länger aber ist auch deutlich gesünder. So kann man auch das oben genannte vermeiden.

Die Aufteilung gefällt mir schon gut. Aber Mittags fehlt noch was Eiweiß. Vielleicht Putenstücke in den Salat?! Versuche mal auf 100-120 gr Eiweiß pro Tag zu kommen.

Dann würde ich Dir noch zu "gesunden Ölen" raten, gerade beim Salat bietet sich das ja auch an. Olivenöl, Leinöl, Rapsöl etc. also viele einfach- und mehrfachungesättigte Fettsäuren zu Dir nehmen und GESÄTTIGTE Fettsäuren so weit es geht vermeiden. Schau Dir dazu mal meinen Erfahrungsbericht (anabole Diät) an.

3 Liter Wasser sind schon ganz okay...

Sooo Training...

Da Du ja erst im nächsten Jahr laufen willst haben wir ja noch was Zeit und können so erstmal an den Grundlagen arbeiten

Wenn Du nach dem Krafttraining noch Ausdauer trainierst, ist das für die Erholung kontraproduktiv. Dein Körper hat gar keine Zeit die beim Training zerstörten Muskelfasern, bis zum nächsten Training, zu reparieren und um neue aufzubauen. Ehr das Gegenteil ist dann der Fall. Ein kurzes Cool Down von max. 15 Minuten kann hingegen die Regeneration fördern.

Trainierst Du in einem Fitnessstudio? Wenn ja, dann hat man Dir doch sicher einen Trainingsplan in die Hand gedrückt und Dir gesagt wie man trainieren soll, bitte mal hier reinschreiben. Einfach die Übungen der Reihenfolge nach hier aufschreiben, wie Du sie trainierst und Satzzahlen und Wiederholungen daneben.

 

also ich hab das schon halbwegs verstanden.
finds nicht grad der hammer. bin der meinung (meine frau übrigens auch, die seit über 2 jahren mit mir trainiert), auch frauen solten sich, wenns geht eher auf freie gewichte verlasen!
meine frau tut das...man sieht aber auch den unterschied zu den anderen mädels die nur an diesen "mädelsgeräten" trainieren (sie sehen immer noch so aus, wie vor 2 jahren ...ertwas übertriben gesagt natürlich).

das sind dei adduktoren und abduktoren maschinen, die du im prinzip aus dem programm schmeissen kannst! würde dafür kniebeugen mit gewichten machen. da meiner frau die olympiastange auf den schultern zu schwer ist, schnappt sie sich 2 10kilo kurzhanteln und macht damit ihre kniebeugen.

dies maschine nennt sich butterfly. ist keine schlechte übung würd ich aber auch eher mit KH-(schräg)bankdrücken ersetzen oder zumindest mal durchtauschen 1x dies 1x das...

das müsste die beinpresse sein. ist nicht schlecht, brauchst du aber nicht unbedingt, wenn du kniebeugen machst. auch hier kannst z.b die übungen durchtauschen.

das müsste latziehen sein nehm ich an. das kannst du beibehalten, oder aber auch hier mit sitzendem rudern durchtauschen. evtl. auch mal kurzhantelrudern.


und das:

...ist ne FRECHHEIT!!!

spass bei seite, schönen urlaub und lass es dir gut gehen!

wenn du fragen zu den übungen hast, dann trau dich ruhig!
du kannst sie dir aber auch rausschreiben und dir die mal vom trainer im studio zeigen lassen.
wie gesagt, meine frau trainiert fast ausschliesslich mit freine gewichten und sie kann sich wirklich sehen lassen! ....und es ist ein irrglaube, wenn man denkt, dass man davon automatisch n muskelberg wird (wie die männer)...man muss es nur klug anstellen, dann klappt das auch...mit dem nachbarn!

 

Ich glaub jetzt wurde schon alles 2-3mal zum Thema gesagt. Lies dir am besten noch einmal alles durch was hier steht...

 

möchtest du ihren ganzkörperplan oder ihren 3er split!?
nach diesen 2 methoden trainiert sie grad.
wobei sie im moment (da in letzter zeit zu viel genascht) 2x die woche meltdown (todeszirkel ) macht und 1-2 x zum spinning geht.

....aber schicken ist kein problem, nur muss ich wissen, was du haben willst!?

 

das dürfte für 3 monate kein problem sein.
also zumindest bei uns in ungarn ist es so, dass du nirgends gleich mit nem jahresvertrag und abbuchungsauftrag geknebelt wirst wie in deutschland oder österreich (es gibt auch keine aufnahmegebühr), sondern du kannst dir entweder 10er, 20er oder ne unbegrenzte monatskarte kaufen. und wenn du keinen bock mehr hast, dann kommst halt nimma.

also gut, dann schau ich mal, dass ich dir den plan in den nächsten tagen zuschick!