Frage an Erfahrene

Diskutiere Frage an Erfahrene im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo Ich hätte da mal eine Frage an Euch.. Damit ihr zuerst wisst, wo ich stehe, ein paar angaben zu mir ich bin weiblich, 20jahre alt, mache...

  1. #1 chliini, 03.03.2005
    chliini

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    Hallo

    Ich hätte da mal eine Frage an Euch..
    Damit ihr zuerst wisst, wo ich stehe, ein paar angaben zu mir
    ich bin weiblich, 20jahre alt, mache seit 3 jahren ausdauersport (5-6 mal die woche) je nach saison viel oder noch mehr..*g* im sommer kann man mich fast nicht bremsem. hab von 90kg auf 65kg abgenommen aber leider zeigt meine waage seit anfangs dezember immer mehr an, wovon keine ahnung, also von süssigkeiten kann es definitiv nicht sein!!
    Ich mache seit letzten sommer zusätzlich noch krafttraining.

    Zuerst hat man mir im Fitness folgendes vorgeschlagen
    Jede übung mit 6wiederholungen beginnen und wenn ich bei 9 bin, gewicht erhöhen. tempo 4:2:4
    nun hab ich 9-18 wiederholungen natürlich gewicht wieder reduziert.
    seit zwei wochen habe ich mir überlegt ich könnte doch 2sätze a 12wiederholungen machen.. keine ahnung ob das gut ist??

    Ich hab da mal auf der seite herumgestöbert und habe gelesen, dass ich mal sicherlich nichts falsch mache mit dem training, ich trainiere kraft mo,mi und am freitag geb ich alles samstag und sonntag absoluter ruhetage ohne anstrengung.. fällt mir zwar schwer.. aber probier es mal

    nun meine frage.. wie kann ich meinen bauch effizient trainieren???
    Alles andere ist eigentlich schön straff geworden. Ich ernähre mich eigentlich immer noch um abzunehmen, aber im moment läuft da gar nichts. mache an den anderen beiden tagen ausdauersport 90min am dienstag und 2 1/2stunden am donnerstag.
    nach den kraftübungen mache ich 30-45min ausdauer, wärme mich 15min am rudergerät ein.

    für den Bauch mache ich die übung am gerät und am boden die übung mit dem teil..
    eine zeitlang habe ich täglich zuhause rumpfbeugen gemacht bin dann schlussendlich auf 200 gewesen und in dieser zeit war mein bauch flächer.. aber anscheinend soll das nciht gut sein, der muskel braucht erholung..

    vielleicht kann mir jeman tipps geben.. oder sagen wie ich mich ernähren soll.. esse zwar sehr ausgewogen, ballaststoffreich, gemüse, früchte, eiweiss und im verhältnis wenig kohlenhydrate.. ich habe auf alle fälle nicht 50% von meinem tagesbedarf an kohlenhydraten..

    wäre froh.. den langsam zweifle ich an mir, ob ich es wirklich jemals schaffen werde.. ok von 90 auf 65kg war schon eine riesen leistung.. und nun zeigt die waage 70 an.. aber habe wirklich nicht das gefühl 5kg mehr auf den rippen zu haben.. und 5kg muskeln zugelet.. kaum oder?
     
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  3. #2 Teonanacatl, 03.03.2005
    Teonanacatl

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    Also in ca. 9 Monaten 5kg reine Muskelmasse ist schon sehr utopisch ;)

    Als erstes solltest du deine Ernährung um ungesättigte Fettsäuren anreichern. Z.b. Olivenöl...

    Von 90 auf 65 runter ist ein ziemlicher Schritt (Gratulation an dieser stelle). Kann gut sein, dass du ein zu hohes Defizit gefahren hast und dadurch dein Körper angefangen hat den Stoffwechsel runterzufahren. Versuche es mal mit Refeed-Days wieder zu normalisieren.

    Cardio nach dem Krafttraining würde ich übrigens nicht empfehlen. Legs besser auf nen "freien" Tag.

    Grs teo
     
  4. Rei~

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    das man bei krafttraining man zunimmt ist ziemlich normal
    weil die muskeln neue reize zum wachsen kriegen.
    habe selbst in 4monaten ca 12 kg zugenommen und es geht noch weiter :eek:
     
  5. #4 Teonanacatl, 03.03.2005
    Teonanacatl

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    Und wieviel davon ist fett ;)

    Bei richtiger Ernährung wird man bestimmt nich soviel zunehmen.

    Schon gar nicht, da eine Frau ja nicht die Testo-Produktion eines Mannes hat ;)

    ps: du kommst net zufällig aus der schweiz? chliini hört sich ganz danach an ;)
     
  6. Rei~

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    naja ich esse nur fettarme sachen :p
    natürlich sind sicherlich nicht alles muskeln.
    und es ist klar das frau nicht soviel testo wie mann hat.
    aber trotzdem werden warscheinlich die frauen auch zunehmen glaub ich
     
  7. arena

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    aso - dann nimmt man fettfrei zu - muß ich mal testen ::XX
     
  8. #7 Cassiopeia, 03.03.2005
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    Ähm ja, das ist ja mal ein netter Plan. Ich fasse mal zusammen:
    Mo: Krafttraining + 45 Minuten Ausdauer
    Di: 90 Minuten Ausdauer
    Mi: Krafttraining + 45 Minuten Ausdauer
    Do: 150 Minuten Ausdauer
    Fr: Krafttraining + 45 Minuten Ausdauer
    Sa: Ruhetag
    So: Ruhetag

    Krafttraining im Bereich von 6-9 Wiederholungen mit TUT von 4-2-4
    Also schon fast im Ausdauerbereich (Gesamt TUT 60-90 Sekunden pro Satz)

    Wir müssten jetzt erstmal von Dir wissen was so Deine Ziele sind!?!? Willlst Du Muskelmasse aufbauen? Nen Marathon laufen? Oder nur eine sportliche Figur haben???

    Für meinen Geschmack ist das zuviell Ausdauer. Auch davon muss sich der Körper erstmal erholen. Warum eigentlich 150 Minuten Ausdauer am Stück? Womöglich noch im Fettverbrennungsbereich?! Mein Tipp wäre da erstmal:
    Mo, Mi, Fr: 15 Minuten aufwärmen + Krafttraining + 10 Minuten Cool Down
    Di u. Do: Jeweils maximal 45 Ausdauer reichen! Such mal nach HIIT! Ist ein Intervalltraining(dauert ca. 20 Minuten) und bringt mit Sicherheit mehr als Deine 150 Minuten.

    Das Du jetzt wieder zugenommen hast find ich auch nicht so ungewöhnlich. Wie sieht denn so Deine Ernärung generell aus? Bitte mal nen typischen Tagesablauf(Essensplan) posten! Was sagt denn der Spiegel? Mehr Fett oder mehr Muskeln zugelegt?

    Mach beim Krafttraining einfach noch Mo und Fr jeweils 3 Sätze Crunches (oder andere) mit ca. 15 Wiederholungen. Mehr ist da eigentlich nicht nötig. Naja, das Fett muss dann schon noch runter aber das geht nicht mit MEHR sondern mit der richtigen Ernährung.

    So... hab jetzt einfach mal aufgeschrieben was mir so eingefallen ist...
     
  9. #8 chliini, 04.03.2005
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    Hallo Casiopeie..

    Merci für deine infos.. Also zuerst ist sicher mein Ziel noch ein wenig abzunehmen und dann das gewicht halten, eine sportliche figur und dann irgendwann nächst jahr einen halb oder marathon rennen.. eigentlich war mein ziel triathlon.. aber es hat sich einiges beruflich, privat geändert dass das wohl ncht mehr möglich sein wird..
    mit krafttraining hab ich eigentlich begonnen, damit ich genügend starke muskeln habe um im ausdauersport nicht wegen der fehlender kraft zu scheitern..

    mein essen.. klar z.b. gestern hatte ich gegessen:

    Frühstück
    150gr Roggenschrotbrot( ähnlich wie pumpernickel)
    10gr pflanzliche Margarine (damit ich fett habe)
    20gr. St. Moret (ist ein Frischkläse, 6gr Fett auf 100gr)
    200gr. Magerquark

    Zwischenmahlzeit
    1 Getreideriegel (riegel hat 80kcal und 1gr. fett)
    1 Frucht (apfel, organe,birne so das normale)

    Mittag
    1 Schüssel Blattsalat (italienische sauce, wenig olivenöl)
    und entweder nudel oder kartoffelsalat mit italienischer sauce (normale portion)

    zwischenmahlzeit
    1 Getreideriegel (wie am morgen)
    1 Banane um 16.00uhr

    16.30-18.30 training

    Abendessen
    Gemüse und Fleisch (putenbrust oder kalb, rind) oder magerquark

    so das wärs, trinke täglich 3 liter wasser (vom hanen) oder tee ohne zucker..

    hmm also mit den wiederholungen bin ich nicht ganz nachgekommen.. hab da von fachausdrücken keine ahnung.. aber ich brauche für mein kraftprogramm etwa 4omin.. mehr nicht.. hab nicht sooo viel geräte habe
    für Brust,
    Schulter/Rücken
    Rückenmuskel (in der mitte vom rücken)
    Bauch
    Beine, Oberschenkel vorne und hinten inkl. po *G* sind 3 maschinen
    dann oberschenkel innen und aussen 2 maschinen
    das wären alle..

    so.. weiss jetzt nicht ob ich dir alles beantwortet habe..

    warum 45min ausdauer.. ich dachte immer nach krafttraining sollte man noch lockeres ausdauertraining machen, oder ist das nicht mehr soo?? mir wurde im fitness gesagt 30-45min danach ausdauer aber nicht auf zu hohem puls..
     
  10. #9 Teonanacatl, 04.03.2005
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    Damit meinst du wohl Adduktoren und Abduktoren, kannst du ruhig streichen, da nicht funktionell. Und das ja keine lokale fettverbrennung gibt.

    Was wäre denn dein Wunschgewicht?

    Deine Ernährung ist zwar ausgewogen, aber wenn ichs so über den Daumen peile wohl zuviel... Wobei natürlich schwer ist zu sagen wieviel eine mittlere Portion oder "Gemüse und Fleisch" an kcal hat ;)

    Vergiss den mit der Ausdauer nachem Training wieder. Mach lieber richtiges Ausdauertraining und das geht besser an trainingsfreien Tagen. Grundausdauer scheinst du ja zu haben, daher kannst du mal mit einfachem Intervalltraining beginnen, HIIT dann falls du schon Erfolge hast.

    @Rei:

    Dir ist schon bewusst, dass man auch ohne Fett zunehmen kann, da auch KH und EW in die Fettdepots gespeichert werden wenn sie nicht gebraucht werden? Fürs zunehmen/abnehmen ist die kcal-bilanz entscheidend, nicht eine fettarme oder fettreiche Ernährung ;)
     
  11. #10 chliini, 04.03.2005
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    Hallo

    Zuviel?? Ich tendeniere dass ich eher zu wenig habe.. ich habs male so ausgerechnet und hatte nach dem mittagessen 1000kcal und gemüse hab ich bisher nicht gross gerechnet, also so gesagt hab ich nicht mehr als 1600kcal am tag.. also nur vom essen.. und wenn ich da bei fettrechner mein grundumsatz ausrechne dann hab ich 2500 am tag.. also hab ich ja ein defizit und dazu noch der sport.. aber warum steigt dann die waage??
    also eine normale portion heisst für mich bei teigwaren vielleicht 200gr gekocht, ist nicht besonders viel.. und kartoffelsalat hab ich 4kartoffel.. hab so ein kleines rundes tupperware dass ich mitnehme..
    und roggenschrotbrot hat 177kcal auf 100gr 1gr fett..
    die margarine hab ich eingebaut, damit ich irgendetwas fettiges habe braucht ja der körper..

    also als ich weniger gegessen hab und praktisch keine kohlenhydrate nur am morgen etwas hab ich auch nicht mehr abgenommen.. und es ging mir nicht besonders gut, war immer müde usw.. jetzt geht es mir auf alle fälle viel besser..
     
  12. #11 Teonanacatl, 04.03.2005
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    1600 kcal hört sich tatsächlich nicht nach viel an. Hab mir die Portionen wohl zu gross vorgestellt. Da du ja viel Sport hast, solltest du tatsächlich im Defizit liegen.

    Was natürlich sein kann, dass ein Teil der 5kg von Gewichtsschwankungen kommt (Wasserhaushalt) Versuch dich mal jeden Morgen zu wiegen und beobachte das mal. Ist mir bei einmaligem wägen auch schon passiert, dass plötzlich 2-3kg mehr drauf waren.

    So wie du schreibst ernährst du dich schon seit langem zum abnehmen, da kann es durchaus sein, dass dadurch dein Körper als Schutzmechanismus den Stoffwechsel zurückfährt. Wobei du dich ja eigentlich gut fühlst...

    Mach mal zwei Tage in der Woche Refeed, das heisst du isst nach Lust und Laune an diesen Tagen. An den restlichen Tagen achtest du auf ein Defizit. Vllt tut sich ja so etwas.
     
  13. #12 Cassiopeia, 05.03.2005
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    Na herzlichen Glückwunsch, dein Stoffwechsel ist im A...

    jedenfalls gehe ich davon aus, nachdem was Du hier so geschrieben hast. Dein Körper hat auf "roten Alarm" umgestellt. Einfach weil die kcal, die Du täglich zu Dir nimmst, vorne und hinten nicht mehr ausreichen. Darum versucht Dein Körper so viel wie möglich für noch schlimmere Zeiten zu speichern. Das ist auch der Grund warum sog. "Null-Diäten" scheitern. Zuerst gehts relativ gut runter, dann aber auch genauso schnell wieder rauf.

    In deinem Fall würde ich erstmal die kcal/pro Tag auf 2000 hochsetzen. Mit geschätzten 500 kcal Defizit bist Du immer noch gut dabei, dauert zwar länger aber ist auch deutlich gesünder. So kann man auch das oben genannte vermeiden.

    Die Aufteilung gefällt mir schon gut. Aber Mittags fehlt noch was Eiweiß. Vielleicht Putenstücke in den Salat?! Versuche mal auf 100-120 gr Eiweiß pro Tag zu kommen.

    Dann würde ich Dir noch zu "gesunden Ölen" raten, gerade beim Salat bietet sich das ja auch an. Olivenöl, Leinöl, Rapsöl etc. also viele einfach- und mehrfachungesättigte Fettsäuren zu Dir nehmen und GESÄTTIGTE Fettsäuren so weit es geht vermeiden. Schau Dir dazu mal meinen Erfahrungsbericht (anabole Diät) an.

    3 Liter Wasser sind schon ganz okay...

    Sooo Training...

    Da Du ja erst im nächsten Jahr laufen willst haben wir ja noch was Zeit und können so erstmal an den Grundlagen arbeiten ;)

    Wenn Du nach dem Krafttraining noch Ausdauer trainierst, ist das für die Erholung kontraproduktiv. Dein Körper hat gar keine Zeit die beim Training zerstörten Muskelfasern, bis zum nächsten Training, zu reparieren und um neue aufzubauen. Ehr das Gegenteil ist dann der Fall. Ein kurzes Cool Down von max. 15 Minuten kann hingegen die Regeneration fördern.

    Trainierst Du in einem Fitnessstudio? Wenn ja, dann hat man Dir doch sicher einen Trainingsplan in die Hand gedrückt und Dir gesagt wie man trainieren soll, bitte mal hier reinschreiben. Einfach die Übungen der Reihenfolge nach hier aufschreiben, wie Du sie trainierst und Satzzahlen und Wiederholungen daneben.
     
  14. #13 chliini, 07.03.2005
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    Hallo..

    Ausdauer mache ich nur über den Winter im Studio, da ich 1. mich im Winter nicht gertraue allein so am See entlang zu joggen und 2. ich meine Bronchia nicht kaputt machen möchte, daher trainier ich in diesen Monaten ausdauer im studio..
    nun flieg ich in 1 1/2wochen nach australien und hab da schon schön warmes wetter und freue mich jetzt schon für lange dauerläufe..*smile*

    Krafttraining.. das ist so eine sach, ich hab da wohl einen plan mit den nummern der übungen, aber wie die alle heissen kann ich dir leider nicht sagen.. ich kann versuchen zu erklären was für geräte ich habe..

    Brust 2 x 12 Wdh. mit 20 und 17.5kg, Maschine Ziel die Beiden Bügel in der Mitte zu treffen, Bewegung der Arme von Aussen zur mitte des Brustkorbes
    Oberschenkel aussen (Frauenproblemzone): 2x 12 Wdh mit 30kilos beine auseinander pressen
    oberschenkel innnen 2 x 12Wdh. mit 40kilos Beine zusammenpressen

    Oberkörper hinten (Schultergegend) 2 x12 Wdh. mit 32.5kg Arme nach oben gestreckt bewegung nach unten mit den Bügeln von der Maschine

    Rückenmuskel 2x12Wdh mit 30kg Man hat vom Gerät eine rolle am oberen rücken teil und ist nach vorne gebeut und stosst die rolle nach hinten.

    Bauch: 2x12Wdh. mit 20kg Bauchübung an der Maschine

    Beine, Oberschenkel und Po. 2 x 12 Wdh die ersten mit 60kg die zweiten mit 50kg. Beine vorne auf einer Platte und stosst sich weg mit dem gewicht.

    Oberschenkel hinten 2 x 12Wdhmit 30kg Man sitzt wie auf einem Stuhl beine vorne gerade aus erhöht und drückt nun die beine unter den Stuhl.

    So das wären alle übungen.. Weiss halt die namen nicht.. hoffe konnte dir mit meinen beschreibungen trotzdem bekannt geben was für übungen ich habe..

    ICh gebe mir schon seit zwei wochen mühe wirklich die kalorienzahl zu erhöhen.. gelingt mir nicht immer aber hab sicherlich täglich 1600kalorien..
     
  15. zo-lee

    zo-lee Erfahrener Benutzer

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    also ich hab das schon halbwegs verstanden.
    finds nicht grad der hammer. bin der meinung (meine frau übrigens auch, die seit über 2 jahren mit mir trainiert), auch frauen solten sich, wenns geht eher auf freie gewichte verlasen!
    meine frau tut das...man sieht aber auch den unterschied zu den anderen mädels die nur an diesen "mädelsgeräten" trainieren (sie sehen immer noch so aus, wie vor 2 jahren :D ...ertwas übertriben gesagt natürlich).

    das sind dei adduktoren und abduktoren maschinen, die du im prinzip aus dem programm schmeissen kannst! würde dafür kniebeugen mit gewichten machen. da meiner frau die olympiastange auf den schultern zu schwer ist, schnappt sie sich 2 10kilo kurzhanteln und macht damit ihre kniebeugen.

    dies maschine nennt sich butterfly. ist keine schlechte übung würd ich aber auch eher mit KH-(schräg)bankdrücken ersetzen oder zumindest mal durchtauschen 1x dies 1x das...


    das müsste die beinpresse sein. ist nicht schlecht, brauchst du aber nicht unbedingt, wenn du kniebeugen machst. auch hier kannst z.b die übungen durchtauschen.


    das müsste latziehen sein nehm ich an. das kannst du beibehalten, oder aber auch hier mit sitzendem rudern durchtauschen. evtl. auch mal kurzhantelrudern.


    und das:
    ...ist ne FRECHHEIT!!! X( :D

    spass bei seite, schönen urlaub und lass es dir gut gehen!

    wenn du fragen zu den übungen hast, dann trau dich ruhig! :D
    du kannst sie dir aber auch rausschreiben und dir die mal vom trainer im studio zeigen lassen.
    wie gesagt, meine frau trainiert fast ausschliesslich mit freine gewichten und sie kann sich wirklich sehen lassen! ....und es ist ein irrglaube, wenn man denkt, dass man davon automatisch n muskelberg wird (wie die männer)...man muss es nur klug anstellen, dann klappt das auch...mit dem nachbarn! :]
     
  16. #15 chliini, 08.03.2005
    chliini

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    @zo-lee

    Besten Dank für deine Antwort..
    Wärst du so lieb und würdest mir per email das programm deiner Frau zustellen?? Ich werde dann nach meinem Sprachaufenthalt, (also ich mache nicht NUR Urlaub sondern die ersten 13 Wochen werden hinter den Büchern verbracht) im Fitnessstudio mal nachfragen und das Programm zusammenstellen lassen. :kg Ich weiss auch nicht, mein Freund hat da auch ein Programm aber er muss viele Übungen mit Handteln machen und ich?? Nur maschinen.. naja ehrlichgesagt hab ich auch keine grosse Fortschritte gemerkt, ausser an den Beinen und Po.. aber so Oberkörper nix.. wobei eben ich da nicht muskeln aufbauen möchte wie solche die an Wettkämpfen teilnehmen aber da müsste ich schon anders trainieren..was ja auch nicht mein ziel ist.. ich möchte vor allem einfach die Figur straffen und natürlich die muskeln aufbauen damit ich im ausdauersport nicht an der fehlender kraft scheitere.. muss sagen hab im ausdauersport schon einen grossen unterschied gemerkt..

    Ich hab auch eher mühe mit dem essen was richtig, was falsch usw. ist.. ?( der hintergedanke ist natürlich immer noch da ein wenig und dort ein paar gramme abzunehmen.. aber im moment konzentrtier ich mich darauf, dass ich genügend esse merke es auch gewaltig an meinem stoffwechsel und möchte mich dann nach australien wirklich so ernähren dass es auch was bringt.. vielleicht kannst du mri da auch einen tipp geben?

    meine mail adresse wäre: manuela22@bluemail.ch

    grüsse aus der schweiz..
     
  17. #16 Teonanacatl, 08.03.2005
    Teonanacatl

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    Ich glaub jetzt wurde schon alles 2-3mal zum Thema gesagt. Lies dir am besten noch einmal alles durch was hier steht...
     
  18. zo-lee

    zo-lee Erfahrener Benutzer

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    möchtest du ihren ganzkörperplan oder ihren 3er split!?
    nach diesen 2 methoden trainiert sie grad.
    wobei sie im moment (da in letzter zeit zu viel genascht) 2x die woche meltdown (todeszirkel :D) macht und 1-2 x zum spinning geht.

    ....aber schicken ist kein problem, nur muss ich wissen, was du haben willst!?
     
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  20. #18 chliini, 09.03.2005
    chliini

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    Guten Morgen

    Also ich denke den ganzkörper plan ist für mich besser, da ich an den anderen tagen ausdauertraining machen kann.. oder an drei von den anderen tagen damit ich noch sportfreie tage habe.. *zitter* keine ahnung ob ich das hinkriege in der nächsten zeit.. wenn die sonne scheint da kann ich einfach nicht sein ohne sport.. da müsste man mich direkt an einen baum fesseln.. keine ahnung aber irgendwie brauch ich meinen sport da ich im büro arbeite.. aber ich geb mir mühe ab juli mich mal eine zeit daran zu halten und bis dann.. mal gucken ob es da in brisbane auch ein fitnessstudio hat und mir für 3 monate ein abo ausstellen.. ansonsten seh ich schwarz für krafttraining.. muss mal überlegen welche übungen ich ohne geräte zu hause machen kann..
     
  21. zo-lee

    zo-lee Erfahrener Benutzer

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    das dürfte für 3 monate kein problem sein.
    also zumindest bei uns in ungarn ist es so, dass du nirgends gleich mit nem jahresvertrag und abbuchungsauftrag geknebelt wirst wie in deutschland oder österreich (es gibt auch keine aufnahmegebühr), sondern du kannst dir entweder 10er, 20er oder ne unbegrenzte monatskarte kaufen. und wenn du keinen bock mehr hast, dann kommst halt nimma.

    also gut, dann schau ich mal, dass ich dir den plan in den nächsten tagen zuschick!
     
Thema: Frage an Erfahrene
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