Frage zu Trainingsplan

an der tatsache, dass du die frage selber nicht beantworten kannst, solltest du eigentlich selber festellen, dass dein 2. post mehr als unangebracht war.


desweiteren leben die leute hier nicht für das forum, d.H man kann auch ruhig mal 1 - 2 tage auf eine Antwort warten.





Montag: Brust - Bizeps
Dienstag: Beine - Waden - Bauch/Rückenstrecker <- Reihenfolge geändert
Mittwoch: Frei
Donnerstag: Rücken - Bauch/Rückenstrecker <- Reihenfolge geändert
Freitag: Schulter - Trizeps



Den Plan kannst du so trainieren. Die Aufteilung ist in Ordnung.
Was allerdings absolut nonsense ist, ist die Beispiel TE.

Warum Brust & Bizeps abwechselnd ? Der Bizeps ist zwar kein wirklich aktiver Hilfsmuskel bei Brustübungen, sollte aber dennoch völlig unbelastet sein, bevor du schwere übungen wie Bankdrücken o.Ä. machst, da er in gewisser weise doch ein hilfsmuskel ist. denn er muss "gegenhalten"

Desweiteren ist es recht widersprüchlich, einen Muskel wie den Bizeps (klein) mit dem selben Volumen wie die Brust (verhältnismäßig groß) zu trainieren.


Passende Aufteilung für einen Brusttag würde wie folgt aussehen.

Bankdrücken *4
Schrägbankdrücken * 4
Butterfly * 4
Scottcurls * 3
KH Curls * 3





lg

 

der ganze Plan ist ziemlich komisch...
9 Sätze für den Bauch braucht kein Mensch. Höchstens 5!
Genau so ist es nicht wirklich sinnvoll, Bauch an DI und DO zu trainieren und dann 5 Tage pause zu haben. Deine Latzugvarianten sind auch nicht die besten. Mach lieber 2x3 Sätze zur Brust, einmal mit weitem Obergriff und einmal mit engem Untergriff.

Dienstag: Bauch & Rückenstrecker/Beine
3x Kniebeugen/Kreuzheben
3x Beinstrecker
3x Beinbeuger
3x Wadenpresse

2x Bauchpresse
3x Beinheben

Do: Bauch & Rückenstrecker/Rücken
3x Latziehen Pull ups
3x Latziehen Chin ups
3x Reversed Butterfly

2x Bauchpresse
3x Beinheben

Fr: Schulter/Trizeps
3x MPress
3x Seitenheben
3x Schulterheben

3x Dips
3x Trizeps Curls
3x Trizeps Kabel

 

Kreuzheben ist auch nicht gefährlicher als Kniebeugen. Du kannst bei beidem in etwa gleich viel falsch machen. Mach vlt einfach mal ein Video, dann wird dir hier bestimmt gesagt, was du ändern sollst!

TE1 sieht gut aus!
TE2 und 3 klappen nicht so ganz, da du den Beinbeuger an beiden Tagen belastest! Außerdem dürfte es schwierig sein, nach Kniebeugen noch anständige Ausfallschritte hinzukriegen!
Hab ihn dir mal entsprechend verändert und Satzzahlen empfohlen.


TE1: Brust, Schultern, Trizeps
3x Bankdrücken (belastet alle 3 Muskelgruppen)
3x Schrägbankdrücken (belastet alle 3 Muskelgruppen)
3x Fliegende (belastet Brust)
3x Militarypress oder Schulterdrücken (belastet Schultern und Trizeps)
3x Trizepsdrücken (belastet Trizeps)

TE2: Rücken, Bizeps
2x Chin ups
2x Pull ups
3x Vorgebeugt LH-Rudern
3x Reverse Butterfly
2x Bizepscurls
2x Hammercurls

TE3: Beine, Bauch
3x Kniebeugen/Kreuzheben von TE zu TE wechseln
3x Beinstrecker
3x Beincurls
3x Wadenheben
3x Rollouts/Beineheben (nach belieben)
2x Crunches

 

Noch nie Kniebeuge ohne Gewicht gemacht im Sportunterricht? Ist das Selbe, nur dass du halt noch eine Stange im Nacken hast...

Das selbe mit Kreuzheben. Einfach mal nur mit der Langhantel ausprobieren ohne Gewicht... Learning by Doing, denn von nichts kommt nichts


Zum TP, Trizepsdrücken bitte mit Dips ersetzen!

EDIT zu deinem EDIT:
Jeder fängt klein an, warum solltest du dir die Knochen brechen? Du musst dir nicht direkt 80kg auf die Stange packen. NUR die Stange zu Beginn um die Technik zu erlernen. Mehr nicht. Sobald es läuft kommen Gewichte dran.

 

für Wadenheben wüsste ich ehrlichgesagt keinen Ersatz...
Notfalls halt weglassen.
Ersatz für Kniebeugen wären Ausfallschritte und um noch was für den Rückenstrecker zu haben noch Hyperextensions rein.
Aber wie gesagt... wenn du es nicht übst, wirst du es auch nicht lernen und bei den leichten Gewichten, die du Anfangs heben/beugen wirst, ist die Verletzungsgefahr auch noch nicht so hoch.

 

Wieso sträubst du dich so gegen Kreuzheben und Kniebeuge?
Du hast die Übungen warscheinlich noch nie gemacht

 

chilo.. obwohl ich nicht alles gelesen habe, habe ich trotzdem gelesen, dass hendrik geschrieben hat, dass er erst seit einer woche mit freien gewichten trainiert...


desweiteren finde ich seine "angst" vor diesen beiden sehr komplexen und schweren grundübungen absolut in ordnung und würde auf jedenfall erstmal alternativ übungen empfehlen.


kniebeugen -> beinpresse (evtl kniebeugen in der maschine wenn ihr eine habt)

kreuzheben -> (beinbeuger, hyperextensions)




lg

 

Ist für mich keine wirkliche Ausrede
Kniebeuge kann man erstmal komplett ohne Stange probieren, sollte man auch schonmal gemacht haben. Mit einer 20kg Stange wird wohl auch jeder noch Kniebeuge hinkriegen. Bankdrücken ist ebenfalls gefährlich, Schulterdrücken mit KH auch. Gefahren gibt es bei jeder Übung...

 

...

ÄHÄHÄHÄÄUHHHUUHUHU Kniebeugen Kreuzeheben HILFE HILFE ich mach mir alles kaputt.

1. Wird ers ohne Übung NIE lernen
2. Wie Chilo schon sagt, kann man sich genauso viel mit Bankdrücken Schulterdrücken und vorallem was immer vergessen wird RUDERN kaputt machen.
3. Und falls der Threatersteller jemals seine Pussyeinstellung ablegen wird und anfängt anstädnig zu trainieren, dann darf er auch nicht gleich wieder aufgeben wenn mal hier und da was zwickt...Beugt einfach und lernt die Technik und heult nicht bei jeder kleinigkeit rum. Bei 30-60kg werdet ihr euch sicher nix kaputtmachen.


Auf den Plan will ich eigentlich gar nicht weiter eingehen. Da gibts sicherlich hier und da auch noch Änderungsmöglichkeiten, nur....... KREUZHEBEN gehört zum Rückentag, dass ist schon immer und wird immer so sein im 3er. So machst du nur alle 2 Wochen DL/SQ wie willst du dich da vernüftig steigern?

Wadenheben ohne Maschine geht. Entweder mit Gürtel oder an der Multi.

 

Dann solltest du aber das Beintraining ganz weglassen, bevor du einen Arzt aufgesucht hast!!!!!!!

 

und du denkst es wird besser, wenn man sie ignoriert und jahrelang nicht zum Arzt gehst? Mach so schnell wie möglich was, sonst endest du irgendwann als Krüppel.