Frage zu Trainingsplan

Diskutiere Frage zu Trainingsplan im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hay nachdem ich seit 1,5 Jahren mit einem GK Plan trainiert habe, möchte ich mein Training nun auf einen Split umstellen. Hier habe ich mich...

  1. #1 Henrik22, 23.10.2009
    Henrik22

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    Hay nachdem ich seit 1,5 Jahren mit einem GK Plan trainiert habe, möchte ich mein Training nun auf einen Split umstellen.

    Hier habe ich mich einem Workout von Tamer Galal bedient welches auf Youtube zu finden ist.

    Dieses Training besteht aus:

    Montag: Brust - Bizeps
    Dienstag: Bauch/Rückenstrecker - Beine - Waden
    Mittwoch: Frei
    Donnerstag: Bauch/Rückenstrecker - Rücken
    Freitag: Schulter - Trizeps

    Pro Muskelgruppe 3x3 Sätze mit je 12 Wiederholungen mit verschiedenen Übungen.
    Beispiel:
    Montag:
    3x 12xBankdrücken (Brust)
    3x 12xBizeps am Kabel (Bizeps)
    3x 12xButterfly (Brust)
    3x 12xScottcurls (Bizeps)
    3x 12xSchrägbankdrücken (Brust)
    3x 12xBizeps Kurzhanteln (Bizeps)

    Meine "Problemzonen" sind durch damaliges Übergewicht vorallem an Bauch und Brust angesiedelt...


    Meine Frage nun: Vorher habe ich 3x die Woche den GK-Plan gemacht d.h. 3x pro Woche Brust trainiert. Mit diesem Split trainiere ich Brust nur noch 1x die Woche.... ist das so klug?

    Ihr könnt auch gerne was zu dem Trainingsplan schreiben wenn Ihr der Meinung seid der ist quatsch :) Habe nicht sooo viel Ahnung und bin für jede Meinung dankbar.

    mfG
     
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  3. #2 Henrik22, 24.10.2009
    Henrik22

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    Kann wirklich niemand sonne einfach Frage beantworten?
     
  4. katJeS

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    an der tatsache, dass du die frage selber nicht beantworten kannst, solltest du eigentlich selber festellen, dass dein 2. post mehr als unangebracht war.


    desweiteren leben die leute hier nicht für das forum, d.H man kann auch ruhig mal 1 - 2 tage auf eine Antwort warten.





    Montag: Brust - Bizeps
    Dienstag: Beine - Waden - Bauch/Rückenstrecker <- Reihenfolge geändert
    Mittwoch: Frei
    Donnerstag: Rücken - Bauch/Rückenstrecker <- Reihenfolge geändert
    Freitag: Schulter - Trizeps



    Den Plan kannst du so trainieren. Die Aufteilung ist in Ordnung.
    Was allerdings absolut nonsense ist, ist die Beispiel TE.

    Warum Brust & Bizeps abwechselnd ? Der Bizeps ist zwar kein wirklich aktiver Hilfsmuskel bei Brustübungen, sollte aber dennoch völlig unbelastet sein, bevor du schwere übungen wie Bankdrücken o.Ä. machst, da er in gewisser weise doch ein hilfsmuskel ist. denn er muss "gegenhalten"

    Desweiteren ist es recht widersprüchlich, einen Muskel wie den Bizeps (klein) mit dem selben Volumen wie die Brust (verhältnismäßig groß) zu trainieren.


    Passende Aufteilung für einen Brusttag würde wie folgt aussehen.

    Bankdrücken *4
    Schrägbankdrücken * 4
    Butterfly * 4
    Scottcurls * 3
    KH Curls * 3





    lg
     
  5. #4 Henrik22, 24.10.2009
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    Ich trainiere Brust und Bizeps abwechselnd sowie auch alle anderen Muskelgruppen an den anderen Tagen weil ich mir vorstellen kann, dass mein Brustmuskel vllt nach 3 Sätzen Bankdrücken lieber mal 5-8 Min Pause hat bevor ich mich an den Butterfly setze.

    Wenn dem nicht so ist, danke für deinen Hinweis :)

    edit: Wäre das dann eine richtige Einteilung hinsichtlich der ganzen Woche?

    Dienstag: Bauch & Rückenstrecker/Beine
    3x Beinpresse
    3x Beinstrecker
    3x Beinbeuger
    3x Wadenpresse

    3x Bauchpresse
    3x Beinheben
    3x Oberkörperheben

    Do: Bauch & Rückenstrecker/Rücken
    3x Latziehen Kopf
    3x Reversed Butterfly
    3x Latziehen Brust

    3x Bauchpresse
    3x Beinheben
    3x Oberkörperheben

    Fr: Schulter/Trizeps
    3x Schulterheben
    3x Fliegende Schulter
    3x Schulterdrücken

    3x Trizeps Curls
    3x Trizeps Kabel
    3x Trizeps Drücken

    mfG
     
  6. #5 Henrik22, 26.10.2009
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    Kleine Erinnerung an meine Frage :)
     
  7. Hage

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    der ganze Plan ist ziemlich komisch...
    9 Sätze für den Bauch braucht kein Mensch. Höchstens 5!
    Genau so ist es nicht wirklich sinnvoll, Bauch an DI und DO zu trainieren und dann 5 Tage pause zu haben. Deine Latzugvarianten sind auch nicht die besten. Mach lieber 2x3 Sätze zur Brust, einmal mit weitem Obergriff und einmal mit engem Untergriff.

    Dienstag: Bauch & Rückenstrecker/Beine
    3x Kniebeugen/Kreuzheben
    3x Beinstrecker
    3x Beinbeuger
    3x Wadenpresse

    2x Bauchpresse
    3x Beinheben

    Do: Bauch & Rückenstrecker/Rücken
    3x Latziehen Pull ups
    3x Latziehen Chin ups
    3x Reversed Butterfly

    2x Bauchpresse
    3x Beinheben

    Fr: Schulter/Trizeps
    3x MPress
    3x Seitenheben
    3x Schulterheben

    3x Dips
    3x Trizeps Curls
    3x Trizeps Kabel
     
  8. #7 Henrik22, 27.10.2009
    Henrik22

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    Habe von einem bekannten nun diesen Trainingsplan

    TE1: Brust, Schultern, Trizeps
    - Bankdrücken (belastet alle 3 Muskelgruppen)
    - Schrägbankdrücken (belastet alle 3 Muskelgruppen)
    - Fliegende (belastet Brust)
    - Militarypress oder Schulterdrücken (belastet Schultern und Trizeps)
    - Trizepsdrücken (belastet Trizeps)

    TE2: Rücken, Bizeps
    - Kreuzheben
    - Klimmzüge
    - Rudern
    - Bizepscurls
    - Hammercurls

    TE3: Beine, Bauch
    - Kniebeugen
    - Ausfallschritte
    - Beincurls
    - Wadenheben
    - Crunches

    Habe nur etwas angst vor dem Kreuzheben...
    Da kann man denke ich recht viel falsch machen
    und ich sehe auch nciht soviele Leute im Fitness Studioe die Kreuzheben machen
    Obwohl Langhanteln eigentlich vorhanden sind.

    Ich habe mir so gut wie alles angeguckt was ich im Inet zum Kreuzheben gefunden habe und werde es mal ausprobieren

    Habt ihr noch Tipps zu dem Plan?
     
  9. Hage

    Hage Erfahrener Benutzer

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    Kreuzheben ist auch nicht gefährlicher als Kniebeugen. Du kannst bei beidem in etwa gleich viel falsch machen. Mach vlt einfach mal ein Video, dann wird dir hier bestimmt gesagt, was du ändern sollst!

    TE1 sieht gut aus!
    TE2 und 3 klappen nicht so ganz, da du den Beinbeuger an beiden Tagen belastest! Außerdem dürfte es schwierig sein, nach Kniebeugen noch anständige Ausfallschritte hinzukriegen!
    Hab ihn dir mal entsprechend verändert und Satzzahlen empfohlen.


    TE1: Brust, Schultern, Trizeps
    3x Bankdrücken (belastet alle 3 Muskelgruppen)
    3x Schrägbankdrücken (belastet alle 3 Muskelgruppen)
    3x Fliegende (belastet Brust)
    3x Militarypress oder Schulterdrücken (belastet Schultern und Trizeps)
    3x Trizepsdrücken (belastet Trizeps)

    TE2: Rücken, Bizeps
    2x Chin ups
    2x Pull ups
    3x Vorgebeugt LH-Rudern
    3x Reverse Butterfly
    2x Bizepscurls
    2x Hammercurls

    TE3: Beine, Bauch
    3x Kniebeugen/Kreuzheben von TE zu TE wechseln
    3x Beinstrecker
    3x Beincurls
    3x Wadenheben
    3x Rollouts/Beineheben (nach belieben)
    2x Crunches
     
  10. #9 Henrik22, 27.10.2009
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    Gibt es keine Alternativen für das Kreuzheben bzw den Kniebeugen?
    Traue mich da ehrlich gesagt nicht ran weil ich erst seit dieser Woche mit Langhanteln trainiere :(

    Und in meine Fitness Studie gibt es keine möglichkeit für das Wadenheben
    Wie tausche ich das am besten aus?

    Edit:
    Ich überlege anstatt Kniebeugen mit einer Langhantel einfach Kniebeugen mit Führung (Also an der Maschine mache)
    Haben da eine die das Symbolisieren soll...Sicherlich nicht so effektiv aber besser als sich mit der LH zu blamieren/sich die knochen zu brechen :bumm

    Und für das Kreuzheben einfach Oberkörperheben für den Rückenstrecker aber natürlich dann für TE2 und nicht mehr bei TE3
    Dadurch könnte ich den Rückenstrecker und die Beine an 2 Tagen trainieren und hätte nicht das problem das ich den Beinbeuger übertrainiere
     
  11. Chilo

    Chilo Erfahrener Benutzer

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    Noch nie Kniebeuge ohne Gewicht gemacht im Sportunterricht? Ist das Selbe, nur dass du halt noch eine Stange im Nacken hast...

    Das selbe mit Kreuzheben. Einfach mal nur mit der Langhantel ausprobieren ohne Gewicht... Learning by Doing, denn von nichts kommt nichts ;)


    Zum TP, Trizepsdrücken bitte mit Dips ersetzen!

    EDIT zu deinem EDIT:
    Jeder fängt klein an, warum solltest du dir die Knochen brechen? Du musst dir nicht direkt 80kg auf die Stange packen. NUR die Stange zu Beginn um die Technik zu erlernen. Mehr nicht. Sobald es läuft kommen Gewichte dran.
     
  12. Hage

    Hage Erfahrener Benutzer

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    für Wadenheben wüsste ich ehrlichgesagt keinen Ersatz...
    Notfalls halt weglassen.
    Ersatz für Kniebeugen wären Ausfallschritte und um noch was für den Rückenstrecker zu haben noch Hyperextensions rein.
    Aber wie gesagt... wenn du es nicht übst, wirst du es auch nicht lernen und bei den leichten Gewichten, die du Anfangs heben/beugen wirst, ist die Verletzungsgefahr auch noch nicht so hoch.
     
  13. #12 Henrik22, 27.10.2009
    Henrik22

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    Da geb ich euch beiden Recht

    Dips mach ich eh anstatt Trizeps drücken hatte ich nur vergessen zu editieren...

    Mit Oberkörperheben meine ich die von Hage angesprochenen Hyperextensions.
    Ist es nicht sogar sinn voller dann am TE2 die Hyperextensions zu machen und am 3. Dann die Kniebeugen?

    Dann kann ich den Rückenstrecker am TE2 noch effektiv mittrainieren, Hätte dann nur das Kreuzheben nicht in meinem Plan.

    Zu den Waden wir haben eine Wadenpresse
    die werde ich einfach anstelle des Wadenhebens benutzen
     
  14. Chilo

    Chilo Erfahrener Benutzer

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    Wieso sträubst du dich so gegen Kreuzheben und Kniebeuge? :xx :xx
    Du hast die Übungen warscheinlich noch nie gemacht X(
     
  15. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

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    chilo.. obwohl ich nicht alles gelesen habe, habe ich trotzdem gelesen, dass hendrik geschrieben hat, dass er erst seit einer woche mit freien gewichten trainiert...


    desweiteren finde ich seine "angst" vor diesen beiden sehr komplexen und schweren grundübungen absolut in ordnung und würde auf jedenfall erstmal alternativ übungen empfehlen.


    kniebeugen -> beinpresse (evtl kniebeugen in der maschine wenn ihr eine habt)

    kreuzheben -> (beinbeuger, hyperextensions)




    lg
     
  16. Chilo

    Chilo Erfahrener Benutzer

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    Ist für mich keine wirkliche Ausrede ;)
    Kniebeuge kann man erstmal komplett ohne Stange probieren, sollte man auch schonmal gemacht haben. Mit einer 20kg Stange wird wohl auch jeder noch Kniebeuge hinkriegen. Bankdrücken ist ebenfalls gefährlich, Schulterdrücken mit KH auch. Gefahren gibt es bei jeder Übung...
     
  17. #16 TrainHardGoPro, 28.10.2009
    TrainHardGoPro

    TrainHardGoPro Erfahrener Benutzer

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    ...

    ÄHÄHÄHÄÄUHHHUUHUHU Kniebeugen Kreuzeheben HILFE HILFE ich mach mir alles kaputt.

    1. Wird ers ohne Übung NIE lernen
    2. Wie Chilo schon sagt, kann man sich genauso viel mit Bankdrücken Schulterdrücken und vorallem was immer vergessen wird RUDERN kaputt machen.
    3. Und falls der Threatersteller jemals seine Pussyeinstellung ablegen wird und anfängt anstädnig zu trainieren, dann darf er auch nicht gleich wieder aufgeben wenn mal hier und da was zwickt...Beugt einfach und lernt die Technik und heult nicht bei jeder kleinigkeit rum. Bei 30-60kg werdet ihr euch sicher nix kaputtmachen.


    Auf den Plan will ich eigentlich gar nicht weiter eingehen. Da gibts sicherlich hier und da auch noch Änderungsmöglichkeiten, nur....... KREUZHEBEN gehört zum Rückentag, dass ist schon immer und wird immer so sein im 3er. So machst du nur alle 2 Wochen DL/SQ wie willst du dich da vernüftig steigern?

    Wadenheben ohne Maschine geht. Entweder mit Gürtel oder an der Multi.
     
  18. #17 Henrik22, 28.10.2009
    Henrik22

    Henrik22 Benutzer

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    Streitet euch nicht um so einen nonsense...mal davon abgesehn das ich Knieprobleme habe und mir nach der 3. Kniebeuge OHNE GEWICHTE schon ein schmerz durch die Kniescheibe ballert der mich erstmal ein paar Schritte gehen lässt bevor ich weiter machen kann denke ich einfach es ist besser, ich mache erstmal Kniebeugen mit mashcineller Führung (LINK)

    Sowie Hyperextensions bis ich bei der letzteren Übung keine Steigerung mehr feststellen kann und steige dann auf das Kreuzheben um.
     
  19. Hage

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    Dann solltest du aber das Beintraining ganz weglassen, bevor du einen Arzt aufgesucht hast!!!!!!!
     
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  21. #19 Henrik22, 28.10.2009
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    Die Schmerzen hab ich seitdem ich denken kann...
    Ich weiß selber nicht woher sie kommen

    edit:
    Habe Sie weder beim Laufen oder sonstigen Beinbewegungen....NUR bei Kniebeugen habe ich Sie bis her bemerkt...
     
  22. Hage

    Hage Erfahrener Benutzer

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    und du denkst es wird besser, wenn man sie ignoriert und jahrelang nicht zum Arzt gehst? Mach so schnell wie möglich was, sonst endest du irgendwann als Krüppel.
     
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