Frischer Wind für den Trainingsplan

Diskutiere Frischer Wind für den Trainingsplan im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo zusammen, auch bei dem wundervollen Wetter darf man natürlich das Training nicht schleifen lassen ;) Deshalb brauche ich Unterstützung...

  1. #1 terindor, 05.08.2013
    terindor

    terindor Neuer Benutzer

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    Hallo zusammen,

    auch bei dem wundervollen Wetter darf man natürlich das Training nicht schleifen lassen ;)
    Deshalb brauche ich Unterstützung bei meinem neuen Trainingsplan...
    Ich war/bin mit meinem jetzigen Plan mehr als zufrieden, habe ihn aber schon ein halbes Jahr. Ich weiß, dass das zu lange ist und frage euch deshalb...

    Ich habe einen 2-er Split wobei ich die Beine immer dann trainiere, wenn es der Fußball zulässt.
    Zu dem Training. Habe 2 mal die Woche Fußballtraining und gehe meistens 3-4 mal die Woche ins Fitnessstudio und versuche noch mind ein HIT-Training einzubauen.

    Alle Übungen mit 4 Sätzen (1 Warmmachsatz) und 8-12 Wdh. Der letzte Satz der letzten Übung für eine Muskelgruppe ist ein Treppensatz, bei dem ich das Gewicht in 3 Stufen verringere.

    Brust/Trizeps/Bauch:

    Brust
    • Bankdrücken Flachbank mit LH
    • Schrägbankdrücken mit KH
    • Pullover mit KH
    • Liegestützen
    • Butterfly

    Trizeps
    • Trizepsstrecken mit Stange
    • Trizepsdrücken am Kabelzug
    • Dips

    Bauch
    10 Minuten Bauchübungn bis kurz vor dem Muskelversagen


    Rücken/Schultern/Bizeps:

    Rücken
    • Vorgebeugtes Rudern
    • Rückenheben
    • Latziehen
    • Butterfly Reverse (wechselnd zwischen Gerät & Kabelzug)

    Schultern
    • Rudern im Stehen (Hochziehen Stange)
    • Seitwärtsheben mit einer Hantelscheibe

    Bizeps
    • Armbeuger mit SZ-Stange


    Ich suche einen Plan, den ich in meistens 3 Tagen die Woche umsetzen kann.
    Schon einmal danke im voraus ;)

    UND genießt das Wetter:cool:
     
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  3. #2 {_Noah~Is_}, 05.08.2013
    {_Noah~Is_}

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    Hallo,

    also mir fallen da spontan ein paar gute Übungen ein. :)
    Brust: -Überzüge
    -Kurzhanteldrücken

    Trizeps: -French Press mit LH oder KH, liegend oder sitzend
    -Armstrecker über Kopf
    -Kick Backs
    -enges Kurthanteldrücken
    -Armstrecker (statische Übung)

    Rücken: -einarmiges Rudern
    - Klimmzüge

    Schultern: -Schulterpresse (Military Press oder Arnold Press)
    -Frontheben
    -Seitheben vorgebeugt

    Bizeps: -Bizepscurls (stehend oder auf Schrägbank)
    -Hammercurls (stehend oder auf Schrägbank
    -Konzentrationscurls
    -Langhantelcurls
    -Scottcurls
    -Spidercurls

    Ich weiß, das sind jetzt nur Übungen, aber dann haste schonmal ein paar Übungen für das nächste Jahr.
    Ich hoffe, ich konnte dir helfen. :)

    MFG Noah
     
  4. #3 terindor, 06.08.2013
    terindor

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    Schonmal danke für die fixe Antwort ;)

    Die Übungen klingen alle gut. Ich muss die nur noch zusammenbauen und brauche ggf. Übungen zum Füllen des Plans...

    Eine allgemeine Frage: Ist für mich mit 3-4 Trainingstagen die Woche ein 2er Split empfehlenswert??

    Grüße Terindor
     
  5. #4 {_Noah~Is_}, 06.08.2013
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    Ich wüsste jetzt nicht, was gegen einen 2er-Split spricht. Und 4 Trainingstage wären dafür perfekt.
    Also Montag und Dienstag trainieren, Mittwoch Pause, Donnerstag und Freitag trainieren und Samstag und Sonntag Pause. :)
     
  6. #5 terindor, 06.08.2013
    terindor

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    Ok ;)
    Und wie teile ich die Übungen/Muskelgruppen am besten auf?
    In Push & Pull oder ?!
    Und wie fülle ich die am besten mit passenden Übungen?
     
  7. #6 {_Noah~Is_}, 06.08.2013
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    Also am besten trainierst du die Muskelgruppen an einem Tag, die eh zusammenhängen.
    Also z.B.
    MO: Rücken, Bizeps,hintere Schulter,Nacken
    Di: Brust, Trizeps, vordere und seitliche Schulter,Bauch, unterer Rücken
    MI:pause
    Do: wie MO
    FR: wie Di
     
  8. Fabrix

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    Würde ich so nicht machen .
    So gönnst du deiner Schulter 0 Pause , und übertrainierst sie oder verletzt sie sogar ! Da die Schulter einer deiner Verletzungs Risikos ist . Würde ich wie du sagtest einen Push / pull machen !

    Zb :

    Montag Brust schultern und trizeps
    Dienstag Rücken Bizeps Beine

    Donnerstag wie Montag ( evtl andere Übungen )
    Genau wie Freitag - Dienstag andere Übungen
     
  9. #8 {_Noah~Is_}, 07.08.2013
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    Aber die Schulter ist doch aufgeteilt, sie wird dann also nicht 2 Tage hintereinander trainiert. Zumal die hintere Schulter eh beim Rückentraining beansprucht wird.
     
  10. Fabrix

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    Habe mal gelesen , dass die Schulter zu jeder Übung sogut wie fast komplett trainiert wird , da sie kein so großer Muskel ist
     
  11. Hart

    Hart Guest

    Schultern/Bizeps/Trizeps/Unterarme sind Muskeln, die ein Anfänger überhaupt nicht trainieren sollte-da sie bei anderen Übungen ohnehin einbezogen werden.

    Ein Anfänger sollte seinen Schwerpunkt IMMER auf möglichst schwere Grundübungen legen-später (nach 3,4,5 Jahren konstantem Training) kann man dann Schwachstellen gezielt trainieren.
     
  12. #11 {_Noah~Is_}, 07.08.2013
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    Ähh was ?
    Heißt das, dass du 3-4 Jahre lang nur Brust, Rücken und Bizeps trainieren sollst und den Rest nicht ?
    Wie sieht das denn aus, mit nem total muskulösen Oberkörper, aber nem 28er Bizeps.
    Und der Bizeps wird beim Rückentraining zwar beansprucht, aber doch icht so stark, dass das das Bizepstraining ersetzt.
    :contra
     
  13. Fabrix

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    Ja bin ich auch der Meinung , selbst bei einem gk plan sind Übungen für Schulter dabei .

    Ich würde es aufjedenfall drin lassen.

    Ich trainiere aber eigentlich Brust / vordere Schulter Montag

    Donnerstag Brust und hintere / Nacken .

    Jede Schulter Übung beansprucht indirekt die komplette Schulter .
     
  14. #13 {_Noah~Is_}, 07.08.2013
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    Ja, könnte auch sein. Aber die beste Übung, mit der du alle Schulterköpfe gleichzeitig trainierst, ist die Schulterpresse. :)
     
  15. Fabrix

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    Das stimmt , kannst du ja aber frontdrücken oder nackendrücken .


    Ich persönlich finde seitheben mit kh sehr effektiv bei höheren wdh Zahl und Gewichten , wo ich die Übung 101% richtig ausführe
     
  16. #15 {_Noah~Is_}, 07.08.2013
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    Seitheben mache ich auch immer. Aber sag mal, woe viel Gewicht nimmst du da pro Hantel ?
    Weil ich da iwie nicht so viel schaffe.
     
  17. Fabrix

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    8-10kg je nach tagesform und wie stark die Schulter schon vorbelastet ist !
     
  18. #17 {_Noah~Is_}, 07.08.2013
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    Ah ok, weil ich schaffe nur 5 kg und es werden irgendwie auch nicht mehr :D
     
  19. Fabrix

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    Geduld , zeit ist alles und fleißig am Ball bleiben
     
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  21. #19 terindor, 07.08.2013
    terindor

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    Ok ich baue dann mal eine Push/Pull Plan zusammen ;)
    Werde den dann vor dem WE hier reinstellen und versuchen den dann (hoffentlich) von eurer Kritik perfektionieren lassen ^^

    Schonmal vorher: Ich habe schon länger Probleme mit den Schultern...
    Besonders gerne kommen die dann am Kabelzug für die Brust und Butterfly....
    Mache ich da was falsch oder sind die Schultern zu schwach für die schon höheren Gewichte der anderen Muskeln???
     
  22. #20 {_Noah~Is_}, 08.08.2013
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    Was genau meinst du mit Probleme ?
    Schmerzen oder du schaffst nicht so viel Gewicht ?
    Weil ich schaffe mit der Schulter auch nicht so viel und es steigert sich auch nur sehr langssam.
     
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