Frischer Wind für den Trainingsplan

Hallo,

also mir fallen da spontan ein paar gute Übungen ein.
Brust: -Überzüge
-Kurzhanteldrücken

Trizeps: -French Press mit LH oder KH, liegend oder sitzend
-Armstrecker über Kopf
-Kick Backs
-enges Kurthanteldrücken
-Armstrecker (statische Übung)

Rücken: -einarmiges Rudern
- Klimmzüge

Schultern: -Schulterpresse (Military Press oder Arnold Press)
-Frontheben
-Seitheben vorgebeugt

Bizeps: -Bizepscurls (stehend oder auf Schrägbank)
-Hammercurls (stehend oder auf Schrägbank
-Konzentrationscurls
-Langhantelcurls
-Scottcurls
-Spidercurls

Ich weiß, das sind jetzt nur Übungen, aber dann haste schonmal ein paar Übungen für das nächste Jahr.
Ich hoffe, ich konnte dir helfen.

MFG Noah

 

Ich wüsste jetzt nicht, was gegen einen 2er-Split spricht. Und 4 Trainingstage wären dafür perfekt.
Also Montag und Dienstag trainieren, Mittwoch Pause, Donnerstag und Freitag trainieren und Samstag und Sonntag Pause.

 

Also am besten trainierst du die Muskelgruppen an einem Tag, die eh zusammenhängen.
Also z.B.
MO: Rücken, Bizeps,hintere Schulter,Nacken
Di: Brust, Trizeps, vordere und seitliche Schulter,Bauch, unterer Rücken
MIause
Do: wie MO
FR: wie Di

 

Würde ich so nicht machen .
So gönnst du deiner Schulter 0 Pause , und übertrainierst sie oder verletzt sie sogar ! Da die Schulter einer deiner Verletzungs Risikos ist . Würde ich wie du sagtest einen Push / pull machen !

Zb :

Montag Brust schultern und trizeps
Dienstag Rücken Bizeps Beine

Donnerstag wie Montag ( evtl andere Übungen )
Genau wie Freitag - Dienstag andere Übungen

 

Aber die Schulter ist doch aufgeteilt, sie wird dann also nicht 2 Tage hintereinander trainiert. Zumal die hintere Schulter eh beim Rückentraining beansprucht wird.

 

Habe mal gelesen , dass die Schulter zu jeder Übung sogut wie fast komplett trainiert wird , da sie kein so großer Muskel ist

 

Schultern/Bizeps/Trizeps/Unterarme sind Muskeln, die ein Anfänger überhaupt nicht trainieren sollte-da sie bei anderen Übungen ohnehin einbezogen werden.

Ein Anfänger sollte seinen Schwerpunkt IMMER auf möglichst schwere Grundübungen legen-später (nach 3,4,5 Jahren konstantem Training) kann man dann Schwachstellen gezielt trainieren.

 

Ähh was ?
Heißt das, dass du 3-4 Jahre lang nur Brust, Rücken und Bizeps trainieren sollst und den Rest nicht ?
Wie sieht das denn aus, mit nem total muskulösen Oberkörper, aber nem 28er Bizeps.
Und der Bizeps wird beim Rückentraining zwar beansprucht, aber doch icht so stark, dass das das Bizepstraining ersetzt.

 

Ja bin ich auch der Meinung , selbst bei einem gk plan sind Übungen für Schulter dabei .

Ich würde es aufjedenfall drin lassen.

Ich trainiere aber eigentlich Brust / vordere Schulter Montag

Donnerstag Brust und hintere / Nacken .

Jede Schulter Übung beansprucht indirekt die komplette Schulter .

 

Ja, könnte auch sein. Aber die beste Übung, mit der du alle Schulterköpfe gleichzeitig trainierst, ist die Schulterpresse.

 

Das stimmt , kannst du ja aber frontdrücken oder nackendrücken .


Ich persönlich finde seitheben mit kh sehr effektiv bei höheren wdh Zahl und Gewichten , wo ich die Übung 101% richtig ausführe

 

Seitheben mache ich auch immer. Aber sag mal, woe viel Gewicht nimmst du da pro Hantel ?
Weil ich da iwie nicht so viel schaffe.

 

8-10kg je nach tagesform und wie stark die Schulter schon vorbelastet ist !

 

Ah ok, weil ich schaffe nur 5 kg und es werden irgendwie auch nicht mehr

 

Geduld , zeit ist alles und fleißig am Ball bleiben

 

Was genau meinst du mit Probleme ?
Schmerzen oder du schaffst nicht so viel Gewicht ?
Weil ich schaffe mit der Schulter auch nicht so viel und es steigert sich auch nur sehr langssam.