Frust und Stillstand/Rückschritte

Hallo Leute!

Ich habe mich ja schon grob hier vorgestellt und hätte gerne mal einen Ratschlag von Euch. Ich habe es ja geschafft, durch Ernährungsumstellung und Fitnessübungen daheim mein Gewicht von ca. 108 kg auf 82 kg zu reduzieren. Allerdings hatte ich die letzten Monate ziemlichen Streß (Umzug und andere private Veränderungen), der Winter zieht einen etwas runter und die "Völlerei" in der Weihnachtszeit haben leider spüren hinterlassen. Mein Training hat fast 2 Monate pausiert, weil ich mich nicht aufraffen konnte oder die Zeit fehlte. Ich habe deshalb wieder ein wenig zugelegt und finde meine Motivation derzeit auch nur schlecht. Hat jemand von Euch diese Erfahrungen schon gemacht und wie seid ihr aus einem solchen "Tief" wieder raus?

Außerdem würde es mich interessieren, ob mein aktueller Trainingsplan vielleicht überarbeitet werden sollte? Mit kleinen Variationen in Reihenfolge und Wiederholungszahlen benutze ich diesen Plan schon seit knapp einem Jahr. Mein Trainingsplan sieht derzeit so aus:

Aufwärmen: ca. 5 Min. Radfahren (Belastung wird gleichmäßig jede Minute etwas gesteigert).

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1. Übung: Beine / Po / Unterer Rücken
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- Kniebeuge mit Kurzhantel (12 kg je Hantel): 20Wdh.
- 10 Sek. Dehnen Oberschenkel (http://www.youtube.com/watch?v=R8UA9vv8E14)
- Kreuzheben mit Kurzhantel (12 kg), 20Wdh.: http://www.youtube.com/watch?v=18H7Wwluf3c

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2. Übung: Bauchmuskeltraining
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- Programm A - Woche 1, 3, 5 ...

1.) 15x Beinheben
OHNE Pause
8-12x Crunches

60. Sek. Pause

2.) 15x Beinheben
OHNE Pause
8-12x Crunches

60. Sek. Pause

3.) 15x Beinheben
OHNE Pause
8-12x Crunches

- Programm B - Woche 2, 4, 6 ...

1.) 8 Minuten Bauchmuskeltraining: http://www.youtube.com/watch?v=9oAbP7LHT9Q

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3. Übung: Unterer Rücken
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1.) 3x 15-20 Wdh.: Unterer Rücken Übungen, wichtige Muskulatur ! - YouTube (4:05Min.)
2.) 3x 20-30 Sek.: Unterer Rücken Übungen, wichtige Muskulatur ! - YouTube (1:53Min.)
3.) 1x 20 Dehnen Bauch/Rücken: http://www.youtube.com/watch?v=YzOsLBpcDJo

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4. Übung: Oberkörper
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1.) 15x Liegestütze normal
OHNE PAUSE
15x Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln (12 kg je Hantel)

ca. 60 Sek. Pause

2.) 15x Liegestütze schwer
OHNE PAUSE
15x Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln (12 kg je Hantel)

ca. 60. Sek. Pause

3.) 15x Liegestütze eng
OHNE PAUSE
15x Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln (12 kg je Hantel)

4. ) 2x 10 Sek. je Seite Brust dehnen: http://www.youtube.com/watch?v=X1gg0kTm9Rs

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5. Übung: Nackenmuskulatur
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- 3x 15 Kreisen von vorne nach hinten: http://www.youtube.com/watch?v=Xg9ouh69nDw
- Dehnung 2x 15 Sek. je Seite halten: http://www.youtube.com/watch?v=yIpc0UEPa2o


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6. Übung: Ausdauertraining Radfahren Intervall (HIIT)
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- Start
- 2 Min. locker einfahren - leichte Intensität
- 30 Sek. mittlere Intensität
- 30 Sek. hohe Intensität
- 3 Min. leichte Intensität
- 30 Sek. hohe Intensität
- 2 Min. mittlere Intensität
- 1 Min. leichte Intensität
- 30 Sek. hohe Intensität
- 3 Min. leichte Intensität
- 30 Sek. hohe Intensität.
- 90 Sek. leichte Intensität
- Ausfahren

Zeiten und Gesamtdauer variiere ich immer
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Für Eure Tipps und Meinungen bin ich Euch schon mal jetzt sehr dankbar!

 

AW: Frust und Stillstand/Rückschritte

Also in der Streßzeit habe ich leider oft gesündigt. Es gab oft Fast-Food. Vorher habe ich immer auf die Ernährung geachtet. Kalorien habe ich grob mitgezählt (2000 Kalorien zu mir genommen, davon die Hälfte meistens beim Mittagessen), vor allem auf den Fettgehalt immer geachtet (max. 60 Gramm Fett am Tag). Abends möglichst wenig Kohlenhydrate, viel Fisch und Salat oder Eiweißbrot mit Putenbrust oder ähnliches. An 2 Tagen in der Woche habe ich dann immer "gesündigt", also (fast) alle Regeln ausser Kraft gesetzt. Trainiert habe ich 3 mal die Woche (Mo, Mi, Fr).

 

AW: Frust und Stillstand/Rückschritte

Mein Energiebedarf beträgt ca. 2400-2600 kcal, je nach verwendetem Rechner.

Die Basics habe ich, denke ich zumindest, begriffen. Ich habe den Gewichtsverlust auch hart erarbeitet seit Sommer 2013 (Juni 2013, 108,7 kg - Oktober 2014, 81,8 kg) und nichts übers Knie gebrochen. Aber aktuell sieht es oft bei mir so aus, dass ich überlege, ob ich trainieren soll und mir das dann auf der Couch bei einer Pizza überlege und mir anschließend sage: "Mit vollem Bauch trainiert man nicht". Nach der Pizza bereut man es wieder, aber aus dem Teufelskreis komme ich gerade nur schwer raus. Aber es ist beruhigend zu hören, dass es anderen auch so geht.

 

AW: Frust und Stillstand/Rückschritte

Huch, da hat die Benachrichtigung des Forums wohl nicht funktioniert, sehe erst jetzt die ganzen Antworten! Vielen Dank dafür! und sorry, dass ich so lange nichts geschrieben habe, aber es galt erstmal meinen inneren Schweinehund zu besiegen.

Also zuerst mal kann ich verkünden, dass ich meine Motivation endlich wiedergefunden habe! Ich habe seit einigen Wochen wieder durchgängig trainiert und es macht mir wieder Spaß! Was ein zusätzlicher Schub für die Motivation war, dass ich in den letzten 4 Wochen die ersten 5 Kilos vom Winterspeck wieder runter bekommen habe (hatte durch den Frust und die Demotivation 10 Kilo zugenommen!). Aber erst langsam gewöhne ich mich wieder an eine gesündere Ernährung und es ist leider nicht immer so einfach mit der Disziplin (vor allem am Abend!!!).

Ich achte bei meiner Ernährung im Moment hauptsächlich auf die Kalorien und auf die Fettgehalte. Was Kohlenhydrate angeht, höre ich jetzt mehr auf meinen Körper. Durch das strenge Low-Carb war ich leichter reizbar, hatte oft Kopfschmerzen und bekam häufiger "Fressattacken". Jetzt esse ich aktuell halt das, worauf ich hunger habe und achte dabei nur auf die Menge und nicht zuviel Fett.

Ich ernähre mich in der Woche derzeit ungefähr so:

• Ich esse z.B. am Abend z.b. Vollkornbrot, fettarmen Schinken/Geflügelwurst, fettarmen Joghurt, Fisch, Hähnchenbrustfilet, Rührei auf Vollkornbrot, Salat (auch mal mit Dönerfleisch) usw.! Ich esse Abends um spätestens 19 Uhr das letzte mal und trinke dann nur noch Wasser.
  
• Das Frühstück fällt in der Woche (auch aus Zeitgründen) aus. Ich trinke 2 Gläser Wasser und dann einen Kaffee mit einem Löffel Zucker. Hungergefühl habe ich eigentlich auch keins am Morgen.
  
• Montags, mittwochs und freitags mache ich dann in meiner Mittagspause (habe 2 Stunden und bin dann daheim) meinen Kraftsport. Danach ca. halbe Stunde Pause (mit duschen) und dann Mittagessen.
  
• Zum Mittagessen gibt es oft auch mal Kalorienbomben oder fettiges Essen. Vor dem Essen trinke ich ein grosses Glas Wasser, damit ich besser merke, wann ich satt bin. Ich achte dann aber jetzt auch wieder insgesamt mehr auf die Mengen. Ich versuche aber genauso oft Salate/frisches Gemüse, Geflügelfleisch u.ä. auf dem Tisch zu bekommen. Als Nachtisch gibt es dann oft noch einen Joghurt/Pudding mit wenig Kalorien und Fett. Am Nachmittag gönne ich mir noch einen Kaffee.
  
• Nach Feierabend mache ich dann auch wieder montags, mittwochs und freitags das Cardio-Training.
  
• Die Wochenenden haben keine besonderen Regeln, da gönne ich mir ab und zu auch mal was. Da wird auch gerne abends noch eine Pizza bestellt oder es geht zum Chinesen, mal einen Kuchen backen o.ä..

Zum Trainingsplan:

Ich würde ihn gerne modifizieren, da immer die gleichen Übungen langweilig werden. Die Intensität des o.g. Trainingsplans ist für mich so in Ordnung, würde nur gerne die eine oder andere Übung mal wechseln können. Ich schaue mir mal die Trainingspläne hier an, würde mich aber über Tipps freuen! ;-)

Zum Thema Dehnen hat man mir gesagt, dass das Dehnen genauso wichtig wie die Übung selbst sei, da der Muskel sich nach der Anstrengung zusammenzieht und er so "in Form bleiben" würde. Man soll es halt nur richtig und nicht zu dolle machen. Ich kann es leider nicht so genau im Wortlaut wiedergeben und hatte bisher auch noch keine Probleme. Soll ich das Dehnen jetzt weglassen oder kann ich es weitermachen?

Das Cardio-Training am selben Tag wurde mir auch empfohlen. Da ich durch das Krafttraining nur meine Kohlenhydrate verbrenne, würde das anschliessende Cardio-Training dann an die Fettverbrennung gehen. Am anderen Tagen sei auch in Ordnung, aber weniger effektiv. Ich fahre aktuell 20-23 Minuten. Ein Sportwissenschaftler meinte letztens im Fernsehen, dass es aber nur was bringen würde, wenn man min. 2 Stunden in der Woche fährt?! Wenn ich an anderen Tagen das Cardio mache, wie sieht es dann mit den Regenerationsphasen aus? Sind die dann nicht zu kurz, bzw. unterbrochen?

Wenn ich jetzt nur noch 2 mal die Woche trainineren würde, könnte dass wirklich den gleichen oder gar besseren Effekt haben, als die bisherigen 3 Trainingstage?

Dann habe ich auch noch Fragen zum Thema "Nahrungsergänzungen":
Ich hatte mal eine Zeit lang den Power System Thermo Burner, bzw. LIPO 100 ausprobiert. So wahnsinnig viel Wirkung habe ich bei keinem der beiden Produkte bemerkt. Was haltet ihr von solchen Produkten? Könnt ihr was empfehlen oder sollte ich lieber die Finger davon lassen?

Ich bin leider in einigen Dingen etwas verwirrt, da ich auch kein Experte bin und das alles ja auch "nur" alleine zuhause mache. Wenn ich also noch etwas optimieren kann oder Fehler korrigieren kann, dann bin ich für jede Hilfe und jeden Tipp dankbar!