Fußball - Regeneration und Ernährung?

Hi South72,

ich habe auch lange Fußball gespielt und versuche mal alles zu beantworten. Das Trainingspensum was du zur Zeit machst mit 5 Tagen die Woche ist meiner Meinung nach zu viel. Ich hoffe, du bist nicht noch gleichzeitig im Fitnessstudio angemeldet und trainierst da auch noch. Geht man mal nur als Beispiel von einem naturalen Muskelaufbautraining aus, so wird jede beanspruchte Muskelgruppe 1-2 Tage geschont, damit sie sich erholen und wachsen kann. Nicht umsonst werden einzelne Muskelpartien abwechselnd aufgesplittet. Wenn man jetzt bedenkt, dass du fast jeden Tag immer die gleichen Muskeln im Unterkörper beanspruchst und zwar nicht mit Nordic Walking, sondern Intervalltraining und Ähnlichem, dann können nach einigen Wochen Symptome einer Überlastung entstehen. Und zwar körperlich als auch das vegetative Nervensystem betreffend. Und das schließt eben auch das Darmnervensystem mit ein. Das ganze wird dann als Übertraining bezeichnet und dazu kannst du im Internet die entsprechenden Artikel finden, sonst wird es hier zu lang. So manche Bodybuilder behaupten zwar, dass es das nicht gibt, Kali Muscle ist einer von denen. Aber da wird auch keiner glauben, dass der nicht entsprechende Substanzen zu sich nimmt, die genau so was verhindern. Ein Anzeichen für Übertraining ist ein überhöhter Ruhepuls am Morgen und falls du deinen durchschnittlichen Ruhepuls kennst, lässt sich das ganz gut überprüfen.

Ich hatte übrigens ganz ähnliche Symptome, als ich mich damals auf die Sporteignungsprüfung vorbereitet habe und zusammen mit dem normalen Training dann fast täglich stundenlang Sport gemacht habe. Irgendwann verhärtete Muskeln, schlechter Schlaf, Appetitlosigkeit. Habe mich vor der Prüfung dann sogar verletzt. Mein Vorschlag wäre, dass du versuchst das Trainingspensum irgendwie zu verkürzen und wenn es nur einen Tag weniger ist, Ideal wäre natürlich 1-2 Wochen mal komplett Ruhe, damit dein Körper regenerieren kann und mal wieder ausreichend Schlaf bekommt. Da führt nichts dran vorbei und das lässt sich auch nicht allein durch Ernährung regeln. Selbst wenn wäre es ja auch schwierig wegen der Magenprobleme und kaum Appetit. Die einzelnen Fragen werde ich morgen beantworten.

 

Zu den Fragen: Wie schon erwähnt, glaube ich dass du die 3 Hauptprobleme durch eine vernünftige Regeneration wieder in den Griff bekommen kannst. Kein Lebensmittel kann Schlaf ersetzen, deshalb achten Bodybuilder da auch so stark drauf, wenn sie Muskeln aufbauen wollen. Trotzdem zur Ernährung:

Das mit dem Ermüden am nächsten Tag kommt wahrscheinlich nicht durch Lebensmittel am Abend, es sei denn du haust dir Übermengen an Fettigem rein. Wenn du Magerquark und Shakes gut verträgst, spricht da grundsätzlich nichts gegen, aber der Fokus nach dem Training sollte auf dem Wiederauffüllen des Glykogens liegen. Daher stehen für dich Kohlenhydrate an erster Stelle und beim Bodybuilder eher Protein, vereinfacht gesagt. Als Fußballer hast du gar nicht einen sehr viel höheren Bedarf an Eiweiß als ein unaktiver Normalbürger, aber ein extra Shake zum Essen oder Magerquark vor dem Schlafen macht trotzdem Sinn. Nach dem Training also viele leicht verdauliche Kohlenhydrate. Mal als Beispiel weißer Reis, Kartoffeln oder Nudeln (nicht Vollkorn) mit Protein (Fleisch, Fisch oder Fleischersatz) und Gemüse. Grobe Richtlinie ist 60 % oder mehr Kohlenhydratanteil bei deinen Gesamtkalorien an Trainingstagen. Hättest du einen Bedarf von 3500 Kalorien, läge eine gute Menge Kohlenhydrate bei 500 Gramm.

Mit der Hauptmahlzeit nach dem Training am besten nicht stundenlang warten, wenn der Appetit es zulässt, da das Glykogen nach der Belastung schneller wieder aufgefüllt wird. Da man aber nach dem Training nicht sofort Zeit hat, Essen zuzubereiten, sind erstmal kohlenhydratreiche Müsliriegel oder Ähnliches eine gute Wahl. Apfelschorle ist dann auch besser als nur pures Mineralwasser.

Ja, ballaststoffhaltige Sachen wie Vollkorn. Vor dem Training verzögert es die Nährstoffaufnahme und belastet Magen und Darm. Und damit würde man die Magenprobleme wohl noch verschlimmern. Also entweder mit großem zeitlichen Abstand oder am besten gar nicht. Die gesunde Menge an Ballaststoffen kann man auch durch Gemüse zu jeder Hauptmahlzeit bekommen.

Speziell für Knochen fällt mir da nicht viel ein. Calcium bekommt man mit normaler Ernährung über Milchprodukte und Gemüse genug. Vitamin D ist ein spezielles Thema und das würde hier zu weit führen. Ein mineralstoffreiches Wasser ist aber trotzdem gerade als Sportler nicht verkehrt. Vergleich mal die Wasser im Getränkemarkt, da gibt es ziemliche Unterschiede bei den Mineralien. Am schlimmsten sind die teuren Marken wie Evian, Volvic, Vittel.

Zur Muskelunterstützung reicht normalerweise was Proteinhaltiges zu jeder Hauptmahlzeit und dann eben noch ein Magerquark oder Shake. Damit bekommst du auf jeden Fall die 110-120 Gramm die für dein Körpergewicht ausreichend wären an Trainingstagen. Das gilt für Fußball, für Muskelaufbau wären es schon mehr.