Ganzkörper Trainingsplan + Ausdauer anpassen.

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  1. Jamn

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    Moin erstmal! Ich wollte mal kurz um Rat fragen, bezüglich meines Ernährungs- und Trainingsprogramms.
    Seit 6 Wochen trainiere ich 3x/Woche Ganzkörper, Schwerpunkt Rücken und 3x/Woche Ausdauer, bzw. Joggen.
    Ziel: Fettreduktion- dann Muskelaufbau.

    Mo/Mi/Fr (jeweils 3Sätze, 8-10Whd maximum, in der Reihenfolge):

    -Rückenstrecker
    -Butterfly
    -Butterfly reverse
    -Latzugmaschine
    -Ruderzugmaschine
    -Brustpresse
    -Bauchpresse

    Di/Do/Sa o. So

    8-10km laufen (9-9,5kmh)

    Ernährung sieht momentan im Wochendurchscnitt wie folgt aus:

    Fett: 16,2% 0,72 Gramm/je Kilo Körpergewicht

    Kh: 49,4% 2,42 Gramm/je Kilo Körpergewicht

    Eiweiß: 34,4% 1,77 Gramm/je Kilo Körpergewicht

    Gerade bezüglich des Krafttrainings denke ich, lässt sich da einiges optimieren. Bin aktuell bei Mcfit und leider ohne Trainingspartner, weshalb ich mich an freie Geschichten, wie Bankdrücken nicht wirklich ran wage... Aber ich höre von vielen Seiten, dass das oben genannte Ganzkörpertraining nicht wirklich effektiv sein soll, deshalb würde ich das gerne anpassen. Freue mich über Vorschläge und Hilfe [​IMG]
     
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  3. #2 Patti90, 27.04.2018
    Patti90

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    Ja. Das ist kein GK-Plan, da fehlt der Unterkörper :1049:

    Wie ist den deine Gesamt Kcal Bilanz? das ist interesanter als die Makronährstoffverteilung...

    Freie Gewichte trainieren halt mehere Muskelgruppen gleichzeitig, deshalb gelten sie als effektiver. Die Ausrede keine Trainingspartner zu haben lass ich dir nicht gelten ;), ich trainiere seit 3 Jahren mit freien Gewichten alleine daheim im Homegym. Man muss sich halt entsprechend absichern. Squat´s im Rack, Bankdrücken mit eingestellter unterer Ablage...

    Und das oben ist kein Ganzkörpertraining.
    Schau mal hier vorbei:
    FEM von Fitness-Experts.de oder
    MASS von Code-Fitness.de :]
     
  4. #3 Jamn, 27.04.2018
    Zuletzt bearbeitet: 27.04.2018
    Jamn

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    Abend!
    Danke dir erstmal für deine Antwort. Gesamt Kcal Bilanz liegt momentan bei ca. 3600-3800kcal. bei 95kg/186cm/30Jahre.
    Ja durch das Joggen, hab ich die Beinmuskulatur mehr oder weniger weggelassen...Blöde Idee.
    Du würdest also auch sagen, FEM, bzw. Bank, Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge usw. ist die einzige Methode
    um ein anständiges Ganzkörpertraining absolvieren zu können?
    Dann werd ich mich ab jetzt darauf konzentrieren und mit besagtem FEM Plan beginnen. Ich versteh nur langsam die ganzen aufgestellten Geräte nich mehr so ganz.WIeso haben die ihre Daseinsberechtigung wenn wirklich jeder, der sich etwas mehr mit Krafttraining auseinandersetzt nix davon hält :)

    Merci
     
  5. #4 Patti90, 28.04.2018
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    Du wirst gelesen haben wie es ist ;) dazu die Einsicht :] "Fehler" sind zum lernen da ::XX

    Wenn du ein zielgerichtetes Workout möchtest ja, es mag Anfangs wenig erscheinen, aber wenn du dein Arbeitsgewicht in 4-5 Wochen erreicht hast, wird jede Treppe zur Tortour :confused: (die mehr Übungen kommen dann auch nach 5-6 Monaten, doch du wirst auch so sehen, das passiv so viel mittrainiert wird...)
    Ansonsten schau dir mal den MASS an, da ist gleich mehr drin (z.B. Arme ab beginn), auch wenn der nutzen anfangs umstritten ist, will keiner auf seine Curls verzichten. Wenn dann lieber auch gleich mit Plan :), habe aus dem Grund auch mit dem MASS begonnen gehabt.

    Weil die BB Industrie damit Milliarden gewinne einfährt, wird entsprechend publiziert das es das non-plus-Ultra ist. So denkt jeder es geht nicht ohne. Ich will den Maschinen ihre daseins Berechtigung nicht streitig machen, man muss weniger auf die Technik achten sondern hängt quasi richtig drin. Man kann einzelne Muskeln isoliert trainieren, das macht bei und nach Verletzungen Sinn (aber warum wollte ich nur meinen Beinstrecker trainieren, wenn ich bei den Squat´s Schultern, Rücken, (Arme), Beine, Stand, Koordination Gleichzeitig mit trainieren kann?)
     
    Jamn und Geextah gefällt das.
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