Ganzkörperplan ohne Kreuzheben?

Diskutiere Ganzkörperplan ohne Kreuzheben? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Moin Leute, bin neu hier und auch generell neu im BB. Trainiere jetzt etwas mehr als 2 Monate an Geräten und wollte jetzt neuen PLan mit mehr...

  1. #1 onestep, 06.04.2015
    onestep

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    Moin Leute,

    bin neu hier und auch generell neu im BB. Trainiere jetzt etwas mehr als 2 Monate an Geräten und wollte jetzt neuen PLan mit mehr Übungen an freien Gewichten machen. Hatte schon eine "Einführung" und musste dabei feststellen, das Kreuzheben irgendwie nicht meins ist. Der Trainer hat mir dann einfach 2 andere Übungen vorgeschlagen, dazu aber später mehr.

    Der Plan(soll laut Studio ein GK-Plan sein):

    Beinpresse - 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
    Kniebeugen - Sätze à 8-12 Wiederholungen
    Latzug zur Brust - 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
    Rücken am kabelzug(enges Rudern) - 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
    LH - Bizepscurls - 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
    Bankdrücken - 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
    Butterfly - 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
    Trizeps am Kabel - 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
    Schulterdrücken(Maschine) - 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen



    Also statt Kreuzheben hab ich jetzt Rudern und Latzug rein bekommen für den Rücken. Bauch soll ich nichts machen, da der irgendwie schon bei manchen Übungen belastet wird. Was sagt ihr dazu, kann ich das so lassen?


    Größe: 182cm
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  3. #2 narengan, 06.04.2015
    narengan

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    Ich finde die Wiederholungen sehr hoch angesetzt für Übungen wie Bankdrücken und Kniebeuge. Lieber schwerer in 3x6 mit Aufwärmsätzen (wenn die Technik sitzt).

    Butterflys brauchst du nicht, Trizeps auch nicht, den hast du im Bankdrücken und Schulterdrücken (lieber frei machen) belastet. Bizeps kannst du am Ende machen.

    Die Alternativen für das Kreuzheben sind grundverschiedene Übungen, kann man aber für den Rücken so machen.

    Ich würde aber eher Klimmzüge machen anstatt Latziehen, sollte bei deinen Daten machbar sein.

    Man sagt oft, dass die Übungen, die man am meisten hasst, die besten für einen sind. Ich will damit sagen: lern das Kreuzheben lieben. War anfangs auch nicht meine Lieblingsübung, aber man arrangiert sich mit ihr und wenn man dann so 200kg+ liftet, ist es schon ein geiles Feeling! Was genau stört dich am Kreuzheben?

    Schau dir den M.A.S.S. Code Green mal an, bei deinen bisherigen Übungen kann der ganz gut zu dir passen und hat durchdachtere Wiederholungraten.

    Edit: mit den beiden Rückenübungen fällt auch der Sinn einer Bizeps-Iso weg.
     
  4. #3 onestep, 06.04.2015
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    AW: Ganzkörperplan ohne Kreuzheben?

    Moin ich bins nochmal,

    hab jetzt einiges geändert :
    Tag1:
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Rudern am Kabelturm

    Tag 2
    Kreuzheben
    Latzug zur Brust(später dann Klimmzüge)
    Schulterdrücken

    Meinst du, dass das so auch geht/sogar besser ist?
     
  5. #4 narengan, 06.04.2015
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    Schaut nach FEM aus, kannst du definfiv so tun, ja
     
  6. #5 onestep, 06.04.2015
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    AW: Ganzkörperplan ohne Kreuzheben?


    glaube nennt sich WKM? ^^

    vielen Dank für die schnelle Hilfe, dann werd ich das jetzt mal ein paar Monate so versuchen :D
     
  7. Irok89

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    AW: Ganzkörperplan ohne Kreuzheben?

    Wkm/fem ist auf jedenfall die bessere Alternative...
    Kannst dich mal auf fitness-experts.de umschauen, da wird beschrieben wieviel wdh etc...
    Und ab wann assistence Übungen Sinn machen etc ;)

    Lg irok
     
  8. #7 onestep, 06.04.2015
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    AW: Ganzkörperplan ohne Kreuzheben?

    ok, also mach ich den Plan dann wie ich oben geschrieben hab?

    WDH 8-12 immer 3 Sätze(davor Aufwärmsätze) hätte ich jetzt gedacht?

    Hab halt statt MP jetzt Schulterdrücken und statt LH-Rudern, Rudern am Kabelzug, ist das ok?
     
  9. #8 narengan, 06.04.2015
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    Lies dich auf der Seite ein, die Irok gepostet hat. Die Wiederholungen werden niedriger angesetzt.

    Du kannst 3x5, 3x6 oder 5x5 machen, wie es dir beliebt. Aber Grundübungen sollte man schwer trainieren um Progress zu erzielen.

    Deine beiden ersetzten Übungen sind okay.
     
  10. #9 onestep, 06.04.2015
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    AW: Ganzkörperplan ohne Kreuzheben?

    Alles klar, danke euch beiden, dann les ich mich jetzt noch ein wenig rein und dann kanns schon losgehen :D
     
  11. Irok89

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    AW: Ganzkörperplan ohne Kreuzheben?

    Kurzinfo...

    Rudern am kabelzug geht klar...
    Stehendes schulterdrücken würde ich drin lassen...

    Wdh 3x5 oder 3x6...
    Wenn du die wdh schaffst erhöhst du die nächste einheit das Gewicht...
     
  12. #11 onestep, 07.04.2015
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    AW: Ganzkörperplan ohne Kreuzheben?

    Bei allen Übungen, oder nur bei den Grundübungen?
     
  13. #12 narengan, 07.04.2015
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    Bei allen. Du hast wenig Volumen, also solltest du sehr schwer und intensiv trainieren - Priorität hat aber immer noch eine saubere Technik. Halbe und/oder unsaubere Bewegungsabläufe bringen dir nichts, du sollst die Zielmuskeln schon treffen. Vergiss die Aufwärmsätze nicht :eek:
     
  14. #13 onestep, 07.04.2015
    Zuletzt bearbeitet: 07.04.2015
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    AW: Ganzkörperplan ohne Kreuzheben?

    Also,

    komme gerade aus dem Studio. Ich dachte erst, dass 3 Sätze und nur ein paar Übungen zu wenig sind. Hab dann überall mehr Gewicht drauf, da ich ja nun 3x5-6 WHD mache. Training hat ganz schön reingehauen und es fühlt sich jetzt schon besser an wie mein alter Plan :D

    Hab die Kniebeugen heute noch mit KH gemacht, werde aber ab nächsten Mal eine LH nehmen.

    Soll ich das Gewicht auch schon erhöhen sobald ich die 3x6 gerade so schaffe(mit sauberer Ausführung) oder erst wenn ich die relativ locker schaff? Kann es dann auch vorkommen, wenn ich das Gewicht erhöhe, dass ich erst mal nur 3x4 oder weniger schaffe, soll ich mich in dem Fall dann wieder auf 3x6 hocharbeiten?

    Die Aufwärmsätze sind nur dazu da, um Verletzungen vorzubeugen oder, also für den Masseaufbau sind die nicht da?


    Sry für die ganze Fragen, aber ich hab mich damit zuvor noch nie beschäftigt :/
     
  15. #14 narengan, 07.04.2015
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    Aufwärmsätze sind zur Prävention und Vorbereitung da.

    Sobald du 3x6 erreicht hast, erhöhst du etwas. Bis du wieder die 3x6 erreichst. Also nicht schlimm, wenn du nach der Erhöhung nur 3x4/5 oder so schaffst. Das ist Sinn der Sache, die Muskeln sollen das Gewicht gefälligst bewältigen. Und so wachsen sie auch.
     
  16. #15 onestep, 07.04.2015
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    AW: Ganzkörperplan ohne Kreuzheben?

    Alles klar, dann ist erstmal alles geklärt :D

    Nochmal vielen Dank
     
  17. Irok89

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    AW: Ganzkörperplan ohne Kreuzheben?

    Wichtig ist aber Ausführung > Gewicht...
    Also wenn du nach 4wdh merkst du schaffst keine saubere wdh mehr, abbrechen...

    Technik sollte auch sitzen... Würde mal noch 1-2wochen "easy" trainieren...
    Also mit deinen jetzigen gewichten...
    Das hilft dir dann ne saubere Progression zu schaffen...
     
  18. #17 onestep, 08.04.2015
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    AW: Ganzkörperplan ohne Kreuzheben?

    Ich bins nochmal, hab bis jetzt für beine immer Beinpresse und Beinstrecker und so gemacht. Hab jetzt gestern ja das erste Mal 3x6 Kniebeugen gemacht und hab heut den Muskelkater des Todes, soll ich dann lieber 2 Tage pause machen oder morgen gleich TE2 ?
     
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  20. #18 narengan, 08.04.2015
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    Kommt darauf an wie stark er ist, das musst du dann selber beurteilen. Erträglicher Muskelkater ist aber kein Hindernis :b
     
  21. #19 onestep, 10.04.2015
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    AW: Ganzkörperplan ohne Kreuzheben?

    So, hab nun beide TEs hinter mir und bin voll begeistert von den Plan, werd ihn aufjedenfall weiter machen :D

    Ein Kumpel von mir will jetzt auch anfangen mit dem Training und wollte auch WKM machen, er hatte jetzt Probetraining und da hat der Trainer gemeint, er darf kein Kreuzheben machen, wegen seiner Beweglichkeit???, er hat sich nicht überzeugen lassen. Wahrscheinlich kompletter Bullshit....

    Naja, jetzt hab ich mal versucht seinen Plan zu ändern:

    Tag1:
    3 x 5 Kniebeugen

    3 x 5 Bankdrücken

    3 x 5 LH-Rudern

    Tag2:
    3 x 5 Beinpresse(oder auch Kniebeugen??)

    3 x 5 Unterer Rücken(an so einer Maschine) http://www.muskel-pump.de/b_plan/038_1_Rueckenmaschine.gif

    3 x 5 Schulterdrücken

    3 x 5 Latzug

    3 x 5 Rudern am Kabelzug

    kann man das alternativ so lassen oder wie würdet ihrs machen. Wir haben schon überlegt das Studio zu wechseln, dauert aber noch ein paar Monate. Ich denke nicht, das man einfach so aus dem Vertrag austreten kann oder?
     
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