Ganzkörpertraining für Anfänger

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  1. #1 MatzMan, 07.01.2014
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    Hallo,

    Ich bin 16 Jahre alt, ~1,85m groß und wiege 65Kg. Ich möchte mit dem Training anfangen und vorrangig Masse aufbauen. Meine Ernährung habe ich schon umgestellt, sodass ich jeden Tag einen ausreichenden Kalorienüberschuss erziele und viele Kohlenhydrate zu mir nehme.
    Ich habe im Internet viel über das Thema Muskelaufbau bei Anfängern gelesen und mir mit dem gesammelten Wissen diesen Trainingsplan zusammengestellt, den ich drei mal in der Woche (Dienstags, Donnerstags und Sonntags) ausführen würde:

    2x8 Wdh. Kniebeugen
    2x8 Wdh. Bankdrücken
    2x8 Wdh. Rudern
    2x8 Wdh. Kreuzheben
    2x8 Wdh. Schulterdrücken
    2x8 Wdh. Klimmzüge

    Ich habe darauf geachtet die Grundübungen mit freien Gewichten einzubauen, da diese viele Hilfsmuskel beanspruchen und somit effektiver sind als Übungen an Maschinen. Zudem habe ich gelesen, dass Bizeps und Trizeps bei den Übungen auch beansprucht werden, weshalb ich vorerst keine Übungen für die Arme eingebaut habe. Die Wiederholungszahl habe ich bewusst niedrig gewählt, da es laut einigen Quellen für Hardgainer besser ist im Bereich von 8-10 Wiederholungen zu trainieren. Natürlich erhöhe ich das Gewicht so, dass die Intensität trotzdem ausreichend ist.

    Meine Fragen dazu wären:
    Sind die Satzzahlen ausreichend oder wären drei Sätze besser?
    Sollte ich vor den normalen Sätzen einen Aufwärmsatz machen, bei dem ich das Gewicht reduziere?
    Sollte ich bei jedem Satz zum Muskelversagen gehen, oder immer noch eine Wiederholung "im Tank lassen"?
     

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  3. #2 paul., 11.01.2014
    paul.

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    ich würde aufjedenfall einen aufwärmsatz( 15 wdh. ) machen und dazu 3 richtige sätze.
    8 wiederholungen sind ok, nach 2 monaten kansnt du das für neue reize( genau wie deine übungen) ändern.

    übungsauswahl finde ich sehr vorbildlich für einen anfänger ausser, dass ich klimmzüge durch lattzug ersetzen würde (grund: wenn du jetzt mit sauberer ausführung 3x8 sätze klimmzüge schaffst kannst du dich nicht steigern und keine neuen reize setzen. wenn du keine saubere ausführung hast bringts genauso wenig)
    wenn du mit diesem trainingsplan noch nicht auf eine gesamttrainingszeit von 1.30h kommst würde ich auf jedenfall noch eine bizeps und trizeps übung einbauen. zwar sind die schon in den anderen übungen mit drin, so reizt du sie aber stärker. und mit stärkeren armen schaffst du auch bei den grundübungen mehr!

    esse genug eiweiss undachte ausserdem auf jeden fall auf saubere ausführung, lass diese von einem trainer kontrollieren!
     
  4. #3 Hart, 12.01.2014
    Hart

    Hart Guest

    1. Du bist kein Hardgainer-du isst zu wenig.
    2. Dein Trainingsplan ist gut-erhöhe lediglich die Wiederholungen. Starte mit 3X15, dann 4x12.
    3. Behalte Klimmzüge bei-clustere sie, anstatt in Sätzen zu arbeiten.
    4. Muskelversagen ist kontraproduktiv-es findet KEIN besseres Wachstum statt, dafür aber eine längere Erholungsphase….
     
  5. #4 MatzMan, 12.01.2014
    MatzMan

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    Danke für eure Antworten!

    Hab noch eine Frage zu Punkt 3: Was meinst du mit "clustere sie"?
     

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