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Ganzkörpertraining vs. Split

Diskutiere Ganzkörpertraining vs. Split im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo liebe Fitness Freunde! Kurze Vorgeschichte: Ich bin 30 Jahre alt und habe im Februar 112 kg auf die Waage gebracht. Ich habe dann meine...

  1. #1 Flokstar7, 19.06.2017
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    Hallo liebe Fitness Freunde!

    Kurze Vorgeschichte: Ich bin 30 Jahre alt und habe im Februar 112 kg auf die Waage gebracht. Ich habe dann meine Ernährung umgestellt und begonnen zu Hause zu trainieren. Seit Mai gehe ich regelmäßig ins Gym. Heute wiege ich 90 kg.

    Mein Training: Ich gehe 3 mal die Woche ins Gym und mache jeweils ein Ganzkörpertraining (10 min Radfahren, 15 Übungen je ca 12 wdh zu 3 Sätzen, 15 min Laufen, 15 Radfahren), welches ca. 2,5 Stunden benötigt. Zusätzlich gehe ich 3 mal die Woche zwischen den Gym-Tagen 30 min laufen. Der Gym-Trainingsplan wurde vom Trainer erstellt und er meint ich sollte noch 2 Monate so weiter machen und dann erst auf Split Training umstellen.

    Frage: Ist es denn gut so lange (ca. 2,5 Stunden) zu trainieren, oder ist es doch besser einen 3er Split anzustreben?
    Oder würdet ihr generell was an meinem Training ändern, wenn ja, wieso?

    Vielen lieben Dank für eure Antworten!

    LG Flo
     
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  3. #2 Geextah, 19.06.2017
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    15 Übungen? Scheint mir viel zu viel...

    Poste bitte mal deinen trainigsplan
     
  4. #3 Flokstar7, 19.06.2017
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    Mein Trainingsplan ist folgender:
    1. Leg Press
    2. Leg Extensions
    3. Seated Leg Curl
    4. Rudern
    5. Single Handle Lat Pull
    6. Rear Delt
    7. Overhead Press
    8. Fly's mit Kh stehend
    9. Chest Press
    10. Chest Press upper
    11. Fly's
    12. Langhantel Bizeps
    13. Bizeps am Lat
    14. Trizeps am Lat
    15. Bauch
     
  5. #4 Geextah, 19.06.2017
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    Da sind definitiv viel zu viele isos im Plan und so gut wie keine grundübungen.

    Bankdrücken, kniebeugen, dips, Klimmzüge oder ähnliches fehlt komplett.
    Das ist weniger ein ganzkörperplan, sondern ein großer iso Plan.

    In dem Fall sind 2,5 Stunden auch viel zu lange bis 90 Minuten ist ok, alles darüber ist fraglich.

    Und seinen Plan zu splitten wirft viele Fragen auf. Sinniger ist es einen richtigen ganzkörperplan zu verfolgen und den dann auch über längere Zeit, anstatt zu splitten und dadurch die Muskelgruppen seltener zu beanspruchen.
    Außer du erhöhst die Häufigkeit des Trainings.
     
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  6. #5 Geextah, 19.06.2017
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    Bitte mal die angepinnten Grundlagenthreads durchlesen :)
     
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  7. #6 Patti90, 19.06.2017
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    Finde es auch arg viel. Was strebst du den an? Gewichtsreduktion, Muskelaufbau, Fettabbau?

    Generell ein GK Plan bis zum erreichen der Fortgeschrittenen Kraftwerte. Wobei ich mit weniger Wdh dafür mehr Gewicht arbeiten würde.

    Edit: Kann Geextah nur zustimmen.
     
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  8. #7 Flokstar7, 19.06.2017
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    Ok vielen lieben Dank für eure schnellen und hilfreichen Antworten! :D

    @Geextah
    Meinst du damit 90 min reines Krafttraining exkl. des Warm Up und dem anschließenden 30 min Cario?

    @Patti90
    Naja ich habe jetzt ca 22kg bereits abgenommen und sehe was ich alles erreichen kann - mein Ziel ist einfach nur gut auszusehen/muskulös (Fett am Bauch noch reduzieren und Muskeln generell aufbauen) habe aber nicht vor Bodybuilding oder sonstige Wettkämpfe zu betreiben.
     
  9. #8 Geextah, 19.06.2017
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    Danach solltest du kein cardio machen, sondern an den freien Tagen.
    Aufwärmen reicht 5 - 10 Minuten.
    Ich würde sagen, dass die 90 Minuten inklusive aufwärmen ist, aber auch da scheiden sich die Geister :)
     
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  10. #9 Flokstar7, 19.06.2017
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    @Geextah @Patti90 Danke für eure Hilfe - könntet ihr euch den unteren Plan mal ansehen bitte...

    WOCHENPLAN
    GYM-Tag (3 x wöchentlich)

    5-10 min Laufen (Warm Up)

    Sätze x Wdh. Übung Ziel-Muskulatur
    2-3×8 Kniebeugen (Beine, Rumpf)
    2-3×8 Bankdrücken (Brust, Schultern, Trizeps)
    2-3×8 Kreuzheben (Beine, Rumpf, unterer Rücken)
    2-3×8 Schulterdrücken (Schultern, Trizeps)
    2-3×8 Rudern (Rücken, Bizeps )
    2-3×8 Klimmzüge (Rücken, Bizeps)

    GYM-Freier-Tag / Cardio-Tag (3 x wöchentlich)

    30 min Laufen

    Frage: Wäre dieser Wochenplan gut/besser um mein Ziel zu erreichen (hier ist kein Bauchtraining dabei)?
    "Darf" ich bei diesem GK-Plan auch noch zusätlich Fly's, Lat Bizeps/Trizeps machen? Wenn ja, wann mache ich diese Übungen, diese machen mir nämlich sehr spaß. Nach dem ganzen GK-Plan oder dazwischen???

    Vielen lieben Dank nochmals für eure Hilfe!
     
  11. #10 Patti90, 21.06.2017
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    Den Plan finde ich gut.
    Du kannst natürlich noch 2,3 Sätze Bauch am ende machen und deine anderen wunsch Übungen dranhängen, doch das wird gerade am Anfang wieder ein sehr üppiges Workout und lässt dich vielleicht den Fokus auf die Grundlagen (Grundübungen) verlieren und kann gleichzeitig durch die Trainingsintensität deine Fortschritte in den Grundübungen behindern, das sollte dir bewusst sein. Wichtig ist das es dir Spaß macht das du dabei bleibst, probiers am besten aus ob du nach dem Plan noch Kraft und Konzentration hast.
     
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  12. #11 Flokstar7, 22.06.2017
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    @Patti90 danke für deine Antwort - werde mal den Plan probieren.

    Eine kurze Frage hätte ich bzgl. Supplements. Da ich am Tag bis dato immer 150g Eiweiß zu mir genommen habe, habe mich gefragt ob dies nicht zu viel ist... Ich eröffne deswegen kein neues Thema, weil sich die Frage in Bezug auf den o.e. Plan bezieht.

    Wäre die Einnahme der Supplements so richtig (Körpergewicht: 89 kg / ca 106g Eiweiß pro Tag)

    Cardio-Tag:

    Früh: 35g Eiweiß, 5g Glutamin
    Mittag: 35g Eiweiß
    Abend: vor Cardio 10g BCAA / danach 35g Eiweiß

    GYM-Tag:
    Früh: 35g Eiweiß, 5g Glutamin
    Mittag: während GYM 2 x 10g BCAA / danach 35g Eiweiß
    Abend: zum schlafen gehen 35g Eiweiß, 5g Glutamin

    Training-Freier-Tag:
    Früh: 35g Eiweiß, 5g Glutamin
    Mittag: /
    Abend: zum schlafen gehen 35g Eiweiß, 5g Glutamin

    Vielen Dank für eure Statements!

    LG Flo
     
  13. #12 Patti90, 22.06.2017
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    Wie viel Eiweiß benötigt wird streiten sich immer noch viele Gelehrte, die Zahlen schwanken zwischen 1,2 - 2,5 g/kg.

    Neben den von dir aufgelisteten Supps nimmst du sicher auch über die Nahrung Eiweiß noch zu dir. Ich persönlich bevorzuge eine ausgewogene, Eiweißreiche, Ernährung, nehme nur Proteinpulver zur Ergänzung den über das ganze andere wird viel Geschrieben und gesagt aber Wissenschaftlich belegt ist das wenigste davon und dafür ist mir das Geld zu schade. Lese gerade das Buch Ernährungsstrategien im Bodybuilding und Kraftsport, da ist der Autor (begeisterter Handelsportler und Arzt) den Studien nachgegangen und beschreibt das das wenigste von dem angeboteten, durch (richtige) wissenschaftlichen Studien tatsächlich belegt wird.

    Was am Endeffekt aber fast immer das entscheidendere ist zum Muskelaufbau ist die kcal Bilanz...
     
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  14. #13 Flokstar7, 22.06.2017
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    Eiweißreich wäre meine Ernährung auch. Also findest du eher runter mit dem WHEY Eiweiß?
    Ich weiß es wird viel diskutiert bzgl. dieses Thema... im Internet werde ich nicht schlau :-/

    Möchte nicht zu viel nehmen, weil man ja nicht weiß ob es schädlich ist...
     
  15. #14 Patti90, 22.06.2017
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    Tracke doch z.b. mal über ein paar Tage dein Essen, dann weißt dus genau wie viel du zu dir nimmst. Gibt unzählige Apps mit denen das wirklich gut und einfach geht
     
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  16. #15 Geextah, 22.06.2017
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    Supplementierung ist eigentlich gar nicht nötig, außer man hat zu viel geld über oder ein wirklich nachgewiesenes Defizit.
     
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  17. Irok89

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  18. #17 Patti90, 23.06.2017
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    So meinte ich das auch, wollte es nur über den Weg der Selbsterkenntnis ausdrücken :)
     
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  19. #18 Abelusi, 27.06.2017
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    Der Vorteil beim Splittraining ist, dass der Körper durch das hoch intensive Training gestresst ist und so viel Energie verliert. Diese Leistung pusht wiederum dein Herz-Kreislauf-System. Ebenso von Voreil ist, dass ein einzelnes Workout meistens nur eine bis eineinhalb Stunden andauert.
    Der Nachteil ist, dass bei einem Dreier-Split mindesten viermal pro Woche trainiert werden muss.

    Beim Ganzkörpertraining trainierst du an einem Tag gleich mehrere Muskelgruppen. Jedoch reicht die Zeit für eine intensive und gleichmäßige Ausbildung der Muskelgruppen nicht aus, da mit zunehmender Ermüdung die Intensität abfällt.

    Deshalb würde ich das Splittraining bevorzugen, vorausgesetzt man hat die zeit 4 mal die Woche ins Fitnesstudio zu gehen ;)
     
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  21. #19 Flokstar7, 27.06.2017
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    Vielen Dank euch allen für eure Meinungen und Tipps.

    Ich werde meinen Wochenplan nun komplett umstellen und einen 3er Split testen.
     
  22. #20 Geextah, 27.06.2017
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    3er split als Anfänger ist absolut unnötig und verschwendetes Potential...
     
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Ganzkörpertraining vs. Split

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