Gesund zunehmen

AW: Gesund zunehmen

Hallo Deniz,

mit Krafttraining bist Du schon richtig, wenn Du nennenswert Muskulatur aufbauen willst.
Im Grund ist es egal wie, wo oder womit Du das anstellst.
Du must nur folgende Bedingungen erfüllen, welche Deine Muskulatur zum wachsen stimuliert.
Das ist der sogenannte Trainingsreiz.

Du musst Deine Muskeln in kurzer Zeit regelmäßig an die Leistungsgrenze bringen
und ihnen dann ausreichend Zeit zur Regeneration lassen.

Kurze Zeit bedeutet, innerhalb von 2 Minuten beim Einsatz-Training, oder beim Mehrsatztraining innerhalb der Sätze (Bsp.: 5 x 8 Whd.)

Leistungsgrenze bedeutet, bis die Übung nicht mehr ordentlich durchgeführt werden kann bzw. das Gewicht nicht mehr bewegt werden kann.
Das tut weh und ist anstrengend
Auf diese Weise trainierst du aber immer "progressiv", was wichtig ist für dauerhafte Fortschritte. Das Gegenteil wäre, immer mit den selben Gewichten / Intensitäten zu trainieren, was mittelfristig keine Fortschritte mehr zulässt.

Ausreichend Zeit bedeutet, das Du erst den Muskel wieder trainieren sollst, wenn dieser sich vollständig erholt hat.
Das ist abhängig von der Trainingsintensität, Deiner gesundheitlichen Verfassung, Leistungsfähigkeit und vielen anderen Faktoren.
Kurzum, das muss Du selbst herausfinden. Fang mal bei 2 Tagen Pause zwischen den Trainingseinheiten an !
Wenn Du beim nächsten Training weniger statt mehr schaffst, muss du die Trainingspause verlängern.

Wenn Du Zuhause trainierst, konzentriere dich auf einige wenige "Grundübungen". Diese aktivieren viele Muskeln gleichzeitig, sind dafür aber anstrengender. Bsp. , Kniebeugen, Klimmzüge, Liegestütze u.s.w.
Trainiere die großen Muskeln in der Reihenfolge zuerst. (Siehe Oben)

 

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an deiner stelle würde ich erst einmal meinen kalorien bedarf berechnen (mit einer app oder auf einer internetseite)
wenn du jetzt deinen kcal grundbedarf weißt, kannst du ca 300 kcal dazu zählen und du wirst auf jeden fall zu nehmen wenn du so viele kcal essen wirst.
als training empfehle ich dir einen zweier split und das ist kein problem mit den kurzhanteln:
1. tag: brust
kurzhantelbankdrücken
dips
liegestützen
...

2. tag: rücken
klimmzüge
kurzhantel rudern
...

du kannst dir im internet verschiedene übungen raussuchen die du nur mit kurzhanteln machen kannst

da ich nicht weiß wieviel du über das training weißt, geh ich mal davon aus, dass du ungefähr weißt wann du welche übungen machen kannst.

wenn du diese tipps beachtest müsstest du zu nehmen.
beobachte dein gewicht und wenn du noch nicht zu nimmst kannst du noch einmal um 100 kcal mehr essen.

viel erfolg

 

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^tendwntiell stimm ich ja zu, nur mit dem Split werden wir uns nicht einig

 

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Ich möchte mich hier Mal kurz einklinken, weil ich fast den selben Ausgangspunkthabe wie der Threadsteller, nur in klein (1,70 m groß, 66 Kilo, Bauchansatz).

Laut FDDB-App sollte ich, wenn ich gleichzeitig Krafttraining mache, knapp 2500 Kalorien zu mir nehmen, ein anderer Rechner kommt auf etwa die selbe Zahl. Die schiere Zahl ist für mich aber ein Problem, vor allem die Kohlenhydrate. FDDB rechnet mir benötigte 98 g Eiweiß vor. Das wäre kein Problem, da würden auch die berühmten 2g pro kg Körpergewicht, also rund 130 g gehen. Aber so viel an Reis, Nudeln, Haferflocken etc., um auf die 2500 kcal zu kommen, schaff ich nicht.

Meine Frage daher: Wie wichtig sind die KH für den Muskelaufbau? Würde der Trainingseffekt völlig verpruffen, wenn ich zu wenig an KH esse, auch wenn Fett und Eiweiß okay wären?

Grüße,

Peter

 

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M.E. nach nicht unbedingt. Bzw. man muss hier etwas differenzieren.
Wenn Du einen längeren Zeitraum zu wenig KH zu dir nimmst, wird es immer schwieriger die Glykogenspeicher der Muskulatur zu versorgen.
Im Training geht die Leistungsfähigkeit dann langsam aber sicher zurück und du fühlst dich "besch..." !
Damit wird das Training ineffizienter und je nach dem auf welchem Leistungsniveau du dich befindest, werden Fortschritte ausbleiben.
Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper aber daran, und gewinnt aus Eiweiß und Fett einen Ersatzenergieträger.
Wenn Du es schaffst dieses "Tal der Tränen" zu durchschreiten ist wieder alles i.O.
Über die Gründe dafür, das zu tun, sind dir überlassen.

Bei mir hat die ketogene Ernährung einige Wochen funktioniert (Körperfettverlust). Danach konnte ich aber keinen Unterschied mehr zur
Mischkost feststellen. Der Effekt des Körperfettverlustes mache daher an ursächlich an der Umstellung des Stoffwechsels fest.
Ist dieser adaptiert, verschwinden die Vorteile.