Gewichtsreduktion und Muskelaufbau - Frage bezüglich Training und Ernährung

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  1. #1 Gwynhwyfar, 14.04.2016
    Gwynhwyfar

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    Hallo. Ich bin auch neu hier und hatte mich gestern schon vorgestellt.

    Ich würde gerne mein Gewicht um ca 40 kg reduzieren. 9 kg sind schon runter. Wenn ich mein Ziel erreicht habe wäre ich im Normalbereich was mein Gewicht angeht.

    Ich würde euch gerne einmal schreiben wie mein momentanes Trainingspensum und meine Ernährung momentan aussieht und nehme dann gerne Kritik und Ratschläge entgegen.

    Ernährung: Mehr Eiweiß, weniger Kohlenhydrate. Krass Low Carb kann ich nicht machen, da ich meinen Fleischkonsum wegen Morbus Bechterew gering halten soll und das letzte Mal nach Low Carb ne Zyste an der Niere hatte.
    Ich versuche momentan gut 1g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu mir nehmen und die Kohlenhydrate auf unter 100g zu reduzieren.
    Insgesamt versuche ich täglich ein Kaloriendefizit von 800 bis 1000 kcal pro Tag zu haben. Die Berechnung mach ich mit dem FitBit.
    Tageszeitlich time ich die Nahrung so, dass ich den Hauptteil KH morgens zu mir nehme, Mittags dann weniger und Abends nach dem Sport gibts nur noch nen Protein-Shake.

    Bewegung / Sport: allgemein versuche ich viel zu laufen und mit dem Fahrrad zu fahren. Alles was unter 10kg entfernt ist fahre ich mit dem Rad, alles was weniger als 2kg entfernt ist laufe ich.

    Beim Sport teste ich gerade und bin mir echt unsicher ob ich mehr auf Kraft oder mehr auf Ausdauer gehen soll. Momentan mache ich 3 bis 4 Mal in der Woche ein GKT, dass so aussieht:
    LH-Kniebeugen
    Beinpresse
    einarmiges Rudern
    Lat-Ziehen
    Schrägbank-KH-Flieger
    Brustpresse
    Schulterheben
    Seitheben
    Armstrecker
    Trizeps-Ziehen

    Meine Überlegung ist, ob ich das GKT alle zwei tage mache und an den Tagen dazwischen entweder schwimmen gehe oder auf den Crosstrainer.

    Beim Crosstrainer mache ich zur Zeit das Abnehmprogram (Intervall-Training) 60 Minuten lang, wenn ich schwimmen gehe, schwimme ich 2000m in 70 Minuten.

    Oder kann ich das GKT auch öfters machen?
     
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  3. #2 Chris08, 14.04.2016
    Chris08

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    AW: Gewichtsreduktion und Muskelaufbau - Frage bezüglich Training und Ernährung

    1000kcal am Tag sind mMn zu viel; versuch auch nur höchstens 800 zu machen, normalerweise würde ich bis höchstens 600 sagen, aber bei dir ist's n Sonderfall

    Du kannst auch Abends ruhig normal essen falls du da extra verzichten solltest. Essen am Abend macht genauso dick wie morgens, mittags oder um 14:31 Uhr...

    Nirgends steht dein Körpergewicht, aber da du 40kg abnehmen willst schätze ich dich mal auf >100kg ein - Laufen würde ich ggf. erstmal beiseite lassen, könnte 'ne starke Belastung für die Gelenke sein. Fahrrad fahren oder schwimmen sind ne gute Alternative (oder ne Rudermaschine falls möglich)

    Nimm dir einen Tag in der Woche wo du Pause hast, also keinen Sport machst. Der Plan geht in Ordnung, würde alle zwei Tage den Plan machen
     
  4. #3 Gwynhwyfar, 14.04.2016
    Gwynhwyfar

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    AW: Gewichtsreduktion und Muskelaufbau - Frage bezüglich Training und Ernährung

    Hi und danke für die Antwort. Ja ich habe über 100 kg. Gestartet hatte ich am 1. März mit 121kg. Jetzt bin ich bei 112 kg. Die 70kg will ich mindestens erreichen. Als Zeitraum dafür habe ich mir ein Jahr gesetzt.

    Laufen in Form von Joggen darf ich nicht, da ich Morbus Bechterew habe. Das ist eine rheumatische Erkrankung der Wirbelsäule. Man sollte dabei die Wirbelsäule nicht erschüttern. Schwimmen und Nordic Walking bzw. der Crosstrainer sind da optimal.

    Mit laufen meinte ich auch nur, dass ich mir abgewöhnt habe ständig mit dem Auto zu fahren. Zum Einkaufen oder so laufe ich dann eben. Gerade wenn man so stark übergewichtig ist, machen diese kleinen Bewegungen auf den ganzen Tag gesehen schon einiges aus.

    Aufs essen verzichte ich nicht extra am Abend. Ich habe nur meißt am Nachmittag Zeit für Sport und direkt nach dem Training trinke ich dann einen Protein-Shake. Damit ist mein Hunger für den Abend dann auch gestillt.

    Wenn ich vormittags Sport mache trinke ich Mittags zum Beispiel einen Protein-Shake mit frischem Obst und esse Abends Käse, Quark, Schinken etc.

    Sonntags ist bei mir Sportfrei :) Den Tag habe ich also.
     
  5. #4 Chris08, 14.04.2016
    Chris08

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    AW: Gewichtsreduktion und Muskelaufbau - Frage bezüglich Training und Ernährung

    Dann passt alles ;)
     
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