Gezielte Kreuzübungen nach MRT

Sers,

also ich hatte einen leichten Bandscheibenvorfall, ich war letzte Woche beim MRT.
Das Ergebnis (für die, die sich auskennen):
Milde Bandscheibenprotrosion L4/5 und L5/S1 ohne Wurzelkontakt
Ich habe regelmäßig gezielt im unteren Kreuzbereich schmerzen.
Und ja, es kommt natürlich von meinem Job (Kaufmann) und dem starken übergewicht (135 KG bei 1,88)
Die Orthopädin meinte, ich soll so Übungen zuhause machen und halt schwimmen.
Allerdings bin ich eh schon im Fitnessstudio wegen abnehmen angemeldet, möchte aber jetzt dazu gezielt Übungen nur für diesen Bereich machen, um zunächst mal nur Primär Muskeln im Kreuzbereich aufzubauen und halt die Verschleißerscheinungen zu minimieren.
Jetzt Frage an die Experten, welche Übungen soll ich gezielt für mein Problem machen? Ggf. Übungen, die ich vorher auf youtube anschauen kann?
Ich habe schon Erfahrung mit Fitnesstudio, ich bin früher gerne mit nem kumbel hin, hat sich aber dann aufgelöst. Also ich weiß, nicht zu schwer trainieren bzw. Gewichte und kein Hohlkreuz und so gedöns, mir gehts jetzt primär um Übungen, die die Diagnose von oben perfekt anzielt und ich alle 2-3 Tage machen kann.

Danke und MFG