Gulasch als Proteinbombe

Also ich lobe mich selten selbst, aber Folgendes ist echt mal tierisch lecker.
Es liest sich zwar aufwändig, geht aber in einer halben Stunde problemlos
zu machen.

Ansich ein normales Gulasch-Rezept, aber mit leichten Abwandlungen:

Zutaten für 3 Sportler oder 4 Normalos

400 g Putenbrust
2 Dosen Thunfisch in Wasser
200 g Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
2 rote Paprika (oder gelb, orange....)
1 große Zucchini
Olivenöl
Paprikapulver scharf
100 g Paprikamark
100 g Tomatenmark
Kümmel, ganz
250 ml Gemüsebrühe
Getrocknete Pepperoni
Coriander
Salz
Pfeffer
Zucker


Zubereitung:

Erstmal Olivenöl in den Topf. Knoblauch und Ziebeln glasig werden lassen.
Dann die Pute (in mundgerechte Stücke zerteilt) mit dazu und die erstmal
ein bisschen darin bewegen. Ganz gar wird sie später erst.
Dann kommen die Zucchinis und die Paprika dazu - natürlich auch vorher
gewürfelt. Deckel drauf und drei, vier Minuten vor sich hin köcheln lassen und
immer mal wieder bewegen.
Jetzt hat der Thunfisch seinen Auftritt, auch das Tomaten- und Paprikamark
kommen dazu, desweiteren eine Prise Kümmelsaat je nach Geschmack. Die Pampe gut
und gleichmäßig verteilen.
Nun ist es Zeit, die Gemüsebrühe nebenher anzurühren. Die kommt natürlich
in den Topf. Die Angabe von 250 ml ist pi mal Daumen geschrieben, macht das
nach Gefühl. Das Gemüse lässt auch Wasser und Ihr wollt ja keine Suppe!

Alles nochmal gut miteinander bewegen. Dann kommen Salz, Pfeffer, Zucker,
Coriander und Paprikapulver nach Geschmack dazu. Und wer es gern etwas
schärfer mag, der kann noch getrocknete Pepperonis drin schwimmen lassen,
die man dann hinterher wieder rausfischen kann.

Mit Deckel nochmal 5 Minuten köcheln lassen, und dann ohne Deckel so
lange brodeln lassen, bis es sich auf die gewünschte KOnsistenz reduziert
hat.

Als Varianten könnte man auch Lauch oder ein paar rote Linsen anfügen?

BON APPETIT!!

 

Ist gebongt! schon unterwegs...

Die Werteangaben folgen...

 

So, hier endlich die Werte.

Einberechnet sind Paprika, Tomatenmark, Paprikamark,
Putenbrust, Thunfisch, Zucchini und Gemüsebrühe.
D.h. Gewürze, Zwiebel, Knoblauch usw. sind jedem
selbst überlassen, fallen aber auch nicht groß ins Gewicht.

Insgesamt ergibt sich für die GESAMTE PORTION:

Kcal: 1832

Protein: 160 g

Kohlenhydrate: 30 g

Fett: 100 g (fast ausschließlich vom Thunfisch)

Also: REINHAUEN!

 

Aha,

Tenshi, danke fürs Aufpassen. Da bin ich in der Zeile verrutscht.
Trotzdem beträgt der Fettgehalt ca. 60 g.

Thunfisch ist eine der fettigeren Fischsorten.
Zu überprüfen z.B. hier
http://www.novafeel.de/ernaehrung/kalorientabelle/kalorientabelle-fleisch-fisch.htm

Allgemein schwanken die Angaben bei Dosenthunfisch in Wasser zwischen
11 und 18%. Ich bin jetzt mal vom "worst case scenario" ausgegangen und
habe mit 18 gerechnet. Da 300 g Thunfisch in dem Rezept drin sind, sind das
schon 54 g Fett.