Guten Trainingsplan für Anfänger ?

In Sachen Ausrüstung solltest du dir alles nötige besorgen, um die Grundübungen zu absolvieren: Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantelrudern, Dips, olympisches Drücken, Bankdrücken.
Bankdrücken, olympisches Drücken, Langhantelrudern und Kreuzheben kannst du bereits machen. Für den Rest solltest du dir noch das nötige Equipment zusammensuchen (möglichst schnell). So würde dann ein guter Plan aussehen: Der Einstieg ins Krafttraining | Simply-Progress

Solange du noch nicht das nötige Equipment hast, kannst du die 4 Grundübungen, die du bereits absolvieren kannst, zu einem Workout verbinden.
3 Sätze Kreuzheben, 3 Sätze Bankdrücken, 3 Sätze Langhantelrudern, 3 Sätze olympisches Drücken

Zunächst gilt es die Technik zu erlernen, daher wären 15-25 Wiederholungen angebracht - sobald die Technik sitzt, kannst du auf 12-15 Wiederholungen pro Satz gehen.
Dieses Workout 2-3 mal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen und du wirst schon gute Erfolge erzielen.

 

Was sind deine Ziele ? Kraft? Muskelaufbau ? Muskelausdauer ?

 

Eine Wiederholung ist eine volle Bewegung, d.h. wenn du 10 Liegestütze machst, dann hast du 10 Wiederholungen gemacht. 1 Satz ist eine Ansammlung von WIederholungen, wenn du so willst. Pausiert wird zwischen den Sätzen. Wenn dort also stehen würde "Liegestütze 10 Wiederholungen, 3 Sätze, 90 Sek Pause", dann heißt das, du machst 10 Liegestütze, pausierst 90 sek, machst wieder 10 Liegestütze, pausierst 90 sek, wieder 10 Liegestütze, 90 sek Pause, nächste Übung.