Hab da mal ne Frage

Diskutiere Hab da mal ne Frage im Laufsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Tach Zusammen Also ich hab da mal eine tolle Frage. Mein Trainingsplan in der Woche sieht wie folgt aus: Montag: Pumpen (Rücken/ Trizeps)...

  1. #1 Spacebone, 24.08.2007
    Spacebone

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    Tach Zusammen
    Also ich hab da mal eine tolle Frage.

    Mein Trainingsplan in der Woche sieht wie folgt aus:
    Montag: Pumpen (Rücken/ Trizeps)
    Dienstag: Laufen
    Mittwoch:pumpen (Beine/ Bauch)
    Donnerstag: Laufen
    Freitag: Pumpen (Brust/ Schultern/ Bizeps)
    Samstag: Laufen
    Sonntag: Ruhetag.

    Ich kann nach einem Achillessehnenabriss wieder ganz gut Joggen. Und das mache ich jetzt seit ca. 1,5 Monaten.

    Ich laufe konsequent nach meiner Pulsuhr mit einem Puls von 130 - 140.
    Und das dann ca. eine Stunde.

    Durch das Laufen möchte ich eigentlich mein Körperfett reduzieren und natürlich meine Kondition verbessern. Gleichzeitig möchte ich aber auch nicht zuviel Muskelmasse verlieren.

    Den Trainingsplan mache ich jetzt seit ca. 1,5 Monaten und von der Belastung her ist dies kein Problem.
    Bin zwar manchmal so richtig am Arsch, aber da muß man durch.

    Jetzt meine Frage.
    Soll ich einfach weiterhin eine Stunde bei einem Puls von 130 - 140 Laufen oder kann ich das ein wenig abwechslungsreicher gestalten? Tempoläufe und so etwas einbauen?


    Und soll ich das Beintraining auf Freitag verlegen, damit ich den Ruhetag am Samstag einlegen kann und dafür am Sonntag Laufen gehe?
     
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  3. #2 Frechdachs, 24.08.2007
    Frechdachs

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    na klar kannst du tempoläufe einbauen....aber viellt nich an jedem lauftag..(schau mal in den laufratgeber)

    und dein beintraining würde ich nicht ein tag nach dem joggen machen,wäre je nach intensität des laufs ne doppelbelastung


    liebe grüße
     
  4. #3 rosch1986, 24.08.2007
    rosch1986

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    Hi,


    wenigstens ist schon mal zu erkennen, dass du nach einem 3er Split trainierst. ;)

    Da ich jetzt mal annehme, dass dieser recht intensiv ist, würde ich zu keinen Intervall-, Fahrtenspiel bzw. Tempoläufen raten, da diese einen weiteren Trainingsreiz setzen und somit die Regeneration beeinflussen würden!
    Die Läufe sollen die Reg. fördern und in deinem Fall zur weiteren Fettverbrennung beitragen.

    Daher ist es auch sinnvoll ein rel. niedriges Kaloriendefizit von max. 200kcal und eine EW-reiche Ernährung anzustreben, damit nicht zu viel Muskelmasse flöten geht.

    Um gezielter auf deine Frage eingehen zu können, wäre es hilfreich, wenn du deinen konkreten TP für uns postest.


    Gruß,
    :wink
    Rosch.
     
  5. #4 Spacebone, 24.08.2007
    Spacebone

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    So mein Trianing sieht so aus.
    Montag:
    Klimmzüge 3x10
    Latzziehen 2x 6-8 Wiederholungen (um nach den Klimmzügen nochmal alles
    rauszuholen)
    Kreuzheben 4x 6-8
    einarmiges Rudern 4x 6-8
    enges Bankdrücken 4x 6-8
    Trizepsdrücken 4x 6-8

    Dienstag:
    ca. 1 Stunde Laufen bei einem Puls von 130 - 140

    Mittwoch:
    Kniebeugen 4x 6-8
    Beinstrecker 4x 6-8
    Beinbeuger 4x 6-8
    Wadenheben an der Multipresse 4x 6-8
    Bauch gerade 4x 12-15
    Bauch seitlich 4x 12-15
    Beinheben 4x 12-15

    Donnerstag:
    ca. 45 - 60 min lockeres Joggen (130 - 140)

    Freitag:
    Bankdrücken 4x 6-8
    Schrägbank 4x 6-8
    Fliegende schräg 4x 6-8
    Seitheben KH und die Kurzhantel bis über den Kopf heben (keine Ahnung wie die Übung heißt) 4x 6-8
    Shruggs 4x 6-8
    Bizeps-Curls mit eindrehen 4x 6-8
    Hammer-Curls auf hochgestellter Bank abgelegt 3x 6-8
    Unterarm an der sZ-Stange 3x 6-8

    Samstag:
    1 Stunde lockeres Joggen (130-140)

    Sonntag:
    Körper und Seele baumeln lassen

    Mit der Intensität beim Krafttraining hab ich keine Probleme. Das läuft sehr gut. Ich steiger mich stetig mit den Gewichten.
    Ich möchte halt um diesen 3er-Split nen gutes Laufprogramm aufstellen.
    An dem Samstag könnte ich ja theoretisch ne anstrengende Laufeinheit einbauen, da ich ja am Sonntag nix mache.
    An dem Donnerstag laufe ich immer locker. Nach dem Beinprogramm ist was anderes auch nicht möglich.
     
  6. #5 Frechdachs, 24.08.2007
    Frechdachs

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    puhhh dein training ist schon ziemlich vollgepackt...

    probiers halt aus 1x den lauf anzuziehn..du wirst merken wenns zu viel ist....

    aber übertreib nicht!!!(wirst dann eh die zeit kürzen müssen evtl..also keine stunde dann)
     
  7. #6 Spacebone, 24.08.2007
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    Klar. Wenn ich ne schnelle Einheit mache, dann werd ich natürlich keine Stunde laufen. Dann müssen 30 - 40 min dicke reichen.
    Und falls ich merke, dass alles zu viel wird, dann werd ich natürlich etwas zurücktreten.
     
  8. #7 labstar, 24.08.2007
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    Hi Spacebone,
    hinter mir liegt jetzt ein ungefähr ein Jahr mit 3-4 Lauftagen und 3-4 Krafttrainingstagen pro Woche, also wirklich sehr intensiv und ich muss leider eindeutig feststellen, dass das Laufen ziemlich kontraproduktiv für den "Muskelaufbau ist"

    Ein Teil unserer Ziele ist identisch, allerdings lag mein Trainingsschwerpunkt doch mehr auf der Temposteigerung und so kam es, dass sich mein Gewicht praktisch nicht verändert hat. Natürlich möchte ich auch mein Körperfett reduzieren und eigentlich eher Muskelmasse aufbauen aber die harten Tempoläufe Intervallläufe und ein Wochenpensum von teilweise 50 - 60km pro woche habe das ziemlich erschwert.

    Ich habe zwar nichts verloren, habe natürlich auch (rein subjektiv) schöne Muskeln, aber viel mehr ist es eben leider nicht geworden.

    Intervallläufe und Tempoläufe kannst Du machen, aber dann vielleicht nur 1 x in der Woche oder alle 10 Tage. Ansonsten kannst du ja ab und zu mal mit etwas wechselnden Tempi in langen Dauerläufen, Abwechslung in womöglich langweilige Grundlagenausdauer bringen. Einfach mal alle paar Minuten für 100-200m langsam das Tempo allmählich bis zum Sprint anziehen und dann wieder cool down oder mal einen KM (4-5min) einen schnellen Kilometer hinknallen.

    Du kannst auch eine Tempoeinheit von 20 min. an das Ende eines langen Laufes legen. Im Training mache ich sowas um meinen Körper daran zu gewöhnen auch dann noch schnell zu laufen, wenn ich müde bin.

    Wenn Du das Laufen spielerisch betrachtest, ohne unnötigen Ehrgeiz, sollten es dir deine Muskeln nicht übel nehmen.

    Vielleicht können ja die Ernährungsspezialisten noch etwas dazu sagen, ob man mit spezieller Ernährung verhindern kann, dass der Körper bei harten Einheiten seine Muskeln angreift z.B. mit BCAA's ? nutzen die was ?

    Gruß
    LarS 8°)

    p.s. im Grunde verhält sich der Körper vollkommen normal, wenn er schnell laufen soll, wirft er eben unnötigen Ballast ab, in diesem Fall unsere Muskeln ;)
     
  9. franz

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    hi spacebone,

    schon mal über intervall-training und insb. hiit nachgedacht? vielleicht wäre das was für dich ...

    :wink
     
  10. #9 Spacebone, 24.08.2007
    Spacebone

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    Natürlich ist mir bewusst, dass wenn ich mehr und intensiver Laufe, meine Muskeln dran glauben.
    Aber ehrlich gesagt muß ich das in Kauf nehmen.
    Das Gesamtpaket muß stimmen.
    Und da ich zur Zeit 98 kg wiege, stimmt dieses eben nicht ganz.
    Ich will auf 90 kg runter und meine Muskelmasse wenigstens halten.
    Ist schwer, aber da muß ich durch.

    Wenn ich jetzt merke, dass beim Pumpen die Kraft ausbleibt oder wenn meine Muskeln rapide weniger werden, dann werd ich das Training wieder umstellen.

    @ Franz
    Hab ich mir mal durchgelesen. Aber ich habe mich jetzt auf den 3er-Split eingependelt und damit komme ich am Besten zurecht.
     
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  12. franz

    franz Erfahrener Benutzer

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    kaum gefragt, schon geantwortet :D

    ich meinte, du könntest dein lauftraining auch als intervall-training oder nach hiit-methodik durchführen. wie das im detail funktioniert, kannst du in jedem guten trainingsbuch nachlesen oder "googlen" und bei verständnisfragen gerne hier nachhhaken.

    der these, dass intensiveres und vermehrtes lauftraining dich zwangsweise muskelmasse kosten wird, würde ich glatt widersprechen ;). als plattes beispiel führe ich hier mal sprinter an ... aber das nur am rande.

    :wink
     
  13. #11 Spacebone, 25.08.2007
    Spacebone

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    Hehe. Die sind ja auch alle gedopt.
    :D :D :D

    Ich mach mich aber mal gerne über das Intervalltraining und das hiit-Training schlau.
    Ich werde aber erstmal noch 2-3 Wochen die Grundlagen mit 3x 1 Stunde joggen trainieren. In der Zeit mach ich mich dann mal schlau.
     
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