Hage´s "Masse ist Klasse"-Tagebuch

Sooo ich hab mich jetzt auch dazu entschlossen heir mein Training und zum Teil auch meine Ernährung zu Protokollieren.
Dafür gibt es zwei Hauptgründe:
1. Wie bei den meisten um Disziplin reinzukriegen (was eh schon einigermaßen klappt)
2. Damit eventuelle schwerwiegende Fehler früh genug erkannt werden, und ich darauf hingewiesen werden kann

Jetzt erstmal ein bisschen was zu mir: Ich bin 17 Jahre alt, 1,80 groß und wiege zur Zeit 68kg. Das sollte vom Fett her auch in etwa so bleiben, also schon steigen durch Muskelzunahme aber auch imer wieder Defi um kein Fett dazuzubekommen.

Trainiere jetzt richtig Diszipliniert seit ca. 3-4 Monaten, habe erst einen 3er-Split versucht und bin dann darauf aufmerksam geworden, dass ein GK-plan für mich noch sinnvoller wäre. Den ziehe ich jetzt noch bis Ende der Pfingsferien durch und dann starte ich mit einem 2er Split durch, bei dem ich 4 mal die Woche trainiere, da mir 4x 45 Minuten viel lieber sind als 3x1 Stunde.

So hier nun erstmal mein Trainingsplan:

Montag:
3x Kniebeugen/Kreuzheben 45/37,5kg
3x Bankdrücken 50kg
2x Military Press 27,5 kg (32,5kg)
2x Latziehen UG 32,5kg
2x Latziehen OG 32,5kg
2x Langhantelrudern 32,5kg

Mitwoch:
3x Kniebeugen/Kreuzheben 45/37,5kg
3x Schräg-Bankdrücken 37,5kg
2x Seitenheben 3 kg
2x Latziehen UG 32,5 kg
2x Latziehen OG 32,5kg
2x Langhantelrudern 32,5kg


Samstag:
3x Kniebeugen/Kreuzheben 45/37,5kg
3x Bankdrücken 50kg
2x Military Press 27,5kg
2x Latziehen UG 32,5kg
2x Latziehen OG 32,5kg
2x Langhantelrudern 32,5kg

Gewichtsmäßig hab ich vor alle 1-2 Wochen 2,5kg draufzulegen.
Kritik und Anregungen ausdrücklich erwünscht
So dann hab ich morgen erstmal Ruhetag, was auch gut ist bei meinem Muskelkater im Lat.

lg
Hage

 

Hi, danke für die Anregungen und Erfolgswünsche,

also Klimmis gehen noch nicht, desshalb hab ich ersatzweiße Latziehn drinnen. Wie denn auch, wenn ich beim Latziehn grade mal 30 kilo schaffe und 70 wiege? ^^
Rücken mache ich etwas mehr wegen Haltungsverbesserung und damit ich mir die Bizeps-Isos sparen kann. reichen denn Brust nicht 9 Sätze pro Woche? Soweit ich weiß ist sie zwar noch ein großer Muskel aber doch deutlich kleiner als Rücken oder Beine.
Dips gehen wenn dann auch nur an der Bank also mit abgestützen Beinen und dabei hab ich einfach Angst zu viel abzufälschen.
Ja Beine kommen wirklich ein bisschen kurz, aber ich bin schon so mit dem Rest ausgelastet, dass mir das Trainingsvolumen einfach zu viel werden würde, vor allem weil ich auch eines der Trainings in einer Unterrichtsstunde unterbringen solte...(45 Minuten). Auserdem merke ich auch nach den 45 Minuten, dass ich keine Lust und keine Kraft mehr habe.
Desshalb möchte ich auch so schnell wie möglich auf den 2er umsteigen um dann in 4 kurzen TE alles unterzubringen.
Dass die Brust etwas stärker ist kann davon kommen, dass ich schon ein paar Monate länger hin und wieder mal ein paar Sätze Bankdrücken gemacht hatte, aber ohne System und ohne Hintergrundwissen.
Hoffe das wirkt sich nicht schädlich aus...

Hab gestern auch noch einiges vergessen:

Trainingsziele: Kraftaufbau, Ästhetik, meinen Wissensdurst stillen(was auch hauptächlich hier im Forum passiert, aber Training ist halt der praktische Teil ), Gradigung der Haltung, vorbeugung von evtl. später auftretenden Rückenproblemen etc. und mitlerweile habe ich auch richtig Spaß am Training.

Ich wiege übrigens 70kg, da meine Waage imer 2 Kilo weniger anzeigt ^^




Meine Ernährung sieht wie folgt aus:

6 Uhr: 10 gramm Whey-Protein mit Wasser, nur eben um die Abbauphase zu beenden: 41kcal

6:30 2 schüsselchen Müsli mit MMagermiclh + Magerquark: 580kcal

10:10 Vollkornbrot + körniger Frischkäse + magerer Kochschinken + Tomate: 365kcal

Mittag: Was ich bekommen kann, falls ich Auswahl habe, nehm ich natürlich das gesündeste: 700kcal

16 Uhr: Grapefruit + 200ml Magerquark mit Milch, Zucker und Frucht(Erdbeere, Banane oder ähnliches): 300kcal

19 Uhr: Putensteak/Mozarella/Fischfilet paniert + Brot(diesmal kein Vollkorn)+ Gemüse: 430kcal

Zum knabbern am Abend 100kcal Gemüse/Obst

22 Uhr: nochmals Quark + Miclh + Zucker + Früchte: 180kcal

Dazu kommen noch 200kcal die ich irgendwann verbrauchen kann, einfach um ein wenig Flexiebel zu sein.

Sind dann insgesammt 2900 kcal. (zur Zeit Massephase)

An Trainingstagen kommen noch 50g Traubenzucker= 200 kcal direkt nach dem Training dazu, und beim Frühstück esse ich 140 weniger, somit ein + von 60 kcal, die aber durchs Training ausgeglichen werden.

Insgesammt sind es in etwa
60g Fett
140g Eiweiß
325g Kohlenhydrate

sind zwar vlt. ein bisschen viele KH´s, aber die brauche ich einfach um Fit zu sein.




So dann noch was zur Trainingsmöglichkeit: Dienstags und Mitwochs habe ich die möglichkeit auf einen einigermaßen ausgestateten Kraftraum zurückzugreifen. Zur Zeit kann ich ihn dann leider nur Mitwochs nutzen, wird mit dem Split dann anders. Die anderen beiden Tage trainier ich zu Hause mit Hantelbank + Beinaufsatz und einem selbstgebauten Latzug.

so das wars erstmal viel zu lesen ^^


Heute Abend gibts dann den Ernährungsbericht

lg
Hage

 

Soo,
also die Ernährung heute war einigermaßen nach Plan:
-Vormittags bisschen mehr Brot (50kcal)
-Mittags Fisch + Kartoffelpürree + Gemüse
Abends gibts dann noch ein Schweinesteak(hab festgestellt, dass das kaum mehr Fett hat als Pute)+ Ketchup + Kartoffelröstis fettfrei im Backofen
dabei gehn dann auch die übrigen 150kcal noch mit drauf.
Rest nach Plan.
Freu mich schon aufs Training morgen (wahhhnsinn, vor 2 Monaten hätt ich noch gehofft, dass ich bis morgen krank werde und nicht trainieren kann )
Wenn ich am Ende noch Kraft habe, häng ich noch 2 Sätze Wadenheben drann.

Hab jetzt übrigens aktuelle Fotos eingestelt, finde man kann überraschend viel unterschied sehen

lg
Hage

 

Training:

3x Kniebeugen/Kreuzheben 45/37,5kg 11 / 10 / 8
3x Bankdrücken 50kg 8 / 7 / 6 (alle nahe am Muskelversagen)
2x Military Press 27,5 kg 9 / 7
2x Latziehen UG 32,5kg 8 / 7
2x Latziehen OG 32,5kg 7 / 6
2x Langhantelrudern 32,5kg 9 / 8

Kommentar: Bin eigentlich recht zufrieden. Da es heute ziemlich heiß war, war ich dann auch zu geschafft um noch Wadenheben einzubauen.
Bei den Kniebeugen kommen für nächstes mal 2,5kg mehr drauf.



Ernährung:
-Morgens kein Eiweißshake sondern direckt mit Frühstück gestartet, da duschen wegfiel ^^
-Vormittagspause ausgelassen, da spät aufgestanden.
-Mittags: Fettarme Grillwürstchen + Breze + Sauerkraut
-Nachmittags nach Plan
-Abends dann noch ein Schweinesteak(hab festgestellt, dass das kaum mehr
Fett hat als Pute)+ Ketchup + Kartoffelröstis fettfrei im Backofen.
Dabei gingen dann auch 250kcal mehr mit drauf.
-jetzt dann noch 500Gramm Erdbeeren (leeeecker)
-Vorm schlafen gehn der übliche Shake

 

heute konnt ich leider nicht trainieren, da ich etwas erkältet bin. Ich kuriere mich jetzt lieber noch 2 Tage aus und hoffe am Mittwoch wieder trainieren zu können.

lg
Hage

 

3x Kreuzheben 37,5kg 10,9,8
3x Schräg-Bankdrücken 37,5kg 9,6,6 (letzter Satz bis zum MV)
2x Seitenheben 3 kg 8
2x Latziehen UG 5 Scheiben 9,9 8fragt mich nicht wie schwer so ne Scheibe sein soll, geht jedenfals genau so hart wie die 32,5kg zu Hause)
2x Latziehen OG 5 Scheiben 9,8
2x Langhantelrudern 32,5kg 9,8


Sooo, nachdem es heut Nacht ja etwas abgekühlt hat, war das Training heute Vormittag sehr angenehm.
Seitheben habe ich auf einen Satz reduziert, da meine Schultern vom Schrägbankdrücken schon stark vorbelastet waren und ich sie schon deutlich gespürt habe.
Ansonsten sind die Wdh. alle im grünen Bereich. Auch Kreuzheben leg ich vorerst mal noch nicht mehr drauf, da ich auch so schon jedes mal nen Muskelkater habe. Da lass ich mir lieber Zeit.


Werde die nächsten 2 Wochen Defi einlegen, also ab Samstag.
Dazu hätte ich jetzt auch noch ein paar Fragen:
1. Ich werde die zwei Wochen einen Ferienjob machen. Ich würde gerne noch wissen, wie viel mehr ich dabei ca. verbrenne. Mein Verbrauch im Schulalltag liegt bei ca. 2600-2700. Der Job besteht die meiste Zeit darin, durch Büros zu gehen und Akten zu suchen. Das so 8-9 Stunden am Tag.
Würd ich gerne wissen um mein Defizit auf 500 einstellen zu können, da ich unbedingt meine Muskeln behalten will.

2. Ist es überhaupt sinnvoll so kurzzeitige Defiphasen einzubauen? Will das jetzt machen um meine Schwimbadfigur auf hochglanz zu bringen ^^
Außerdem will ich dadurch das Muskelwachstum besser beobachten können. Ich weiß jetzt nicht, oba sich mein Körper vlt. dann gar nicht richtig darauf umstellen kann... Aber es häte zumindest den Vorteil, dass ich mir die Fresstage sparen könnte. Würde gerne 2 Kilo abnehmen in den 2 Wochen.

lg
Hage

 

es geht nicht in erster Linie ums Schwimbad, sondern darum, dass ich dauerhaft eine gute Figur haben will, und wenn ich nur einmal im Jahr 6 Wochen Defi mache, ist mir das einfach zu ungleichmäßig. Einfach auch um mich selbst wohl zu fühlen.
Mein KFA liegt vermutlich um die 12%. Und wenn ich da noch 2kg wegnehme sinds 9%, was auch noch nicht zu wenig ist. Mir gefällts mit weniger Fett einfach besser.
Und wieso sollte ich bei meinem Gewicht nicht definieren? Man kann kleine Muskeln genau so definieren wie große.

 

für mich sieht "ordentlich" halt anders aus als für dich. Ich komme lieber auf schlankem Weg zu meinem Traumbody als auf dickem.
Ob ich jetzt ab und zu mal paar Wochen Defi einlege oder am Ende, ist doch auch egal, oder nicht?

Kannst dir ja mal meine Fotos ansehn. Sooo mager bin ich nun auch wieder nicht.

 

hallöchen,

Training gestern war anscheinend erfolgreich:
Muskelkater im Lat(im linken wesentlich stärker als rechts, sehr komisch sowas... ?( ) und auserdem im BAUCH... keine Isos für Bauch gemacht und trotzdem Muskelkater, sowas hat ich ja noch nie.

Im Lat krieg ich auch immer nur nachm Mitwochstraining (einziger Tag im Kraftraum) nen Kater. Passt zwar ganz gut in meine Trainingstageverteilung, aber anscheinend ist mein selbstgebauter Latzug nicht so effektiv... verwende beim selbstgebauten aber auch keine abgewinkelte Zugstange, macht das evtl. den Unterschied aus?

Wegen der Defiphase würde ich an Arbeitstagen 300kcal dazurechnen, was haltet ihr davon? Rechnerisch müsste ich vermutlich wesentlich mehr dazunehmen, aber vom Gefühl her denke ich irgendwie, dass ich dann nicht mehr abnehmen würde... ?(

lg
Hage

 

hallöchen mal wieder,
ab morgen gibt es einige Umstellungen bei mir:

1. Ernährung: Die nächsten 2 Wochen Defi um V-Form zu verstärken und Bauchmuskeln zu definieren (soweit vorhanden)
An arbeitsfreien Tagen gibts für mich 2100kcal und an Arbeitstagen 2400.

2. Training: Ich werde versuchen nur 1 mal unter der Woche trainieren zu müssen und zwar mitwochs.
Realisieren werde ich das ganze mit einem 2er Split am Wochenende und einer GK-Einheit Mitwochs. Das ist dann auch gleich ein schöner Übergang zu meinem 2er Split der nach den 2 Wochen beginnen soll und erstmal längere Zeit so bleiben soll.

TP wäre dann folgendermaßen:

Sa: Rücken/Beine/Bizeps
3x Kniebeugen
2x Beinstrecker
2x Beincurls
2x Wadenheben
2x UG Latziehen
2x OG Latziehen
3x LH-Rudern
2x LH-Curls ________________ 18 Sätze



So: Brust/ Schultern/Trizeps/Bauch
3x Bankdrücken
3x Schrägbankdrücken
3x Arnie-Dips (andere leider noch nicht möglich)
3x Military Press
3x Crunches _______________15 Sätze


Mitwoch:
3x Kreuzheben 37,5kg
2x Beincurls
2x Wadenheben
3x Schräg-Bankdrücken 37,5kg
1x MPress 27,5 kg
1x Latziehen UG 32,5 kg
1x Latziehen OG 32,5kg
2x Langhantelrudern 32,5kg ____________ 15 Sätze


Bei den neuen Übungen werde ich heute abend noch die Gewichte ausloten.

Bin ja mal gespannt wie die Spliteinheit morgen wird, gibt dann natürlich den bericht.

 

damit würde ich aber auf sehr verschiedene Trainingsvolumen kommen.
Schulter wird am einen Tag nur hintere belastet am andern nur vordere und mitlere.
Trapez arbeitet bei Dips? Dachte der ist ein Puller (siehe Rudern)
Und genauso denke ich auch bei Brust & Latziehn: Brust ist ein Puscher wie soll sie dann beim Lat-ZIEHN arbeiten?
Kann natürlich auch sein, dass ich da was missverstanden habe...
Habe den Split auch schon im Forum gepostet und von qualifizierten Leuten zufriedenstellende Rückmeldungen bekommen.

Aber danke jedenfalls für den Hinweiß!

lg
Hage

 

so, gerade mit dem training fertig geworden:

3x Kniebeugen 47,5kg 10 / 9 / 8
2x Beinstrecker 25 kg 10 / 9
2x Beincurls 15 kg 8 / 6
2x Wadenheben 50kg fielen aus
2x UG Latziehen 32,5kg 10 / 8
2x OG Latziehen 32,5kg 8 / 6
3x LH-Rudern 32,5kg 9 / 8 / 7
2x LH-Curls 27,5kg 7 / 5 _________ 18 Sätze

Beincurls waren problematisch, da ich sie auf dem Beinstrecker machen muss und mein Knie dann nicht genau am Drehpunkt liegt, aber es ging so einigermaßen.
Für Wadenheben waren meine "Gewicht-Rucksäcke" zu schwach, bei einem ist der Reisverschluss kaputt gegangen. Weiß eh nicht, ob ich Wadenheben weiterhin im Plan lassen werde...
Bei den Curls wurde es dann etwas eng mit den 6 Wiederholungen, vermutlich war der Bizeps einfach zu stark vorbelastet.

Hab beim Latziehen wirklich die Brust gespürt, dürfte aber nicht so schlimm sein, da ich den Rücken ja immer erst 1 Tag vor der Brust trainiere, und sie somit schon einigermaßen regeneriern kann.


Ich habe seit heute morgen einen relativ starken Bauchmuskelkater und kann ihn mir üüüberhaupt nicht erklären... Ich msus wohl schlafgewandelt und unbemerkt trainiert haben. Habe Mitwoch keine Isos dafür gemacht und auch sonst keine Bewegungen/Sport, bei dem er stark beansprucht wäre. Woher kann der kommen?
lg
Hage

 

So: Brust/ Schultern/Trizeps/Bauch
3x Bankdrücken 50kg 9 / 8 / 6
3x Schrägbankdrücken 37,5kg 8 / 7 / 6
3x Dips 8 / 7 / 6
3x Military Press 32,5kg 6 / 0 / 0
3x Crunches 0 / 0 / 0

Komentar zum Training:
Bauch musste leider ausfallen, da ich immer noch von meinem mysteriösen Muskelkater geplagt bin.
Bei MPress hab ich versehentlich 5kg zu viel drauf gelegt und konnte keine weiteren Sätze mehr machen, da ich beim ersten schon fast abgekackt wäre. Habs leider erst jetzt nach dem Training gemerkt -.-

Ich bin mir nicht ganz sicher, ob ich bei meinen Arnold-Dips nicht die hintere Schulter belaste? Wäre dann ja gar nicht gut.

lg
Hage

 

so, heute merke ich einen leichten Muskelkater in Schulter und Brust.
Da es vom TP und vom Wetter her gut gepasst hat, war ich gerade 30 min. Radfahren bei ca. 60% des Max.Pulses. Gleich anschließend gabs noch ne Wechselwarme Dusche und 20g Traubenzucker in Milch.
Die Regeneration sollte also recht gut ablaufen
Freu mich schon die 325 verdienten Kcal wieder aufbauen zu dürfen ^^

Was mir beim Radln aufgefallen ist: Meine Beine machen vor meinem HKL Probleme.Vlt. nächstes mal nen Gang leichter schalten.

Mein Bauchmuskelkater ist zum Glück weg.

Gewichtsverlauf seit Beginn der Defi:
Startgewicht: 68,2 (Durchschnitt der Tage vorher)
Tag 2: 67,9
Tag 3: 67,3

wenn die Gewichte jetzt noch repräsentativ wären, wärs ja mal ne coole Sache ^^

lg
Hage