Hallo Zusammen. Kann mir jemand bei meinem Trainingsplan helfen?

Hallo Zusammen,

könnte dringnend Hilfe bei einem neuenTrainingsplan gebrauchen (am liebsten 3er Split). Habe mir wirklich schon viel über Krafttraining durchgelesen. Habe auch eine grobe Ahnung wie man nen Trainingsplan erstellt, aber bin eben unsicher, z.B. welche Muskelgruppen zusammen trainiert werden sollten etc. Habe mit meinem bisherigen Traingingsplan irgendwie nicht wirklich große Erfolge feststellen können.
(Alleine von den Geräten in den Freihantelbereich zu wechseln war übrigens als Frau in meinem Fitnessstudio schon ne Sensation...)

Ich bin 28 (weiblich), 1,78 groß, 68 kg. Bin relativ schlank, aber habe trotzdem zuviel Fett und zu wenig Muskeln (ca 28% Körperfett)

Meine größte Problemzone ist der Bauch. Taille ist auch nicht wirklich vorhanden

Zweites Problem sind die Beine, sie sind - ACHTUNG: zu dünn!! Ich weiß, dass Kniebeugen und Ausfallschritte gut für Masseaufbau sind und bin auch schon fleißig dabei, wobei mir diese Übungen noch extrem schwer fallen.

Drittes Problem: Habe immer starken Muskelkater und denke ich brauche lange Regenerationszeit..

Trainiere seit ca 5 Monaten 2-3x die Woche Ganzkörper

Kniebeugen
Ausfallschritte
(beides erst seit ca 2 Monaten)
Beinpresse



Seitheben
Schulterdrücken
Bankdrücken (flach)
Fliegende (flach)
French press (neu dazu genommen)
Bizeps Curls

alles mit Kurzhanteln, (möchte auch ungern mit langhanteln trainieren)


Crunches
Knieheben am roman chair (wenn der so heißt)
gerade und seitlich

 

Wie sieht es aus mit drückenden und ziehenden Übungen? Muss ich da was beachten? Mache ja eigetnlich eher nur drückende oder? Fehlt mir nicht irgendwas am Kabelzug oder so?

Und wegen der Grundübungen: Welche Übungen kann man anstatt Kreuzheben und Bankdrücken machen? Oder gibt es keine Alternative?

Vielen Dank schonmal! Liebe Grüße