hello ich hab nen neuen plan

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  1. #1 Jack the body, 16.09.2004
    Jack the body

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    hallo alle zusammen
    ich bin jetzt ca 6 monate bei intensiven kraft training ( muskelaufbau)naja ich glaub die ersten 2-3 monate hätte ich mir schenken können weil ich da einfach zu viel trainiert habe aba dann ging es endlich los ... :)) also ich hab jetzte 10 kilo zugenommen (bin aba noch 3 -4 cm gewachsen und ein bissle speck is auch dazu gekommen ..aba net viel ..)

    so dann hab ich ich einige trainings pläne durch gemacht z.b.
    mal ein 2er split mit 4 mal die woche training.
    da hab ich imma nur 8 sätze für den großen muskle genommen und 6-7 für die kleinen muskelgruppen ...(dabei hab ich drauf geachtet extrem kurze pausen zu machen ...)abadas wurd von manchen leuten in frage gestellt ..(dat seh ich jetzte auch ein )
    soooooo jetzt da ich eingrsehn hab das ich nicht so oft trainieren brauch sondern nur intensiver hab ich mich für ein 4 split entschieden ...
    (der ist auh mit 8-9 sätze für den großen und 6-7 sätze für den kleinen ...( und immer 10 wiederholungen )
    mo=arme
    di=rücken
    do=brust
    fr=schultern

    soo jetzt wär es nett wenn ich mir eure meinung zu sagen könnt
    is es jetzt zu wenig und is der plan überhaupt für muskelaufbau gedacht ?
    oda bin ich da mit einem 2er splitbesser beholfen ?
    wäre nett wenn ihr schreiben würdet
     

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  3. #2 Almidon, 16.09.2004
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    Es wäre natürlich nicht schlecht, wenn du den genauen Plan mal posten würdest, dann lässt sich das besser beurteilen.
    Ansonsten sind m.E. 6-7 Sätze für eine kleine Muskelgruppe zu viel.

    Zudem frage ich mich, ob du die Aufzählung der Beine vergessen hast oder ob das beabsichtigt war!

    Grundsätzlich würde ich dir zudem eher zu einem 2er Split raten!

    Gruß
    Almidon
     
  4. #3 Jack the body, 16.09.2004
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    warum 2er split ??
    wat hat das für ein vorbteil ??

    also
    brust

    2 sätze aufwärmen
    3sätze flachbank
    3sätze kurzhantelschrägbankdrücken
    2 sätze butterfly

    rücken
    3 sätze latzug
    3 sätze latzug eng
    2- 3 sätze rudern

    arme
    2sätze langhantel curls
    2sätze kurzhantelcurls
    und dann an einer maschine 2sätze(das is ne langhantel mit ablage also nicht frei )
    2sätze seilzug
    2sätze (ich weiss nicht wie das heisst das ist mit der sz stange und dabein muss ich mich auf ne bank legen und dann die sz stange nach oben drücken )
    2 sätze m seilzug aba mit so ner kleinen stange )

    schultern
    2sätze kurzhantelkreuzdrücken
    2sätze frontdrücken an ner maschine
    dann nehm ich 2 hanteln und heb sie seitwärts mit gestrecketen armen nach oben also bis die schulten und die arme eine linie belden

    da ich noch ein cardio tag mache trainiere ich da meine bein e
     
  5. #4 Almidon, 16.09.2004
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    Also, ich würde dir einen 2er Split aus folgenden Gründen empfehlen: Du trainierst noch nicht so lange und von daher ist es für einen "Anfänger" meist schwerer mit einer hohen Intensität zu trainieren. Bei einem 2er Split (z.B. 3x die Woche) kommst du normalerweise nicht ins Übertraining und kannst den Reiz zum Wachstum öfter setzen.
    Zudem macht bei dir ein 4er wenig Sinn, da du ja noch nichtmal die Beine mittrainierst (Cardio ist kein geeignetes Beintraining, gilt meist nur als Entschuldigung, weil man keinen Bock auf das Trainieren der Beine hat!). z.B. nur die Schultern an einem Tag zu trainieren halte ich bei deinem Trainingsstand nicht für erforderlich. Außerdem trainierst du diese ja schon an anderen Tagen indirekt mit.
    Desweiteren kommt hinzu, dass du bei deinem Plan über kurz oder lang ins Übertraining kommen würdest.

    Noch zu den Übungen: Grade über dein Rückentraining solltest du dir nochmal Gedanken machen. WÜrde auf jeden Fall noch eine Übung für den unteren Rücken mit reinnehmen und einmal Latziehen rausschmeißen!


    So, aber warte einfach noch mal auf andere Meinungen! :))


    Gruß
    Almidon
     
  6. #5 Tenshi, 16.09.2004
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    Schliesse mich Almidons Meinung an.

    4er Split bringts in deinem Trainingsstadium nicht, desweiteren ist der Split recht ungünstig (du hast die Schulter 4x die woche belastet, keine Beine-> Cardio ist kein Ersatz, keine übung für den unteren Rücken, für die Brust genausoviel wie für den Rücken etc.).

    Würde dir ebenfalls zu nem 2er Split mit niedrigerem Volumen und besserer Aufteilung raten :)
     
  7. #6 Jack the body, 16.09.2004
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    dann bitte bitte gibt mir ein vernümftigen plan
    also ich kann sagen das ich schon soweit bin das ich weiss wie ich intensiv trainieren kann ....
     
  8. #7 Almidon, 17.09.2004
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    Also, ein guter 2er (ohne Beine!) könnte z.B. so aussehen:

    T1 Brust/Schulter/Trizeps


    3xBankdrücken
    2xKH-Schrägbank
    2xFliegende/Butterfly/Cable Cross
    3xFrontdrücken
    2xSeitheben
    2xDips
    2xFrench Presses



    T2 Rücken/Bizeps/Bauch

    3x Kreuzheben
    3x Latzug/Klimmzüge
    3x LH-Rudern
    2x LH-Curls
    2x Konzi/Scott/Hammercurls
    2x Käfer Crunches
    2x neg. Crunches


    Wobei ich dir weiterhin dazu raten würde die Beine mitzutrainieren!
     
  9. #8 Jack the body, 17.09.2004
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    und wie oft die woche ???
    also ich habe massig zeit
     
  10. #9 Tenshi, 17.09.2004
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    Ein Tag training, ein Tag Pause. Wobei ich bei der Brust die schrägbank weglassen würde und dafür einen Satz mehr CableCross nehmen würde.

    Und auch wenn du es nicht gerne hörst: ohne Beine wirste wohl nicht so weit kommen
     
  11. #10 Jack the body, 18.09.2004
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    das heisst ich kann so 4 mal training ??
     
  12. #11 Tenshi, 18.09.2004
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    ?(
     
  13. #12 Jack the body, 18.09.2004
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    JA ICH MEIN DAS ICH DANN 4 mal die woche zum training gehn kann ?
    oda nur 3 mal
     
  14. #13 Tenshi, 18.09.2004
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    Mach je einen Tag Pause zwischen den Einheiten, also 3-4x die woche. Habe ich im übrigen oben schonmal erwähnt ;)
     
  15. #14 Cassiopeia, 23.09.2004
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    Ohne das ich mir die anderen Beiträge angeschaut habe muss ich sagen das der Plan, ohne ihn genau zu kennen, ziemlich scheiße ist!!! Du hast nach meiner Meinung gefragt ;)

    UND WO ZUM TEUFEL SIND DIE BEINE???

    Wie wäre es mit einem 3er spilt?!
     
  16. #15 Tenshi, 23.09.2004
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    Da scheint sich aber einer im Urlaub gut erholt zu haben :D
     

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  18. #16 Jack the body, 23.09.2004
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    gerne
    wie würde er dann lsuten der plan ...?
     
  19. #17 Cassiopeia, 23.09.2004
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    Urlaub bekommt man hier nur auf Totenschein!

    Mo: Brust/Arme
    3x Bankdrücken
    2x Butterfly
    3x Lh Curls
    3x Kabelzug
    3x Bauch

    Mi: Beine
    3x Kniebeuge
    2x Beinstrecker
    3x Beincurls (Alt. Kreuzheben)
    3x Wade

    Fr: Rücken/ Schulter
    3x Rudern vorgebeugt
    3x Latzug
    3x Rudern aufrecht
    2x Rückenstrecker

    Ist nur ein Beispiel...
     
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