Hilfe beim Aufbau von Körpermasse und Muskeln

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  1. #1 dominger, 25.08.2017
    dominger

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    Hallo,

    mein Name ist Jan, ich bin 18 Jahre und wiege leider nur 61 kg bei einer Körpergröße von 187cm.
    Dies ist kein Wunder, da ich in den letzten Jahren wirklich den Sport komplett vernachlässigt habe und in keinster Weise auf meine Ernährung geachtet habe. Zu meiner bisherigen Ernährung muss ich sagen, dass ich der Typ bin der sehr viel essen kann, ohne zu zunehmen. Dafür brauch ich dann aber auch keine regelmäßigen Mahlzeiten, sprich dann fällt auch mal das Mittagessen aus und beim Abendessen wird dann richtig reingehauen. Des weiteren habe ich bisher vollständig auf ein Frühstück verzichtet.
    Diese Lebensweise führte dann zu meiner aktuellen Situation. Da mich das stört, möchte ich nun anfangen und bitte euch um ein wenig Hilfe.
    Ich habe beide Guides gelesen und bin dennoch teilweise ratlos.

    1.) Selbstverständlich habe ich aufgrund meiner unregelmäßigen und knappen Ernährung ein Kaloriendefiziet. Da ich es aber nicht hinbekomme, mich selber zu zwingen viel zu essen, brauche ich einen festen Ernährungsplan. Als Anfänger blicke ich aber nicht durch, welcher für mich gut ist und somit einen Kalorien Überschuss besitzt. Hier wäre eine kleine Unterstützung nett. Da ich bis Nachmittags in der Schule bin, wäre es gut wenn sowohl das Frühstück, als auch das Mittagessen am Abend vorbereitet werden könnte. Ist das möglich?

    2.) Selbstverständlich werde ich ins Fitnessstudio gehen und meinen Fitnessplan durchziehen. Soll ich im Studio nach einem Plan fragen oder habt ihr welche parat? Wie wäre ein einfacher Plan mit 3-4 Besuchen pro Woche und dann an den restlichen Tagen Cardio, falls es die Erholung es zulässt?

    3.) Was ist eure Meinung zu Eiweiß Shakes? Geht der Muskelaufbau dadurch wirklich schneller oder ist es eine gute Kalorienergänzung? Ich bin mir nicht sicher, aber kontraproduktiv wird es für den Aufbau nicht sein und ich glaube MIR werden extra Kalorien nicht schaden.

    4.) Als letzten Punkt hätte ich noch eine Sache die mich wundert. Ich habe gelesen, dass sein Kalorien Überschuss maximal bei 300kcal liegen sollte. Aber ist es nicht so, dass je mehr kcal zugenommen werden, desto schneller nimmt man zu. und mein Ziel ist es nicht NUR an Muskelmasse zu zunehmen. Oder sehe ich das falsch?


    Vielen Dank für eure Hilfe.
    Falls ich weitere Angaben machen soll, wie Umfang etc. sagt bescheid.

    LG

    Jan
     
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  3. #2 zürbiswolke, 25.08.2017
    Zuletzt bearbeitet: 25.08.2017
    zürbiswolke

    zürbiswolke Neuer Benutzer

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    Wenn du ins Studio gehst, lass dir neben dem Trainingsplan auch gleich einen Ernährungsplan zusammenstellen.
    Wenn du in ein vernünftiges Studio gehst zahlst du das ja eh mit. Außerdem ist es wichtig das du eine vernünftige Geräte Einweisung bekommst um die Übungen sauber auszuführen...
    Vernünftiges Studio damit meine ich nicht die billigketten für 20 Euro wo hauptsächlich nur Sportstudenten arbeiten die teilweise auch überhaupt keine Ahnung haben.

    Dort wird dann auch Körper Analyse gemacht und ausgerechnet wie viele Kalorien du am Tag brauchst und wie sich deine Ernährung dann gestalten sollte.

    Zum Thema Eiweiß Shakes kann man da geteilter Meinung sein, ich nutze sie gerade nach dem Training (whey isolat Eiweiß ) oder auch mal ein Protein Shake als Mahlzeiten Ersatz ( caseinbasis das sättigt bei mir länger )wenn ich viel unterwegs bin oder abends zu spät ist zum kochen.

    Du kannst aber auch mit Quark, Fleisch, körnigem frischkäse auf dein Eiweißbedarf kommen.
    Zuerst musst du aber regelmäßige Mahlzeiten einplanen!
    Wie sieht denn jetzt so dein typisches Essverhalten aus ?



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  4. #3 Patti90, 26.08.2017
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    Servus,

    Du bist wahrscheinlich Hardgainer, deshalb kannst du essen was du willst. Bzw. du musst einfach mehr essen. Das ist eine Sache der Gewöhnung, größere Portionen, mehrere Zwischenmahlzeiten und je nach Bedarf Kalorienbomben dazu essen.

    1. Errechne deinen Bedarf z.B. bei Mics Bodyshop. Tracke dein Essen am Handy, gibt unzählige kostenlose Apps (z.B. Fddb), Wöchentlich wiegen und entsprechend kcal Bedarf anpassen. Wichtig als Hardgainer: Frühstücken.

    2. Gute (GK) Einstiegspläne sind z.B. FEM von Fitness-Experts.de oder MASS von Code-Fitness.de

    3. Grundlegend sind Shakes nicht nötig. Ausgewogene Ernährung, Eiweißreiche Lebensmittwahl und es geht ohne. Beim Tracken wirst du sehen wie du stehst und kannst dann evtl. Nachhelfen.

    4. Je höher das Plus desto mehr Lagert dein Körper ein
     
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