Hilfe beim Aufbau

Diskutiere Hilfe beim Aufbau im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo, ich bin 19 Jahre alt und wiege ca. 70 kg. Ich trainiere seit 3 Jahren ohne je große Erfolge gemacht zu haben. Anfang diesen Jahres habe...

  1. #1 Basti12, 17.08.2017
    Basti12

    Basti12 Neuer Benutzer

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    Hallo,

    ich bin 19 Jahre alt und wiege ca. 70 kg. Ich trainiere seit 3 Jahren ohne je große Erfolge gemacht zu haben.

    Anfang diesen Jahres habe ich erkannt, dass all mein Training davor sinnlos war. Es hat mich kein bisschen voran gebracht. Also habe ich etwas Pause gemacht, mit einem neuen Ganzkörpertrainingsplan angefangen und versucht täglich auf ca. 3000 kcal zu kommen. Den Plan habe ich bis ca. Mai gemacht und dann mit einem 2er Split angefangen. Ich kann bei den Gewichtssteigerungen kaum Erfolge erzielen und mein Körpergewicht ist auch konstant geblieben.

    Ich weiß nicht was ich falsch mache, ich folge meinem Plan und achte auf meine Ernährung.
    Ich gehe 4 mal die Woche in Studio, halte meine Ruhetage ein etc, Ich steigere mein Gewicht um 2,5 kg bei (fast) allen Übungen, wenn ich in 3 Sätzen 12 Wdh. geschafft habe.
    Ich esse Mittags und Abends selbst gekochte Mahlzeiten. Ich schaffe es nicht jeden Tag auf meine Kalorien zu kommen aber bin immer nah dran.

    Doch trotz alledem sehe ich kaum oder gar keine erfolge. Ich weiß, dass hört sich ungeduldig an und ich erwarte jetzt auch nicht von einem Tag auf den anderen zum Tier zu werden, aber frage mich doch was ich falsch mache.
    Ich hoffe jemand kann mir hilfreiche Tipps geben und wenn noch Fragen zu meinem Plan oder meinem Training offen sind, beantworte ich sie gerne.

    Ich würde mich über jede Hilfe freuen.
     
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  3. Irok89

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    Aktuelle Größe?
    Aktueller kfa?
    Wie sieht der Plan aus?
    Was macht das Gewicht? <- bleibt gleich oder geht's nach oben/unten?
     
  4. #3 musclefreak98, 21.08.2017
    musclefreak98

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    Willst du Masse musst du Grundübungen machen sprich Benchpress, Shoulderpress, Squats und Kreuzheben.
    Damit baust du anfangs super auf.

    Trainingsplan 2-er Split:

    Push Tag (Brust, Schultern, Trizeps)
    - Bankdrücken Flachbank
    - Bankdrücken Schrägbank
    - Schulterdrücken im Stehen mit LH
    - Frenchpress
    - Butterfly am Kabelzug
    - Seitheben
    - Trizepsdrücken

    Pull (Rücken, Bizeps)
    - Klimmzüge
    - Kreuzheben
    - Rudern an der Maschine
    - Bizeps Curls an der LH
    - Face Pulls
    - Hammer Curls

    Wenn du das so ähnlich durchziehst und die Isolationsübungen alle drei Monate wechselst oder dann wenn du keine Erfolge mehr erzielst, dann wirst du ein Beast :).
    Viel Erfolg noch beim Aufbau!

    Lg Domi
     
  5. #4 trainingprofi, 21.08.2017
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    Hallo,

    bei mir ist genau das gleiche. Du bist noch 19, ich glaube es ist normal. Wenn du aber unbedingt größere Muskeln aufbauen willst, dann brauchst du Protein :)
     
  6. #5 astra12, 21.08.2017
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    du beschreibst den Fehler am Anfang ja schon selber.
    Du nimmst nicht zu.....
    also wachsen auch keine Muskeln. du musst mehr essen und zwar mehr als dein Körper verbraucht, sonst wird das eben nix.


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  7. #6 Basti12, 22.08.2017
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    Aktuelle Größe 1,83 cm.
    zum KFA kann ich nichts sagen, habe gerade keine Möglichkeit meine Körpermaße auszumessen ich schätze aber mal so auf 15 %.

    Der Plan sieht so aus:
    Tag A
    Bankdrücken 3x12 mit 50 kg
    KH Brustdrücken 3x 12 mit 15 kg
    Butterfly 2x 20 mit 35 kg
    Schulterdrücken 3x12 mit 25 kg
    Seitheben 2x 12 mit 9 kg
    Trizepsdrücken LH 3x12 mit 30 kg
    Bauch

    Tag B
    Klimmzüge 3x7
    Rudern Kabelzug 3x12 mit 40 kg
    Kreuzheben 2x12 mit 60 kg
    LH Bizepscurls 3x12 mit 20 kg
    Beinpresse 3x12 mit 120 kg
    Beincurls 2x15 mit 40 kg
    Beinstrecken 2x15 mit 40 kg
    Wadenheben sitzend 3x25 mit 25 kg

    Das Gewicht schwankt immer je nach dem ob ich schon gegessen habe zwischen 69-71kg

    Danke für deine Antwort :)
     
  8. #7 Basti12, 22.08.2017
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    Danke für die Antwort und den Plan :) Ich mache seit 4 Monaten einen ähnlichen Plan, werde deinen aber mal ausprobieren. Super !
     
  9. #8 Basti12, 22.08.2017
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    Das befürchte ich auch, ich finde es nur so schwiereig täglich so viel zu essen und dann noch zur Arbeit zu gehen und Freizeit etc. zu haben... Aber andere schaffen es ja auch. Ich moment esse ich so 3000 kcal. Sollte ich das Stufenweise steigern oder gleich pobieren auf 3500 cal zu kommen?

    Danke :)
     
  10. #9 astra12, 22.08.2017
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    solange du nicht zunimmt, isst du zuwenig. da kannst du alle Pläne der Welt probieren und trainieren bis der Arzt kommt, es wird eben nicht mehr.
    man kann ohne Steine kein Haus bauen, selbst wenn man 7 Tage die Woche mauert.......
    probiere mal mehr kal.

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  11. #10 ManniMan, 23.08.2017
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    Sonst kannste gern warten bis du 36 bist, dann verlangsamt sich der ganze Metabolismus und du kriegst schon von n paar Schokoriegeln "gains" (Schwimmreifen).
    Spaß beiseite, klingt wirklich so als müsstest du mehr essen. Ist manchmal hart, lohnt sich jedoch.
     
  12. #11 Basti12, 30.08.2017
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    Haha solange warten wird schwer :D

    Ich glaube auch ich muss viel mehr essen, ich komm nur noch nicht ganz dahinter wie ich das schaffen soll...
     
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    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  14. Nik97

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    Funktioniert mit dem Mund am besten :)

    Spaß bei Seite, achte darauf Dinge zu Essen, welche eine hohe Kaloriendichte haben. Und dabei natürlich nicht nur Müll, sondern Dinge wie Haferflocken, Eier, etc. Wenn es nicht anders geht, dann musst du wohl auch mal ein Eis essen, oder Schokolade.
     
    Patti90 gefällt das.
  15. #13 Basti12, 02.09.2017
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    Vielen Dank,
    hab immer viel zu tun, aber werde es mal mit meal preperation versuchen und werde versuchen mich richtig zu ernähren und den Mund zu nutzen :D
     
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