Hilfe beim Fettabbau dringend gesucht!

Hallo zusammen,

ich wende mich mit einem vieldiskutierten Problem an euch, für das ich bisher dennoch keine Lösung gefunden habe.
Kurz zu mir: Ich bin weiblich, 25 Jahre, 1,64m groß und wiege derzeit um die 58-60kg. Der Fettanteil müsste sich geschätzt zwischen 25 und 30% bewegen - bzw. nicht bewegen. Und hier liegt das Problem.

Früher war ich extrem unsportlich, was sich anhand von hartnäckigem "Babyspeck" äußerte. Seit mittlerweile rund 7 Jahren ist das gänzlich anders, ich trainiere viel und befasse mich generell mit dem Thema Fitness & Ernährung. So habe ich in den letzten Jahren verschiedenes ausprobiert - von klassischen Kursen im Fitnessstudio (ja, ich war Zumba-Fan haha) über hartes Krafttraining nach Plan (Höchstwert waren rund 60kg bei den Kniebeugen, 3x10 Wdh.) bis zu Training mit dem eigenen Körpergewicht. Nun mache ich seit einigen Wochen Freeletics, zusätzlich laufe ich seit etwa 3 Jahren 2-3 Mal die Woche (durchschnittlich zwischen 7 und 10km).

Seit etwa 3 Jahren ernähre ich mich vegetarisch bzw. pescetarisch. Ich esse also Fisch, aber kein Fleisch. An sich glaube ich auch, mich gut mit dem Thema gesunder Ernährung auszukennen - und trotzdem wollen sich die Erfolge nicht einstellen.

Ich bekomme das Gewicht nicht runter bzw. das Fett weg. Anfang des Jahres hab ich mich auf ca. 55kg "runtergehungert" (Trennungsschmerz hallo), die 5kg sind nun wieder oben. Trotz 5-6x pro Woche Sport (3-4x Freeletics + moderates Krafttraining - die Kraftwerte sind derzeit nicht besonders - und 2-3x Laufen) und ausgewogener Ernährung bleibt irgendwie alles beim Alten. Ich merke zwar eine verbesserte Kondition, jedoch äußerlich kaum bis keine Veränderung. Darum bitte ich um Hilfe!

Meine Ernährung sieht derzeit etwa so aus:
morgens Joghurt mit Müsli oder Oats mit Whey und Obst
mittags Salat (Thunfisch, Mozzarella, Tofu) mit KH in Form von VK-Brot, Quinoa o.ä., wenn wenig Zeit ist Magerquark mit Gemüse und Brot
zwischendurch Obst und Nüsse
abends derzeit nur wenig, da ich immer recht spät heim komme. Dann gibt's Eiweißbrot mit Käse und Gemüse oder Joghurt/Quark. Wenn ich zum Kochen komme, dann Gemüse mit Tofu o.ä. in verschiendenster Form (Zucchini-Nudeln, asiatisch zubereitet, wie auch immer). Ich versuche, auf KH am Abend zu verzichten, was nicht immer gelingt. Wenn, dann sind es aber in der Regel Vollkornprodukte oder eben Quinoa.
Gesamtkalorien geschätzt 1.400-1.600kcal

Ich muss dazu sagen, dass ich eine Schilddrüsenunterfunktion habe, jedoch passen die Werte derzeit durch Medikamente.

Habt ihr Tipps, was ich verändern könnte? Ich zähle derzeit keine Kalorien und Makros, habe das aber lange Zeit gemacht (sehr penibel). Habe es auch zeitweise vegan (ja, schimpft ihr nur ) und mal low-carb versucht, aber die gewünschten Ergebnisse waren nie da. Derzeit ist es eben so, dass ich mein Gewicht halte, mich im Training nicht wesentlich verbessere (Ausdauer bei Freeletics ist eindeutig besser, ansonsten tut sich aber beim Krafttraining und beim Laufen nicht wirklich was) und das Fett nicht weniger wird.

Bin für Tipps daher sehr dankbar!

Liebe Grüße

 

AW: Hilfe beim Fettabbau dringend gesucht!

Hallo,

je nach Rechner kommt ein Grundumsatz von durchschnittlich 1350kcal raus.

LG

 

AW: Hilfe beim Fettabbau dringend gesucht!

Wenn deine Kalorienschätzung stimmt, liegst du nicht weit über dem Grundumsatz. Bei deinem Pensum müsste dein Bedarf aber erheblich höher sein. Wie lange ernährst du dich schon so?

Wenn ich all deine Angaben berücksichtige, klingt das ein bisschen, als hättest du es übertrieben und deinen Stoffwechsel durch dauerhaften Mangel runtergefahren. Das würde WIMRE bedeuten, dass du das Diäten erst mal komplett einstellen müsstest. Vielleicht solltest du dir mal eine Ernährungsberatung gönnen.

 

AW: Hilfe beim Fettabbau dringend gesucht!

Chris08: Die 1350 KCal sind laut einer anderen Wortmeldung der Grundumsatz, also das, was du verbrauchst, ohne irgendwas zu tun. Schon Däumchendrehen erhöht den Bedarf. Ihr Bedarf ist erheblich höher. Sie nimmt eher zu wenig als zu viel zu sich.

 

AW: Hilfe beim Fettabbau dringend gesucht!

Genau, die knapp 1300 sind mein Grundbedarf. Beim Sport verbrenne ich dann durchschnittlich 400-600 kcal, je nach Intensität.

Ich hatte lange mit diesem Stoffwechselproblem zu kämpfen, weshalb ich dann mit dem Kalorienzählen aufgehört und "normal" gegessen habe. Natürlich habe ich dann ein wenig zugenommen. Anfang des Jahres ging das Gewicht erstmals wieder deutlich runter, als ich eben kaum gegessen habe. Durch wieder "normales" Essen (gesund aber ohne Rücksicht auf Kalorien und Makros, jedoch bestimmt nie deutlich über 1600/1700) bin ich nun eben auf ca 60 Kilo. Und dazu unschöner Speck haha

 

AW: Hilfe beim Fettabbau dringend gesucht!

Vielleicht solltest du es doch noch mal mit Muskelaufbau versuchen. Unsere Werte ähneln sich einerseits, unterscheiden sich andererseits aber auch sehr: Weiblich, 1,64, 60 kg, aber doppelt so alt und mit gerade 22% KFA. Und ich esse - wenn ich nicht gerade aus irgendeinem Grund ganz mit dem Training aussetze - deutlich über 2000 kcal am Tag. Mit deiner Kalorienmenge könnte ich mein Training vergessen und wäre vermutlich in kürzester Zeit unerwünschte 10 Kilo leichter.