Hilfe beimAufbau

Hallo liebe com

Ich hab ein paar allgemeine Fragen ich weiß es passt nicht wirklich ins topic kann auchnggf..gepusht werdenhoffe trotzdem auf antworten

Ich würde einfach gerne erfahren wie ich am besten trainiere und mich ernähre nach meinen Daten um masseaufzubauen.

Ich bin 16 Jahre alt und wiege ca 66 kg mit ca 7% kKörperfett.
Ich bin ca 1.77 groß uns trainiere 2-3 mal die woche (schulisch bedingt eill es aber auf 3-4 mal steigern)
Mit Ernährung habe ich das In der Schule viel frei habe und da nicht immer an das richtige Essen ran komme und ich zu Hause wohnen und meine Mutter nicht immer reis mit huhnchen und brocoli serviert ..
Bicepsnumfang 32cm
Probleme habe ich ein Paare die aber eindeutig nicht schlimm sind DERZEIT Schulter und Rotatoren probleme schmerzfrei nur ein leichtes jnacksen bei rotatoren Übung, da meine Schultern zu weit vorne sind darf ich keine Übungen mschen wie butterfl oder Übungen bei denen die handgelenke hinter dem kopf sind
Ab und zu unterarm probleme durch golferellenbogen.


Nun meine Fragen :

Wie oft sollte ich trainieren um gut masse aufzubauen, welche Trainings Methoden welche übungen
Wie aolltw ich mich ernähren .. wieviel sollte ich frühstücken ( als supplement habe ich hardgainer und natürlich eiweiss shake )
Habt ihr ne idee wie ich mit meinem Stundenplan der einem lochkase ähnelt gunahrung zu mir nehme .. ( einfach zu berwitendes das ich minehmen kann)
Also wann wieviel essen und evtl was
Was zum abend essen da have ich mehr Möglichkeiten zu entscheiden

Zusatz : sind muskelrelexanzen schlecht also beeinflussen sie den muskelaufbau ?

Würdet ijr mir creatin empfehlen und wie habe ich das dann zu handhaben ?


Ich weiß es sind viele fragen und dumpf formuliert ( Rechtschreibung)
Ich möchte mich dafür entschuldigen und hoffe es beeinflusst nicht eure Antwor)

Und möchte ein dickes Bitte ausdrucken mir ein paar Ratschläge zu geben wenn ihr Ahnung habt
Vielen vielen dank und.ich versuche ein laar bikder anzuhängen wen alles klaplt

 

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