Hilfe für Anfänger

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  1. babi

    babi Neuer Benutzer

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    Hallo

    Ich stelle mir mal kurz vor.
    Mein Alter ist 25, bin 1,79m groß und wiege 106kg

    Mein Ziel ist es, Gewicht zu verlieren.


    Da ich in den letzten Jahren etwas an Gewicht dazugewonnen habe, soll das wieder runter.
    Ich dachte mir, dass ich evtl joggen gehen könnte aber da bin ich mir bei dem Gewicht nicht so sicher. Wird wahrscheinlich nicht sonderlich gut für die Gelenke sein.

    Dann bin ich durch Zufall auf das Buch von Mark Lauren - Fit ohne Geräte gestoßen.
    Er hält aber nicht viel von Joggen, Fahrrad fahren usw. Man sollte lieber Muskeln aufbauen und könnte dadurch abnehmen, weil der Körper dadurch mehr Energie verbraucht...
    Evtl kennt ja auch jemand das Buch.

    Verträgt sich Muskelaufbau überhaupt mit dem abnehmen?

    Und dann komme ich zu einer weiteren Sache, bei der ich etwas Hilfe bräuchte. Und zwar die Ernährung.
    Irgendwie verstehe ich nicht richtig, was man dabei alles beachten muss. Gewisse dinge soll man nach dem Training essen andere lieber davor usw.
    Und auch die ganzen Fachbegriffe waren eher verwirrend, als das die mir geholfen hätten.
     
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  3. Synce

    Synce Erfahrener Benutzer

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    Im großen und ganzen muss man sogar zum abnehmen gar keinen Sport Treiben.
    Eine Richtige ausgewogene Ernährung reicht dazu auch.
    Das dauert allerdings und da man ja meistens etwas schneller als in einem 5 Jahres Zeitraum sein WUnschgewicht haben will kommt Sport und eine Diät ins Spiel.
    Diese Diäten schreiben dir vor was nach und was vor dem Sport aufgenommen werden darf allgemein gilt aber

    Vor dem Sport:
    Proteine
    Wenig Kohlenhydrate

    Nach dem Sport:
    Mehr Kohlenhydrate(langkettig)

    Das ganze basiert dadrauf dass nach dem Sport der Körper auf hochtouren läuft und so die Kohlenhydrate schneller in die Muskeln
    kommen und diese aufbauen und nicht unterwegs den Sommerurlaub auf den Hüften verbringen.

    Generell ist es möglich abzunehmen und Muskeln aufzubauen das gilt allerdings nur so lange wie du ein relativ Geringes Muskelvolumen hast.
    Da du vorher so gut wie nichts gemacht hast wachsen deine Muskeln auch schon mit winzigen Mengen an Carbs und Kalorien.
    Ich nehme mal an ohne das Buch gelesen zu haben dass er einer der 1000 Millionen Alleswisser unter den Personaltrainern ist die dir sagen
    das genau ihr Weg der ist zum Abnehmen.
    Generell gesagt: Viele Wege führen nach Rom.
    Fakten sind aber:
    #1 Langes Cardio verbrennt Kalorien und Fett
    #2 Pumpen verbrennt weniger Kalorien und Fett dafür hat man einen Relativ hohen Nachbrenneffekt und Muskeln werden auch aufgebaut bzw
    in Diätphasen weniger stark abgebaut.
    #3 Einen sehr guten Effekt erzielt man mit Intervall Training das ist jedoch in deiner Form wohl kein guter Plan
    #4 Finde für dich den Weg zum besten abnehmen. Wenn du gerne laufen gehen möchtest tu das. Wenn nicht dann lass es und mach nur Krafttraining.
    Solange du Spaß an der Sache hast und dein ziel vor Augen bekommst du es auch hin. Ausserdem würde ich dir bei diesem Übergwicht eh
    empfehlen erst abzunehmen und die Muskeln danach erst wirklich zu trainiern.
    Davor kannst du z.B einen WKM Grundplan absolvieren oder eben die Übungen aus dem Buch. Schaden wirds bei korrekter Ausführung auf keinen Fall.
     
  4. #3 babi, 25.08.2013
    Zuletzt bearbeitet: 25.08.2013
    babi

    babi Neuer Benutzer

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    In dem Buch geht es nicht ums abnehmen, dass ist ein "privates" Ziel von mir.
    Es ist sogar Intervall Training.

    Hab vor 3 Tagen 20 Liegestütz (auf Knien) gemacht und heute noch in einem Arm einen leichten Muskelkater.
    Es gibt einen Plan für Einsteiger bis Fortgeschittene. Aber wenn man genug Erfahrung hat, kann man sich die Übungen auch individuell zusammenstellen.

    Ich wollte eig mit dem 10 Wochenplan für Einsteiger beginnen aber das scheint mir etwas "hart" für den Anfang.

    Also ich bin... untrainiert.
    Habe in meinem ganzen Leben noch nie meine Muskeln trainiert und war früher eher ein Läufer.
    Konnte ohne Probleme 2Std laufen ohne wirklich müde zu werden.
     
  5. #4 dsfhaoshfa, 25.08.2013
    dsfhaoshfa

    dsfhaoshfa Neuer Benutzer

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    Hi,

    schließe mich meinem Vorredner an, die Ernährung ist beim Abnehmen das A und O! Ich würde Dir für den Anfang sogar erstmal keine Diät empfehlen, weil ganz einfach die Umstellung zu groß ist: Wenn du dich über einen längeren Zeitraum vergleichweise ungesund ernährt hast und dank auf einmal einen strikten Ernährungsplan einhalten sollst, würde zumindest Mir das sehr schwer fallen. Die Wahrscheinlichkeit, dass Deine Frustration steigt und du in deine alten Essgewohnheiten zurückfällst ist ziemlich hoch. Deshalb würde ich Dir raten, Schritt für Schritt vorzugehen: Wenn du vorher eine Tafel Schokolade am tag gegessen hast, versuch mal mit einer halben zurechtzukommen. So tastest du dich langsam ran. Zudem würd ich ein Hauptaugenmerk auf den Obstkonsum legen. Regelmäßig einen Apfel, Banan Oder Kiwis sind sehr gesund und auch lecker.
    Wenn du wegen des Joggens bedenken hast, melde dich im Fitnessstudio an und geh auf einen der Stepper, dadurch schonst du deine Gelenke. Wegen der Übungen kannst du auch einen Trainer fragen, die wissen, was für Anfänger geeignet ist
     
  6. Synce

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    Naja es ist kein Wunder dass du nach 20 Liegestützen am Ende bist.
    1. Hast du nicht trainiert
    2. Hast du einfach mehr Gewicht zu stemmen als es eigentlich der Fall ist.

    ->Ernährung umstellen und Gesund ernähren
    ->Leichtes Sportprogramm(Halbe Stunde leichtes Joggem 2-3x die Woche)

    Die Ernährungsumstellung muss nicht unbedingt eine Diät sein aber kann. Diese führt natürlich zu schneller Ergebnissen allerdings muss man
    vor dem JojoEffekt acht geben und es ist wirklich hart durchzuhalten.
    Dazu leichtes Cardiotraining und dann durchhalten.
     
  7. babi

    babi Neuer Benutzer

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    Also auf den ersten Blick, find ich meine Ernährung gar nicht so schlimm.
    Kenne mich damit aber nicht wirklich aus.

    Meistens esse ich 2-3x am Tag. Hin und wieder eine Kleinigkeit dazwischen.

    Hatte in den letzten Jahren einfach kaum Bewegung und viel zu viel von süßen Getränken konsumiert.
    Es fällt mir richtig schwer, normales Mineralwasser zu trinken.

    Kann man das irgendwie "aufpeppen", ohne das es gleich wieder ungesund wird?
     
  8. Synce

    Synce Erfahrener Benutzer

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    Das Problem hierdran ist dass ein wichtiger Punkt ist dass du deine Kohlenhydrat zufuhr runterschraubst. Dass muss
    weder low noch nocarb sein aber auf ein gesundes Maß muss es nunmal runter.
    Durch Jahrelange Erfahrungen ist allerdings das Problem dass sobald deine Rezeptoren Süßen Geschmack erkennen schon die Insulinausschüttung beginnt.
    Ich z.B kann Cola Light etc problemlos trinken bei dir kann es aber durchaus sein dass schon das trotz keiner wirklich
    aufgenommen Kohlenhydrate zu Insulinausschüttung führt.

    Wenn könntest du Limone oder Zitrone ins Wasser tun das könnte helfen.
    Ansonsten einfach Stilles Wasser trinken das geht viel leichter durch.

    Ohne dir jetzt zu nah treten zu wollen aber nicht so schlimm ist ein sehr dehnbarer Begriff.
    Und vor allem das "Hin und wieder eine Kleinigkeit zwischendurch" lässt bei mir immer schon die Alarmglocken schrillen.
    Mag sein dass du die große Ausnahme bist aber im allgemeinen ist dies meistens was süßes.
    Wenn du das wirklich alles aufsummierst kommt da in der Gesamtsumme meist ziemlich viel raus.

    Mache dir mal wirklich einen Ernährungsplan.
    3 Mahlzeiten am Tag, Frühstück,Mittag,Abendessen
    Und denk dir am Abend schon aus was du essen wirst am nächsten Tag. Pack das ganze in einen Kaloriencounter (Fddb/Myfitnesspal etc)
    und schau dir an wie viel du an Kalorien damit verdrückst.
    Die sollten nicht über ~2000 liegen ohne Sport.
    Rechne einfach mal deinen Gesamtumsatz aus und zieh 200-500kcal ab.

    Achte darauf dass du das Abendessen möglichst low-carb also keine Kohlenhydrate gestaltest.
    Das heisst Keine Nudeln,Kartoffeln,Reis,Brot usw

    Damit dürftest du schon erste Erfolge erzielen. ISt das geschafft kannst du auch anfangen mit einer wirklichen Diät.
    Denn jetzt wie schon vorher angemerkt einen auf Radikal zu machen dafür braucht man sehr viel Disziplin (und für den Köper ist es auch kein Spaziergang)
     
  9. babi

    babi Neuer Benutzer

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    Was ich gestern vergessen hatte zu erwähnen. In meiner Nähe gibt es kein Fitnessstudio.
    Das hat vor ein paar Jahren zu gemacht.

    Also Süßigkeiten esse ich eig sehr selten.
    Im Sommer hin und wieder ein Eis oder auch mal einen Pudding oder Joghurt.

    Das schlimmste dürften Getränke wie Eistee usw sein. Da hab ich selten weniger als 3 Liter am Tag getrunken.
    Und das versuche ich nun zu ändern. Aber wie gesagt, es fällt mir nicht leicht.
     
  10. Synce

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    Nunja da gibt es einen einfachen Trick.
    Kauf das Zeug nicht mehr ein. Stehts nicht rum kanns nich getrunken werden.
    Und selbst wenns dann mal ne Flasche in der Stadt wird (sollte es aber nicht!)
    dann ist das immernoch besser als ständig 3 Liter Eistee.

    Ansonsten kauf dir am Anfang der Woche eine Feste Ration für die ganze woche (BSP: 150ml am Tag)
    Diese teilst du dir dann auf die Woche auf.
    So hast du nicht nach 2-3 Wochen Stark sein irgendwann so ein Verlangen dass du dir 3 Liter reinziehst und es genauso weiter geht wie vorher.
     
  11. #10 babi, 26.08.2013
    Zuletzt bearbeitet: 26.08.2013
    babi

    babi Neuer Benutzer

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    War heute das erste Mal, seit sehr langer Zeit laufen.

    Wirklich viel geschafft habe ich leider nicht.
    1,70km in 15:16 Minuten. Hin und wieder musste ich auch ein Pause machen, weil ich einfach nicht mehr weiter laufen konnte.
    Da geht noch mehr.

    Trinke seit dem laufen auch nur Wasser. Vll gewöhne ich mich ja an das Zeug.
    Früher hatte meine Oma immer solche Tabletten, die man im Wasser auflösen konnte. Ist sowas gut oder eher nicht?


    Nenn mich verrückt aber der Eistee macht irgendwie süchtig.
    Ich hatte immer das verlangen etwas zu trinken, auch wenn ich gar nicht durstig war.

    Ist es nach dem Training oder Abends in Ordnung wenn man Müsli ist? Hab da jetzt widersprüchliche Meinungen gehört.
     
  12. babi

    babi Neuer Benutzer

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    Mal ein kleines Zwischenfazit.

    Leider macht mein Körper nicht so mit, wie es mein Kopf will.
    Musste nach jedem Training mehrere Tage pausieren, wegen teilweise starken Muskelkater und jetzt gibt es neue Probleme.

    Seit dem letzten Training, habe ich einen stechenden Schmerz, rechts in meinem Hintern.
    Anfangs dachte ich nur, dass es ein Muskelkater wäre aber leider geht der Schmerz nicht weg. Machmal ist er leicht, manchmal sehr unangenehm.
    Hat jemand eine Idee, was es sein könnte? Will am Montag auf jeden Fall zum Arzt gehen.
     
  13. Synce

    Synce Erfahrener Benutzer

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    Steißbein geprellt/verstaucht?
    Einfach mal zum Arzt gehen Fernprognosen sind immer so eine Sache...

    Es ist nicht Schlimm wenn du Anfangs längere Regenerationsphasen brauchst. Das wird sich ändern wenn sich dein Körper
    an das Training gewöhnt.
     
  14. Gekki

    Gekki Neuer Benutzer

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    zu deinem Problem mit dem wasser:
    versuch mal tee ohne zucker oder sowas zu trinken, mache ich seit jahren. anfangs schmeckts vielleicht etwas komisch aber ich habe mich nach kurzer zeit dran gewöhnt und mittlerweile schmeckt´s sogar richtig gut! außerdem soll grüner tee beim abnehmen helfen, warum weiß ich im Moment nicht aber das kannst du ja googeln, wenn du den grund wissen willst.

    dass du Muskelkater hast, zeigt, dass das Training wirkt. aber auch der Muskelkater wird sich bald legen, wenn du die Muskeln regelmäßig belastest. obwohl du das warscheinlich selbst weist.

    wenn du angst hast, deine gelenke zu sehr zu belasten aber sonst nicht weißt, wie du ohne Sport abnehmen sollst, könnten vielleicht diese diätmittel wie z.b. almased(soll keine Werbung sein, es ist nur das bekannteste Beispiel) helfen, erstmal einige Kilos zu verlieren und die Belastung zu reduzieren. obwohl ich mich an deiner stelle darüber informieren würde, wenn es für dich in frage kommt. weil ich nicht weiß ob dieses zeug wirklich gut ist obwohl eine bekannte ca. 25 Kilo in einem jahr abgenommen hat.
    ansonsten kannst du dich auch über die "low carb" Diät informieren. die soll bei vielen leuten schnellen und großen Gewichtsverlust bewirkt haben.


    falls ich falsch liege, korrigiert mich ;)

    gruß
     
  15. babi

    babi Neuer Benutzer

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    Das glaube ich nicht. Die Schmerzen kamen nach dem Laufen.
    Hatte auch Muskelkater und dachte, es wäre auch ein Muskelkater. Nach einer Internetsuche dachte ich evtl an einen verhärteten Muskel der auf einen Nerv drückt.
    Oder eine andere Theorie könnte auch zutreffen. Da ich in den letzten Jahren keinen Sport gemacht habe, könnte es sein, dass ich zu wenig Muskel habe und eine dysbalance habe.

    An das Wasser habe ich mich jetzt schon etwas mehr gewöhnt.
    Tee mochte ich schon als Kind nicht (außer Eistee).

    Habe auch etwas Angst, dass ich zu schnell abnehmen könnte und die Haut sich nicht richtig zurückzieht und dann so runterhängt.
     
  16. sd345

    sd345 Neuer Benutzer

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    Ich würde das Ganze an deiner Stelle gleich richtig angehen und mir einen Personal Trainer nehmen, zumindest am Anfang bis du einen Plan hast... Ich habe meinen Personal Trainer hier in Dresden auf dieser Seite gefunden: Personal Trainer in Dresden - Personalfitness.de
     
  17. #16 aaliyah27, 23.09.2013
    aaliyah27

    aaliyah27 Benutzer

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    Was sind denn "solche Tabletten"?

    Also die Vorredner haben ja schon alles gesagt... Ich bin auch gerade dabei abzunehmen... Musste aber erstmal den Stoffwechsel erstmal ordentlich aktivieren..

    Zur Ernährung ist denke ich alles gesagt, ich esse enig KH, viel EW und gute Fette...

    Ich mache sowohl Krafttraining, als auch Ausdauer... Nach dem Krafttraining mache ich in der Regel kurze Cardio Einheiten mit Intervallen. 1-2 Mal die Woche 45 Minuten, in denen ich "Intervallphasen" und reine "Ausdauerphasen" kombiniere... Dabei achte ich auf eine einigermaßen konstante HF, die ca 70% meiner maximalen HF entspricht..

    Mein Cardio Training habe ich nach und nach gesteigert, also die Intervalle, sowie Gesamtzeit.
    Ich persönlich kann die Krafttraining nur empfehlen, habe mit wirklich wenig Gewicht angefangen, sogar weniger, als ich Muskelkraft hatte, aber meine Gelenke und Sehnen kamen einfach nicht hinterher und ich hatte Schmerzen... Habe aber von Anfang an die selbe Anzahl an Sätzen und Wiederholungen gemacht... Sodass ich ittlerweile schon mehrfach die Gewichte steigern konnte..
    Viel Erfolg
     
  18. #17 Bella_Donna, 24.09.2013
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    hey babi
    ich hab im moment das gleiche problem wie du mit dem Trinken.
    Ich hab immer das gefühl das ich nach einem glas wasser immer noch durst hatte und nach einem glas zb spezi nicht mehr.

    das der körper dann trotz zuckerfreier cola zb trozdem insulin ausschüttet hat mich grad sehr schockiert ^^ ich dachte eigentlich villt könnte ich damit den abstieg aus der zuckersucht schaffen ^^

    hast du den nen tipp mit dem wasser?! wie du dich daran gewöhnt hast oder hast du einfach drauf los getrunken?!
    villt schmeckt das wasser mit wodka besser?! :D (kleiner scherz am rande...^^)

    wie läuft es den bei dir gerade generell mit der ernährungsumstellung?
     
  19. #18 aaliyah27, 24.09.2013
    aaliyah27

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    Hatte das selbe Problem.. hab wasser gehasst und sowieso zu wenig getrunken.

    Mittlerweile seit 3 monaten nix anderes mehr... Probiert mal Limetten und Zitronen ins wasser zu tun oder frische minze... Oder aber z.B. frühchtetee machen und kalt trinken... dann hat es wenigstens geschmack.

    gegen zuckerbedarf: Ich hab manchmal heißhunger auf schokolade... 20g Whey Schoko mit 50 ml Sojamilch ca... so dass es halt 'ne Pampe ist und 10g Kokosflocken rein und in den Kühlschrank. Schmeckt fast wie schokomousse :)
     
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  21. #19 Bella_Donna, 24.09.2013
    Bella_Donna

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    werd es mal mit kalten Tee versuchen ... wird schon irgendwie werden ... ist ja viel ne frage der zeit...
    naja schoki mag ich im grunde gar nich ^^ hab so auch nur probleme mit zuckerhaltigen getränken...
    süßes ess ich nur wenn ich kuchen gebacken hab ^^
     
  22. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Und dafür gibt's ja low carb Kuchen Rezepte ;)
     
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