Hilfe zum Muskeltarining und richtiger Ernährung

Hallo zusammen,

ich trainiere jetzt etwa seit einem halben Jahr. Ich bin 25, wiege 67 Kilo und mein Ziel ist es keinesfalls wie ein Bodybuilder auszusehen, sondern einfach etwas "definiertere" Muskeln zu haben und auch ein Sixpack wär natürlich schön . Die Sache ist die, dass sich bei mir bisher irgendwie wenig getan hat. Ich vermute, dass es auch an meiner Ernährung gelegen hat, da ich wohl zu wenig Protein zu mir genommen hab (ich habe auf Shakes ebenfalls verzichtet). Um herauszufinden, ob mein Training so an und für sich in Ordnung ist, habe ich auf diversen Internetseiten nachgeschaut, wo ich jedoch nicht wirklich fündig geworden bin. Ich habe daraufhin versucht herauszufinden, wie ich mich möglichst richtig ernähren muss, um etwas Muskeln zu bekommen. Auch hier hab ich auf jeder Internetseite etwas anderes gelesen. Es schien mir fast so als würden sich einige sogar widersprechen. Auch habe ich nirgends Antworten darauf gefunden, was ich vor und nach dem Training zu bestimmten Zeitpunkten essen sollte. Ich kann nämlich aus zeitlichen Gründen immer erst Abends trainieren, sodass es manchmal schon 21:30 Uhr wird, bis ich anfangen kann. So hab ich zum Beispiel gelesen, dass nach dem Training Bananen gut sind, weil sie die sogenannten schnellen Kohlehydrate enthalten. Anderswo wurde dann aber wieder erwähnt, dass man Bananen gerade am Abend auf jeden Fall meiden sollte, womit ich bei mir schonmal in einer Zwickmühl bin, da ich ja erst Abends trainieren kann. Ich hab daher überlegt, ob ich einen Teil des Trainings auf den frühen morgen verlegen soll. Ich stehe um 6 Uhr auf frühstücke und mache und mache ab 7:00 Uhr ein paar Übungen. Aber auch hier hab ich wieder woanders gelesen, dass das nicht zweckmäßig sei, da der Körper dann noch in der Verdauungsphase ist und ich mindestens zwei Stunden nach dem Essen warten sollte mit dem Training. Ich bin daher ziemlich hilflos und weiß nicht wirklich was oder wem ich glauben soll .

Kann mir da eventuell jemand helfen?

Ich würde im folgenden einfach mal meinen Tagesablauf schildern:

6:00 Uhr Aufstehen und frühstück (Haferflocken mit 1 Banane, 1 Ei, 1 Kiwi oder Grapefruit und Vollkornbrot mit Käse)

9:30 Uhr eine Brezel + Kaffee

12:30 Uhr Zwei Scheiben Vollkornbrot mit Käse oder Putensalami, Apfel, Kiwi oder anderes Obst

15:30 Uhr (da krieg hin und wieder etwas Hunger) Eine Scheibe Vollkornbrot und einen Apfel oder anderes Obst

18:00 Uhr Vollkornbrot belegt mit Wurst und ein Ei, auch hier etwas Gemüse (mache gerne Karottensalat und andere Salate)

Anm.: Ich versuche am Tag mindestens 2 Liter Wasser zu trinken.

Das ganze kann sich natürlich gerade zum Abend hin etwas auf später verschieben, weil ich Abends manchmal noch Unterwegs bin (Vereine, Abendstudium), sodass ich manchmal schon um 19:00 Uhr aber an anderen tagen erst um 21:00 Uhr anfangen kann zu trainieren. Auch ist das nicht meine hauptsächliche Ernährung. Natürlich esse ich auch mal etwas Warmes (Nudeln, Reis mit Soße, Fleisch mit Gemüsebeilage, usw.) und auch andere Brotsorten. Fast Food, Weißbrot und Süßigkeiten versuche ich jedoch zu meiden wo es nur geht, auch Softdrinks hab ich kaum noch auf meinem Speiseplan.

Mein Training habe ich folgendermaßen auf zwei Tage aufgeteilt:

1. Tag

- etwa 80 Sit-ups in verschiednen Variationen, damit auch alle Bauchmuskelpartien trainiert werden
- Kurzhantel-Seitbeugen: jede Seite mit 15 Wh á 3 Sätze
- 50 Kniebeugen ohne Langhantel (die hab ich zwar zur Verfügung, aber ich habe gelesen, dass dies nur für Fortgeschrittene empfehlenswert ist)
- Nackendrücken mit der Langhantel: bis zu 12 Wh á 3 Sätze
- Schulterrotationen-liegend: jede Seite mit 8-12 Wh á 3 Sätze

2. Tag

- etwa 90 Liegestützen (30 x normale Ausgangsposition, 30 x Füße auf der Bank und 30 x Hände senkrecht Brustkorb)
- Konzentrationscurls: 8-12 Wh á 3 Sätze
- Unterarm Curls mit der Langhantel: 8-12 Wh á 3 Sätze
- Unterarm Curls reverse mit der Langhantel: 8-12 Wh á 3 Sätze
- Seitheben vorgebeugt mit zwei Kurzhanteln: 8-12 Wh á 3 Sätze

Das ganze findet also immer abwechselnd am Abend statt. Am sechsten oder siebten Tag verzichte ich auf das Training und gehe etwa 45 Minuten draußen Joggen.

Wenn mir nun jemand sagen könnte was ich richtig und falsch mache, wäre ich euch wirklich sehr dankbar. Ich gehöre nun eben wirklich zu den absoluten Laien und habe da bestimmt einige Fehler drin, mache irgendwo zu wenig oder gar zu viel. Fakt ist, dass ich auf jeden fall diszipliniert bin aber schon dabei war den Kopf hängen zu lassen, weil das gewünschte Ergebnis bisher ausblieb. Ich bin euch also dankbar für jeden Tipp und Verbesserungsvorschlag den ihr mir geben könnt. Vielen Dank im Voraus!