HIT 2er Split Trainingsplan

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  1. merls

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    So ihr Buben, nachdem ich mich durch mein ich nenns jetzt einfach mal Volumentraining mit 3-4Sätzen und 3 übungen pro Muskelgruppe und zusätzlichen Intensisätstechniken gnadenlos ins Übertraining gestürzt habe hab ich mich nun die letzen Wochen durch alles bb Interessante gelesen und bin zu dem entschluss gekommen das mir 9 Sätze Brust nicht bringen ausser meine muskeln völlig auszupumpen und die regenrationszeit viel zu lange dauert.

    Daher habe ich mir jetzt einen HIT 2er Split zusammengestellt. Dieser arbeitet mit einer hohen Intensität Jede Übung bis zum Muskelversagen und mit einer hohen Regenerationszeit. (1 Woche pro Muskelgruppe)


    1. TE (Montags)
    Brust,Schultern,Trizeps (Haupmuskel Brust, Hilfsmuskeln schultern trizeps)

    Flachbankdrücken 30% 30% 100% 4/2/4
    8wdh 8wdh 6wdh

    Dips 100% 4/2/4
    6wdh

    Trizepsdrücken am Seil
    Reduktionssatz 100%/60%/30% 4/2/4

    3min Pause

    Frontdrücken 30% 100% 4/2/4
    8wdh 6wdh

    Seitheben 100% 4/2/4
    6wdh


    2. TE (Freitags)
    Rücken,Beine,Bizeps,Bauch

    Kreuzheben 30% 60% 100% 2/4
    8wdh 6wdh 6wdh

    Latziehn 135° Unterkammgriff
    Reduktionssatz 100%/60%/30% 4/2/4

    Reverse Flys
    100% 4/2/4
    6wdh

    3min Pause

    Kniebeugen in der Multipresse
    40% 100% 2/2
    10wdh 8wdh

    LH Curls ß-Stange
    Reduktionssatz 100%/60%/30% 4/2/4

    Crunches 4/2/4
    2*15 dabei stark auf Bauchmuskeln konzentrieren.



    Hab gestern damit angefangen und muss sagen das mir zum einen das training Spass gemacht hat da es sehr kurz war, dafuer war es sehr intensiv und ich spüre jeden trainierten Muskel was ich vorher nichtmal ansatzweise hatte.


    Was haltet ihr von dem Plan würd mich über Meinung freuen.
    PS: der grossteil der Übungen ist laut einer meiner Meinung nach recht aussagekräftigen EMG Messung die Effektivsten für die entsprechende Muskelpartie.


    PS: Ich weiss das vielen denken mein Gott der Merls der trainiert grade mal seit 3 Monaten der soll erstmal ne ganze weile nach standard 3satz/übung Plänen trainieren, aber ich sehe nicht ein warum ich mich mit hochvolumigen Trainingsplänen mit vielen Sätzen Pro Muskelgruppe quälen soll wenn ich das gleiche Ergebniss (Wachstumsreiz) auch mit nur einem einzigen Satz und entsprechend hoher Intensität erreichen kann.

    Auch denke ich das ich durch eine komplette Woche Regenerationszeit pro Muskelgruppe eine nochmaliges Übertraining ausschliessen kann. Ich werde aber jeden morgen den Ruhepuls messen und schaun das dieser beim nächsten Training wieder normal ist. Fall der immernoch zu hoch ist kommt mehr pause rein bzw. Intensität (z.b. reduktionssaätze raus)
     
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  3. Tenshi

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    Schlechter Split... 100% kannst du noch nicht gehen.
    Ich will jetzt nicht näher auf den Plan eingehen.
    wie du selber geschrieben hast, trainierst du noch nicht lange genug. Du kannst einfach die Intensität noch nicht aufbringen, sorry. also vergiss HIT erstmal.
    Mach ruhig nen 2er. Aber auf Volumen und OHNE Intensitätstechniken.

    P.S: war das eigentlich deine eigene Idee mit den Intensitätstechniken?
     
  4. merls

    merls Erfahrener Benutzer

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    Nuja ich seh das halt bissl anders.

    Beim Volumen Training gehst du nicht bis zum Muskelversagen. Falls dus doch machst kommst du durch die vielen Sätze pro Muskelgruppe halt ruck zuck ins Übertraining.

    Andererseits bringt es dir nicht viel wenn du eben nicht bis zum Muskelversagen gehst weil du so den Wachstumsreiz nicht genügend stimulierst. Warum soll der Muskel Adaptieren wenn er nicht über sein momentanes Leistungsvermögen hinaus belastet wurde? Eben er tuts nicht es sei denn du ziehst ein wirklich Volumen Training 8*8 durch. Und wenn ers tut liegts daran weil er vorher nichts gewöhnt war sprich das funktioniert sowieso nur die ersten 3-6 Monate danach hat der Körper Adaptiert und sich an die Belastungen gewöhnt.

    Sichlich könnte man nun sagen klar mach halt erstmal 6 Monate sowas bis nichtsmehr weiter geht, aber warum sollte man was verschenken was man sich dennoch holen kann.

    Zum anderen durch viele Sätze laugst du den Muskel aus. Er braucht unwahrscheinlich lange regenrationszeit um allein die durch das training verbrauchte kraft wieder aufzubauen.
    Warum also den Muskel durch 3 Reize stimulieren wobei die nachfolgenden nichtmehr so stark sind wie der erste (weil du z.b. mit dem gewicht oder den wdh runter gehen musst) was der erste Reiz schon schafft nämlich den Wachstumsreiz zu stimulieren.

    Was den Split angeht so stütze ich mich auf folgende Idee.

    Eine Brustübung z.b. Bankdrücken beansprucht Brust,Schulter & Trizeps. Soll heissen ich trainiere genau diese Muskelgruppen die sowieso schon durch z.b. Bankdrücken mitbelastet wurden. Somit haben diese Muskelgruppen alle ihren Reiz bekommen. Diese haben dadurch das ich sie im Rückentag kaum bzw. garnicht trainiere ausreichend Regenerationszeit.

    Am Rückentag hast du allein schon beim Latziehn den Bizeps übelst mit rangenommen. würde ich nun den bizeps wie bei den meisten 2er splits am brusttag und den trizeps am rückentag machen würde ich bei jeder trainingseinheit alle oberkröper muskelgruppen trainieren und die regenrationszeit wäre halbiert. das funktioniert wiederum nur wenn du die intensität oder sätze runterschraubst.

    andere möglichkeit wäre brust/rücken beine/arme
    wobei du dann wieder antagonistisch trainierst was selbst wiederum eine Intensitätstechnik ist sprich du hast dadurch nicht viel gewonnen ausser bei nem intensiven plan die intensität nochmals hochzuschrauben. das kann ich mir überlegen wenn mir die intensität nicht reicht.

    Was deine Meinung angeht ich könnte die intensität noch garnicht erreichen und 100% geben so kann dies sehr gut sein.
    Vielleicht schöpfe ich meine Leistung nicht so aus wie ich es nach 3 jahren trainings könnte, aber Muskelversagen ist Muskelversagen. Mann muss sich natuerlich insofern unter Kontrolle haben das man auch wirklich alles versucht das Gewicht auch in der letzen wdh vorm MV noch mit der richtigen Technik hochzubekommen und das traue ich mir definitiv zu. Mit der richtigen Motivation kann das auch ein Anfänger. Und ich bin definitv keiner der Trainiert um abzunehmen oder es einfach nur so macht.

    PS: welche Intensitätstechnik meinst du? ich habe grade mal 2 wirkliche Intensitätstechniken drin und das sind trizeps und bizeps reduktionssätze... das andere ist nur eine langsame Kadenz um auch bei wenigen wdh auf eine gesamt TUT von 60sec zu kommen.
     
  5. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
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    2te Split ist besser.

    1. Muskelversagen ist nicht gleich Muskelversagen.
    DU kannst zu 99% kein MV erreichen, weil dein Gehirn das nicht zulässt. Da ist einfach ne Speere. Das wird noch seine zeit dauern.
    2. Pauschalisierst du hier einfach Sachen, die du eigentlich noch gar nicht beurteilen kannst. Man kann auch Volumen mit Muskelversagen kombinieren ohne zwangsläufig ins Übertrain zu kommen
    3. wer sagt denn, das man bis zum MV gehen muss um eine hypertrophie auszulösen? deine angeführten Argumente sind einfach falsch
    4. Ein intensiver Satz kann genausoviel regenerationszeit benötigen wie mehrere weniger intensive. Ist viel entscheidender wieviel Muskelzellen du zerstörst hast
    5. gehen ne höhere kadenz ist auch im anfangsstadium nichts einzuwenden! Ist sogar förderlich, da damit die Anfänger lernen die Übungen sauber und kontrolliert auszuführen.
    Aber Reduktionssätze nach ein paar monaten? wozu???
    Ich trainiere jetzt ca. 3 jahre und hab nie welche gemacht (ausser mal aus Jux). Überflüssig.
    Kann man benutzen um mal ein Plateau zu überwinden oder wenn man nen speziellen HIT-Plan macht, aber nicht in einem Volumen-Plan und schon gar net dauerhaft!

    Fazit:

    vergiss es. Unter 1 jahr Trainingserfahrung sollte niemand auch nur an HIT denken.
    Es ist mir egal wie du trainierst, ob du 20kg im jahr zunimmst oder gar nicht, klar?
    Also wenn du willst mach es, aber beklag dich dann nicht wenn du nach ein paar monaten nicht weiterkommst.
    mehr als dir davon abraten kann ich dir ja nicht
     
  6. merls

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    Du gehst dabei aber jedesmal vom Standpunkt Volumentraining aus. HIT ist für dich nur dazu da um beim Stagnieren im Volumentraining wieder voran zu kommen.
    Ich meine das ist natuerlich auch ein Standpunkt.

    Was du dabei ausser acht lässt ist, das der plan eben kein Volumenplan ist und nur mit einem einzigen Satz auskommen muss um den nötigen trainingsreiz zu erreichen.
    Einsatztraining ist kein Volumenplan und beim Volumenplan brauchst du halt keine Reduktionssätze du holst dir den Reiz durch viele Sätze die die Muskelgruppe platt machen.

    versuch mir zu erklären warum er besser ist.
    Eines meiner "Probleme" ist das ich fast nur durch Argumente zu überzeugen bin. Einfach sagen das ist besser ist mir hingegen zu pauschal und könnte mir auch ein Newbie wie ich sagen.

    zu 2. Sicherlich kannst du das, nur musst du dann zwangsläufig die Sätze reduzieren oder aber mehr regenrationszeit einplanen. Gehn ut das ohne zweifel

    3. Die Theorie der Adaption. Sie gibt 2 Möglichkeiten her. entweder muskel durch moderates gewicht und viele sätze dazu bringen zu adaptieren oder aber durch eine regelmäßige überlastung. Ich sag ja nicht das der Volumenweg nicht funktioniert nur funktioniert der andere Weg genauso.

    4. Ich hab nie da sgegenteil behauptet.

    5. wer sagt das ich diesen plan dauerhaft machen will?
    wer sagt das ich 2 jahre lang reduktionssätze machen will?


    Ich hoffe du verstehst mich net falsch ich möchte hier sehr gerne über die unterschiede volumen/HIT diskutieren.
    Aber das bringt nix wenn man nur sagt: ne das is nicht gut, das ist sinnlos, das bringt nix, das is schlecht... wenn schon dann will ich gerne wissen warum.
     
  7. Tenshi

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    Dein problem ist, dass du nur an deinen momentanen Erfolg denkst und nicht daran, wie es weitergehen soll.
    ich bezweifle nicht, dass du mit dem Plan Erfolge haben könntest (wobei du wie gesagt kaum in der lage sein wirst, mit einem satz den reiz zu setzen, bis du das können wirst wird noch viel Wasser den Rhein runter fliessen).
    Wie willst du denn in einem Jahr rangehen wenn du jetzt schon solche kaliber auffährst??

    Weiterhin:
    ich mache häufig verschiendenste HIT-Pläne, da ich net mehr so die Riesen-Motivation für Volumen-Pläne habe, tut aber nix zur sache.
    Entscheidend zum Muskelaufbau ist die Steigerung gegenüber der vorherigen Einheit bzw. die Ausnutzung der Superkompensation. Letzteres ist natürlich nicht ganz leicht. Desweiteren: mit 30% von 1RM ist man schon im Bereich, indem auf HT trainiert wird.

    Das mit der Nicht-Fortführung der Reudktionssätze führt dich zu einem weiteren Problem: dein Training ist nicht mehr so intensiv wie vorher, ergo musst du nun höheres Volumen auffahren. Und so dreht sich der Teufelskreis weiter und weiter...

    Warum der Split besser ist?
    ganz einfach:
    bei Split 1 trainierst du mehr als 80% deiner Muskeln an einem Tag und nur 20% am anderen. Die Muskelgruppen sind jedoch regenerationstechnisch gut voneinander gesplittet.
    Oberkörper/Unterkörper zu trennen ist immer gut.

    So, hab ich irgendwas vergessen?
     
  8. merls

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    Zum einen habe ich nicht vor ewig lange Muskelaufbau zu betreiben. Ich will kein BB'ler im eigentlichen Sinne werden. Ich habe ein gewisses Ziel das ich erreichen und halten will. Nicht mehrund nicht weniger. Daher habe ich nicht so übermässig das problem darüber nachzudenken ob ich mich in einem jahr noch weiter steigern kann.

    Ich denke es gibt so viele Techniken um Intensität zu erreichen wenn du diese abwechselst sprich periodisierst kannst du dich bis zu einem gewissen maße immer weiterhin steiger ohne das volum zwangsläufig erhöhen zu müssen.

    du merkst doch sicherlich selbst das wenn du plötzlich eine völlig andere übung für eine Muskelgruppe machst das dich diese plötzlich unwahrscheinlich fordert und auch bei austrainierten muskeln zu muskelkater führt eben weils was anderes ist und so setzt du automatisch wieder einen neuen reiz.

    Also das mit dem Split hab ich nicht ganz verstanden.

    Split 1 ist der Split den ich oben aufgeschrieben habe.
    Beine könnte ich eigentlich völlig weglassen, da ich 1mal die Woche Spinning mache und zusätzlich Sprintintensives Ultimate Frisbee training habe an denen die Beine sicherlich mehr als Genug trainiert werden.

    wenn ich die Beine so isoliere wären deine bedenken mit 80%/20% ausgeräumt.

    regenerationstechnisch finde ich den split ziemlich optimal.
     
  9. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
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    Spinning etc. ist kein Ersatz, die Belastung íst kein Vergleich, die angesprochenen Muskelzellen haben ein geringeres Potential zur HT, die Energiegewinnung ist anders usw.

    Kein TP ohne Beine!!!

    Und wenn du denkst dass du schon in einem Jahr deine Ziele erreicht hast können diese nicht sonderlich hoch sein.
    Und wovon du hier redest ist klappt anfangs, aber wenn das erste Jahr vorüber ist, ist jedes kg Muskelmasse eine Riesen-Arbeit!
    Muskelkater ist ausserdem kein Indikator für Muskelwachstum, spielt somit keine Rolle ob ich ihn bei neuen Übungen habe oder nicht... und wenn das mit dem reiz setzen so einfach wäre, hätten die meisten hier wohl schon ihr genetisches limit erreicht. in den ersten 5 monaten habe ich wohl mehr zugelegt als in den darauf folgenden 30 und das obwohl ich damals wirklich keine ahnung vom trainieren hatte
     
  10. merls

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    Mir gehts es nicht um das übermässige Muskeln aufbauen.
    Ich will eine Athletische Form einen durchtrainiert aussehenden Körperbau und was ich so bisher zu hören bekomme so schaut das anscheinend schon ganz passabel aus.

    Meine Ziele sind für deine Verhältnisse sicherlich nicht sonderlich hoch. Ich träume nicht vom 45er Oberarm und auch nicht von einer 120er 130er Brust oder sowas.

    Ähnlich sieht es mit den Beinen aus. Die brauchen nicht übermäßig dick werden weil ich den rest vom Körper auch nicht übermäßig aufpumpen will.

    Was hälst du denn davon Beine und Schultern zu tauschen?

    Also Brust,Trizeps,Beine
    Rücken,schultern,bizeps
     
  11. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
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    Ich weiss nicht was du unter übermäßig verstehst?
    Wir sind gleich groß, ich wiege fast 20 kg mehr (sicherlich auch mehr KF) und ich bin noch net sonderlich breit.
    Dir fehlen also locker noch 10 kg bist du ansatzweise dein ziel erreicht haben solltest. Und bis dahin wird noch sehr viel zeit vergehen.
    versteh mich nicht falsch, das sieht nicht schlecht aus bei dir, aber bei 7-8% KF ist das auch keine große leistung.

    Wie wärs mit dem Split:

    Quadrizeps/Brust/Schulter/Trizeps
    Rücken/Beinbizeps/Waden/Bizeps
     
  12. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    hab jetz tehrlich gesagt das meiste nur überflogen.

    Zu deinem Plan:

    Wie oft hast du hier gelesen, das der Trizeps an letzte Stellte gehört, wenn du Brust und Schultern trainieren willst?
    Warum stellst du den Plan dann anders auf?
    und am T2 trainierst du etwa 80% deiner Muskelmasse...

    Ein Muskelversagen ist für eine Hypertrophie des Muskels nciht unbedingt notwendig. Und wie Tenshi bereits sagte, ist MV nicht gleich MV (hat er nciht den shcönen Spruch "Der Kopf gibt vor dem Muskel auf"?!)

    Bei der sache mit dem "Volumentraining" drück cih jetzt mal nen auge zu. Seit dem ich das mal gemacht hab, hab ich davor respekt, dass ist ne ganz andere Schiene als ein volumenlastiger Plan! Zumindest wurde mir bei letzterem noch nie so Übel, das ich beinahe gebrochen hätte...
     
  13. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    merls wir haben den Intensitätstechniken kram doch schon alles über pm besprochen. Damals hab ich dir schon gesagt, dass das nichts ist. Im gleichen Atemzug hab ich dir auch schon nen 2er (Brust/Beine/Trizeps; Rücken/Schulter/Bizeps) gegeben.
    Außerdem versteh ich nicht weshalb du 4 Sätze pro Übung machst wenn du der Ansicht bist, dass deine Regeneration zu lange braucht. Das wird mir wohl verschlossen bleiben.
    tenshi hats auch schon gesagt, du kannst auch mit einer Trainingseinheit pro Woche mit von mir aus 2 Sätzen ins Übertraining komen. Alles eine Sache der Intensität.

    Um ehrlich zu sein, ist das ziemlich viel Quatsch bzw. Halbwahrheiten die ich jetzt einfach mal auf eine mangelnde Erfahrung zurück führe.

    Ach, zum Volumen (8x8 ) wie kommst du darauf, dass das nur 6 Monate funktioniert?

    Ich biete dir jetzt ne persönliche Beratung bzw. Weiterführung der ersten an wenn du das möchtest. Ansonsten wirst du dir einiges verbauen. Ohne eine anständiges Fundament wirst du nie was erreichen.
     
  14. merls

    merls Erfahrener Benutzer

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    Nun gut die Aufteilung hab ich mir nochmal angeschaut und ihr habt schon recht.

    rücken,beine sind halt doch erheblich grössere muskelpartien als brust,schultern.

    Von daher macht die Aufteilung

    Brust,beine,trizeps
    rücken,schultern,bizeps

    mehr sinn.

    wo ich aber z.b. schon wieder schwanke ist beine zwischen brust und trizeps zu machen. Trizeps wird beim Bankdrücken schon stark belastet warum nimmt man dann die intensität raus indem man ne beinübung dazwischen schiebt?
    Wenn ich nun direkt im Anschluss die Trizeps Übung mache kann ich zwar nichtmehr 100% Arbeitsgewicht nehmen, was aber doch eigentlich auch garnicht nötig ist wegen der Vorauserschöpfung.

    @Hastor ich hab nochmal in dem alten Thread geschaut und auch per pm, jedoch dort nurnoch die Aufteilungdes 2er Splits gefunden, nicht aber welche übungen,welche satzzahlen, welche reihenfolge.

    Wenn ich nun eure meinung hinzuziehe würde der Plan folgendermaßen aussehen:

    1. TE Brust,beine,trizeps
    bankdrücken
    Butterfly
    kniebeugen in der Multipresse
    Dips
    trizepsdrücken


    2. TE rücken,schultern,bizeps
    Kreuzheben
    Latziehn
    Reverse Fly's
    frontdrücken
    seitheben
    LH curls

    die übungen selbst sind quasi die gleichen wie oben.
    Jedoch bin ich mir über eure Meinung zur ausführung wdh anzahl und vorallem auch Satzzahl in keinster weise im klaren.

    ich will von den vielen sätzen weg ganz klar, jedoch soll auch die intensität des training nicht auf (ich beweg mal eben frauengewichte) zurückfallen.
    Mach ich jedoch nur 1-2 sätze mit viel gewicht und MV bin ich doch im endeffekt wieder bei nem plan der fast genau dem oben geposteten entsprich nur ohne reduktionssätze.

    ich muss sagen ich versteh auch bald nixmehr...
     
  15. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
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    Du machst es dir ja auch alles unnötig kompliziert :bumm

    Man, du trainierst 4 Monate und versuchst hier ne Philosophie zu machen.

    Mach nen einfachen 2er Split, es gibt viele Möglichkeiten.
    Nimm nen 2er und sieh einfach zu, dass du keine regenerationsprobleme kriegst. Ich geb dir jetzt einfach mal ein Beispiel:

    T1 Rücken/Brust/Schulter
    T2 Beine/Trizeps/Bizeps

    T1
    3x Kreuzheben
    2x Klimmzüge
    2x Rudern
    3x Bankdrücken
    2x Dips
    2x Frontdrücken
    2x Seitheben

    T2
    2x Kniebeugen
    2x Beinstrecker
    2x Beincurls
    2x french Presses
    2x kickbacks
    2x SZ-Curls
    2x Hammercurls

    Wie schon gesagt, es gibt mehrere gute Möglichkeiten!

    Weiterhin:
    die Gewichte spielen keine Rolle, wenn es dich weiterbringt reduzier die Gewichte (wenn du Frauengewichte bewegst, wen scherts?). Du willst Muskeln aufbauen und kein Krafttraining machen.
    Im letzten Satz einer Übung (oder einer Muskelgruppe) kannste zum MV gehen, mehr nicht, sonst könntest du Probleme mit der allgemeinen Regeneration kriegen.
    Das wars von mir...
     
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  17. hastor

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    2-3 Sätze pro Muskelgruppe. Alle bis zum Mukelversagen - meine Philosophie. 6-8Wdh Kadenz 3-1-3. Ansonsten nicht mehr weiter denken ;)
    Zum Thema Beine vor Trizeps: Wen juckts? die Intensität nicht sonderlich. freu dich doch wenn du beim Trizeps wieder etwas mehr Gewicht nehmen kannst.
     
  18. #16 Cassiopeia, 05.03.2004
    Cassiopeia

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    Beim 2er Split würde ich generell nicht so viele zusätzliche Übungen für die Arme mit rein nehmen. Die werden auch so gut beansprucht.
     
Thema: HIT 2er Split Trainingsplan
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