HIT 2er Split Trainingsplan

So ihr Buben, nachdem ich mich durch mein ich nenns jetzt einfach mal Volumentraining mit 3-4Sätzen und 3 übungen pro Muskelgruppe und zusätzlichen Intensisätstechniken gnadenlos ins Übertraining gestürzt habe hab ich mich nun die letzen Wochen durch alles bb Interessante gelesen und bin zu dem entschluss gekommen das mir 9 Sätze Brust nicht bringen ausser meine muskeln völlig auszupumpen und die regenrationszeit viel zu lange dauert.

Daher habe ich mir jetzt einen HIT 2er Split zusammengestellt. Dieser arbeitet mit einer hohen Intensität Jede Übung bis zum Muskelversagen und mit einer hohen Regenerationszeit. (1 Woche pro Muskelgruppe)


1. TE (Montags)
Brust,Schultern,Trizeps (Haupmuskel Brust, Hilfsmuskeln schultern trizeps)

Flachbankdrücken 30% 30% 100% 4/2/4
8wdh 8wdh 6wdh

Dips 100% 4/2/4
6wdh

Trizepsdrücken am Seil
Reduktionssatz 100%/60%/30% 4/2/4

3min Pause

Frontdrücken 30% 100% 4/2/4
8wdh 6wdh

Seitheben 100% 4/2/4
6wdh


2. TE (Freitags)
Rücken,Beine,Bizeps,Bauch

Kreuzheben 30% 60% 100% 2/4
8wdh 6wdh 6wdh

Latziehn 135° Unterkammgriff
Reduktionssatz 100%/60%/30% 4/2/4

Reverse Flys
100% 4/2/4
6wdh

3min Pause

Kniebeugen in der Multipresse
40% 100% 2/2
10wdh 8wdh

LH Curls ß-Stange
Reduktionssatz 100%/60%/30% 4/2/4

Crunches 4/2/4
2*15 dabei stark auf Bauchmuskeln konzentrieren.



Hab gestern damit angefangen und muss sagen das mir zum einen das training Spass gemacht hat da es sehr kurz war, dafuer war es sehr intensiv und ich spüre jeden trainierten Muskel was ich vorher nichtmal ansatzweise hatte.


Was haltet ihr von dem Plan würd mich über Meinung freuen.
PS: der grossteil der Übungen ist laut einer meiner Meinung nach recht aussagekräftigen EMG Messung die Effektivsten für die entsprechende Muskelpartie.


PS: Ich weiss das vielen denken mein Gott der Merls der trainiert grade mal seit 3 Monaten der soll erstmal ne ganze weile nach standard 3satz/übung Plänen trainieren, aber ich sehe nicht ein warum ich mich mit hochvolumigen Trainingsplänen mit vielen Sätzen Pro Muskelgruppe quälen soll wenn ich das gleiche Ergebniss (Wachstumsreiz) auch mit nur einem einzigen Satz und entsprechend hoher Intensität erreichen kann.

Auch denke ich das ich durch eine komplette Woche Regenerationszeit pro Muskelgruppe eine nochmaliges Übertraining ausschliessen kann. Ich werde aber jeden morgen den Ruhepuls messen und schaun das dieser beim nächsten Training wieder normal ist. Fall der immernoch zu hoch ist kommt mehr pause rein bzw. Intensität (z.b. reduktionssaätze raus)

 

Nuja ich seh das halt bissl anders.

Beim Volumen Training gehst du nicht bis zum Muskelversagen. Falls dus doch machst kommst du durch die vielen Sätze pro Muskelgruppe halt ruck zuck ins Übertraining.

Andererseits bringt es dir nicht viel wenn du eben nicht bis zum Muskelversagen gehst weil du so den Wachstumsreiz nicht genügend stimulierst. Warum soll der Muskel Adaptieren wenn er nicht über sein momentanes Leistungsvermögen hinaus belastet wurde? Eben er tuts nicht es sei denn du ziehst ein wirklich Volumen Training 8*8 durch. Und wenn ers tut liegts daran weil er vorher nichts gewöhnt war sprich das funktioniert sowieso nur die ersten 3-6 Monate danach hat der Körper Adaptiert und sich an die Belastungen gewöhnt.

Sichlich könnte man nun sagen klar mach halt erstmal 6 Monate sowas bis nichtsmehr weiter geht, aber warum sollte man was verschenken was man sich dennoch holen kann.

Zum anderen durch viele Sätze laugst du den Muskel aus. Er braucht unwahrscheinlich lange regenrationszeit um allein die durch das training verbrauchte kraft wieder aufzubauen.
Warum also den Muskel durch 3 Reize stimulieren wobei die nachfolgenden nichtmehr so stark sind wie der erste (weil du z.b. mit dem gewicht oder den wdh runter gehen musst) was der erste Reiz schon schafft nämlich den Wachstumsreiz zu stimulieren.

Was den Split angeht so stütze ich mich auf folgende Idee.

Eine Brustübung z.b. Bankdrücken beansprucht Brust,Schulter & Trizeps. Soll heissen ich trainiere genau diese Muskelgruppen die sowieso schon durch z.b. Bankdrücken mitbelastet wurden. Somit haben diese Muskelgruppen alle ihren Reiz bekommen. Diese haben dadurch das ich sie im Rückentag kaum bzw. garnicht trainiere ausreichend Regenerationszeit.

Am Rückentag hast du allein schon beim Latziehn den Bizeps übelst mit rangenommen. würde ich nun den bizeps wie bei den meisten 2er splits am brusttag und den trizeps am rückentag machen würde ich bei jeder trainingseinheit alle oberkröper muskelgruppen trainieren und die regenrationszeit wäre halbiert. das funktioniert wiederum nur wenn du die intensität oder sätze runterschraubst.

andere möglichkeit wäre brust/rücken beine/arme
wobei du dann wieder antagonistisch trainierst was selbst wiederum eine Intensitätstechnik ist sprich du hast dadurch nicht viel gewonnen ausser bei nem intensiven plan die intensität nochmals hochzuschrauben. das kann ich mir überlegen wenn mir die intensität nicht reicht.

Was deine Meinung angeht ich könnte die intensität noch garnicht erreichen und 100% geben so kann dies sehr gut sein.
Vielleicht schöpfe ich meine Leistung nicht so aus wie ich es nach 3 jahren trainings könnte, aber Muskelversagen ist Muskelversagen. Mann muss sich natuerlich insofern unter Kontrolle haben das man auch wirklich alles versucht das Gewicht auch in der letzen wdh vorm MV noch mit der richtigen Technik hochzubekommen und das traue ich mir definitiv zu. Mit der richtigen Motivation kann das auch ein Anfänger. Und ich bin definitv keiner der Trainiert um abzunehmen oder es einfach nur so macht.

PS: welche Intensitätstechnik meinst du? ich habe grade mal 2 wirkliche Intensitätstechniken drin und das sind trizeps und bizeps reduktionssätze... das andere ist nur eine langsame Kadenz um auch bei wenigen wdh auf eine gesamt TUT von 60sec zu kommen.

 

Du gehst dabei aber jedesmal vom Standpunkt Volumentraining aus. HIT ist für dich nur dazu da um beim Stagnieren im Volumentraining wieder voran zu kommen.
Ich meine das ist natuerlich auch ein Standpunkt.

Was du dabei ausser acht lässt ist, das der plan eben kein Volumenplan ist und nur mit einem einzigen Satz auskommen muss um den nötigen trainingsreiz zu erreichen.
Einsatztraining ist kein Volumenplan und beim Volumenplan brauchst du halt keine Reduktionssätze du holst dir den Reiz durch viele Sätze die die Muskelgruppe platt machen.

versuch mir zu erklären warum er besser ist.
Eines meiner "Probleme" ist das ich fast nur durch Argumente zu überzeugen bin. Einfach sagen das ist besser ist mir hingegen zu pauschal und könnte mir auch ein Newbie wie ich sagen.

zu 2. Sicherlich kannst du das, nur musst du dann zwangsläufig die Sätze reduzieren oder aber mehr regenrationszeit einplanen. Gehn ut das ohne zweifel

3. Die Theorie der Adaption. Sie gibt 2 Möglichkeiten her. entweder muskel durch moderates gewicht und viele sätze dazu bringen zu adaptieren oder aber durch eine regelmäßige überlastung. Ich sag ja nicht das der Volumenweg nicht funktioniert nur funktioniert der andere Weg genauso.

4. Ich hab nie da sgegenteil behauptet.

5. wer sagt das ich diesen plan dauerhaft machen will?
wer sagt das ich 2 jahre lang reduktionssätze machen will?


Ich hoffe du verstehst mich net falsch ich möchte hier sehr gerne über die unterschiede volumen/HIT diskutieren.
Aber das bringt nix wenn man nur sagt: ne das is nicht gut, das ist sinnlos, das bringt nix, das is schlecht... wenn schon dann will ich gerne wissen warum.

 

Zum einen habe ich nicht vor ewig lange Muskelaufbau zu betreiben. Ich will kein BB'ler im eigentlichen Sinne werden. Ich habe ein gewisses Ziel das ich erreichen und halten will. Nicht mehrund nicht weniger. Daher habe ich nicht so übermässig das problem darüber nachzudenken ob ich mich in einem jahr noch weiter steigern kann.

Ich denke es gibt so viele Techniken um Intensität zu erreichen wenn du diese abwechselst sprich periodisierst kannst du dich bis zu einem gewissen maße immer weiterhin steiger ohne das volum zwangsläufig erhöhen zu müssen.

du merkst doch sicherlich selbst das wenn du plötzlich eine völlig andere übung für eine Muskelgruppe machst das dich diese plötzlich unwahrscheinlich fordert und auch bei austrainierten muskeln zu muskelkater führt eben weils was anderes ist und so setzt du automatisch wieder einen neuen reiz.

Also das mit dem Split hab ich nicht ganz verstanden.

Split 1 ist der Split den ich oben aufgeschrieben habe.

Beine könnte ich eigentlich völlig weglassen, da ich 1mal die Woche Spinning mache und zusätzlich Sprintintensives Ultimate Frisbee training habe an denen die Beine sicherlich mehr als Genug trainiert werden.

wenn ich die Beine so isoliere wären deine bedenken mit 80%/20% ausgeräumt.

regenerationstechnisch finde ich den split ziemlich optimal.

 

Mir gehts es nicht um das übermässige Muskeln aufbauen.
Ich will eine Athletische Form einen durchtrainiert aussehenden Körperbau und was ich so bisher zu hören bekomme so schaut das anscheinend schon ganz passabel aus.

Meine Ziele sind für deine Verhältnisse sicherlich nicht sonderlich hoch. Ich träume nicht vom 45er Oberarm und auch nicht von einer 120er 130er Brust oder sowas.

Ähnlich sieht es mit den Beinen aus. Die brauchen nicht übermäßig dick werden weil ich den rest vom Körper auch nicht übermäßig aufpumpen will.

Was hälst du denn davon Beine und Schultern zu tauschen?

Also Brust,Trizeps,Beine
Rücken,schultern,bizeps

 

Nun gut die Aufteilung hab ich mir nochmal angeschaut und ihr habt schon recht.

rücken,beine sind halt doch erheblich grössere muskelpartien als brust,schultern.

Von daher macht die Aufteilung

Brust,beine,trizeps
rücken,schultern,bizeps

mehr sinn.

wo ich aber z.b. schon wieder schwanke ist beine zwischen brust und trizeps zu machen. Trizeps wird beim Bankdrücken schon stark belastet warum nimmt man dann die intensität raus indem man ne beinübung dazwischen schiebt?
Wenn ich nun direkt im Anschluss die Trizeps Übung mache kann ich zwar nichtmehr 100% Arbeitsgewicht nehmen, was aber doch eigentlich auch garnicht nötig ist wegen der Vorauserschöpfung.

@Hastor ich hab nochmal in dem alten Thread geschaut und auch per pm, jedoch dort nurnoch die Aufteilungdes 2er Splits gefunden, nicht aber welche übungen,welche satzzahlen, welche reihenfolge.

Wenn ich nun eure meinung hinzuziehe würde der Plan folgendermaßen aussehen:

1. TE Brust,beine,trizeps
bankdrücken
Butterfly
kniebeugen in der Multipresse
Dips
trizepsdrücken


2. TE rücken,schultern,bizeps
Kreuzheben
Latziehn
Reverse Fly's
frontdrücken
seitheben
LH curls

die übungen selbst sind quasi die gleichen wie oben.
Jedoch bin ich mir über eure Meinung zur ausführung wdh anzahl und vorallem auch Satzzahl in keinster weise im klaren.

ich will von den vielen sätzen weg ganz klar, jedoch soll auch die intensität des training nicht auf (ich beweg mal eben frauengewichte) zurückfallen.
Mach ich jedoch nur 1-2 sätze mit viel gewicht und MV bin ich doch im endeffekt wieder bei nem plan der fast genau dem oben geposteten entsprich nur ohne reduktionssätze.

ich muss sagen ich versteh auch bald nixmehr...