HIT und Ausdauer kombinieren?

Diskutiere HIT und Ausdauer kombinieren? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Erstmal hallo allerseits! ansich bin aich aus sportlicher Perspektive hauptsächlich Kampfsportler, gehe aber seit einem dreiviertel Jahr ins...

  1. #1 Jingang, 15.01.2006
    Jingang

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    Erstmal hallo allerseits!

    ansich bin aich aus sportlicher Perspektive hauptsächlich Kampfsportler,
    gehe aber seit einem dreiviertel Jahr ins Kieser Training. Die dort vertretene Trainingsphilosophie entspricht dem des HIT, also maximales Gewicht, ein Satz mit zehn Wiederholungen, die jeweils 10 Sekunden dauern - mit zwei Sekunden halten (sollte das nicht dem Konzept des HIT entsprechen, dann korrigiert mich bitte!). Auf die Art und Weise ging das auch die ganze Zeit recht gut, die Gewichte fast immer zu steigern.

    Was ich aber inzwischen bemerkt habe, ist, dass diese Art des Trainings NICHTS aber auch GARNICHTS für die Muskelausdauer tut, die im Kampfsportraining essentiell ist. Dort läuft viel über Liegestützen etc.

    Nun meine Fragen:

    1) Kann ich das HIT und Ausdauer in einem "Aufwasch" an einem Gerät erledigen, indem ich z.B. einen Satz HIT mache und danach das Gewicht um ca. 30% reduziere und damit einen zweiten, schneller ausgeführten Satz mit ca. 15-20 Wiederholungen mache? Oder ist das ein abwegiger Gedanke?


    2) Oder sollte ich Audauertraining für den Muskel und HIT zeitlich trennen und im Audauerbereich dann auch ohne Geräte arbeiten und eben Liegestützen etc. machen? Wieviel zeitlicher Abstand zwischen HIT und Ausdauer sollte dann sein?

    3) Das HIT trägt recht langsam zu Masse bei (ist ja auch kein Volumentraining). Wie verhält sich das mit dem Masseaufbau, wenn ich nun verstärkt Ausdauer hinzunehme, z.B. durch jeweils einen zweiten Satz, so wie ich es oben beschrieben habe? Nach einem ersten Versuch war der Aufpumpeffekt ziemlich heftig, aber das sagt ja nicht soviel aus...

    Fragen über Fragen... ich hoffe, ihr könnt mir helfen...

    Also schonmal vielen Dank im Voraus und angenehmes Wochenende vollends!
     
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  3. #2 Jingang, 17.01.2006
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    :wink

    Hi nochmal,

    gibts einen bestimmten Grund, war um mein Thema bisher unbeantwortet geblieben ist?

    Schöne Grüße,

    Jingang
     
  4. #3 Lifestyle, 17.01.2006
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    Erstmal stellt sich mir die Frage, was du eigentlich mit dem HIT Training (kenne es selber nicht) erreichen willst? Irgendwie willst du doch lieber Kraftausdauer trainieren... Deine Fragestellung geht ein bißchen durcheinander, das könnte schon mal ein Grund sein. Als "Beantworter" muss man sich erstmal bei deinen Fragen ne Struktur aufbauen. Ist mit reichlich Überlegungen verbunden. Deine Ziele sind unklar, die Beschreibung des HIT Trainings auch. Schon ein kleines durcheinander. Versuch es doch mal auf den Punkt zu bringen.

    Gruß Lifestyle :]
     
  5. #4 Jingang, 18.01.2006
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    Hallo Lifestyle,

    erstmal schönen Dank für Deine Antwort.
    Ok, dann differenziere ich das mal ein wenig:

    Das Kieser-Training (für alle, die es nicht wissen: "Gesundheitsorientertes Krafttraining" lt. eigener Aussage) habe ich begonnen, um einige Rückenprobleme wegzukurieren - das ist deren Spezialität. Man wird dort so instruiert, an den Geräten jeweils nur einen Satz mit 10 Wiederholungen zu machen mit 4 Sekunden Weg, 2 Sekunden halten und 4 Sekunden zurück.
    Außer den Geräten für meinen Rücken habe ich eben noch einige Geräte für Trizeps, Bizeps, Beine usw. mit dabei. Meine Hoffnung war, dass sich das positiv auf meine Performance im Kampfsport-Training auswirken würde, was ja aber nicht der Fall war. Dort ist eher "Schnellkraft" und Muskelausdauer gefragt.

    Daher stellt sich mir die Frage: Wie ergänze ich das Gerätetraining (das eben Kraft bringt, aber nicht Muskelausdauer) optimal mit Ausdauerübungen für die Muskeln, ohne ins Übertraining zu kommen?

    Wieviel Zeit sollte dazwischen vergehen, oder kann ich das eine mit dem anderen kombinieren, also z.B. zuerst Kraft trainieren, dann Ausdauer? Beispielsweise einen zusätzlichen Satz mit ca. 15 Wiederholungen mit geringerem Gewicht und schnellerer Ausführung?

    Ich hoffe, mein Anliegen ist nun etwas transparenter dargestellt und ich bekomme ein paar antworten.

    Vielen Dank schonmal im Voraus!

    Jingang :wink
     
  6. #5 Lifestyle, 20.01.2006
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    Tja Jingang, dir will oder kann wohl so keiner recht weiter helfen.
    Scheint mir bei dir auch ein wenig kompliziert zu sein. Also zu deinem Thema: Du sagst, dass du wegen den Rückenbeschwerden das Kieser-Training begonnen hast. Sind diese Beschwerden denn mittlerweile abgeklungen oder weniger geworden? Wie verhält es sich dabei eigentlich mit dem Kampfsport? Ohne zu wissen, wie dein Trainingsplan aussieht, ist es schwer über Übertaining oder geeignetes Training zu diskutieren. Wie lange trainierst du schon? Alter,Gewicht? Was für Rückenbeschwerden? Evtl. Vorschläge, die man dir mit den gegebenen Information nur geben kann, könnten kontraindiziert sein.

    Gruß Lifestyle
     
  7. #6 Jingang, 21.01.2006
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    Hallo mal wieder, Lifestyle!

    nett, dass Du nochmal nachfragst.

    Also erstmal das Allgemeine:
    Ich bin 26 Jahre alt, 196 cm groß und wiege 95 Kg.
    KF-Anteil ist mir derzeit unbekannt, liegt aber vermutlich
    im Bereich zwischen 15 und 18%. Die 95 Kg sieht man
    mir also eher nicht an, da ich eher "schlaksig" wirke.

    Die Rückenbeschwerden kamen hauptsächlich daher,
    dass ich bis vor anderthalb Jahren lange Zeit gar keinen
    Sport gemacht habe - und mit der Körpergröße ist es dann
    nicht so schwer, sich eine falsche Haltung anzugewöhnen.
    Seit anderthalb Jahren trainiere ich wieder traditionelles
    Shaolin Kung-Fu, mit was ich vor vielen Jahren aufgehört
    habe, und habe vor einem dreiviertel Jahr mit dem Kieser-
    Training angefangen.

    Mit dem Rücken habe ich jetzt keine Probleme mehr.

    Mein Wochenplan sieht so aus:

    Mo: Kung-Fu
    Di: Kieser
    Mi: Intervall-Laufen
    Do: Kung-Fu
    Fr: Kieser
    Sa: Intervall-Laufen
    So: --


    Das Intervall-Laufen habe ich begonnen, weil die Shaolin-
    Formen schnell und mit viel Kraft gezeigt werden, und das
    ist dann ein recht hoher Pulsbereich. Daher würde mir
    "normales" Joggen nicht soviel bringen. Also kombiniert
    sich bei meinem aktuellen Lauf-Weg Joggen mit ca. 800
    Treppenstufen, die sich auf 6 unterschiedlich lange Treppen
    verteilen.

    Im Kung-Fu machen wir viele Sit-Ups, Liegestützen in
    Pyramiden (10, 9, 8... oder auch 30, 25, 20...) und stehen
    beim Formenlaufen sehr tief, also werden die Beine auch
    stark beansprucht. Daher habe ich die Beinübungen jetzt
    schonmal aus dem Kieser-Plan herausgenommen.

    Wie nah bin ich am Übertraining, jeweils Mo und Do eher
    "Schnellkraft" zu trainieren, aber Di und Fr große Gewichte
    mit wenigen Wiederholungen zu reissen? Und wenn nein,
    steht die Kombination dem Masseaufbau eher im Weg?


    Wie immer: Danke schonmal im Voraus und Grüße! :D
     
  8. #7 Lifestyle, 21.01.2006
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    Das ist doch mal ein ganz anderer Trainingsplan. Ich bin kein Kung Fu Experte, aber ich halte den Trainingsplan für sinnvoll. Der Plan ist stark auf´s Kung Fu ausgerichtet. Das Beintraining hast du schon rausgenommen, wäre sonst sicherlich schwer gewesen, da du auch noch nicht so lange wieder trainierst. Man könnte überlegen später wieder welche mit reinzunehmen. Weiss ja nicht wie ernst du es nimmst? Probleme, besser gesagt Überschneidungen, sehe ich im Folgendem:
    Nach dem "Pyramiden Training" z.B. solltest du am Tag danach das Krafttraining darauf abstimmen.
    Dein Herzkreislaufsystem wird ziemlich stark beansprucht. 4 intervallartige Einheiten die Woche. Musst selber wissen, wie weit du dich in diesem Bereich siehst. Könnte zum Übertraining führen. Ansonsten vielleicht Mittwochs "nur" nen lockeren Lauf durchführen (im aeroben Bereich).
    Solltest beim Lauftraining sowieso mal nach ner Zeit etwas variieren. Andere Strecke, Intensität, Dauer,...
    Der beste Plan um Masse aufzubauen ist es nicht, aber wenn dein Krafttraining entsprechend aussieht, wird auch gut Masse aufgebaut werden.
    Ansonsten ist bei dem Trainingsplan besonders auf genügend Schlaf und gute Ernährung zu achten!

    Viel Spass beim Training, hoffe ich konnte dir erstmal weiterhelfen.
    Gruß Lifestyle
     
  9. #8 Jingang, 21.01.2006
    Jingang

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    Hallo Lifestyle,

    klasse! Vielen Dank für Deine Info. Dein Tipp, es Mittwochs etwas lockerer angehen zu lassen, werde ich beherzigen. Gute Idee!

    Danke und Grüße!! :wink
     
  10. MWH

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    Hallo,

    der begiff HIT sagt mir auch nichts, aber kann es sein das Du im falschen Studio bist. Kieser Training ist gesundheitsorientiertes Fitnesstraining. Also nicht Masseaufbau sondern Kraftaufbau.

    Es gibt Untersuchungen, die Zeigen das man bei Kiesertraining mit dem Einsatzprinzip fast genauso viel Kraft aufbaut wie jemand der im Dreisatzprinzip macht. Aber halt wenig Masse.
    Kiesertraining ist soweit ich es kenne nur Gerätetraining, also keine Ausdauerge. und Freihantel.
    Aber Versuche doch mal folgendes:

    Dreisatz - vier Wochen mit 15 -20 Wiederholungen, Kraftausdauer.
    Dreisatz - vier Wochen mit 8 - 12 Wiederholungen, Muskelaufbau.
    Dreisatz- vier Wochen mit 3 - 6 Wiederholingen, Kraftaufbau.

    Du solltest auch bedenken der Muskel wächst in der Ruhephase, also ist weniger oft mehr.

    Gruß

    MWH
     
  11. #10 Jingang, 21.01.2006
    Jingang

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    Hallo auch MWH,

    interessanter Vorschlag. Lässt sich vermutlich eher schwer
    mit meinem sonstigen Trainingspensum verbinden. Trotzdem
    würde mich interessieren:

    Bedeutet "Dreisatz" in diesem Fall jeweils drei Sätze mit
    je x Wiederholungen?


    Und gibt es eine Faustregel, mit wieviel Gewicht ich dann
    arbeiten sollte, oder ist das einen Grefühlssache?

    Bisher benutze ich ja soviel Gewicht, wie ich gerade so in
    einem Satz mit 10 Wiederholungen bewegen kann. Da
    müsste das Gewicht, dass ich mit 20 Wiederholungen
    bewege ja um einiges niedriger liegen.

    Wie sinnvoll wäre es, einen Satz mit 10 Wiederholungen
    mit maximalem Gewicht zu fahren und danach nochmal 10
    mit z.B. um 20 Pfund reduziertem Gewicht?


    Danke für die Nachricht!

    Gruß,

    Jingang
     
  12. MWH

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    Hallo Jingang,

    Ja, das Dreisatztraining bedeutet drei Sätze mit z. B. 20 Wiederholungen, dieser Trainingsplan (Kraftausdauer, Muskelaufbau und Kraftaufbau) läßt sich in jedem Studio anwenden. Du wirst ja bei Kieser einen Trainingsplan erhalten haben in dem Du deine Übungen beschrieben sind und Du deine Wiedeholungen einträgst. Wenn Dir dieser Vordruck von Kieser nicht reicht scheibe Dir deine Übungen usw. in ein Heft.

    Ich kenne mich leider in Kung-Fu überhaupt nicht aus, ich kenne nur diese Mönche aus den Fernsehen, aber was die machen mit Ihren Körpern ist toll.

    Aber ich bertreibe seit Jahren Fitnesstraining, immer mit unterschiedlichen Zielen und habe auch mal eine Ausbildung in diesen Bereich gemacht und teilweise als Trainer gearbeitet.

    Man müßte deine Trainingsplan bei Kieser kennen, wieviele Übungen machst Du pro Muskelgruppe (z. B. Brustmukel)?

    Normalerweise reichen für einen Fortgeschritten drei bis vier Übungen pro Muskelgruppe, bei den Armen und Schulter kannnst Du weniger machen.

    Wenn Du in Kung-Fu, Liegestütze und Bauch machst würde ich beim Kiesertraining die Brustmuskaltur und den Trieceps weniger belasten.
    Die Bauchübungen würde ich keine machen.
    Die Beine dafür mit rein nehmen zwei Übungen Beinbeugermuskel und Beinstreckermuskel.

    Die Gewichtsbestimmung ist teilweise Gefühlssache, man soll die letzten Wiederholungen im dritten Satz noch sauber ausführen. Der Körper passt sich in den vier Wochen der Belastung an, wenn du merkst es wird zu leicht erhöhe das Gewicht.
    Du mußt das Gewicht für jede Trainingsphase neu bestimmen.

    Wenn Du bei Kieser immer 10 Wiederholungen mit Maximalkraft machst kann ich mir schon Vorstellen das Du nahe am Übertraining bis, betrachte deinen Körper einmal als Motor. Niemand wird einen Motor ständig das maximale abverlangen, den der Verschleiß wäre zu hoch.


    Gruß

    MWH
     
  13. #12 Jingang, 22.01.2006
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    Hallo mal wieder MWH,

    erstmal vielen Dank für Deine ausführliche Antwort.

    Mein Trainingsplan enthält derzeit 10 Geräte,
    genauer jeweils ein Gerät für folgende Muskelgruppen:

    - Rückenstrecker / Gesäßmuskel / Schenkelbeuger
    - Schenkelbeuger
    - Schenkelstrecker
    - oberer Kapuzenmuskel (für HWS)
    - Addutoren
    - Bauchmuskel
    - Bizeps / Breiter Rückemuskel
    - hinterer Schultermuskel und Anteile Kapuzenmuskel
    - Brustmuskel
    - Trizeps

    Gleich noch folgende Fragen an Dich:

    in der ersten Dreisatz-Phase für Kraftausdauer:
    wie langsam oder schnell gehen da die Wiederholungen?
    Wie lange soll gehalten werden?

    Grüße!

    Jingang
     
  14. MWH

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    Hallo Jingang,

    also zur Bewegungsgeschwindigkeit, es gibt den Begriff TUT (time under tension bzw. Zeit unter Spannung).

    Kraftausdauer = 2/0/2
    Hypertrophie (Muskelaufbau) = 3/0/1
    Maximalkraft = 3/0/1

    Das bedeutet am Beispiel Bankdrücken in der Kraftausdauerphase, 2 Sek. das Gewicht runter, kein halten des Gewichts, 2 Sek. das Gewicht hoch.

    Zu deinen Trainingsplan, ist dies noch dein erster Trainingsplan oder würde dein Training schon einmal umgestellt?

    Ich würde Dir folgenden Vorschlag machen,

    nehme folgende Übungen raus:

    oberer Kaputzenmuskel
    Addutoren


    nehme mit rein:

    eine Brustübung
    eine reine Biezepsübung


    Das Bauchtrainig solltest Du auf dein Kung-Fu abstimmen, d. h. wie intensiv du am Tag vorher, diesen Muskel trainiert hast.

    Probiere es mal ein viertel Jahr aus, dann siehst Du ja wie es klappt.


    Gruß

    MWH
     
  15. #14 Jingang, 23.01.2006
    Jingang

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    Hi MWH,

    interessante Vorschläge - erstmal vielen Dank dafür!
    ich denke, ich werde dann tatsächlich in nächster Zeit
    meinen Trainigsplan mal umstellen.

    Wieviel Pause schlägst Du beim Dreisatztraining zwischen den Sätzen vor?

    Schöne Grüße!

    Jingang
     
  16. MWH

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    Hallo Jingang,

    Kraftausdauer ca. 2 Min.

    Muskelaufbau ca. 2 - 3 Min.

    Maximalkraft ca. 3 - 4 Min.

    Ich denke bei den Pausen solttest du auf deinen Körper hören, und Dich nicht auf eine bestimmte Zeit festlegen. Teste einfach ein wenig.


    Gruß

    MWH
     
  17. #16 Jingang, 23.01.2006
    Jingang

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    Und schon wieder Hallo,

    OK, ein Quell der guten Tipps :]

    (Vermutlich) letzte Frage:

    Startet der 12-Wochen-Zyklus dann einfach wieder von vorne, wenn man am Ende angelangt ist, oder wie geht es dann weiter?

    Merci und Grüße!
     
  18. #17 Cassiopeia, 23.01.2006
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    Ähm, hast Du dir das hier schon mal durchgelesen?
     
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  20. MWH

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    Hallo,

    ja er startet wieder von vorne, ich nutze diesen Zeitpunkt immer meinen Übungen ev. zu tauschen.


    Gruß

    MWH
     
  21. #19 Jingang, 24.01.2006
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    Merci bien!

    ich stelle dann in den nächsten Tagen mal meinen Trainingsplan um.

    Schönen Dank für die Infos und Grüße!

    Jingang :wink
     
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