Hört! Hört!

So. Mein zweiter Versuch mit nem Tagebuch. Das erste Mal war leider kläglich gescheitert, da (hier folgt jetzt eine beliebig austauschbare Ausrede )

Gleich mal die wichtigsten Daten:

Die Vorerfahrung: 1 Jahr pures mal hier mal da Cardio mit dem Ergebnis 30 kilo verloren zu haben.
1 Jahr Krafttraining, eigentlich ohne Ergebnis, da ich ohne genauen Plan, ohne genaue Ernährung und vor allem FALSCH trainiert habe. Genau das soll sich nun ändern.

Das Ziel: Erst einmal möchte (WILL) ich Masse aufbauen. Im Detail heißt das: 6 Wochen Masse, dann eine Woche nur Defi machen und dann den TP wieder wechseln.

Ich:
Alter: 25
Größe: 1,92m
Gewicht: 88 kg
KFA: (folgt)
andere Körpermaße: (folgen)

So. Kommen wir mal zum Trainingsplan
3er Split + Cardio


1. Tag: (Mo) Rücken / Trizeps
1. Klimmzüge x4
2. Reverse Butterfly x3
3. Rundern eng x3
4. Hyper Extension x3
5. Dips x3
6. French Press x3
7. Push Downs einhändig x2

2. Tag: (Di)
60 min Cardio (30 min Cross, 30 min Spinning)

3. Tag: (Mi)
Pause

4. Tag: (Do) Beine / Schulter
1. Ausfallschritte x4
2. Beinpresse x2
3. Adduktion x2
4.Abduktion x2
5. Wadenpresse x3
6. Schulterdrücken x3
7. Seitheben vorgebeugt x3

5. Tag: (Fr) Brust / Bizeps / Bauch
1. KH Drücken positiv x3
2. Flys x2
3. Scottcurls x3
4. KH Curls x3
5. Hammer Curls x2
6. Beinheben x3
7. Crunches schräg x3
8. Seitbeugen x3

6. Tag:
Pause

7. Tag:
Pause


Am Montag beginnt das ganze Unterfangen. Grund dafür ist, dass ich mir jetzt 10 Tage Pause auferlegt hatte.
Am Montag folgt dann hier auch ne genauere Aufschlüsselung des Plans, heißt: Wiederholungen und Gewicht und ne Aufzählung der Ernährung kommt dann auch hinzu

Wünscht mir Erfolg (Glück wünscht man nicht. Entweder man hat es oder man hat es nicht )!!!

 

So. Hab jetzt einen Belastungstest gemacht. Stufe 4 sagte man mir, von 10 glaub ich. Das sagt einem nun nicht wirklich viel.
Was aber interessant war: KFA: 14,8

Jetzt mal die genauen Daten für den ersten Tag: Aus Tag 1 ist Tag 5 geworden hab die Reihenfolge was verändert. (Gewichte immer ohne Stange)

5. Tag: (Fr) Brust / Bizeps / Bauch
1. KH Drücken positiv x3 (12 X 17 kg / 10 x 20 kg / 8 x 22,5 kg)
2. Flys x2 (hab ich am Seilzug gemacht. 9 Platten (?kg)
3. Scottcurls x3 (12 x 10 kg / 12 x 10 kg / 10 x 10 kg)
4. KH Curls x3 (12 x 15 kg x 3)
5. Hammer Curls x2 (auch dreimal mit 15)
6. Beinheben x3 (15 Wiederholungen)
7. Crunches schräg x3 (15)
8. Seitbeugen x3 (3x20)

Di hab ich dann meinen Cardiotag eingelegt
2. Tag: (Di)
60 min Cardio 45 min Spinning


Der Essensplan sah dabei ungefähr wie folgt aus
Für Montag:

Morgens:
Haferflocken + eigene Nussmischung mit Magermilch

Zwischendurch: Körnerbrötchen mit Tomate, Salat und Putenbrust

Mittags: Cordon Bleu, Mais-Möhren Salat, Kartoffeln (Mensa halt. Hab die Sauce weggelassen)

Zwischendruch: Nen Apfel

Abends: Putenbrust und einen Joghurt

Für Dienstag:

Morgens: Nichts (spät aufgestanden )

Mittags: Sauerbraten, Klöße, Rotkohl

Zwischendurch: Banane

Abends: 2 Brote mit Putenbrust, Grießpudding (selbst gemacht, wenig Zucker)

später: Quark gemischt mit nem Fruchtjoghurt

So ungefähr sieht die Ernährung grundsätzlich aus.

Wobei nach dem Training noch ein halber Liter Magermilch dazukommt!