How to become a Spartan !?!

Alter: 25
Größe: 187cm
Gewicht: 111Kg
Trainingserfahrung: ca. 3Jahre
KF: ca. 30%



1. Was ist das Ziel Deines Trainings?

Reduzieren des KF - Anteils, Körper modellieren


2. Weshalb mache ich dieses Training?

Leichte Kniefehlstellung wird früher oder später zu Problemen führen, eine Gewichtsreduktion kann da sicher nicht schaden


3. Was ist mein genaues Trainingsziel?

99Kg wiegen und einen "tätowier - und fotografiertauglichen Körper" erarbeiten


4. In welchem Zeitrahmen möchte ich dieses Ziel erreichen?

Sommer 2009


5. Wie möchte ich dieses Ziel umsetzen?

Seit 8 Wochen habe ich meine Ernährung umgestellt und gehe regelmäßig 4 mal/Woche ins Studio


6. Mit welcher Unterstützung kann ich rechnen?

Mein Kumpel und Trainingpartner



Wie trainiere ich?

Ich habe einen sich wiederholenden 4 Tagesplan, bei dem die Muskelgruppen festgelegt sind, ich die jeweiligen Übungen jedoch nach eigenem Ermessen variiere.
ca. 8-12 Wiederholungen
ca. 70 - 100 Minuten Trainingsdauer

Ich bilde einfach mal eine Trainingswoche ab und nenne zu den Muskelgrupen die Alternativübungen. Ich bin dann für jede(n) Meinung/Tip/Ratschlag/Warnung dankbar:

1. Tag (26 Sätze) Mo. oder Di.

Brust:
3 Sätze
3 Sätze

(Bankdrücken flach/schräg, Butterfly am Gerät, Kabelzug, KH Schrägbank)


Schultern:
3 Sätze

(Schulterpressen Langhantel, KH vordere/seitliche/hintere Deltas, Schultergeräte)


Trapez:
3 Sätze

(KH - Chrucks, Kabelzug beidhändig )


Rücken:
5 Sätze

(Rudern beidhändig liegend/sitzend, Rudern einhändig vorgebeugt, Latziehen, Klimmzüge, Kreuzheben)


Bizeps:
3 Sätze

(Curls, Bizepsmaschine, Kabelzüge)


Bauch:
3 Sätze
3 Sätze

(Kabelzug 8-12 Wdh., Crunchvariationen 30-40 Wdh)



2.Tag (30 Sätze) Mi.

Quadrizeps:
6 Sätze

(Beinstrecker, Beinpresse)


Brust:
6 Sätze


Beinbizeps:
3 Sätze

(liegend beidbeinig, stehend einbeinig)


Waden:
3 Sätze

(Wadenturm)


Schultern:
3 Sätze


Trizeps:
3 Sätze

(Seilzug, Dips, KH hinter dem Kopf sitzend)


Bauch:
3 Sätze
3 Sätze



3. Tag (32 Sätze) Fr.

Rücken:
6 Sätze
6 Sätze

Bizeps:
4 Sätze

Brust:
4 Sätze

Schultern:
3 Sätze

Trapez
3 Sätze

Bauch:
3 Sätze
3 Sätze



4. Tag (32 Sätze) Sa. oder So


Beinbizeps:
5 Sätze
5 Sätze

Beine/Rücken:
3 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Kreuzheben

Waden:
3 Sätze

Schultern:
3 Sätze

Trizeps:
4 Sätze

Bauch:
3 Sätze
3 Sätze

Mein Ernährungsplan folgt, nu gibts erstmal Mittagessen ;-)