Hungerhaken Goes to Arnie

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  1. Spirik

    Spirik Benutzer

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    Hallo,

    ich bin 22 Jahre alt, männlich und trainiere seit 07.01.09 im Fitnessstudio mit einem Anfangsgewicht von ~64,5 kg.

    Mittlerweile bring ich bissl über 70 kg auf die Waage.

    Dieses Bild wurde aufgenommen am 08.01.09:
    [​IMG]

    07.04.09 vorne:
    [​IMG]

    07.04.09 Seite:
    [​IMG]

    Man kann erkennen, dass ich am ganzen Körper zugenommen habe.
    Obwohl ich darauf stolz bin fast 6 Kg in 3 Monaten zugenommen zu haben bin ich etwas demoralisiert.
    Denn das meiste hat sich am Bauch angesetzt?

    Ich habe jetzt, obwohl ich immer noch schlank bin, einen Bauch.
    Ist das normal?
    Sieht nämlich schrecklich aus!
    Der Bauch ist bis zum heute (15.04.09) noch etwas mehr geworden.

    Danke für eure Hilfe!

    Gruß
     
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  3. Hage

    Hage Erfahrener Benutzer

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    Hallo,

    das mit dem Bauch ist Genetisch bedingt. Männer lagern Grundsätzlich (bis auf wenige ausnahmen) hauptsächlich am Bauch und an der Brust Fett an. Frauen hingegen an der Hüfte, am Po, an den Oberschenkeln und an den Armen. Desshalb bilden sich auch die typischen männlichen/weiblichen Formen.
    Ich würde dir aber viel eher empfehlen LANGSAM Gewicht zuzunehmen. Wenn du die 6kg(ca. 5-5,5 davon sind vermutlich Fett) die du zugenommen hast auf ein ganzes Jahr verteilt hättest, hättest du noch ca. 5kg Muskeln aufgebaut. Jetzt musst du immer wenn du Muskeln aufbaust anschließend wieder definieren und das überschüssige Fett runterkriegen, wenn du einen ansehnlichen Körper bekommen willst.
    Denn um "breit" zu wirken, ist es BESSER definiert zu wirken, als einen Bauch vor dich herzuschieben.
    Es gilt nicht der Grundsatz mehr Kcal --> mehr Muskelaufbau. Dies ist nur bis zu einem gewissen Bereich (ca. 1kg Fettzunahme/Monat) richtig. Darüber hinaus nimmst du nur Fett zu und nicht mehr Muskeln.
    Du solltest also lieber ganz normal an Muskelaufbau setzen und die 1kg Fettzunahme pro Monat kommt dann ganz von selbst, wenn du dich dem Muskelaufbau entsprechend ernährst.
    Gezielt am Bauch abnehmen geht leider nicht. Wenn dann musst du am ganzen Körper abnehmen, dann geht natürlich auch der Bauch wieder zurück.

    lg
    Hage
     
  4. Lotze

    Lotze Benutzer

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    1 kg Fettzunahme pro Monat ? Ich denke du meinst Massezunahme, wovon das meiste möglichst Muskelmasse ist und nicht Fett
     
  5. Hage

    Hage Erfahrener Benutzer

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    nein ich meine Fettzunahme.
    Massezunahme ist in etwa bei 0,7kg, wenn man die Defis, die benötigt werden berücksichtigt.
    Sind aber alles nur schätzwerte.
    Aber 1kg Fett pro Monat ist nicht abwegig. Das wär ein täglicher Energieüberschuss von 250 kcal


    lg
    Hage
     
  6. Spirik

    Spirik Benutzer

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    Also soll ich mein "reinstopfen was geht" etwas zurückschrauben?

    Oder wieder Ausdauersport machen?

    Ich habe nämlich den Ausdauersport (Laufen usw.) z.Z. ganz eingestellt um mehr Gewicht zu zunehmen.
     
  7. #6 Chaostiger, 16.04.2009
    Chaostiger

    Chaostiger Benutzer

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    Ja das solltest du. Reinstopfen was geht sollte nie das Ziel sein, es sein denn du willst einfach nur fett werden, dann mach so weiter :D

    Es kommt vor allem darauf an was du isst. Viel Eiweiß (30%), komplexe Kohlenhydrate (40%) aus Vollkornprodukten und gesunde, mehrfach ungesättigte Pflanzenfette (30%) sollten deine Nahrung domieren. Bei Eiweißen musst du mal schauen, dass du auf min. 2g/kg Körpergewicht kommst. Viel mehr muss aber auch nicht sein. Damit isst du dann so, dass du auf ca. 3000 kcal täglich kommst und mit einem ordentlichen Training wirst du dann Muskeln und nicht nur Schwabbel aufbauen.

    Und ja, zum Definieren ist Ausdauersport sehr zu empfehlen. Mach am besten erst mal ne Abnehmphase bevor du wieder auf Masse gehst.
     
  8. Hage

    Hage Erfahrener Benutzer

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    Jap, also das meiste hat mein Vorredner bereits gesagt.
    Nur das mit den % Angaben war glaube ich nicht so ganz verständlich.
    Also zusammengefasst kann man sagen:
    -ca. 2800kcal pro Tag (300kcal über dem Verbrauch wäre empfehlenswert)
    -2g Eiweiß, 1g Fett und 4g Kohlehydrate pro kg Körpergewicht
    -möglichst viel pflanzliches Fett und wenig Tierisches (auch Miclhprodukte sind tierisch)
    -Möglichst wenig Zucker, sondern lieber Kohlehydrate, die langsam verdaut wreden. Somit bist du über einen Längeren Zeitraum mit Energie versorgt.
    - 1. Tageshälfte hauptsächlich Kohlehydrate, 2. Tageshälfte wenig Kohlehydrate (Abends am besten gar keine mehr)
    -5-6 Mahlzeiten pro Tag
    -In jeder Mahlzeit sollten mindestens 10g Eiweiß sein.(notfalls mit Eiweißshakes oder Magerquark aushelfen. Eiweißshakes sind übrigens sogar billiger als Eiweiß in Lebensmitteln zu kaufen!)
    -Auf deinen Körper hören. Wenn du nach der ersten Woche gleich wieder ein Kilo zugenommen hast, isst du immer noch zu viel. Du solltest ca. 250-350 gramm pro Woche an Gewicht zulegen.
    -alle 3 Tage(bzw. 2 mal die Woche) einen Ganzkörpertrainingsplan durchziehn
    -Ausdauersport ca. 2 mal die Woche an trainingsFREIEN Tagen. Das bringt den Kreislauf in Schwung, und beschleunigt somit die Regeneration und den Muskelaufbau. Muss nicht unbedingt sein, aber sinnvoll ist es. Das solltest du dann natürlich in deiner Kcal-Zufuhr berücksichtigen. so 20-30 Minuten joggen wären da eine sinnvolle Einheit. Allerdings bitte nicht am Tag vor oder Nach dem Training, da sonst deine Beine bei der Regeneration zu stark beeinträchtigt werden.

    Die genaueren Infos findest du oben in der Leiste unter "Ernährung" und "Training". Da ist wirklich alles sehr gut und ausführlich beschrieben.

    Ob du nun zuerst eine Definitionsphase (so nennt man bei uns eine Diät ^^) oder eine Massephase machst, ist dir überlassen. Aber von der Ästhetik her, wäre eine Defiphase zuerst das sinnvollere. Dabei aber darauf achten, nur 300-500kcal unter deinem Tagesenergiebedarf zu liegen, sonst werden Muskeln abgebaut. Du solltest in der Zeit aber trotzdem weitertrainieren.
    Die Gramm-Angaben der Nährstoffe sind nur Richtwerte und müssen nicht genau eingehalten werden. Sie müssen sich natürlich auch der Kcal-Menge anpassen.
    Du musst allerdings auch immer darauf achten wie dein Knörper reagiert, da ist jeder anders.
    Ich z.B. wiege das gleiche wie du und habe mit 2900kcal viel zu viel zugenommen. Habe jetzt meine Energiezufuhr auf 2600 gesenkt. Wenn du es richtig anstellst, wirst du auch in einer Defiphase nie Hungern, sondern eigentlich immer satt werden und das 5-6 mal am Tag.

    Wenn du willst, kann ich dir ja mal meinen Defi-Plan (Exeldokument) und meinen Masseplan zukommen lassen. Den kannst du dann natürlich noch auf Lebensmittel abändern, die dir schmecken ;)

    lg
    Hage
     
  9. Spirik

    Spirik Benutzer

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    Also das hört sich für mich alles etwas krass an.

    Ich bin 1,86 m groß und wiege 70 kg. Und da soll ich abnehmen?

    Wenn man die Bilder genau betrachtet steht der Bauch nicht recht weiter vor als die unterste Rippe. Aber über dieser Rippe (zwischen Bauch und Brust) fällt es tief ein.
    Was wahrscheinlich noch daran liegt weil ich lange Zeit so dünn war? ?(
    Und Brust hab ich ja sowieso keine. :(
    Wahrscheinlich sieht es deshalb etwas komisch aus?

    Ich bin froh dass ich nicht mehr untergewichtig bin und stopfe deshalb auch so viel rein.

    Ein Freund meinte beim nächsten Definierplan (z.Z. hab ich 6 Wh) geht das leicht wieder runter.
     
  10. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Abnehmen solltest du sicher nicht, da hast du Recht.

    Leichtes Kalorienplus und intensives Training, dann rücken sich deine Proportionen auch wieder zurecht ;)


    PS:

    Definition wird über die Ernährung und nicht über das Training geregelt.
     
  11. Hage

    Hage Erfahrener Benutzer

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    es KANN leicht wieder runtergehen. Das liegt einfach daran, dass du wegen der Ernährung weniger Energie zur Verfügung hast. Dann packst du einfach 2,5kg weniger drauf und schon geht es wieder. Solltest die 6 Wdh. nicht unterschreiten. Lieber 6-10 machen.
    Ich hab nicht gesagt, dass du abnehmen sollst. Aber wenn du den Bauch wegkriegen willst, musst du das. Und ich würde es machen, wenn ich deinen Körper hätte. Dann siehst du nämlcih auch die Muskeln viel besser wachsen und bist besser motiviert. Genauso kannst du aber jetzt erstmal ein paar Monate normal auf Masse trainieren und dann ein paar Wochen Defi einbauen. Was du zuerst machst ist also nur eine Frage dessen, was du lieber haben willst: Einen etwas dünneren Körper, bei dem man die Muskeln schon ein bisschen sieht, oder einen eher "besser gebauten" Körper um nicht wie ein Hungerhaken auszusehen.
    Ist deine Entscheidung. Gesundheitlich würden sich die beiden Varianten nichts nehmen, es sei denn du wirst ZU dünn. (dazu müssten aber minimum 5kg runter). Mehr als 3-4kg würd ich aber jetzt auch nicht wegnehmen.
    Wichtiger wäre es vermutlich erstmal deine Brust schön zu formen. Und das geht eben nur durch eine Massephase, bei der du in der Brust schön viel Muskeln aufbaust. Also ich denke die beiden Möglichkeiten nehmen sich nicht viel. Wenn du lieber masse zu legst, dann mach ruhig ne Massephase, aber auf keinen Fall durch reinstopfen was geht.

    Der Bauch steht auch ein bisschen raus, weil du ein leichtes Holkreuz machst. Ist aber normal so. Viel ist da ja wirklich nicht.

    lg
    Hage
     
  12. Spirik

    Spirik Benutzer

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    Danke schonmal für die Hilfestellungen!

    Was ist an meiner Behauptung dran?
    Jetzt mal noch eine orthopädische Frage. :D
    Wie korrigier ich mein leichtes Holkreuz, durch Po rausstrecken?

    Ich werde jetzt noch 1,5 Monate auf Masse gehen dass vorallem die Brust mehr wird.
     
  13. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    @hage:

    Du rätst ihm nicht ernsthaft bei 70kg auf 1,86m noch abzunehmen?!

    Das einzige was passieren wird, ist, dass er dann aussieht wie jemand der an Magersucht leidet.
    Im Übrigen kann ich da keinen großen "Bauch" erkennen und wenn dann kann der auch möglicherweise ein Blähbauch sein oder er macht ein leichtes Hohlkreuz, da hilft weiteres Abnehmen nicht viel.

    Und hört bitte auf hier jetzt schon von Masse- und Defiphasen zu sprechen...
    Eine ausgeglichene Kalorienbilanz oder ein leichtes Kalorienplus ist hier wohl viel eher zu empfehlen.
    Er trainiert noch nicht lange und würde wahrscheinlich sogar noch mit negativer Bilanz aufbauen.


    @Spirik:

    Wenn du dich vernünftig ernährst und hart trainierst wird sich das mMn in einiger Zeit von selbst regeln. Dein gesamtes Körperbild wird sich durch eine ausgeprägtere Brust und breitere Schultern/Rücken etc. verändern und somit auch (zum Postiven) deine Problemzone Bauch.

    Gruß.
     
  14. Hage

    Hage Erfahrener Benutzer

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    ich habe ihm nicht das Abnehmen GERATEN!
    Ich habe nur die beiden Möglichkeiten aufgeführt, die er hat und ihm selbst die Entscheidung überlassen.
    Aber er hat schon recht, vermutlich ist Masseaufbauen vorerst am besten.
    lg
    Hage
     
  15. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Naja, für mich hat sich das schon nach einer Empfehlung angehört... aber Schwamm drüber ;)
    Wie du sagtest, die Entscheidung liegt bei ihm.

    Gruß.
     
  16. Hage

    Hage Erfahrener Benutzer

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    naja ich kanns halt einfach nicht haben, wenn an meinem Bauch sichtbares Fett ist ;)
     
  17. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

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    Massephase, Defiphase... völliger humbug alles..


    der kerl trainiert seit kürzester zeit und kommt wahrscheinlich noch nichteinmal mit der ausführung der übungen und so klar... (ist nicht negativ gemeint)... und da werden ihm schon sachen von masse und defi erzählt ?






    ich kann mich da exitus nur anschließen. !


    @ threatersteller:

    du brauchst keine eiweiße zählen und auch keine kohlenhydrate oder fette... versuch dich einigermaßen gesund zu ernähren. iss zwischendurch mal etwas obst und ansonsten halt normale deutsche kost.. nudeln, kartoffeln.. halt die typischen beilagen.

    das wichtigste in deinem stadium ist einfach, dass du trainierst trainierst und trainierst.. die ernährung kannst du als "anfänger" völlig aussen vor lassen (sie sollte nur wie oben erwähnt einigermaßen gesund sein und zwischenmahlzeiten sollten z.B aus obst bestehen)... muskeln baust du auf, ob mit oder ohne kcal überschuss....









    das "Hohlkreuz" welches ich bei dir nicht wirklich stark ausgeprägt finde, bekommst du ebenfalls durch anständiges training verringert.. ausserdem solltest du immer darauf achten, bei den übungen den rücken an die bänke zu pressen, sodass er komplett aufliegt, ebenso wie du drauf achten solltest permanent gerade zu stehen.. bauch anspannen etc..








    lg

    björn
     
  18. #17 vicious, 17.04.2009
    vicious

    vicious Erfahrener Benutzer

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    4kg reine muskelmasse pro jahr ohne stoff, das is das maximum.. also kannste sowas zu 0% sagen.


    einfach immer den teller aufessen.. definieren kann man im nachhinein immernoch..
     
  19. Lotze

    Lotze Benutzer

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    4 kg Muskelmasse pro Jahr als Anfänger ? Da hab ich anderes gehört.
    Nach meinem Wissen sind als Anfänger ca 10 Kilo pro Jahr drin, dann gehts immer langsamer.
    Lass mich gern eines anderen belehren, am liebsten mit Quelle :)
     
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  21. Chilo

    Chilo Erfahrener Benutzer

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    Das kann man pauschal sowieso nicht sagen. Da spielt die Veranlagung sowie die Genetik eine Rolle. Der eine baut schneller auf als der andere, so ist es nunmal.
     
  22. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

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    realistisch sind wohl 4 - 6 kg bei guter ernährung und regelmäßigem training.

    möglich sind allerdings mehr. schätzungsweise ~ 6 - 8kg als neuling. dafür müsste allerdings die ernährung und das training nicht nur gut, sondern absolut perfekt sein. und da wir alle hobbysportler sind, ist das wohl in der hinsicht nichtmehr realistisch.




    gruß

    hummel
     
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