In der nächsten Zeit ordentlich Masse aufbauen

Diskutiere In der nächsten Zeit ordentlich Masse aufbauen im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hey Leute, ich habe mir schon seit einiger Zeit die Frage gestellt, was mein Ziel im Kraftsportbereich ist. Erstmal zu mir: Ich bin 16 Jahre alt,...

  1. #1 FitnessFelix, 22.07.2013
    Zuletzt bearbeitet: 22.07.2013
    FitnessFelix

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    Hey Leute,

    ich habe mir schon seit einiger Zeit die Frage gestellt, was mein Ziel im Kraftsportbereich ist. Erstmal zu mir: Ich bin 16 Jahre alt, 175cm groß, wiege 58kg und bin definitiv ein waschechter Hardgainer, wie er im Buche steht. Ich habe im Oktober 2012 angefangen, regelmäßig das Fitnessstudio zu besuchen und habe damals bei einer Größe von 172cm magere 53kg gewogen, weswegen ich denk ich mal mit Begründung behaupten kann, dass ich ein Hardgainer bin. Mein Vater und mein Bruder sind, genau wie ich sehr schmächtig und haben nie auch nur ein Gramm Fett zu viel. Bei mir hat sich das mit dem Trainieren geändert, ich habe angefangen mehr zu essen, aber immernoch nicht genug, weswegen ich momentan bei knappen 9% KFA bin und immernoch sehr dünn aussehe. Ich habe mir nun als vorläufiges Ziel gesetzt, zuzunehmen und möchte bis zum Anfang des Jahres 2014 einiges an Muskelmasse aufbauen.

    Natürlich geht das nur über das richtige Training und die gute Ernährung, vorab schreibe ich euch hier mal eben meinen Trainingsplan rein und dazu noch meine Trainingsfrequenz:

    Wiederholungsbereich ist zwischen 8 und 10 bei 3-4 Sätzen pro Übung.

    Montags: Tag 1

    Schrägbankdrücken - KH
    Rudern liegend - Maschine
    Klimmzüge
    Liegestütze
    Fliegende - KH
    Rudern sitzend
    Bizepscurls
    Skullcrushers
    Push down - einhändig
    Konzentrations Curls - LH
    Bauch - Hanging Leg raise

    Brüst, Rücken, Bizeps, Trizeps, Bauch (Antagonistisch)

    Dienstags: Tag 2

    Kniebeuge - LH
    Beinbeuger - Maschine
    Beinpresse
    einbeinige Kniebeuge
    Beckenheben
    Rudern stehend - SZ
    Frontheben - KH
    Seitheben - Maschine
    Butterfly reverse - Maschine

    Beine, Schulter, Bauch (Bauch so oft, das ich ein starkes angeborenes Hohlkreuz habe und ich somit meine Bauchmuskulatur stärken muss, damit das Hohlkreuz, zusammen mit den Rückenschmerzen bald das Zeitliche segnen)

    Mittwochs: Pause

    Donnerstag: Tag 1

    Freitags: Tag 2

    Samstag & Sonntag: Pause


    Bei meiner Ernährung gibt es noch einige Kritikpunkte, ich zähle keine Kalorien, esse meiner Meinung nach zu wenig und habe manchmal Fressflashes, oder Phasen, in denen ich sehr wenig esse. Daran liegt es wahrscheinlich auch, dass ich immernoch so dünn bin.

    Ich supplementiere seit einer Woche wieder Kreatin und sonst nehme ich nichts, auch kein Whey Protein, oder ähnliches.
    Zudem trainiere ich sehr gerne und gehe oft an mein Limit, bei den Grundübungen, bzw. den anderen Übungen und kann deswegen nicht sagen, dass ich nur ein halbherziger Partypumper bin.

    Falls ich solange gelesen habt, möchte ich euch erstmal danken und frage euch nun, was ich verändern könnte, bzw. wie ich etwas verändern könnte um mal ein bisschen an Gewicht zuzulegen. Es wäre sehr nett, wenn nur konstruktive Beiträge eintreffen würden, da ich mit diesen wesentlich mehr anfangen könnte, als mit solchen plumpen "geh öfter trainieren, du lappen" Kommentare.

    Vielen Dank im Vorraus

    LG, Felix
     
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  3. Fabrix

    Fabrix Erfahrener Benutzer

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    Hey erstmal solltest du beginnen deine kcal zu Zählen da gibt es einige Apps die dabei helfen !

    2 wenn du creatin zu dir führst , was ich mit 16 Jahren zu früh halte , weil du noch im Wachstumsschub steckst musst du Eiweiß essen .

    3 Eiweiß Shakes kaufen ( whey Protein). Ansonsten finde ich sieht dein tp ganz gut aus , achte aber darauf das du in deinem alter nicht übertreibst , oder hol dir Rat von einem Sportarzt.

    4 was machst du alles für Übungen bei deinem Training ?
     
  4. #3 FitnessFelix, 22.07.2013
    FitnessFelix

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    Zu 4, ich schreibe eben alle Übungen rein, die ich mache, einen Moment
     
  5. #4 dude123, 22.07.2013
    dude123

    dude123 Erfahrener Benutzer

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    Kalorienzählen kann dir helfen, ein Gefühl für Mengen, die du isst, zu bekommen, wirklich notwendig ist es aber nicht. Du musst einfach mehr essen und zwar so lange die Menge erhöhen, bis du zunimmst. Du kannst natürlich mit Kalorienzählen Aufzeichnung anfertigen, um zu checken, dass du tatsächlich auch die Kalorien erhöhst - oder du gehst nach Gefühl. Funktioniert beides.
    Nüsse sind für dich sehr empfehlenswert, denn sie haben eine hohe Energiedichte, viele gesunde Fette und Proteine. Sich mit Junkfood vollzustopfen, nur um zuzulegen, funktioniert übrigens nicht (falls du daran gedacht hast) - du brauchst auch diverse Mikronährstoffe, die durch leere Kalorien, wie sie im Junkfood oft enthalten sind, entzogen werden. Also gesunde Lebensmittel, viel Fett/Protein und gegebenenfalls dann noch Weight Gainer.
     
  6. Fabrix

    Fabrix Erfahrener Benutzer

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    Gemüse natürlich sowieso sollte
    Immer dabei sein !
     
  7. #6 jo.bouscheljong, 22.07.2013
    jo.bouscheljong

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    Dein Plan ist viel zu überladen . Das hier nur meine Meinung.

    Te 1 :
    Bankdrücken
    Fliegende
    Frontdrücken
    Seitheben
    French-Press
    Bauch .

    Te 2:
    Kreuzheben im Wechsel mit Kniebeugen
    Klimmzüge
    vorgebeugtes Langhantelrudern oder Kabelrudern sitzend
    Wadenheben
    Bizepcurls für Masse mit der Langhantel .

    Das langt am Anfang völlig. Mache alle übungen mit schwerem Gewicht, kein Discopumpen . Dann weisst du warum das erstmal reicht . Nicht umsonst heisst es im BB
    So viel wie nötig,sowenig wie möglich .;)

    Zur Ernährung : Ernähre dich vernünftig, und Esse von allem mehr als du Hunger hast .

    Laß das Kreatin weg .
     
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  9. #7 FitnessFelix, 22.07.2013
    FitnessFelix

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    Ich werde deine Tipps beherzigen, dankeschön
     
  10. #8 jo.bouscheljong, 22.07.2013
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

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    Gern geschehen .
    Ach so, nimm unmittelbar nach dem Training eine Banane und ein Whey Eiweiss Shake zu dir . Mmn im moment das einzig vernünftige Supplement .

    Desweiteren , schau mal hier im Rezepte Forum . Sind viele sehr gute ideen bei .
     
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