In der nächsten Zeit ordentlich Masse aufbauen

Hey Leute,

ich habe mir schon seit einiger Zeit die Frage gestellt, was mein Ziel im Kraftsportbereich ist. Erstmal zu mir: Ich bin 16 Jahre alt, 175cm groß, wiege 58kg und bin definitiv ein waschechter Hardgainer, wie er im Buche steht. Ich habe im Oktober 2012 angefangen, regelmäßig das Fitnessstudio zu besuchen und habe damals bei einer Größe von 172cm magere 53kg gewogen, weswegen ich denk ich mal mit Begründung behaupten kann, dass ich ein Hardgainer bin. Mein Vater und mein Bruder sind, genau wie ich sehr schmächtig und haben nie auch nur ein Gramm Fett zu viel. Bei mir hat sich das mit dem Trainieren geändert, ich habe angefangen mehr zu essen, aber immernoch nicht genug, weswegen ich momentan bei knappen 9% KFA bin und immernoch sehr dünn aussehe. Ich habe mir nun als vorläufiges Ziel gesetzt, zuzunehmen und möchte bis zum Anfang des Jahres 2014 einiges an Muskelmasse aufbauen.

Natürlich geht das nur über das richtige Training und die gute Ernährung, vorab schreibe ich euch hier mal eben meinen Trainingsplan rein und dazu noch meine Trainingsfrequenz:

Wiederholungsbereich ist zwischen 8 und 10 bei 3-4 Sätzen pro Übung.

Montags: Tag 1

Schrägbankdrücken - KH
Rudern liegend - Maschine
Klimmzüge
Liegestütze
Fliegende - KH
Rudern sitzend
Bizepscurls
Skullcrushers
Push down - einhändig
Konzentrations Curls - LH
Bauch - Hanging Leg raise

Brüst, Rücken, Bizeps, Trizeps, Bauch (Antagonistisch)

Dienstags: Tag 2

Kniebeuge - LH
Beinbeuger - Maschine
Beinpresse
einbeinige Kniebeuge
Beckenheben
Rudern stehend - SZ
Frontheben - KH
Seitheben - Maschine
Butterfly reverse - Maschine

Beine, Schulter, Bauch (Bauch so oft, das ich ein starkes angeborenes Hohlkreuz habe und ich somit meine Bauchmuskulatur stärken muss, damit das Hohlkreuz, zusammen mit den Rückenschmerzen bald das Zeitliche segnen)

Mittwochs: Pause

Donnerstag: Tag 1

Freitags: Tag 2

Samstag & Sonntag: Pause


Bei meiner Ernährung gibt es noch einige Kritikpunkte, ich zähle keine Kalorien, esse meiner Meinung nach zu wenig und habe manchmal Fressflashes, oder Phasen, in denen ich sehr wenig esse. Daran liegt es wahrscheinlich auch, dass ich immernoch so dünn bin.

Ich supplementiere seit einer Woche wieder Kreatin und sonst nehme ich nichts, auch kein Whey Protein, oder ähnliches.
Zudem trainiere ich sehr gerne und gehe oft an mein Limit, bei den Grundübungen, bzw. den anderen Übungen und kann deswegen nicht sagen, dass ich nur ein halbherziger Partypumper bin.

Falls ich solange gelesen habt, möchte ich euch erstmal danken und frage euch nun, was ich verändern könnte, bzw. wie ich etwas verändern könnte um mal ein bisschen an Gewicht zuzulegen. Es wäre sehr nett, wenn nur konstruktive Beiträge eintreffen würden, da ich mit diesen wesentlich mehr anfangen könnte, als mit solchen plumpen "geh öfter trainieren, du lappen" Kommentare.

Vielen Dank im Vorraus

LG, Felix

 

Zu 4, ich schreibe eben alle Übungen rein, die ich mache, einen Moment

 

Ich werde deine Tipps beherzigen, dankeschön