Individueller Trainingsplan für einen "Anfänger"

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  1. #1 Unregistriert, 19.01.2014
    Unregistriert

    Unregistriert Guest

    Hallo,
    ich bin Timo und (wieder einmal) neu im Bereich Fitness. (Habe 2 Jahre lang von 15-17 trainiert und es dann aus Lustmangel gelassen)
    Ich bin ca 1,87m groß und wiege zur zeit 118,5kg. Mein Hauptziele sind fürs erste Abnehmen und eine Grundlage für meine Kondition zu schaffen. Ich hoffe es gibt Vorlagen für Trainingspläne, in denen man neben die jeweiligen Geräte unter das jeweilige Datum die gewichte eintragen kann.
    Noch besser wären auch Tipps für einen Trainingsplan. Ich schaffe es aus beruflich Gründen nicht anders als folgendermaßen zu trainieren:

    Montag/Dienstag-Freitag/Samstag-Sonntag (nur bei Bedarf Cardio)
    Ich würde gern Splitten, aber wie mache ich das am besten? Zurzeit trenne nach Ober- und Unterkörper.
    Welche Geräte wären dann für die jeweiligen Splits angebracht?

    Infos vllt noch zu meiner Person: Ich bin 22 und generell nicht unsportlich, aber unglaublich unfit!

    Wenn ihr mehr Angaben braucht sagt das einfach. Ich werde mich auch die Tage hier registrieren und hoffe das mir dieses Forum weiterhilft.

    Danke im voraus.
     

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  3. #2 Sharif, 19.01.2014
    Sharif

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    Individueller Trainingsplan für einen "Anfänger"

    Hier im Anhang mal eine Trainingsplanvorlage, wie ich sie verwende.
     

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  4. #3 Hart, 20.01.2014
    Hart

    Hart Guest

    Individueller Trainingsplan für einen "Anfänger"

    Kein Split!

    2-3x die Woche ein GK-Plan, nur mit Grundübungen.

    Ernährungsplan!

    Cardio kann (z.B. Schwimmen)….

    Langsam angehen-und es dauerhaft beibehalten.
     
  5. #4 tfit, 20.01.2014
    tfit

    tfit Neuer Benutzer

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    Individueller Trainingsplan für einen "Anfänger"

    Ich würde dir 2-3x/ Woche Krafttraining empfehlen, auch Ganzkörpertraining, also alle Muskelgruppen. Z.b pro Übung 4x 12-15 Wdh (10-12 Übungen insgesamt).
    Zusätzlich Ausdauertraining 3x/Woche entweder Dauermethode, oder extensives Intervalltraining. Wenn möglichst soviel Zeit wie möglich bei ca. 65% des max.Pulses trainieren, so lange das noch nicht dauerhaft geht, bieten sich extensive Intervalle oder Fartlek an.
    Für den Ausdauersport bietet sich wie oben geschrieben Schwimmen sehr gut an, da im Wasser auch weniger Belastung auf deine Gelenke kommt, ansonsten kannst du aber auch Nordic Walking, Joggen, Rad fahren oder anderen Ausdauersport machen, Hauptsache es macht dir Spass und du bleibst dran.
    Intensives Intervalltraining, HIT, Tabata würde ich bei deinem Gewicht nicht empfehlen, da es eine unnötige Mehrbelastung für dein Herz-Kreislauf-System darstellt.
    Zusätzlich könntest du auch Yoga/Autogenes Training/Relaxation machen, da Stress auch zu Übergewicht führen kann (erhöhtes Kortison Level).
    Die richtige Ernährung ist natürlich das A und O um abzunehmen. Ausschlaggebend ist die negative Energiebilanz, also weniger Kalorien zuzuführen als man verbraucht. Zusätzlich natürlich auch auf die Qualitat der Nahrung achten, ausreichend Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate, pflanzliche Fette, Eiweiße.

    Regeneration und Erholung ist auch wichtig, mindestens einen Tag pro Woche würde ich einen Ruhetag einlegen.
     

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