Intensievere Crunchs?

Diskutiere Intensievere Crunchs? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; hi.. in meinem trainingsplan hab ich für die Bauchmuskeln unter anderem 2mal die woche 3x15 crunchs .. ich finde die übung aber sehr leicht.. mehr...

  1. #1 Michi89, 17.09.2006
    Michi89

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    hi.. in meinem trainingsplan hab ich für die Bauchmuskeln unter anderem 2mal die woche 3x15 crunchs .. ich finde die übung aber sehr leicht.. mehr wiederholungen macht die übung zwar schieriger aber dass geht dann mehr in ausdauer soweit ich das verstehe.. desshalb möcht ich wissen ob es möglich ist crunchs schwerer zu machen mit hilfe von gewichten oder so ..
    wenn jemand ein paar tipps hätte wär cool
     
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  3. #2 Muscat Coach, 17.09.2006
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    Was meiner Meinung nach sehr gut ist ist folgende Variante:

    Normale Crunchposition am Boden - Beine angewinkelt fersen aufgesetzt - ein Tube (Gummieband) um einen festen Gegenstand legen und die gestreckten Arme greifen in Rueckenlage die Griffe des Tubes. Tube auf Spannung bringen - Arme gestreckt lassen und gegen den Widerstand des Tubes die Crunches durchfuehren. Je naeher du die Griffe am Kopf haelst, desto geringer wird der Widerstand. Je weiter weg in gestreckter Position desto groesser. NAtuerlich kannst du dann noch durch die Vorspannung des Tubes eine Steuerung der Intensitaet bewirken.
     
  4. #3 malarkey, 17.09.2006
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    ich hab mal wo eine art interview mit einem profi body builder gelesen der darin tips zu einem erfolgreichen nacken/trapezius training gab
    er hat ausdrücklich erwähnt dass der nacken sowie auch der bauch eher auf mehr wiederholungen mit weniger gewicht anspricht da dieser im alltag ständig im gebrauch ist um den kopf zu stabilisieren (bzw. der bauch um den rumpf zu stabilisieren)
    ich denk da is was dran

    ich persönlich mach immer 30-50 crunches mit gehobenen ausgestreckten beinen (ca. 45° boden-beine) bis ich meine dass es zu sehr ins kreuz geht, dann winkle ich die beine stärker ab (auf 90° boden-beine und lasse die unterschenkel baumeln : D ) und mache noch ca. 30 crunches. das ganze 2 mal
    je tiefer man im ersten teil die beine überm boden hält umso schwieriger natürlich
    das sollte intensiv genug sein wenn du es das erste mal machst davon bin ich überzeugt ; )
    und ich hab so ein sixpack bekommen ganz ohne gewichte
     
  5. #4 desenator, 17.09.2006
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    Du kannst aber auch anstelle der Tubes oder Therabänder kleine Hanteln im Bereich von jeweils einKilo Schritten nehmen.
    Zieht auch gut.
     
  6. #5 Michi89, 17.09.2006
    Michi89

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    aber wohin kann ich die kh nehmen ? auf den bauch binden ?
     
  7. Badman

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    Hi Michi,

    ich bin zwar selber neu hier, aber zum Thema Bauch kann ich Dir auch noch ein paar Tips geben.
    Wenn Du ein Tube hast ist es , meiner Meinung nach, effektiever, wenn Du es in der normalen Crunch-Version in beide Hände vor Deinen Oberschenkel hältst und dann beim Crunchen gegen die Oberschenkel drückst. Je nachdem wie Du das Tupe, durch auseinanderziehen der Arme, vorspannst bekommst Du garantiert mehr Intensität auf die Bauchmuskeln. Und zwar nicht nur auf die Oberen.

    Ausserdem vermeidest Du damit ein Überstrecken Deines Nackens, weil der eigentliche Wiederstand zwischen Kopf und Oberschenkel entsteht, und nicht hinter Deinem Kopf.

    Meiner Meinung nach ist freies Bauchtraining mit Gewichten so eine Sache, man wird eher unsauber in der Ausführung.

    Um die Anzahl der Wiederholungen streiten sich die Geister in der gesamten Szene. Aber der Trent geht zu einer mittleren Wiederholungszahl 12-15.
    Und dann halt eher zur Intensivierung, als mit mehr Wdh, denn Der Bauchmuskel ist ein Muskel wie jeder andere auch und reagiert genauso auf die Reize des Trainings wie die anderen auch.

    Ich habe mit einer mittleren Wdh devinitiev bessere Erfahrung gemacht.
    Allerdings gehört dann auch viel Disziplin dazu die Übungen so durchzuführen, das sie richtig brennen. Und dafür eignen sich Tupes bestens.
     
  8. Kyle

    Kyle Erfahrener Benutzer

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    hat vielleicht wer von euch nen bild wie die übungsauführung mit so nem gummiband aussieht? hab ich ja noch nie gehört ::XX
     
  9. Badman

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    Ich mach mich mal auf die Suche im Netz. Habe leider keinen Scanner.
     
  10. Badman

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    Moin,

    also an alle die es interessiert. Ich habe hier ein Bild der Übung in der Endposition.
    [​IMG]

    Und schön dran denken, laaaaaaaangsam durchführen.
     
  11. Kyle

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    hmmm danke für die mühe aber irgendwie erkenne ich kaum was ^^
     
  12. #11 A|\|ubis, 19.09.2006
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    Was ihr immer für Probleme mit euren bäuchen habt?!
    Mach doch einfach jedesmal beim Training deine bauchübungen,
    oder auch zuhause.
    Wenn dir das zu leicht wird steiger das doch einfach von der Wdh.
    Damals in der Wettkampfphase für KB habe ich 1000st. am tag gemacht.
    Du fängst einfach einen Tag an,mit zb;
    100st. 1x Training
    125st. 2x Training
    150st. 3x Training
    175.st 4x Training
    200.st 5x Training
    etc.

    Das reicht vollkommen musst da nich irgendwelche verrenkungen aufn
    Boden machen.Probier mal aus hilft echt.
     
  13. Badman

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    Auch ne Möglichkeit, aber bis zum get no crunches zu machen ist ja auch nicht jedermanns Sache.

    Ich für meinen Teil mache lieber langsamere, intensive crunches. Meiner Meinung nach bekomme ich da viel früher ein Brennen und die entsprechende Erschöpfung der Muskeln.

    Auf welche Übungen hast Du denn die WDH verteilt?
     
  14. #13 A|\|ubis, 19.09.2006
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    Schätz mal du meinst mich damit, auf ganz normal situps.
    Zwischendurch mal eindrehen damit auch die Seitlichen Bauchmuskeln beansprucht werden. Am besten eigenet sich ne schrägbank dafür, is halt nur zeitaufwendig, aber von nix kommt nix.
     
  15. Badman

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    Erinnert mich an meine gute alte Bauchmuskelbank aus dem Quellekatalog. Vielleicht hätte ich die behalten sollen. Im Moment trainiere ich ausschließlich in der Kaserne, das ist wie Knasttraining. Basics, das ist das einzige was man machen kann. Da ist kein Platz für eine Schrägbank, nicht mal ne normale Schrägbank.
     
  16. Kyle

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    braucht auch keiner
     
  17. #16 A|\|ubis, 21.09.2006
    A|\|ubis

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    Also ich hab hier zuhause so ein dingen stehen, is besser als seine situps aufm Boden zu machen oder meinste nich?!
     
  18. Kyle

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    was ich sagen wollte war, dass man sehr sehr viel mit einer "basic" ausrüstung erreichen kann. theoretisch kann man sich diese ganzen schnickschnack geräte sparen ;)

    was bauchtraining auf der schrägbank betrifft: habe schon öfter gelesen, dass es irgendwie für den rücken ungesund sein soll. die begründung weiß ich leider nicht mehr. aber wenns für dich gut klappt würd ichs auch beibehalten!

    mein problem bei bauchübungen ist, dass ich immer relativ schnell rückenschmerzen bekomme. das führt dazu, dass ich die crunches vor ermüdung der bauchmuskeln abbrechen muss! hab schon ziemlich viele verschiedene bauchübungen ausprobiert, aber nach etwa 10-15wdh am stück kommen die schmerzen wieder.
    deshalb würde es für mich schwierig werden dein "100wdh" plan durchzuführen. also bleiben mir nur gewichte oder eben das gummiband um etwas mehr intensität in meine 15wdh zu bringen ::XX
     
  19. #18 j@nni0815, 21.09.2006
    j@nni0815

    j@nni0815 Erfahrener Benutzer

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    Mir hat jemand gesagt, das wäre nicht so doll für die Bandscheibe, weil man da zur "Überstreckung" des Rückens tendiert während der Ausführung. Aber ob's stimmt?

    J@nni
     
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  21. #19 moerchen, 21.09.2006
    moerchen

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    also auf der schrägbank tun mir die sit-ups im unteren rücken weh, weshalb ich sie sein lasse.
    ich hab nämlihc ne neue bauchübung gesucht, da mir die bauchmaschine mit 105kg "zu langweilig" wurde und mehr an gewicht nich drin ist.
    aber da ich so übungen wie beinheben im hang oder unterarmstütz komischerweise nich sauber hinbekomm, bin ich bei der bauchmaschine geblieben und hab meine crunches wie folgt abgeändert - vlt hilft das ja auch ein bisschen :)

    früher waren 50 und mehr crunches am stück bei normaler bis schneller geschwindigkeit kein problem.
    aber dann hab ich angefangen ein bisschen statik mit reinzubringen - soll heißen ich mach nen crunch und halte den oberkörper 1-2 sek.
    so werden 25 wdh. ziemlich anstrengend.
    davon 3 sätze und ein richtig aufrechter gang wird, zumindest noch, zum völlig neuen erlebnis :D
     
  22. Badman

    Badman Neuer Benutzer

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    Jep, das ist korrekt. Allerdings muß man dazu sagen, das der Rücken erst dann extrem belastet wird, wenn man an der Schrägbank mit dem Oberkörper sehr weit runter geht. Ab einem bestimmten Punkt wird die natürliche Krümmung des unteren Rücken stark überdehnt, was dann die Schmerzen verursacht.
    Solange man noch Power in den Bauchmuskeln hat, können die das noch kompensieren, aber früher oder später ist das vorbei.

    Allerdings hat A|\|ubis lange Kick Boxen betrieben, und diese Art der Übungen sind sehr beliebt im Boxberreich. Wobei aber auch die meistens eher halbe WDH machen als den kompletten Bewegungsumfang auszunutzen.

    Es ist wie bei Jeder Übung, Technik, Technik, Technik. Macht man die Übungen falsch, bekommt man früher oder später die Rechnung dafür.

    Das sehe ich mittlerweile auch so. Gerade bei Bauchübungen.
    Wer interessiert ist sollte sich mal ein paar Bücher anschauen, oder im Netz nach Übungen ausschau halten.
     
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