intensitätssteigerung während einer übung?

Diskutiere intensitätssteigerung während einer übung? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; hallo leute. ich bin jetzt zwar schon längere zeit hier, aber konnte auf diese frage leider keine antwort finden. ich beginne nun ja wieder mit...

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  1. #1 moerchen, 12.03.2009
    moerchen

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    hallo leute.

    ich bin jetzt zwar schon längere zeit hier, aber konnte auf diese frage leider keine antwort finden.

    ich beginne nun ja wieder mit einem schweren GK-plan und habe gestern nochmal mit meinem trainer gesprochen.
    mittlerweile ist mir wirklich klar geworden, dass man 3 leute fragen kann und 5 antworten erhält, also trete ich dem ganzen mit einer gewissen skepsis gegenüber und möchte gern wissen, was die mehrheit an erfahrenen sportlern zu berichten weiß.
    es geht um folgendes:
    mir wurde empfohlen bei jeder übung die gewichte so zu wählen, dass ich einen leichten, einen schweren oder alternativ einen leichten, einen mittleren, einen schweren satz ausführe.
    beispiel: 3 sätze bankdrücken: satz 1 mit 15kg, satz 2 mit 20kg, satz 3 mit 30kg
    analog zu übungen, bei denen ich nur 2 sätze ausführe.

    nun konnte ich mir nicht erklären, ob solch eine ausführung sinnvoll ist oder nicht.
    mein ziel ist eine training im hypertrophie-bereich, da ich gerne muskeln aufbauen möchte.
    eine entsprechende eiweiß-zufuhr möchte ich durch einen shake nach dem training und einer ernährung mit möglichst überwiegend fleisch/geflügel und ei ermöglichen.

    ich bin auf eure antworten gespannt :)
     

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  3. #2 Chaostiger, 12.03.2009
    Chaostiger

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    Es gibt einfach verschiedene Arten wie man trainieren kann.

    Die gängigste Methode ist wohl, die Gewichte so zu wählen, dass man bei konstantem Gewicht z.b. 3x12 Wdh. schafft. Andere trainieren nach dem Pyramidensystem, steigendes Gewicht bei Abnahme der Wdh. bei jedem Satz. Oder man kann auch nur einen Satz bis zum Muskelversagen trainieren. Ist ganz gut, wenn man nicht so viel Zeit hat. Gibt bestimmt noch eine paar andere.

    Finde doch einfach am besten raus, womit du gut zurechtkommst oder alterniere alle paar Wochen die Methode, damit es nicht zu langweilig wird.
     
  4. #3 Sekedow, 12.03.2009
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    Es gibt ne Theorie, das verschiedene Art von Muskefasern von verschiedenen Belastungen angesprochen werden. Mit 15,10,5 soll dann wohl alles vertreten sein.
     
  5. #4 moerchen, 15.03.2009
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    ja also ich hatte da jetzt so trainiert, dass die wdh-zahl immer so bei ~8 war - möchte ja im hypertrophie-bereich trainieren.
    der erste satz war dann leicht, der zweite schon anstrengender und der dritte stellenweise nicht mit 8 wdh. zu machen.
    nur weiß ich nicht, ob das blödsinn ist :D

    und was mich bisher immer ein wenig stutzig gemacht hat:
    man muss ja das training am jeweiligen persönlichen erfolg fest machen.
    aber wie lange testet man denn ca. die ein oder andere methode und woran werden erfolge festgemacht?
    optische verbesserungen dauern ja ziemlich lang, sodass ein langes und eher uneffektives training leicht mal passieren kann ... liegt hier ein denkfehler begraben oder ist es einfach so? :D
     
  6. #5 Hage, 16.03.2009
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    also wenn du einen Satz mit 30kg schaffst, dann würde ich 15/20kg zum warmmachen nehmen. Kann es nicht sien, dass du nur einen effektiven Satz hast und die anderen beiden zum aufwärmen der speziellen Muskelgruppe gedacht sind?

    lg
    Hage
     
  7. #6 jaystyle, 16.03.2009
    jaystyle

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    Denke auch es liegt an Dir es rauszufinden, wie du es gut findest, ich trainiere z.b. derzeit mit

    1 Aufwärmsatz bei Bankdrücken nur mit Stange
    und dann fang ich schon mit Bankdrücken mit meinem Gewicht an auf jeder Seite 15kg und geh dann Schrittweise vom 1-3. Satz von 12/10/8 Wiederholungen runter, bis ich im 3. Satz die 8 erreicht habe, dann mach ich das ganze noch eine TE das ich alle 3 Sätze mit dem Gewicht in o.g. Reihenfolge schaffe und erhöhe das Gewicht um 2,5kg.



    Oder ist das auch Schwachsinn ?

    Hab mir schon oft überlegt wie das wohl am besten ist, aber wie du selbst schon mitbekomm hast, fast ejder sagt was anderes.
     
  8. #7 Hage, 16.03.2009
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    ziehmlich genau so mach ich es auch. Ich mach nur beim Aufwärmsatz ein bisschen was auf die Stange drauf und erhöhe das Gewicht erst dann, wenn ich merke, dass es zu leicht wird.
    So in etwa wird es oft empfohlen, also falsch denke ich mal, ist es bestimmt nicht. Ob es was effektiveres gibt, weiß ich auch nicht...

    lg
    Hage
     
  9. #8 jaystyle, 16.03.2009
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    wie gesagt, bisher fahre ich damit recht gut und bin noch in der anfängerphase zur zeit wieder, daher kann ich auch alle 1-2 wochen die gewichte um 2,5kg insgesamt erhöhen... bleib also erstmal dabei, wenn ich mehr gewichte schaffe, werd ich dann halt die aufwärmphase etwas erweitern, aber bei so wenig gewicht halte ich das noch für unnotwendig für mich, durch 5-10minütiges laufen davor sowie den 1 aufwärmsatz.

    gruß
     
  10. #9 Hage, 16.03.2009
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    Aufwärmen bringt halt dienen Muskel in Höchstform --> schaffst mehr reps --> mehr Wachstum(natürlich nur bis zu einem gewissen Punkt). Aber dein Aufwärmprogramm sollte auch eigentlich reichen.
     
  11. #10 moerchen, 21.03.2009
    moerchen

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    danke für eure antworten!

    ich werd´s zunächst mit ner pyramide versuchen: steigendes gewicht, sinkende wdh.-zahl.
    ich poste - auch wenn´s n bissel OT ist - mal den TP. ich trainiere mit nem schweren GKP:

    - kniebeugen (noch an der multipresse)
    - wadenheben
    - bankdrücken
    - flies
    - enges latziehen zur brust (kann noch keine klimmzüge, bin zu schwach)
    - rudern vorgebeut mit SZ-stange
    - kreuzheben
    - schulterdrücken mit KH
    (- evtl. noch schulterheben)
    - bizeps curls mit KH
    - trizeps am seilzug, einarmig
    - crunches

    jeweils 2/3 sätze (kleiner muskel/großer muskel bzw. eher isoliert/komplex), 8, (10,) 12 wiederholungen.
    kann man´s so angehn? :)
     

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  13. #11 Exitus, 22.03.2009
    Exitus

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    @moerchen:

    Was willst du mit den vielen Iso-Übungen in einem GK-Plan, zumal von dir noch als "schweren" GKP bezeichnet?

    Viel zu viele (unnötige) Übungen. Drastisch reduzieren, und zwar lediglich auf schwere mehrgelenkige Übungen ("Gründübungen") wie Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken usw...

    Gruß.
     
  14. #12 moerchen, 22.03.2009
    moerchen

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    ich dachte, das wäre angebracht, um da wirklich an die grenze zu stoßen, da ich allein trainier und bspw. beim bankdrücken nie 100% gehn kann.
    also soll ich die flies, bizeps+trizeps rauswerfen?
    bei den schultern bin ich mir nicht so sicher, gerade das schulterheben ist als ergänzung zum kampfsport schon wichtig eigentlich ?(
    und leider schaff ich keine klimmzüge, weshalb ich auf latziehen bzw. rudern angewiesen bin ... so kann ich´s doch vorbereiten oder nicht?
     
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