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Intensitätstechniken I: Supersätze

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  1. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    Intensitätstechniken I:

    Supersätze:

    Supersätze sind Intensitätstechniken, die, sparsam und klug eingesetzt, einem zu enormen Zuwächsen verhelfen kann. Im folgendem werden die einzelnen Varianten erläutert:

    Beim Vorauserschöpfungssupersatz wird erst eine Isolationsübung in der Stretch- oder Kontraktionsposition ausgeführt und anschließend, mit einer geringstmöglichen Pause, eine Grundübung der vorher trainierten Muskelgruppe.

    Das kann dann so aussehen:

    Brust
    Supersatz:
    Flys & Bankdrücken
    Cable Cross auf der Schrägbank & Schrägbankdrücken.

    Lat
    Supersatz:
    Überzüge & Klimmzüge
    Rudern an der Maschine & Klimmzüge

    Rücken
    Supersatz
    Vorgebeugtes Seitheben mit rechtwinkligen Armen & Lh-Rudern

    Schulter
    Supersatz
    Seitheben & Frontdrücken
    Aufrechtes Rudern & Nackendrücken
    (ich weiß, Übungen in den Nacken sind nicht so dolle, aber da weniger Gewicht verwendet werden muss, dürfte es in Ordnung gehen)

    Beine
    Supersatz:
    Beinstrecker & Kniebeuge

    Bizeps
    Supersatz:
    Cable Curl & lh- Curl
    Schrägbankcurl & Scottbankcurl

    Trizeps
    Supersatz
    Cable Pushdown & Dips
    Cable Pushdown & Extensionen

    Zu beachten ist allerdings, dass, logischerweise, die Gewichte der Grundübung wesentlich geringer sind, als sonst üblich. Da die Gewichte allerdings nur relativ sind, durch die Vorauserschöpfung gibt es keinen Verlust der Intensität, im Gegenteil, braucht man sich keine Sorgen machen, dass man jetzt wieder einen Schritt zurückgeht.

    Beim Nacherschöpfungssupersatz läuft es genau andersherum. Erst wird ein Satz der Grundübung ausgeführt und anschließend ein Satz in der Stretch- oder Kontraktionsposition.

    Das sieht dann z.B. so aus:

    Brust
    Supersatz:
    Bankdrücken & Flys
    Schrägbankdrücken & Cable Cross auf der Schrägbank

    Rücken
    Supersatz:
    Klimmzüge & Überzüge
    Klimmzüge & Rudern an der maschine

    Schulter
    Supersatz:
    Frontdrücken & Seitheben
    Frontdrücken & aufrechtes Rudern

    Beine
    Supersatz:
    Kniebeugen & Beinstrecker

    Bizpes
    Supersatz:
    Lh-curl & Cable Curl
    Scottcurl & Schrägbankcurl

    Trizeps:

    Dips & Cable Pushdown
    Extensionen & Cable Pushdown

    Der Vorteil bei dieser Variante ist, dass das Gewicht der Grundübung nicht reduziert werden muss. Das dürfte vor allem unsere Egopumper interessieren. Durch den Satz der Stretch- bzw. Kontraktionspostion wird der Muskel dann vollends erschöpft, was ja bei der Grundübung nicht vollständig der Fall ist, da die Hilfsmuskeln vor dem Zielmuskel ermüden.

    Eine andere Art Supersätze sind die Postaktivierungssupersätze. Bei diesen Supersätzen wird davon ausgegangen, dass ein Muskel nach einem Arbeitssatz und einer kurzen Pause von ca. 15 Sekunden mehr Leisten kann, als ein Muskel, der nur aufgewärmt wurde.

    In der Praxis sieht das dann so aus:

    Postaktivierungssupersatz:
    Bankdrücken
    Cable Cross

    Zwischen den beiden Sätzen wird, anders als in den oberen Supersatzvarianten, eine kleine Pause von ca 15-30 Sekunden gemacht. Nach dem Satz Bankdrücken folgt eine Pause von regulärer Länge (1-3 min.), woraufhin ein zweiter Durchgang absolviert wird. In der Praxis soll dann im zweiten Durchgang mehr Kraft durch die verbesserte Synchronisierung der Motoreinheiten zur Verfügung stehen, d.h. eventuell kann man mehr Gewicht auflegen.

    Eine ganze perverse Form der Supersätze sind Dreisätze. Bei diesen werden drei Übungen für eine Muskelgruppe mit geringstmöglicher Pause hintereinander ausgeführt.

    Dies kann so aussehen:

    Dreisatz:
    Cable Cross
    Bankdrücken
    Flys

    Dreisätze sollten allerdings nur angewendet werden, wenn man schon Erfahrung mit normalen Supersätzen hat.

    Eine weitere Form der Supersätze sind antagonistische Supersätze. In diesem fall werden nicht zwei Übungen einer Muskelgruppe verbunden, sondern, wie der Name schon sagt, ein Muskel und sein Gegenspieler.

    Beispiel:

    Supersatz:
    Lh-Curl
    Trizepsextension

    Oder

    Supersatz:
    Beinstrecker
    Beinbeuger


    Wie bei allen Intensitätstechniken sollten auch die einzelnen Varianten der Supersätze sparsam eingesetzt werden und bei regelmäßigem Einsatz ggf. die Satzanzahl deutlich reduziert werden.
    Wer Fragen zur Ausführung für die einzelnen Muskelgruppen hat, soll mich bitte anschreiben. Ebenso, wer nicht genau weiß, wie er Supersätze in seinen Plan einbringen kann.



    Grüße Hastor
     
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