Intensitätstechniken III: Volumentraining

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  1. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    Intensitätstechniken III: Volumentraining

    Hingegen der allgemeinen Meinung ist Volumentraining kein Training mit vielen Sätzen, dies wäre eher ein volumenlastiger Plan. Echtes Volumentraining ist das 8x8 Training von Vince Gironda, etc.
    Beim Volumentraining geht es grob gesagt darum, das ein Muskel mit leichten Gewichten bis zum Muskelversagen gebracht wird. Im Klartext heißt dies nun, dass ein Gewicht von 50-60% der Maximalkraft gewählt wird, damit 8 Wiederholungen ausgeführt werden, 15-30 Sekunden Pause gemacht wird und nochmals acht Wiederholungen folgen. Das Ganze wird in diesem Schema für acht Sätze durchgezogen. Wurde das Gewicht richtig gewählt schafft man in den letzten beiden Sätzen nur noch 6-7 Wiederholungen. Das ganze dauert nicht länger als 5min.

    Für manche Muskelgruppen eignen sich höhere Widerholungszahlen, aber nicht Satzzahlen, d.h. für die Waden kann man ruhig mit 8x12 und für den Rücken mit 8x10 trainieren.
    Da es hier in erster Linie nicht um das Gewicht geht, denke ich, dass es am sinnvollsten wäre, wenn man, sobald die 8x8 kein Problem mehr sind, auf 8x10 hochgeht und erst anschließend das Gewicht so erhöht, dass man wieder beim 8x8 ist.

    Zu den Übungen kann man prinzipiell sagen, dass alle Übungen im Volumenstil trainierbar sind, wobei ich mich allerdings auf die Grund- bzw. Mehrgelenkübungen und Kontraktionsübungen nach dem POF - System konzentrieren würde.

    Ein Beispiel für ein Beintraining:

    Kniebeugen 1x
    Beinstrecker 1-2x
    Beinpresse (richtig tief) 8x8

    Für die Arme ist folgendes training vollkommen ausreichend.

    Armtraining:
    Scottcurl 8x8
    Extensionen 2x 6-8

    Oder andresherum:
    Pushdowns 8x8
    Kurzhantelcurls 2x 6-8



    Ich rate davon ab in jedem Training eine Volumeneinheit einzuflechten, da man sonst schneller ins Übertraining kommt als Dieter Bohlen Bücher schreiben kann. Beherzigt diesen Rat, denn 90% aller Leute fallen damit natural aufs Maul…

    Volumentraining lässt sich in einen Supersatz nicht einbauen, da der Sinn eines Supersatzes darin besteht ohne Pause einen zweiten Satz einer anderen Übung auszuführen. Beim Volumentraining wird nun nach acht Wiederholungen eine kleine, max. 30 sekündige Pause eingelegt, so dass ein Supersatz sinnlos wäre. Ich denke, dass das einleuchtend ist.
    Ansonsten lassen sich Volumentraining und Supersätze, statische Kontraktion, etc. in einer Trainingseinheit sehr gut vereinbaren, wobei ich allerdings dringend eine Verringerung der Satzanzahl empfehle.
    Bei Unklarheiten lieber fragen als falsch trainieren.

    Grüße Hastor
     
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