Intensitätstechniken im 2er Split

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  1. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    So, ich wurde gebeten, dies ganze Prozedere noch mal im 2er Split durchzugehen, da hier ja mehr Muskelgruppen pro Einheit trainiert werden.
    Grundlegend muss ich mir erstmal darüber im klaren sein, dass Intensitätstechniken, wie der Name schon sagt, meine Intensität stark erhöht. Desweiter muss ich wissen, dass eine hohe Intensität verstärkt auf das ZNS geht woraus wir folgern, dass bei einer hohen Intensität die Satzzahl niedrig sein muss, damit ich dies überhaupt verkrafte. Wer schon mal einen Satz Klimmzüge mit anschließenden Teil- und Negativwdh. gemacht hat, der weiß, dass er für den Lat nichts anderes mehr zu tun braucht, bzw verkraften würde. Jeder weitere Satz wäre kontraproduktiv, da die nächsten Sätze nie die selbe oder eine höhere Intensität aufbringen werden wie der vorrangegangene.
    Mathematisch ausgedrückt: Die Satzzahl verhält sich antiproportional zur Intensität. Wenn dies verstanden ist, ist es auch nicht weiter schwierig Intensitätstechniken in seinen Trainingsplan einzuflechten.

    Montag: Brust/Beine/Trizpes/Waden
    1. Bankdrücken/Flys
    2. Schrägbankdrücken/Schrägbankflys am Kabel
    3. Beinstrecker/ Kniebeugen
    4. Beinpresse
    5. Beinbeuger 3x 1/3
    6. Wadenheben(Reduktionssatz)
    7. Dips eng/ Push Down

    Donnerstag: Rücken/Schulter/Bizeps
    1. Klimmzüge/Latziehen mit gestreckten Armen
    2. Latziehen eng/ Überzüge
    3. Lh-Rudern/ vorgebeugtes Seitheben
    4. Kreuzheben
    5. Seitheben/Frontdrücken
    6. Shrugs/aufrechtes Rudern
    7. Klimmzüge enger Untergriff/Lh-Curl

    Macht 14 Sätze pro Woche und man ist fertig wie nen Tijer auf der Jagd.
    Wenn ich diesen Plan 1,5 mal pro Woche, sprich Montag/Mittwoch/Freitag immer abwechselnd, trainiere, verkürzt sich logischer weise auch mein Regenerationszeit so dass ich ggf. - bzw. höchst wahrscheinlich - bei ausbleibenden Kraftsteigerungen die Satzzahl weiter reduzieren muss. Ein Satz pro Übung ist vollkommen ausreichen - das kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen.
    Bei den Intensitätstechniken kann man natürlich variieren, dazu hab ich ja schon genügend geschrieben. Anzumerken wäre noch: um Kraftsteigerungen zu erkennen sollte man ein gewisses Grundgerüst haben. Anbieten würden sich die Grundübungen, die immer an gleicher Position ausgeführt werden.Nur die Iso-Übungen werden variiert. Bei einer vollständigen Rotation wird sich schwer feststellen lassen, ob man sich gesteigert hat.

    Grüße hastor
     
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