irok #zweipunknull

AW: irok #zweipunknull

Kleiner Ausschnitt aus meinem Upper/lower (Lyls Bulking Routine)

Lower (heute)
Kniebeugen... 95kg... 8 | 8 | 8 | 8
Gestrecktes Kreuzheben im og... 90kg... 8 | 8 | 8 | 8
Waden heben stehend... 95kg... 8 | 8 | 8 | 8
Beinpresse... 190kg... 12 | 12 | 12
Beinbeuger... 60kg... 12 | 12 | 12
Waden heben sitzend... 70kg... 12 | 12 | 12
Beinheben hängend... 8 | 8 | 8


Gerade noch Adidas powerlift 2 bestellt...
Bin ma gespannt, ob die sich bei der beuge bemerkbar machen...


Morgen gibts den Upper

 

AW: irok #zweipunknull

Letzte Woche eine uk einheit ausfallen lassen...
Dafür liefs heute ganz gut...

97,5kg problemlos gebeugt und nächstes Mal 100kg
Gestecktes Kreuzheben auch 95kg problemlos... Werd ich auch auf 100kg erhöhen...
Wagenheben zur Zeit 100kg lass ich aber erst mal so

Morgen wieder ok

 

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Ups... Autokorrektur

 

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Fazit 2 Wochen hsd:
Gestartet mit 71,4kg und kfa ~13%

Ernährung:
Täglich ähnliche Werte bzw Gerichte...
~200g ew, kh und fett so niedrig wie möglich... War täglich unter 1500kcal (eher unter 1200-1300kcal)...
Zwei Mal wöchentlich refeed (1x mini, 1x big)...

Training:
Kraftwerte:
kniebeugen, 100kg 6rm
Kreuzheben gesteckt, 100kg 8rm
Bankdrücken, 75kg 8rm
Klimmzüge, bw + 20kg 8rm
<- sind wohl alle relevanten Daten...

Konnte ich so alles über die zwei Wochen halten...
Hab lediglich die Anzahl der Sätze reduziert um das Volumen gering zu halten...


Ergebnis:
67kg und kfa ~10%...

Ab morgen geht's mit der sub10/20 diät weiter...

Lg irok

 

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Bilder komen spätestens am Ende

 

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Also laut caliper hab ich folgende Daten...

Start:
Brustfalte: 8mm
Bauchfalte: 18mm
Beinfalte: 10mm

Momentan:
Brustfalte: 8mm
Bauchfalte: 14mm
Beinfalte: 8mm

Und Gewicht von 71kg auf <66kg...
Nach 3wochen

 

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Aktualisierung:
(Ich weiß ich bin noch Bilder schuldig, allerdings gerade keine Motivation was vernünftiges/vergleichbares zu machen)

Momentaner Plan: phul (power-hypertrophic-upper-lower)
Also ein ok/uk Split mit 4 verschiedenen Einheiten (jeweils 1x Kraft und 1x Hypertrophie)

Der Plan ist quasi an meinen aktuellen Stand und meine Ziele angepasst, hab diverse wdh Bereiche drin...


Uk Kraft:
-Kniebeugen: APRE 3 | 107,5kg x 3
-Kreuzheben: APRE 3 | 135kg x 4
-Beinpresse: APRE 6 | 140kg x 6
-Wade: 3x8 | 40kg x 10


Ok Kraft:
-Bankdrücken: APRE 6 | 85kg x 6
-Military Press: APRE 6 | 45kg x 6
-Klimmzüge: 3x5 | +30kg x 5
-LH Rudern: 3x8 | 70kg x 8
-Facepulls: 3x12 | 22,5kg x 12


Uk Hypertrophie:
-Kniebeugen: APRE 6 | 100kg x 6
-rumänisches KH: 3x8 | 100kg x 8
-Beinpresse: APRE 6 | 140kg x 6
-Beinbeuger: 3x8 | 62,5kg x 8
-Wade: 3x8 | 40kg x 10


Ok Hypertrophie:
-Bankdrücken: APRE 10 | 75kg x 13
-Butterfly: APRE 10 | 62,5kg x 10
-Rudern: APRE 10 | 47,5kg x 10
-Latzug: APRE 10 | 57,5kg x10
-Seitheben: 3x10 | 7,5kg x 10
-Bizeps: 3x10 | 22,5kg x 10
-trizeps: 3x10 | 30kg x 12


Trainiert wird mindestens jede Einheit einmal pro Woche, wenn ich es schaffe wird die jeweilige Hypertrophie Einheit 2x pro Woche trainiert...
Also 4-6x Training...


APRE Programm von Frank Taeger:
Man hat 4-5 Sätze, im ersten bzw zweiten Satz hat man fest vorgegebene Wiederholungen mit 50/75% vom Arbeitssatz...
Im 3. Satz versucht man so viele wdh wie möglich, je nachdem wieviele man schafft wird das Gewicht im 4. Satz erhöht oder verringert...
Zusätzlich kann man noch einen Backoffsatz machen...
(Es gibt verschieden wdh Bereiche, bei denen das angewandt werden kann; 3/6/10)

Lg irok

 

AW: irok #zweipunknull

Heute uk Kraft Einheit...
Bin am Wochenende auf lowbar sqaut umgestiegen...
Bin in 20kg Schritten auf 80kg hoch...
Heute dann 85kg 3x5... Nächstes Mal hoch auf 90kg...
Mal schauen wie weit ich komm, fühlt sich aber irgendwie besser an als high bar
<- hätte schon längst umsteigen sollen :/

Anschließend neuer pr beim Kreuzheben...
140kg x 4 (bei 68kg Körpergewicht)...

Lg irok

 

AW: irok #zweipunknull

Kniebeuge jetzt auch mit lowbar langsam am Limit...
Heute...
Kniebeugen 107,5kg... 3x5... -> nächstes Mal 110kg...
Kreuzheben 140kg... 4 und 5wdh... -> wird erhöht auf 145kg...

Zur Zeit wieder Probleme mim zu nehmen...
Stagnier bei ~68kg... Will bis Ende des Jahres auf ~75kg hoch... So lean wie möglich

 

AW: irok #zweipunknull

Woche 2 "Unterkörper A"

Kniebeugen:
115kg x 5
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8

Rumänisches Kreuzheben:
107,5kg x 8
107,5kg x 8
107,5kg x 8

Beinpresse:
160kg x 10
160kg x 10
160kg x 10

Beinbeuger:
65kg x 10
65kg x 10
65kg x 10

Wade:
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10


Fazit:
Kniebeugen vielen mir heute relativ schwer, hoffe es lag daran, dass ich morgens trainiert hab...
Rest ging soweit ganz gut...

Kniebeugen, Kreuzheben, Beinbeuger und Waden werden nächste Einheit erhöht

 

AW: irok #zweipunknull

Woche 2 "Oberkörper A"

Bankdrücken:
87,5kg x 7
70kg x 8
70kg x 8
70kg x 6
70kg x 7

Military Press:
45kg x 8
35kg x 8
35kg x 8
35kg x 8
35kg x 8

Rudern an der Maschine:
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Facepulls:
22,5kg x 12
22,5kg x 12
22,5kg x 12
22,5kg x 12

Butterfly:
67,5kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

Bizeps:
12,5kg x 15
12,5kg x 10
12,5kg x 8

Trizeps:
30kg x 20
30kg x 12
30kg x 8


Fazit:
Lief gut heute, leider beim Bankdrücken die 8. wdh nicht gepackt :/

Military Press und Trizeps wird nächste Woche erhöht

 

AW: irok #zweipunknull

Woche 2 "Unterkörper B"

Kreuzheben:
135kg x 5
100kg x 6
100kg x 6
100kg x 6
100kg x 6

Paused :
72,5kg x 8
72,5kg x 8
72,5kg x 8

Beinpresse:
160kg x 10
160kg x 10
160kg x 10

Beinbeuger:
65kg x 10
65kg x 10
65kg x 10

Wade:
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10


Fazit:
War heute morgen komplett am arsch, irgendwie nicht gut geschlafen...
War auch froh als das Training rum war...

Gewichte werden zum Teil trotzdem erhöht...

 

AW: irok #zweipunknull

Woche 2 "Oberkörper B"

Bankdrücken:
77,5kg x 10
77,5kg x 6
77,5kg x 6
77,5kg x 6
77,5kg x 6

Schrägbank Kh:
22,5kg x 10
22,5kg x 10
22,5kg x 10

Rudern:
64kg x 12
64kg x 8
64kg x 8
64kg x 8
64kg x 8

Latzug:
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

Seitheben:
10kg x 15
10kg x 12
10kg x 12

Bizeps:
12,5kg x 15
12,5kg x 10
12,5kg x 8

Laying Trizeps Extension:
22,5kg x 15
22,5kg x 12
22,5kg x 10


An sich gutes Training, bankdrücken war nicht so top, der Rest lief gut...
Schrägbank, rudern und latzug wird erhöht