Ist mein 2er Split so ok?

Diskutiere Ist mein 2er Split so ok? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hey, ich wollte Fragen was ihr von meinem aktuellen Trainingsplan haltet, da es so von meinem Trainer vorgeschlagen wurde und ich es mit meinen...

  1. John21

    John21 Neuer Benutzer

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    Hey,

    ich wollte Fragen was ihr von meinem aktuellen Trainingsplan haltet, da es so von meinem Trainer vorgeschlagen wurde und ich es mit meinen Lieblingsübungen getauscht habe.

    Ich bin 18 Jahre alt und trainiere nun seit 2 Jahren. Ich interessiere mich wirklich sehr für Bodybuilding und möchte nicht das ich falsch trainiere und somit Zeit verschwende. Der Plan ist ein Push-Pull 2er Split(Bilder), was 4x die Woche jeweils Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag trainiert wird. Am Ende jeder TE dehne ich mich noch ca 15min weil ich eine etwas falsche Haltung habe(Upper crossed syndrome).

    1. Ist der Plan von der Intensität/Menge der Übungen/Reihenfolge passend? Ichweiß es sind beim Push-Tag etwas mehr Übungen jedoch wüsste ich nicht wie ich sonst alle Muskelgruppen einbeziehen könnte.

    2. Wie lange sollte ich den Plan fahren? Da gibt es immer verschiedene Meinungen zu und es ist auch für mich immer schwer zu erkennen ob ich noch Fortschritte mache oder nicht.

    3. Sollte ich bei allen Muskelgruppen beim Wiederholungsbereich von 8-12 bleiben oder variieren da paar ? Wie zb bei Bauch und Beine ist es ja immer diskussionswürdig. Wie macht ihr es bei den jeweiligen Muskelgruppen?


    Vielen Dank im Voraus!
     

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  3. #2 Patti90, 20.04.2018
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    Hallo erstmal,

    Wie fortgeschritten bist du den? (Kraftwerte?)
    Der Plan enthält fast nur Isos, ich bevorzuge die Großen/Grundübungen da diese mehr trainieren und sich mehr Gewicht und so auch schnellere Fortschritte erzielen lassen. Diese fehlen in dem Plan zum Teil ganz (Kniebeugen?)...
    Was für ein Equipment (Studio?) steht dir zur Verfügung?

    Fortschritt zeigt sich das du dich kontinuierlich steigern kannst (Wdh o. Gewicht) und das solltest du anstreben wenn du weiter kommen (aufbauen) möchtest.
     
  4. John21

    John21 Neuer Benutzer

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    Ich trainiere im Studio und die Kraftwerte kann ich sagen sobald ich zuhause bin. Wie würdet ihr denn den Plan ändern? Ichweiß es sind etwas viele Übungen aber wenn ich nur mit den Standard 5 Grundübungen trainiere weiß ich nicht ob ich die gleichen Ergebnisse für die anderen Partien erziele wie zb für Bauch, wofür keine Übung drinne ist..
     
  5. #4 Patti90, 21.04.2018
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    Mehr Training bzw mehr Übungen heißt nicht mehr Erfolg.

    Grundübungen heißen deshalb Grundübungen, weil sie die Basis bilden, über mehere Gelenke gehen und deutlich mehr Muskelmasse involvieren als Isos - so ist auch der Trainingseffekt bei geringerem (Zeit-)Aufwand höher. In Grundübungen kann mehr Gewicht verwendet werden, das setzt Reiz zum Muskelwachstum, entweder durch höhere Intensität oder mehr Volumen. Wenn du immer 10 x 100 kg beugst, adaptiert sich der Körper und es entsteht kein neuer Wachstumsreiz, also muss entweder die Intensität hoch 10 x 102,5 kg oder das Volumen 11 x 100 kg... und darum gehs im BB, "wer 150 kg drückt sieht auch so aus"
    Body Builder

    Nach 2 Jahren Training (wie du schriebst) sollten deine Kraftwerte im Bereich von Körpergewicht x BD 1,1, Kniebeugen 1,5, Kreuzheben 1,8 sein. Sonst lief irgentwas falsch.

    Dein Plan sieht nach so nem "Fitness-Plan" wie man ihn in div. Zeitschriften findet aus. Anfangs baut man damit auch Muskeln auf, den als Anfänger baut man so ziemlich mit allem auf, doch das hört schnell auf. Ist halt die Frage ob dir das reicht "athletisch" aus zu sehen...

    Naja zur Not hängst du an einen soliden GK Plan noch ein paar Sätze Crunch für dein Gewissen dran, schadet nicht aber wird auch nicht alleinig zum besseren Erfolg beitragen.
     
  6. John21

    John21 Neuer Benutzer

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    Danke erstmal für die detaillierte Erklärung. Wenn ich es richtig verstanden habe sollte man nach paar Jahren Trainingserfahrung die Anzahl der Übungen runterschrauben und nur mit den Grundübungen trainieren richtig? Das höre ich sehr oft nur ich denke immer das sich nicht der ganze Körper so gut entwickeln wird wenn ich nicht jede Muskelgruppe einzeln im Plan habe..
    Aber ich nehme in Laufe der Zeit dann immer mehr isos raus und mache nurnoch schwere Grundübungen, danke!
     
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  8. #6 astra12, 21.04.2018
    astra12

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    nein. du sollst ab Beginn erstmal nur die Grundübungen machen. spöter gern ISO dazu.
    und wer die Grundübungen alle sauber macht, lässt keinen Muskel untrainiert .


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  9. #7 Patti90, 22.04.2018
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    Anders rum. Du beginnst mit wenigen dafür schweren Übungen um schnell Muskeln aufzubauen. Als Anfänger reicht auch die regeneration von 48 h zwischen den TE´s gut.
    Später kommt dann der Punkt an dem die Fortschritte langsamer werden, als Anfänger lässt sich teilweise pro TE das Gewicht um 2,5 kg steigern. Sobald die Fortschritte dann langsamer werden (oder stagnieren) stellt man dann um mehr Regenerationszeit der einzelnen Muskelgruppen (Split) und beginnt mit der Hypertrophie (8-12 Wdh).

    Anfänger nebenbei ist man wie ich oben schrieb:
    Bedeutet bei einem durchschnittlichen Mitteleuropäer (180cm, 80 kg) BD 88 kg, KB 120 kg, KH 144 kg.
    Solange empfielt sich ein GK-Plan mit 3x Wo. schweren Grundübungen und 4-8 wdh. pro Satz.
     
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