Ist mein Ernährungsplan in Ordnung?

Diskutiere Ist mein Ernährungsplan in Ordnung? im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Guten Tag, Ich habe vor ca.4 Monaten richtig mit gezieltem Kraftsport angefangen und möchte nun Muskeln aufbauen. Es muss nicht absolut fettfreie...

  1. #1 Nixon20, 30.11.2017
    Zuletzt bearbeitet: 30.11.2017
    Nixon20

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    Guten Tag,

    Ich habe vor ca.4 Monaten richtig mit gezieltem Kraftsport angefangen und möchte nun Muskeln aufbauen.
    Es muss nicht absolut fettfreie Muskelmasse werden, jedoch möchte ich auch nicht in eine Fettphase geraten (bin ja kein Sumoringer).

    Ich bin 21 Jahre alt, 1,8m und wiege ca. 84Kg.
    Hole gerade mein Abitur nach und arbeite Nebenbei in einem Getränkemarkt , gehe meistens 4 mal die Woche á 80-90min mit einem 3er-Split Trainieren (verbrauche deswegen auch relativ viele Kalorien).

    Nun zu meiner Frage:

    Ist nun mein folgender Ernährungsplan im großen und ganzen in Ordnung?

    6:30Uhr
    -100g Haferflocken
    -ca. 400ml Milch.

    9:20Uhr
    -Ein Mehrkornbrot
    -Frischkäse
    -eine Scheibe Putenbrust
    -1/2 Scheibe Käse.

    11:05Uhr
    Genau wie bei 9:20

    12:50Uhr
    -Eine Banane

    Zu Mittag und Abend insgesamt zwischen 14:30Uhr und 22:00Uhr
    -400g Reis oder Vollkornnudeln
    - Ca.200gramm Pute (manchmal auch Rind, Thunfisch oder Huhn)
    - 500ml passierte Tomate
    - Eine große Hand Kaisergemüse oder ähnliches

    23:15Uhr
    -250gramm Quark 20% i.d.Tr.
    -1EL Leinöl

    30min vorm Training:
    - 400ml Sauerkirschnektar mit Creatine, BCAA, Beta Alanine

    Täglich (bzw. 30min nach dem Training)
    -400ml 1,5% Milch
    -30g Whey Proteine
    - Eine Banane
    -Omega 3 Kapsel
    -Daily Vitamins

    Sonstiges:
    Damit ich nicht abnehme, kommt besonders an Trainingstagen immer noch zwischendurch was hinzu. Meist ca.500Kcal gefüllt durch: Obst, Mais, Nüsse, Müsliriegel, Mais- oder Reiswaffeln, (leider manchmal eher kleine Mengen Pizza, Instant Nudeln oder etwas Süßes, aber dann auch vielleicht einmal die Woche)

    Im großen und ganzen sind es immer +3700Kcal, ca.2,1g Eiweiß pro Kkg, ca. 120gramm Fett am Tag.

    P.s.
    An Nicht-Trainingstagen versuche ich etwas 200Kcal weniger zu essen als an Traingstagen.
    Dennoch kann ich das manchmal auf meiner 50+ Stunden-Woche manchmal schwer abschätzen, da ich auf keinen Fall zunehmen möchte.

    Ich bedanke mich jetzt schon mal für alle hilfreichen Antworten!
     
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  3. #2 astra12, 30.11.2017
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    warum isst du an freien Tagen weniger ?
    und was du isst klingt gut, ist aber sehr eintönig oder wechselt das ?
    du kannst eigentlich alles essen, solange dein Eiweisbedarf und die anderen Makros gedeckt sind.
    wichtig ist ja der leichte Überschuss an kcal.

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  4. #3 Nixon20, 01.12.2017
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    Vielen Dank! @astra12
    Ja, ich habe nachher auch gemerkt. Das ist aber auch größtenteils eher der Grundplan :).
    Zum Frühstück gibt es auch mal ei, Mittags Karroffel mit Ruccola und Fisch etc.
     
  5. #4 astra12, 01.12.2017
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    moin

    ich esse im Aufbau auch mal Nutella oder Pizza. da bekommt man viel einfacher die kcal. rein.

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