jiggas tagebuch

so möchte nun auch endlich mal versuchen mein training regelmäßig hier festzuhalten. meine daten:

alter: 22
gewicht: atm etwa 74kg (die letzten wochen etwas abgebaut aber va am bauch )
größe: 176cm
kfa: ca. 16% evtl etwas mehr
erfahrung: 3 jahre sehr regelmäßiges training

gestern habe ich mit einem 10 wochen programm gestartet, das 2x 3 wochen training mit intensitätstechnik (supersätze u. reduktionssätze) und im anschluss 4 wochen regeneration mit geringem trainingsvolumen vorsieht.

hier der plan für phase 1 (supersätze):

Tag 1: Brust, Trizeps, Waden
Schrägbank KH 1 Satz á 10
Fliegende schräg 1 Satz á 10
-
Schrägbank KH 1 Satz á 8
Fliegende schräg 1 Satz á 8
-
Schrägbank KH 1 Satz á 8
Fliegende schräg 1 Satz á 8
-
Bankdrücken 1 Satz á 8
Fliegende negativ 1 Satz á 10
-
Bankdrücken 1 Satz á 8
Fliegende negativ 1 Satz á 10
-
Trizepsdrücken LH 1 Satz á 8
Trizepsdrücken Kabelzug 1 Satz á 10
-
Trizepsdrücken LH 1 Satz á 8
Trizepsdrücken Kabelzug 1 Satz á 10
-
Trizepsdrücken LH 1 Satz á 8
Trizepsdrücken Kabelzug 1 Satz á 10
-
Trizepsdrücken LH 1 Satz á 8
Trizepsdrücken Kabelzug 1 Satz á 10
-
Wadenheben stehend 4 Sätze á 20

Tag 2: Rücken, Waden
Latziehen 1 Satz á 10
Rudern vorgebeugt 1 Satz á 10
-
Latziehen 1 Satz á 8
Rudern vorgebeugt 1 Satz á 8
-
Latziehen 1 Satz á 8
Rudern vorgebeugt 1 Satz á 8
-
Latziehen eng 1 Satz á 10
Rudern sitzend 1 Satz á 10
-
Latziehen eng 1 Satz á 8
Rudern sitzend 1 Satz á 8
-
Kreuzheben 5 Sätze á 5-8
-
Wadenheben sitzend 4 Sätze á 25

Tag 3: Schultern, Bizeps
Seitheben 1 Satz á 10
Military Press 1 Satz á 10
-
Seitheben 1 Satz á 8
Military Press 1 Satz á 8
-
Seitheben 1 Satz á 8
Military Press 1 Satz á 8
-
KH-Drücken sitzend 1 Satz á 8
Frontheben 1 Satz á 10
-
KH-Drücken sitzend 1 Satz á 8
Frontheben 1 Satz á 15
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Shrugs KH 3 Sätze á 10
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KH-Curls Schrägbank 1 Satz á 10
Langhantelcurls 1 Satz á 10
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KH-Curls Schrägbank 1 Satz á 8
Langhantelcurls 1 Satz á 8
-
KH-Curls Schrägbank 1 Satz á 8
Langhantelcurls 1 Satz á 8
-
Hammercurls 2 Sätze á 10

Tag 4: Beine, Waden
Beinstrecker 1 Satz á 10
Beincurls 1 Satz á 10
-
Kniebeugen 1 Satz á 10
Beinstrecker 1 Satz á 10
-
Kniebeugen 1 Satz á 8
Beincurls 1 Satz á 10
-
Kniebeugen 1 Satz á 8
Beinstrecker 1 Satz á 10
-
Kniebeugen 1 Satz á 8
Beincurls 1 Satz á 10
-
Kniebeugen 1 Satz á 8
Beinstrecker 1 Satz á 10
-
Wadenheben stehend 4 Sätze á 20


ich muss dazu sagen, dass ich momentan durch probleme im unteren rücken wohl noch eine weile auf übungen wie kreuzheben und kniebeugen(werden wohl durch beinpresse ersetzt) leider verzichten muss, je nachdem wie lang sich das noch hinzieht.

erstes training:

lief verdammt gut, besser als ich gedacht habe. natürlich musste ich durch die hohe intensität bei den gewichten in allen übungen etwas reduzieren aber ich bin durchaus zufrieden:

SBD KH: 26kg pro hand
Flys schräg: 12 u. 14kg pro hand
BD LH: 50kg
Flys negativ:10kg pro hand
tri-drücken: 20kg plus sz-stange
tri-kabel: 20kg

wadenheben hab ich zu gunsten von crunches weggelassen.

 

so habe heute das beintraining vorgezogen da ich morgen wohl keine zeit haben werde zu trainieren und ich nicht 2 tage am stück den oberkörper malträtieren wollte...

musste es jedoch etwas abwandeln da im studio sehr viel los war und nicht alle geräte immer frei waren, also hab ichs so gemacht:

adduktion 10x103kg, 10x117kg,8x124kg im supersatz mit
abduktion 10x103, 10x103kg, 8x 110kg
-
beinpresse 10x 125kg, 10x125kg, 8x125kg im supersatz mit
beinstrecker 10x55kg, 10x55kg, 8x55kg
-
beincurls 15x20kg, 10x30kg, 8x30kg

muss sagen dass das training enorm anstrengend war und ich fürs wadenheben einfach nicht mehr genug kraft aufbringen konnte und ich außerdem krämpfe im fuss bekommen habe..

die unterschiede im gewicht im vergleich zum normalen training sind rießig..
in der beinpresse ganze 75kg...

alles in allem fühl ich mich sehr platt und muss jetzt erstmal was essen..

 

so heute war der rücken dran.. ausnahmsweise mal mit trainingspartner.

lief ziemlich gut, aber wie bereits erwähnt musste ich kreuzheben weglassen, habe deshalb noch einen satz enges latziehen und sitzendes rudern mit je 8wdh drangehängt..

da ich sowieso noch eine verabredung hatte kam mir die dadurch kürzere trainingszeit gerade recht

wie bei allen einheiten ein enormer pump nach dem training..war danach noch mit m/einer freundin was trinken die nur meinte, dass sie nicht möchte das ich immer so aussehe

motiviert enorm..

btw: es ist 4.00 uhr nachts daher schreibe ich jetzt die gewichte nicht mehr rein..vllt nächste woche..

nacht

 

@timo: wie gesagt hab ich es bisher noch nicht ausprobiert wegen meinem unteren rücken, aber ohne kreuzheben ging es eigtl ziemlich gut...

ich weiß der plan ist sehr intensiv ich probier ihn auch zum ersten mal aus und veränder ihn unter umständen noch.. und wenn ich gute ergebnisse erziele hab vor das zwischendurch als 3 oder 4 wochen programm einzuschieben..

zum wochenende:

hatte eigtl vor heute zu trainieren. sonntag ist eigtl immer pflichttag. hab auch n sau schlechtes gewissen...
aber wegen einer durch das andere geschlecht verursachten temporären emotionalen unpässlichkeit die ich versucht habe in einem alten hausmittel zu ertränken hatte ich heute einen leichten kater und so trainier ich grundsätzlich nicht..

aber da ich bis donnerstag frei hab ist das nicht weiter schlimm..

wollte noch n schönes zitat loswerden:

„Eine Frau wählen ist wie seine Hand in einen Korb voll Schlangen stecken. Mit Glück trifft man vielleicht auf eine ungiftige. Aber alle sind Schlagen.”

in diesem sinne einen schönen abend

 

so komme gerade vom schulter/bizeps training. lief relativ gut, nur beim einschätzen der gewichte hab ich mich etwas vertan..mal zu viel mal zu wenig. aber beim nächsten mal weiß ichs besser.

aber alles in allem wieder ein sehr befriedigendes training. enormer pump und enorme erschöpfung ion beiden muskelpartien.. aber hatte nicht das gefühl dass es zu intensiv war.

hab danach in der umkleide dann mal ne banane mehr gegessen als sonst

 

unglaublich wie viel wahrheit in diesem satz steckt...

 

so komm grad vom beintraining..aber von vorne:

musste heute doch arbeiten da jmd krank geworden ist. also gearbeitet von 15-20uhr ist zwar nich lang aber das macht die pünktliche nahrungsaufnahme vor dem training etwas schwer...hab ich dann auch bemerkt beim training aber vllt wars auch nur weil ich einfach müde war..

hab das gleiche training wie das letzte mal gemacht, da ich angst vor dem mk hab wenn ich 6wochen adduktoren u abduktoren nicht trainiere

gewichtmäßig etwa gleich wie letztes mal nur bei den abduktoren etwas weniger.

und mich haben die leute genervt...versuch mal iwelchen omis zu erklären dass du 2 geräte gleichzeitig benutzt..und das man immer 3 min pause macht ist für die meisten auch völlig unverständlich. die sollten mal ne supersatz einheit mitmachen

grad lecker abend gegessen dampfgemüse mit reis ausm aldi mit putenbrust: einfach, günstig, lecker..

jetzt entspannen und wegpennen.. nacht

 

so heute war das 2. brust/trizeps training

lief ziemlich gut..muss einfach nochmal betonen wie ENORM der pump beim supersatz training ist

gewichte waren gleich wie beim ersten mal allerdings dachte ich nach dem ersten satz bankdrücken, welcher etwas einfach war, dass ich im zweiten ruhig mehr nehmen könnte...blöde idee. hab dadurch nur 6wdh alleine geschafft

das training war gefühlt etwas anstrengender als beim ersten mal, was wahrscheinlich an dem noch nicht ganz verdauten schulter/nacken training lag..und vllt auch mit einer leichten erkältung mit der ich gerade zu kämpfen hab. aber alles in allem bin ich sehr zufrieden.

edit: beim drücken n knacksen in der schulter und jetzt leichte schmerzen beim arm heben.. naja morgen nochmal schaun..

nacht

 

so verspäteter eintrag zum rückentraining von freitag:

da ich am abend zum essen verabredet war und ich am mittag arbeiten musste hab ich das training am morgen gemacht.
ich trainiere nur sehr ungern morgens da ich einfach immer das gefühl habe noch nicht ganz fit zu sein aber diesmal war ich selbst von mir überrascht.
training lief sehr gut, kurz und knackig wie es sein sollte..

hab mich bei der ausführung der latzüge und des ruderns von diesem video inspirieren lassen:

http://www.bodybuilding.com/fun/glasscut4.htm

kreuzheben war immer noch nicht möglich, da leichten schmerzen im rücken..muss wohl nochmal ne spritze rein..
aber heute kommt mein cousin der ist physiotherapeut vllt kann der ja was machen..

muss sagen das ich gestern leichten mk va in den lats hatte..jedoch nur die angenehme variante und nich der total schmerzhafte

melde mich heute nach dem schulter/bizeps workout wieder..
bis dahin schönen sonntag
J