Kafttraining Zuhause

Diskutiere Kafttraining Zuhause im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Servus an alle. Zuerst zu meiner Person: Ich bin 25, wiege ca. 87 kg auf 1,88m. Ich trainiere seit nun ungefähr 4 Monaten auf meinem Speicher mit...

  1. #1 blauesmuenchen, 06.08.2005
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    Servus an alle.

    Zuerst zu meiner Person: Ich bin 25, wiege ca. 87 kg auf 1,88m. Ich trainiere seit nun ungefähr 4 Monaten auf meinem Speicher mit einer Hantelbank (Zugturm, Beincurl, Bankdrücken) und einer Multipresse. Mein Ziel ist es mit meinen beschränkten Möglichkeiten möglichst viel Kraft aufzubauen, Masse ist mir ehr unwichtig.
    Ich habe vor 4 Jahren bereits trainiert und wegen der Geburt meiner Tochter leider aufgehört. Damals drückte ich 100 kg 6* (für Euch sicher nicht viel hat mir aber gereicht) .

    Nun meine Frage: Ist mein Plan gut oder trainiere ich zuviel? In dem Bodybuilder Forum ist meistens von 3-4 Tagen training die Rede mit wenig Übungen. Ich häng meistens bis zu 2 Stunden 4-5 mal die Woche auf meinem Speicher Boxe dazu gehe Laufen usw.

    Hier mein Plan:

    Tag 1:
    Brust/Biezeps

    Tag 2:
    Rücken/Triezeps

    Tag 3:
    Schultern/Nacken

    Tag 4:
    Beine/Bauch


    Pro Körperpartie 3-4 Übungen, pro Trainingstag beginne ich mit Kniebeugen, Nackendrücken und Bankdrücken.

    Ich bedanke mich im Voraus und hoffe auf zahlreiche informative Antworten
     
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  3. Reaper

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    Naja so wie das aussieht ist das gut so sieht es bei mir auch aus aber sag doch mal welche Übungen du machst und wie viele Sätze :)
    Dann kann man darüber schon wesentlich mehr aussagen ...
    Naja und wenn du 100kg drückst ist das auch net schlecht :)
    Achja Bauch kannste ruhig öfter als 1x die Woche trainieren ...
    da du Kniebeugen und Bankdrücken drin hast, haste schonmal gute Grundübungen drin dann mach für den Rücken noch Kreuzheben mit rein und dann poste bitte mal die anderen Übungen :)
     
  4. #3 mr_deadlift, 07.08.2005
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    Mein Ziel ist es mit meinen beschränkten Möglichkeiten möglichst viel Kraft aufzubauen, Masse ist mir ehr unwichtig.

    ....Wieso mit beschränkten Möglichkeiten? Ist dir das ganze dann doch nichtso wichtig,dass du z.b. in einen Verein eintreten wollen würdest?




    Nun meine Frage: Ist mein Plan gut oder trainiere ich zuviel? In dem Bodybuilder Forum ist meistens von 3-4 Tagen training die Rede mit wenig Übungen. Ich häng meistens bis zu 2 Stunden 4-5 mal die Woche auf meinem Speicher Boxe dazu gehe Laufen usw.

    .....Ja,wenn man auf Kraft trainert sind die wichtigsten Übungen Kniebeugen,Bankdrücken und Kreuzheben.Diese dann die meiste zeiz mit 6 -3 Wh traineren.Dazu dann ergänzende Nebenübungen,die mit niedrigerer Intensität und mehr Wiederholungen ausgeführt werden. (siehe den Leitfaden fürs Kraftdreikampftraining Thread von mir in diesem Unterforum.


    Tag 1:
    Brust/Biezeps

    Tag 2:
    Rücken/Triezeps

    Tag 3:
    Schultern/Nacken

    Tag 4:
    Beine/Bauch


    Pro Körperpartie 3-4 Übungen, pro Trainingstag beginne ich mit Kniebeugen, Nackendrücken und Bankdrücken.

    ......Die Aufteilung ist ja erstmal nicht schlecht. Welche Übungen machst du genau? 4 Übungen sind eigentlich zu viel.Machst du freie Kniebeugen? Alle Übungen müssen frei gemacht werden-das ist effektiver und schult die intermuskuläre Koordination.
     
  5. #4 blauesmuenchen, 07.08.2005
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    Erstmal danke für die schnellen Antworten.

    In einen Verein/Studio möchte ich nicht da ich inzwischen Zwei Kinder habe (5J+9M alt) und das natürlich auch kostenintensiver ist.

    Meine Übungen sind meistens:

    Brust:
    Bankdrücken negativ normal und positiv immer im Wechsel
    fliegende mit Kurzhanteln
    Überzug mit SZ-Stange
    Butterfly

    Biezeps:
    Curls mit SZ-Stange
    Konzentrationscurls
    Hammercurls
    Curls auf Curlpult (alle im Wechsel)

    Rücken:
    Kreuzheben
    Rudern mit der Langhantel
    Kurzhantelrudern
    Lat ziehen eng/breit
    Klimmzüge (wechsel ich auch von Training zu Training ein wenig)

    Triezeps:
    Kickbacks
    Hantel hinter kopf
    Trizepsdrücken am Zugturm
    French Press
    enges Bankdrücken (ebenso wechsel)

    Schulter/Nacken:
    Frontdrücken revers (Multipresse)
    Nackendrücken (Multipresse)
    Schulterheben
    seitl. Schulterheben
    vorwärts Schulterheben (wie immer wechseln)
    Nackenziehen

    Beine:
    Kniebeugen (Multipresse)
    Beincurl
    Beincurl für Quaddriezeps
    Wadenwippen (Multipresse ca. 90 Kg 12*)

    Bauch:
    Hüftheben
    Qrunches
    Beinheben (Bauch trainiere ich jeden zweiten Tag)

    Hab sicher ein paar Übungen vergessen aber im Großen und Ganzen war´s das. Trainiere meistens zwei Tage, einen Pause, zwei Tage, einen Pause..... .
    Ist hoffe ich nicht zuviel komme so z.T. auf 5 Trainingstage, gehe zusätzlich drei mal Laufen sitze auf´m Trimmer und Boxe am Sandsack.

    Sätze mach ich bei den Grudübungen 5-6 und bei allen anderen max. 4.
    Geht es wenn ich z.B. Montag Brust trainiere, das ich Dienstag mit meinen drei Grundübungen (Bankdr., Nackendr., und Kniebeugen) glei wieder mit Bankrücken weitermache? Oder sollte ich das "nur" alle drei Tage oder so machen?

    Vielen Dank im Voraus auf bald
     
  6. #5 blauesmuenchen, 07.08.2005
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    Ok,

    habe grad den Leitfaden gelesen. Ganz brauchbarer Artikel! Demnach trainiere ich wohl wirklich ein bißchen viel.
    Ich werde Deine Aufteilung wohl mal ausprobieren, außer Du sagst ich kann meine so ungefähr lassen, bloß weniger Trianing.
    Ist es zuviel JEDES MAL alle drei Grundübungen zu machen?
     
  7. Reaper

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    Also das was du für die großen Muskel machst gefällt mir ganz gut:
    Brust : ok

    Rücken : wie schaffst du nach dem ganzen kram noch Klimmzüge ??? ich komme dann net mehr hoch bzw. net mehr oft ...
    Nehm da eine Übung weg und dann Klimmzüge hinter Kreuzheben dann isses auch gut.

    Schulter: Zu viel ! kein großer Muskel da reicht weniger ! nimm Nackendrücken rauß damit machst du dir deine kompletten Schultern kaputt ! Frontdrücken bringt genausoviel :)

    Bizeps/Trizeps: Wenn du schon Rücken und Brust davor trainiert hast dann mache nicht mehr soviele Übungen, würde noch so ca 6 Sätze machen und dann is Schluss :)

    Beine : Das geht auch, das trainiert jeder etwas anders wie ich in letzter Zeit öfters festgestellt habe :)
     
  8. #7 mr_deadlift, 07.08.2005
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    Brust:
    Bankdrücken negativ normal und positiv immer im Wechsel
    fliegende mit Kurzhanteln
    Überzug mit SZ-Stange
    Butterfly

    ......Negativbankdrücken weg,Butterfly weg

    Biezeps:
    Curls mit SZ-Stange
    Konzentrationscurls
    Hammercurls
    Curls auf Curlpult (alle im Wechsel)

    ....maximal 2 Übungen

    Rücken:
    Kreuzheben
    Rudern mit der Langhantel
    Kurzhantelrudern
    Lat ziehen eng/breit
    Klimmzüge (wechsel ich auch von Training zu Training ein wenig)

    .....Kurzhantelrudern weg,entweder Klimmzüge oder Latziehen.

    Triezeps:
    Kickbacks
    Hantel hinter kopf
    Trizepsdrücken am Zugturm
    French Press
    enges Bankdrücken (ebenso wechsel)

    ......maximal zwei Übungen-lieber 2 mal die Woche normales Bankdrücken statt einmal normal einmal eng.

    Schulter/Nacken:
    Frontdrücken revers (Multipresse)
    Nackendrücken (Multipresse)
    Schulterheben
    seitl. Schulterheben
    vorwärts Schulterheben (wie immer wechseln)
    Nackenziehen

    viel zu viel!!-Frontdrücken,Seiheben -nichts weiter!

    Beine:
    Kniebeugen (Multipresse)
    Beincurl
    Beincurl für Quaddriezeps
    Wadenwippen (Multipresse ca. 90 Kg 12*)

    .......freie Kniebeugen machen!! Beinbizeps-(am besten Kreuzheben mit gestreckten Beinen) nichst weiter!

    Bauch:
    Hüftheben
    Qrunches
    Beinheben (Bauch trainiere ich jeden zweiten Tag)

    .....eine Übung reicht völlig! Und das Buchtraining muss mit dem übrigen abgestimmt sein-da die bauchmuskeln bei der Kniebeuge und beim Kreuzheben stabilisierend wirken sollte diese auf keien Fall irgendwie vorbelastet sein!



    Ist hoffe ich nicht zuviel komme so z.T. auf 5 Trainingstage, gehe zusätzlich drei mal Laufen sitze auf´m Trimmer und Boxe am Sandsack.

    .....laufen passt nicht zum Kraftaufbau,da es die regeneration stört und Substanz kostet.

    Sätze mach ich bei den Grudübungen 5-6 und bei allen anderen max. 4.

    ...alles Arbeitssätze? Das wäre viel zu viel! Maximal 2 Arbeitssätze bei den Kniebeugen und beim Kreuzheben und drei beim bankdrücken. bei den ganzen anderen Übungen 2-3 Arbeitssätze alle anderen Übungen leicht machen-nur hin und wieder mal schwerer-leicht bedeutet,dass du Gewichte nimmst mit dennen 12-15 Wh gehen würden und 8 machst.

    Geht es wenn ich z.B. Montag Brust trainiere, das ich Dienstag mit meinen drei Grundübungen (Bankdr., Nackendr., und Kniebeugen) glei wieder mit Bankrücken weitermache? Oder sollte ich das "nur" alle drei Tage oder so machen?

    ....nicht zwei tage hintereinader die selbe Übung machen -auch nichts was die slebe muskelgruppe beansprucht.






    habe grad den Leitfaden gelesen. Ganz brauchbarer Artikel! Demnach trainiere ich wohl wirklich ein bißchen viel.

    ...Jo,der Autor des Artikels bin ich selber ;-)

    Ich werde Deine Aufteilung wohl mal ausprobieren, außer Du sagst ich kann meine so ungefähr lassen, bloß weniger Trianing.

    ....Nimm ruhig meine Aufteilung-zu den Übungen die du machst habe ich ja oben was geschrieben. Wenn man auf Kraft trainert teilt man mehr nach den hauptübungen und entsprechenenden Ergänzungsübungen als nach msueklgruppen. Bsp.: Bankdrücken-Brust,Schulter,Trizeps sind hauptsähclich beteidigt-also zur Ergänzung was für dei Schulter und den Trizeps machen.

    Ist es zuviel JEDES MAL alle drei Grundübungen zu machen?

    ....Nicht unbedint! Dazu würde sich 3 mal die Woche Training eignen. Montag : Beugen schwer,Bankdrücken leicht,Kreuzheben leicht
    Mittwoch Beugen Leicht,Bank schwer,Kreuzheben leicht
    Freitag: Beugen leicht,Bank leicht,Kreuzheben schwer.

    Es gibt auch den sogenanten 3*3 Plan der nach diesem System geht.Dort werden die ersten Wochen alle drei Übungen leicht mit viel Volumen trainert und dann wie ich oben beschrieben habe. Bei dem Plan sind keine Ergänzungsübungen vorgesehen! Wenn man den Plan nicht 1 zu 1 übrenimmt,gehört einiges an Erfahrung dazu ihn sinnvoll abzuwandeln. Leicht heisst auch hier wirklich leicht!! Das sind dann maximal ca. 6 Wh mit ca. 60% der Maximalleistung.

    Aber reichtes dich ruhig eher nach meinem Leitfaden.
     
  9. #8 blauesmuenchen, 09.08.2005
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    Ganz gut Dein Plan.

    Habe gestern und heut schon danach trainiert.

    Sieht jetzt wie folgt aus:

    Mo: Bankdrücken (s) Überzüge (l) fliegende (l)
    SZ-Armcurl (l) Hammerc. (l)

    Di: Kniebeugen (s) Beincurl (l) Beinbiez.C. (l) Wadenwippen (l)
    Bauch 1 Übung

    Mi: TRAININGSFREI :xx X( :zack

    Do: Bankdrücken (s) Frontdrücken (l) Seitenheben (l) Nackenziehen (l)
    Bauch 1 Übung

    Fr: Kreuzheben (s) Langhantelrudern (l) Klimmzüge/Lat ziehen (l)
    Triezeps 2Übungen a 4 Sätze (l)
    Bauch 1 Übung


    (s) steht logischerweise für schwer, (l) für leicht.

    Denke es kommt so ungefähr Deinem Leitfaden gleich. Wenn Du noch was anders machen würdest kannst es mir ja noch schreiben.

    Probier das ganze mal aus und kann das Ergebnis ja posten.

    Wenn mir das Programm zusagt, wie lang soll ich es denn machen? Sprich wann ist eine Definitions\Ausdauerphase?

    So sachen stehen (oder hab ich nicht richtig gelesen) in dem Leitfaden nicht drin.

    Danke für die Hilfe einstweilen wir hörn uns sicher bald denn ich hab noch viele Fragen..... :wink
     
  10. #9 mr_deadlift, 10.08.2005
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    Mo: Bankdrücken (s) Überzüge (l) fliegende (l)
    SZ-Armcurl (l) Hammerc. (l)

    Di: Kniebeugen (s) Beincurl (l) Beinbiez.C. (l) Wadenwippen (l)
    Bauch 1 Übung



    Mi: TRAININGSFREI

    Do: Bankdrücken (s) Frontdrücken (l) Seitenheben (l) Nackenziehen (l)
    Bauch 1 Übung

    Fr: Kreuzheben (s) Langhantelrudern (l) Klimmzüge/Lat ziehen (l)
    Triezeps 2Übungen a 4 Sätze (l)
    Bauch 1 Übung


    (s) steht logischerweise für schwer, (l) für leicht.

    Denke es kommt so ungefähr Deinem Leitfaden gleich. Wenn Du noch was anders machen würdest kannst es mir ja noch schreiben.

    ......naja,meine Aufteilung ist etwas anders. Aber ich denke du kannst es weitestgehend so lassen. Für den Trizeps aber nicht mehr wie 6 Sätze und Nackenziehen rausnehmen! Vieleicht solltest du das Schultertraining am Freitag machen und dafür Trizeps am Donnerstag-damit du beim Kreuzheben wirklich fit bist!


    Wenn mir das Programm zusagt, wie lang soll ich es denn machen? Sprich wann ist eine Definitions\Ausdauerphase?

    .....hehe,sowas ist gar nicht geplant! Da es ein reiner Kraftplan ist. Du wolltest doch auf Kraft traineren? Definition kommt durch eine Diät und nicht durch andere Wiederholungsbereiche. Kraftausdauer-naja das könntest du mal kurzfristig machen. Allerdings nicht im Kreuzheben und weniger in der Kniebeuge.

    So sachen stehen (oder hab ich nicht richtig gelesen) in dem Leitfaden nicht drin.

    ...Steht nicht drin,weil es ein reiner Kraftplan-ein Powerliftingleitfaden im Kraftsportforum ist.

    Danke für die Hilfe einstweilen wir hörn uns sicher bald denn ich hab noch viele Fragen.....

    ....Ja klar,frag einfach!
     
  11. #10 blauesmuenchen, 11.08.2005
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    Hab den Plan jetzt erstmal so gelassen.
    Ich soll wirklich nur bei den drei Grundübungen schwere Gewichte nehmen und sonst nur leicht machen? Also auch bei Frontdrücken usw? Hat das irgendeinen Effekt oder soll´s einfach die restlichen Muskeln schonen bzw. Energy sparen?

    Fühlt sich ´n bißchen wenig an, aber Du weißt es ja sicher besser als ich. Die Ergebnisse werd ich ja eh erst in ein paar Wochen sehen bzw. fühlen können.
    Hab heut die 90 kg 6*gedrückt 100 "nur" 4*.
    Vor ca 5 Monaten hab ich 55 12* gemacht. Da hab ich mich noch nicht so getraut auf max Gew. zu gehen. Habe Deinen (schon etwas älteren) Bericht gelesen wo Du gemeint hast manche schaffen das nie. Kann ich mir gar nicht vorstellen. Wo ein Wille ist.....


    Bin vom Thema abgewichen.
    Aber soweit is erstmal alles klar. Auf bald
     
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  13. #11 mr_deadlift, 11.08.2005
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    Hab den Plan jetzt erstmal so gelassen.
    Ich soll wirklich nur bei den drei Grundübungen schwere Gewichte nehmen und sonst nur leicht machen?

    ......Ja,Bizepstraining kannst du auch schwer machen.

    Also auch bei Frontdrücken usw? Hat das irgendeinen Effekt oder soll´s einfach die restlichen Muskeln schonen bzw. Energy sparen?

    ......Bei den Hauptübungen sollst du alles geben-die anderen Übungen sind nur zur Ergänzung da. Wenn du diese auch schwer machen würdest,würde es unnütz die Regeneration verlängern.Wenn du die Hauptübungen wirklich hart machst,solltest du eigentlich schon recht angeschlagen sein! Wirklich leicht sollst du die anderen Übungen ja auch nicht machen. Halt weit vom Muskelversagen entfernt (8 Wh wenn 12-15 gehen würden)



    Fühlt sich ´n bißchen wenig an, aber Du weißt es ja sicher besser als ich. Die Ergebnisse werd ich ja eh erst in ein paar Wochen sehen bzw. fühlen können.

    ....Ja,die Grobeinteilung des Trainingsplanes ist aber nur die eine Sache,die sinnvolle Periodisiereung der Wiederholungsbereiche und die sínnvolle Steigerung der Gewichte zwischen den Sätzen und von Einheit zu Einheit ist die ander Sache.


    Hab heut die 90 kg 6*gedrückt 100 "nur" 4*.

    .....gut

    Habe Deinen (schon etwas älteren) Bericht gelesen wo Du gemeint hast manche schaffen das nie. Kann ich mir gar nicht vorstellen. Wo ein Wille ist.....

    ......Jo,es gibt Leute,die nie über 100 Kg im Bankdrücken hinauskommen. Nicht jeder hat ne Top Genetik.
     
  14. #12 blauesmuenchen, 13.08.2005
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    Nach´m Kreuzheben war ich schon ziemlich platt. Da war ich froh bei den nachfolgenden Übungen "leichte" Gewichte nehmen zu können.

    Is halt bloß beim Bankdrücken so das ich die Erschöpfung nicht so spüre aber muß ja auch nicht sein.

    Einstweilen mal danke, falls mir noch was einfällt meld ich mich nochmal.
     
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