Kalorienbedarf

Um seinen Kalorienbedarf zu ermitteln gibt es zwei Möglichkeiten:

1. mathematische Formeln
2. Ermittlung durch Erfahrungswerte

Methode 1 - Ermittlung des Bedarfs durch Formeln

Zur Berechnung gibt es verschiedene Formeln. Zu beachten ist, dass das Ergebnis immer nur eine näherungsweise Bestimmung ist. Jeder Körper hat einen individuellen Nährstoffbedarf, man muss also mit den Werten ein wenig herumexperemetieren.

Zunächst wird der Grundumsatz berechnet. Er errechnet sich durch

Körpergewicht (kg) x 24

Hinzu kommen Aufschläge, die von der jeweiligen Tätigkeit abhängen:

1. sehr leicht (Student, Lesen etc.): 20 %
2. leicht (Sekretärin, Fahrer etc.): 30 %
3. mittel (Hausarbeit, Gartenarbeit, Fliessband etc.): 50 %
4. schwer (Hilfsarbeit, Sportlehrer etc.): 75 %
5. sehr schwer (Bauarbeiter, Möbelpacker etc.): 100%

Zum Abschluss wird noch ein Zuschlag von 10 % addiert, um den Verdauungsverlust zu ermitteln.

Beispiel:
Bedarf eines 80 kg schweren Schülers

80 x 24 = 1920 kcal
zzgl. 20 % Aufschlag: 1920 kcal * 0,20 = 384 kcal
Zwischensumme: 1920 kcal + 384 kcal = 2304 kcal
zzgl. 10 % Verdauung: 2304 kcal * 0,1 = 230 kcal

Gesamt: 2304 kcal + 230 kcal = 2534 kcal

2. Ermittlung durch Erfahrungswerte

Diese Methode ist genauer als die erste, erfordert aber auch einen höheren Aufwand.

Mit Hilfe einer Nährwerttabelle und einer Waage wird über einen längeren Zeitraum (mind. 1 Woche) genau aufgeschrieben, was man gegessen hat. Anhand der Nährwerttabelle werden dann die kcal ermittelt.

Hat man in dem Zeitraum sein Gewicht gehalten (d.h. weder zu noch abgenommen), gilt der ermittelte Wert als Kalorienbedarf. hat man leicht zugenommen, liegt der Kalorienbedarf ein wenig darunter, wenn man abgenommen hat liegt er darüber.

Kalorienbedarf in der Massephase

In der Massephase reicht es aus, zu den oben ermittelten Werten 300 - 500 kcal pro Tag hinzuzurechnen. Wöchentlich wiegen und bei Bedarf die Kalorien erhöhen oder verringern (z.B. wenn zuviel Fett angesetzt wird).

Kalorienbedarf in der Definitionsphase

Hier gilt das gleiche, nur anders herum: 300 - 500 kcal pro Tag abziehen. Wieder ist wöchentliches Wiegen angesagt. Gesund ist ca. 1 kg Gewichtsverlust pro Woche.

 

Und noch eine Möglichkeit zum berechnen des Kalorienbedarfs (geposted von atrophie):

So .... da es fragen zur Ernährung gab was, wieviel und wann dachte ich mir schreibe ich auch ein paar Zeilen dazu so das jeder sich einmal raus suchen kann was er für seine Bedürfnisse braucht.

Den Anfang macht der GU ( Grundumsatz ), das ist was man jeden Tag verbraucht auch wenn man nichts macht !!
Es gibt verschiedene Richtwerte und Formeln zur Bestimmung des GU aber die genauste die ich kenne ist

Männer

10 – 18 Jahre ( kgKG x 0,074 + 2,754 ) x 239
19 – 30 Jahre ( kgKG x 0,062 + 2,896 ) x 239
31 – 60 Jahre ( kgKG x 0,048 + 3,653 ) x 239

die Berechnung für Frauen laß ich aus da es hier hauptsächlich wohl Männer gibt ( bei nachfrage stell ich sie gerne noch rein )

So jetzt haben wir den GU ...... allerdings noch nicht als festen wert denn .....

- fett verbraucht weniger Energie als Muskeln ( ein kg Muskeln verbraucht etwa 30-50 kcal. pro Tag )
- Fett verbraucht aber auch kcal. da der Körper mehr Masse bewegen muß und mehr arbeitet

Da stellt sich die frage wie können wir das mit einplanen ..... ein Sportler mit 178 cm, 101 kgKG und 11 Prozent Körperfett würde nach dieser Formel viel zu wenig Energie bekommen und der Körper würde sich einen großen teil von der Muskulatur holen
Gehen wir nun davon aus das die Formel für den allgemeinen durchschnittsbürger zählt .... und wonach wird der durchschnittsbürger berechnet .... genau durch den BMI

Körpergewicht in kg / ( Körpergröße in m ² )

- unter 18,5 Untergewicht
- 18,5 – 24,9 Normalgewicht
- 25,0 – 29,9 Übergewicht
- 30,0 – 34,9 adipositas Grad 1
- 35,0 – 39,9 adipositas Grad 2
- 40,0 - ..... adipositas Grad 3

allerdings berechnet der BMI nur das Verhältnis zwischen Körpergröße und Körpergewicht aber nicht den Fettanteil ( zu messen mit BIA, Caliper oder Infrarot ) .... es sind nur ca. werte für Männer


ALTER GUT MITTEL SCHLECHT

20 – 24 10 – 15 % 16 – 20 % 21 - .... %
25 – 29 12 – 17 % 18 – 21 % 22 - .....%
30 – 34 14 – 18 % 19 – 22 % 23 - ......%
35 – 39 16 – 20 % 21 - ..........

aus alle dem könnte man nun schlußfolgern das der GU für einen Mann 20 Jahre nur zählt bei einem BMI von 18,5 – 24,9 und einem körperfett anteil von 16 – 20 % ...... jeder muß nun selbst wissen wie er das für sich auswertet –

........... so langsam fange ich an es verwirrend zu finden

nachdem wir jetzt also den GU haben brauchen wir noch den AU und FU ( arbeitsumsatz und freizeitumsatz) oder einfach den LU ( Leistungsumsatz )
natürlich gibt es auch dafür pauschale Formeln wie GU x 1,3 für leichte Tätigkeiten oder für schwere GU x 1,9 oder andere ..... allerdings wollen wir es ja genau wissen daher müssen wir Protokoll über jede Aktivität führen mit Zeitangabe ( alles egal ob schlafen, zum Bäcker fahren, trainieren oder Sex ) ...... natürlich machen wir nicht jeden Tag das gleiche .... darum mind. Über zwei Wochen und dann alles ausrechnen ( es gibt ne liste und für jede Tätigkeit einen Wert ) und durch die Anzahl der tage rechnen um einen durchschnittswert zu bekommen den man beim GU hinzurechnet.

z.B.
eine Person 80 kg bei 10 min Rasenmähern 90 kcal. ...... natürlich geht es hier auch nach Körpergewicht ( es gibt bestimmt listen dafür im Internet


jetzt haben wir endlich den TU ( Tagesumsatz)

Nun könnt ihr anfangen den ernährungsplan zu schreiben bedenkt allerdings die richtige Zusammenstellung der hauptnährstoffe den bedarf an div. Vitaminen und mineralstoffen die Einfluß auf die fett oder proteinshyntesee haben genauso wie richtige fette omega 3 und 6 und mct fette ..... usw. ( werde bei Zeiten noch mal was über die richtige Ernährung zur Diät und zum zunehmen schreiben ) Als grobe Richtlinie sagt man 500 kcal. mehr einplanen zum Aufbau und 500 weniger zur Diät.


ABER bei all dem haben wir vergessen das leider nicht jeder Stoffwechsel gleich ist und es genetisch auch vorgegeben wird ob ihr mesomorph oder ectomorph seid ( das heißt wie euer Körperbau ist und euer Stoffwechsel ) .... so bleibt euch nichts anderes über als nach plan und Kalorien zu leben und euch zu beobachten in welche Richtung ihr euch entwickelt und dann die Ernährung anzupassen ... ach ja wenn ihr mehr Mahlzeiten eßt ( 5 pro Tag ist ein guter schnitt ) arbeitet euer Stoffwechsel schneller bei nur zwei arbeitet er langsamer

VIEL SPASS BEI EUREM NÄCHSTEN ERNÄHRUNGSPLAN


So habe keine Lust den Rest zur Ernährung Stoffwechsel und so schreibe ich ein anderes mal ...... ganz schön verwirrend wenn man das alles so schreibt ... erzählen ist einfacher ....

ich habe bestimmt ne menge vergessen und schreibe´n kann ich auch nicht sonderlich gut also falls noch fragen sind .... fragt einfach

ach ja wenn jemand div. medikamente nimmt ..... ?( zählt das natürlich alles nicht

so das wars für heute