Kalorienbedarf!?

Hallo Leute
Ich stell mich erstmal vor. Bin 17 Jahre alt, bin 160 cm groß und wiege 68-69 Kg. Ich weiß, dass es zu viel ist und hab auch schon 5kg abgenommen. Leider habe ich mit der Max Planck Diät angenfangen (wenig Kohlehydrate viel Eiweiß) und habe nebenzu übertrieben sport gemacht und das war mein Fehler. Hab die Diät nicht durchgehalten und mein Kreislauf war am Boden.

Allgemein achte ich seid 4 wochen auf meine Ernährung. Hatte dennoch für 5 Tage einen kleinen Rückschlag mit Fieber und konnte nicht ins Fitness gehen. Ich geh so gut wie jeden Tag ins Fitnessstudio. Mache jeden Tag 20-30 minuten Ausdauersport und alle zwei bis drei Tage mach ich Kraft. Was meine Ernährung angeht, esse ich morgens ein Müsli (Vitalis Schokoknusper -> denke das kann ich mir durchaus leisten morgens) Mit 0,1% natur Joghurt. Mittag gibst eine warme Mahlzeit (Nudeln, Reis und Beilage [Fleisch, Fisch und sonstiges]) und 17 uhr (vorm sport) einen Vollkornsemmel, oder vollkornbrot mit Philadelphia streichkäse (5% Fett absolut). Zwischendurch Obst und Gemüse (ausgenommen Bananen).

So ich merke selbst, es ist verdammt wenig was ich an Kcal zu mir nehme. Ich hab mich in der Zeit als ich die Max Planck Diät gemacht habe einfach an das wenig essen gewöhnt und hab angst, wenn ich jetzt wieder mehr ess, dass der Jojo-Effekt kommt. Ich schau dass ich schon auf die 1400-1500 kcal komme hab aber trotz sport ein super schlechtes Gefühl. Wie kann ich meine Ernährung auf Vordermann bringen ohne das Gefühl zu haben, jetzt hab ich was ganz 'schweres' gegessen.

Nebenzu noch die Frage, wie ich am besten meinen Stoffwechsel in Schwung bringe und wie ich am besten Fett abbau

Ich hoffe, ich wirke dadurch nicht total doof Weils ja eigentlich total bescheurt ist^^

Ich bedanke mich jetzt schonmal im Vorraus für eure Hilfe