Kaloriendefizit schwierig zu erreichen

Diskutiere Kaloriendefizit schwierig zu erreichen im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Hallo ihr! Da ich noch ca. 3-4kg abnehmen möchte, achte ich neben dem Laufen und anderen Übungen (Liegestütz, Crunches, Sit Ups, solche Sachen)...

  1. #1 xxgettingbetterxx, 10.07.2016
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    Hallo ihr!

    Da ich noch ca. 3-4kg abnehmen möchte, achte ich neben dem Laufen und anderen Übungen (Liegestütz, Crunches, Sit Ups, solche Sachen) sehr stark auf meine Ernährung. Das Problem ist, dass ich nur einen Grundumsatz von ca. 1400kcal habe, dazu kommen dann 300-400kcal verbrannt durch Sport und das tägliche Leben, also lande ich bei 1700-1800kcal insgesamt.
    Beim Essen komme ich aber einfach nicht unter 1600kcal, wenn ich alle Mikros haben möchte und satt sein will.
    Hat irgendwer Tips? Ich esse schon ziemlich viel Gemüse und eine ganze Menge Ballaststoffe (70g/Tag), aber wie gesagt, unter 1600kcal komme ich partout nicht ohne hungrig ins Bett gehen zu müssen.

    LG
     
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  3. #2 Chris08, 11.07.2016
    Chris08

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    AW: Kaloriendefizit schwierig zu erreichen

    Außer weniger Essen kann man da nix zu sagen - was genau isst du denn?
     
  4. #3 xxgettingbetterxx, 11.07.2016
    Zuletzt bearbeitet: 11.07.2016
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    AW: Kaloriendefizit schwierig zu erreichen

    Gestern Beispieltag (ich esse nur zwei große Mahlzeiten):

    Frühstück
    vier gefrorene Bananen
    200g gefrorene Blaubeeren
    vier Esslöffel Chiasamen
    10g Mandeln
    zwei Walnusshälften

    Zwischenmahlzeit
    drei Datteln
    400ml ungesüßte Mandelmilch
    60g Spinat

    Abendessen
    1,5 Tassen Kidneybohnen (gekocht von getrockneten Bohnen)
    200g Dosentomaten
    1,5 Esslöffel Sojagranulat
    viele Gewürze
    eine Karotte
    einen Kopf Romanasalat
    zwei selbstgemachte Tortillas (aus einer Tasse Weizenvollkornmehl, Wasser und Backpulver)

    über den Tag zwei Liter stilles Wasser getrunken

    Ich ernähre mich generell fettarm, nehme kein/sehr wenig Öl zu mir und esse viel Obst.
    Meine Makroaufteilung ist meistens 65/20/15 (KH/Fett/Protein), manchmal auch 70/15/15 oder 65/15/20.
     
  5. #4 Geextah, 11.07.2016
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    AW: Kaloriendefizit schwierig zu erreichen

    Wenig Öl bzw fettarm ist eher schlecht.
     
  6. #5 xxgettingbetterxx, 11.07.2016
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    AW: Kaloriendefizit schwierig zu erreichen

    Wieso? Öl hat keine Mikros. Wenn ich Öl mit in meine Tage reinnehme, komme ich nicht unter 1700-1800kcal.
     
  7. #6 Geextah, 11.07.2016
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    AW: Kaloriendefizit schwierig zu erreichen

    Öl hilft aber beim Fettabbau.
     
  8. #7 xxgettingbetterxx, 11.07.2016
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    AW: Kaloriendefizit schwierig zu erreichen

    Flüssiges Fett ohne Mikros hilft beim Fettabbau, selbst wenn man nicht im Defizit ist?
    Ich esse ja Fett in Form von Nüssen und Samen, und davon auch nicht wenige.
     
  9. #8 xxgettingbetterxx, 11.07.2016
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    AW: Kaloriendefizit schwierig zu erreichen

    Wie gesagt, mein größtes Problem ist es, alle Mikros bei den wenigen Kalorien zu bekommen. Dabei helfen mir keine kalorienkonzentrierten Lebensmittel.
     
  10. #9 Geextah, 11.07.2016
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    AW: Kaloriendefizit schwierig zu erreichen

    Ich frag mich, warum du immer so auf den mikros rumreitest Oo

    Makros in erster Linie, mikros sind eher nebensächlich.

    Tenshi oder ndemi können mehr bezüglich Fett und Fettabbau bzw Öl sagen.

    Ich persönlich würde aber nicht auf Öl verzichten :)
     
  11. #10 xxgettingbetterxx, 11.07.2016
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    AW: Kaloriendefizit schwierig zu erreichen

    Warum ich auf den Mikros rumreite? Weil ich gesund sein möchte. Zu wenig Vitamine und Mineralstoffe können sehr negative Auswirkungen auf den Körper haben und das möchte ich einfach nicht riskieren. Ich möchte wenige Kalorien essen, aber keine Mängel haben.

    Was ich über Öl gelesen habe (also die Studien)...da wird immer nur ersetzt. Bspw Butter durch Kokosöl, Sonnenblumenöl durch Olivenöl, etc. Das sagt aber nichts über Öl an sich aus.
     
  12. #11 Geextah, 11.07.2016
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    AW: Kaloriendefizit schwierig zu erreichen

    Na ja aber andere Sportler schaffen das auch, selbst wenn sie nicht auf die mikros achten, daher ist das meiner Ansicht nach einfach sekundär :)
     
  13. #12 Chris08, 11.07.2016
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    AW: Kaloriendefizit schwierig zu erreichen

    Geht um die Fette im Öl, weniger um das Öl selber würde ich sagen

    Einfach gesagt: Ohne Öl helfen dir auch die wichtigsten Vitamine nix da der Körper die dann nur erschwert aufnehmen kann (schlag mich nicht Tenshi, du wirst das besser erklären können :D)

    An dem Essensplan kannste kaum noch was kürzen, einzige Sache die ich sehe wären die Bananen mit jeweils knapp 150kcal pro Stück, da vielleicht eine oder zwei weg
     
  14. #13 xxgettingbetterxx, 11.07.2016
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    AW: Kaloriendefizit schwierig zu erreichen

    Das ist falsch, zur Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen braucht man die Fette - die nehme ich mit Samen und Nüssen auf. Wie gesagt, ich esse trotzdem 30-40g Fett am Tag und achte darauf, zu jeder Mahlzeit etwas Fett zu essen.
    Wenn ich Salat esse, mache ich mir zB ein Dressing aus Cashews und Zitronensaft.

    Ok, ich gucke, dass ich die ganz süßen Früchte etwas reduziere.
    Die Datteln in dem Smoothie habe ich direkt nach dem Laufen zu mir genommen, aber sonst sollte ich die wahrscheinlich wegen des GI auch reduzieren.

    Was könnte ich stattdessen nehmen? Beeren, Mango, Melone?
     
  15. #14 Chris08, 11.07.2016
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    AW: Kaloriendefizit schwierig zu erreichen

    Das mit den Nüssen hab ich übersehen :D

    Geht weniger um den GI sondern um die Kalorien, da du die ja weiter reduzieren willst. Da tut sich wenig wenn du die ersetzt - so wie's aussieht musste den Plan so weiter fahren, auch wenns länger dauert - oder halt etwas hungern

    Oder (aber das geht nicht so schnell wies sich anhört) den Grundbedarf erhöhen und dann wieder diäten
     
  16. #15 xxgettingbetterxx, 11.07.2016
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    AW: Kaloriendefizit schwierig zu erreichen

    Ich bin mir momentan auch unsicher, ob ich auf 54kg überhaupt gesund runterkommen kann.
    Momentan bin ich eben bei 57kg (habe mich gestern Abend nochmal gewogen) und 1.70m, so viel geht da wahrscheinlich nicht mehr.
     
  17. Nik97

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    AW: Kaloriendefizit schwierig zu erreichen

    Naja, also 150 Kcal hat ne Banane jetzt nicht. 100-110 Kcal kommen da schon eher ran, es sei denn du hast extrem große Bananen ^^ - aber selbst das sind noch viele Kalorien...

    Ich würde mich übrigens immer am morgen nach dem Aufstehen wiegen, da die Schwankungen am Abend je nach dem was man gegessen und getrunken hat sehr stark sein können.
     
  18. #17 Chris08, 12.07.2016
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    AW: Kaloriendefizit schwierig zu erreichen

    Ich meinte auch eigentlich eher 105kcal :D Hab im Moment wohl öfters mal 'ne kleine Schreibschwäche
     
  19. Irok89

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    AW: Kaloriendefizit schwierig zu erreichen

    Fette sollten in etwa bei ~0,7g pro kg fettfreie Masse liegen um die hotmonproduktion aufrecht zu halten...

    Wieso mandelmich? Wieso nicht durch Wasser ersetzen?

    Wenn du nicht unter 1600kcsl kommst, erhöh deinen Verbrauch durch Cardio oä
     
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  21. #19 xxgettingbetterxx, 12.07.2016
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    AW: Kaloriendefizit schwierig zu erreichen

    Mandelmilch wegen Calcium, aber ich werde wahrscheinlich bald auf calciumhaltiges Wasser umsteigen, ist ja auch ein wenig teuer.
    Meine Hormone sind super, Schilddrüse ist in Ordnung und mein Zyklus ist auch ganz normal (wenn auch relativ lang).

    Also dann eine Stunde am Tag joggen?
     
  22. #20 Chris08, 12.07.2016
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    AW: Kaloriendefizit schwierig zu erreichen

    Rechne dir das aus wie viele Kalorien du noch einsparen willst und du kannst genau die Zeit joggen/fahrrad fahren/whatever
     
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