Kann ich so auf Erfolg hoffen?

Diskutiere Kann ich so auf Erfolg hoffen? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo zusammen, bin neu hier und brauche Tipps wie ich mein Ziel erfolgreich erreiche. Kurz zu mir: Bin 30 jahre alt, 191cm groß und wiege...

  1. #1 Benvolio, 24.10.2016
    Benvolio

    Benvolio Neuer Benutzer

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    Hallo zusammen,

    bin neu hier und brauche Tipps wie ich mein Ziel erfolgreich erreiche.
    Kurz zu mir:
    Bin 30 jahre alt, 191cm groß und wiege 86kg.
    Leider habe ich eher schmale Schultern und doch einiges an Bauchfett.
    Meine Maße: Brust 100cm, Bauch (am nabel) 102cm, Bizeps mit angewinkeltem Arm nicht angespannt 34cm.

    Ich möchte kein Superbodybuilder werden, nur etwas breitere Schultern und Brust Bizeps evtl. + 5cm.

    Ich habe in der Gegend kein Fitnessstudio, kann aber bei meinem Nachbarn die Kettler Kraftstation Axos verwenden.
    Aktuell mache ich Bankdrücken, Butterfly, rudern, Frontziehen, bizeps curls, Latismusziehen.
    Die Gewichte wähle ich so das ich zwischen 8-12 Wdh. schaffe.
    Das ganze dann mit 3 Sätzen. Zwischendurch mache ich immer 1-2 min pause.

    Jetzt die Frage bin nur mit den Übungen (ohne auf- und abwärmen) ca. 25min (inkl pause) beschäftigt. Reicht das oder ist es zu wenig?
    Sollte ich zusätzlich noch Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen machen?

    Essenstechnisch versuche ich aktuell täglich etwa 3000 Kalorien zu verputzen, dies natürlich gesund. Viele Vollkornprodukte, Eiweiss, Nüsse, Mandeln...
    Sollte ich noch BCAA's hinzufügen oder Kreatin?

    Glaubt ihr ich kann so Erfolge erzielen? Wie lange wird das wohl dauern?
    Ihr werdet mich wohl jetzt erstmal auslachen da ich noch ein noob bin.
    Aber ich bitte euch echt um Hilfe und Antworten.
    Danke
     
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  3. Nik97

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    AW: Kann ich so auf Erfolg hoffen?

    So sehr auf die Ernährung zu achten und ggf. sogar auf Nahrungsergänzungen zurückzugreifen ist völlig Sinnlos, wenn man kein Anständiges Training im Gepäck hat. Willst du wirklich effektiv was erreichen, wirst du nicht drum herum kommen das Studio 3x die Woche zu besuchen.

    Wie Sinnvoll dein Training ist lässt sich zudem nicht an der Zeit die du dafür aufbringst sagen. Ich empfehle dir, nach einem Ganzkörperplan zu trainieren. Wenn ein Fitnessstudio wirklich abwegig ist, dann versuch wenigstens zu Hause/beim Nachbarn das beste draus zu machen.
     
  4. #3 leschkomat, 30.10.2016
    leschkomat

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    AW: Kann ich so auf Erfolg hoffen?

    Hi Ben,
    wenn Du schon Bauchfett / Körperfett ansprichst: für die bessere Definition ist meiner Meinung nach erstmal regelmässig Ausdauersport angesagt. Laufen, Schwimmen.
    Dann wie Nik97 schon schrieb 3x Training/Woche Fitness (auf Definition = hohe Wiederholungszahlen bei geringem Gewicht, z.B. 5 Sätze a 20 Wiederholungen in einem 2er-Split Trainingsplan).
    Späte Mahlzeiten abgewöhnen, ebenso wie jede Form von Alkohol.
    Viel Erfolg!
     
  5. #4 Nik97, 30.10.2016
    Zuletzt bearbeitet: 29.12.2016
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    AW: Kann ich so auf Erfolg hoffen?

    Bitte was?

    Ausdauersport: Erhöht nur den Kalorienbedarf, hat keinen mehrwert. Ob man jetzt 300 kcal durch Ausdauer verbrennt oder einfach 300 kcal weniger isst, läuft auf das selbe hinaus.

    2er Split: Nur für fortgeschrittene sinnvoll.

    Für Definition: Definiert wird man durch eine Diät, und dabei erhöht man eher die Intensität. Mehr Gewicht und weniger wiederholungen um Muskelabbau zu verhindern.

    Alkohol: Die Menge macht das Gift. Ein Glas Wein am Wochenende macht nichts kaputt.

    Späte Mahlzeiten abgewöhnen: Blödsinn. Der Kalorienumsatz von einem oder mehr Tagen entscheidet.
     
  6. #5 Black_knight, 30.10.2016
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    AW: Kann ich so auf Erfolg hoffen?

    Aber sobald man zu laufen beginnt kommt doch der katabole Teufel und stiehlt alle gainz :(
     
    Patti90 gefällt das.
  7. #6 Geextah, 31.10.2016
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    AW: Kann ich so auf Erfolg hoffen?

    Ich musste grad so lachen :-D
     
  8. #7 Benvolio, 29.12.2016
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    Hallo zusammen,

    melde mich wieder da ich etwas verzweifelt bin :(

    Habe jetzt 11 Wochen trainiert aber null Fortschritt.

    Trainiert habe ich jede Woche 2-3 mal 45-60min.
    Übungen waren Bankdrücken, einarmiges Rudern, Kreuzheben, Seitheben, Bizeps Curls, Kniebeugen, Überzüge und Schulterdrücken.

    Gewicht war so gewählt das ich gerade so 12 Wdh schaffe pro Satz (3 Sätze)

    Auf die Ernährung habe ich auch geachtet, täglich etwa 3200 Kalorien. (kein fast food) etwa 2g Proteine pro kg KG
    wenig Alkohol. Allerdings gab es 3, 4 Tage wo ich etwas weniger Kalorien hatte

    Glaube zwar zu spüren das ich etwas kräftiger und muskulöser geworden bin, allerdings ist mein Brust- und Armumfang höchstens paar mm gewachsen.

    Ich weiß ja das es keine Wunder zu erwarten gibt, aber paar cm hätte ich mir doch gewünscht.

    Habt ihr noch Tipps was ich verbessern könnte?

    Danke
     
  9. #8 Karsten @fw, 01.01.2017
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    Bei den Gewichten konntest du dich steigern? Dann hattest du auch Fortschritte! Gerade zu Anfang verbessert sich vor allem die Ansteuerung der Muskulatur, reicht das nicht mehr aus, um die Wiederstände zu bewegen, wird neue Muskelmasse angelegt. Belgien also am Ball! ;)

    Beste Grüße und ein gutes 2017
     
  10. #9 Benvolio, 09.01.2017
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    Danke erstmal für deine Antwort,
    wahrscheinlich bin ich einfach zu ungeduldig :(

    Nur teilweise liest man im Netz das Leute schon nach 6 Wochen gute sichtbare Ergebnisse haben und ich denke ich sehe immernoch aus wie am Anfang (auch maßlich)

    Habe jetzt die Gewichte noch etwas erhöht so dass ich etwa max. 10Wdh. schaffe.
    Was mir aber auch auffällt, obwohl ich wirklich trainiere bis ich keine Wdh. mehr schaffe habe ich nie Muskelkater.
    Ich spüre die Muskeln zwar etwas am nächsten Tag, aber Muskelkater ist das nicht.

    Kalorien bin ich hoch auf 3300, habe auch schon zugenommen (86 -> 91), allerdings ist mein Bauchumfang auch etwas gewachsen.
     
  11. #10 Geextah, 09.01.2017
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    Muskelkater bedeutet nicht automatisch, dass man an Masse zulegt.
    Ebenso muss man nicht nach dem Training unbedingt Muskelkater haben.
     
  12. #11 Karsten @fw, 10.01.2017
    Karsten @fw

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    Von deinem Equipment her bist du ja etwas limitiert (kein Studio), dein Training kannst du aber auf 45 - 60 Min. strecken. Nimm gern je Übung einen Satz dazu, so dass du auf jeweils 4 Sätze mit 8-10 Wdh. kommst. Auch wäre es gut, wenn du Übungen für Beine (Kniebeuge, Ausfallschritte, ...) und deine Rumpf einbaust (Crunch, Plank, ...). Es ist immer wichtig, den Körper als Ganzes zu betrachten, nur so bekommst du eine rundum gute Physis und bleibst langfristig gesund.

    Beste Grüße
    Karsten
     
  13. Payas

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    Ich würde deine Übungen auch einfach mal ein wenig variieren.
    Klar die Gründübungen beibehalten, aber statt einarmiges ruder z.B. mal vorgebeugtes rudern mit der Langhantel machen!

    Würde deine Sätze auch auf 4 wenn nicht sogar 5 in den Grundübungen erhöhen.

    Und trainierst du nur bizeps? Der Trizeps macht den größeren Teil des Armes aus und sollte definitiv nicht vernachlässigt werden.
    Als zusatzübung für die Brust würde ich dir noch fliegende auf der flachbank empfehlen um ordentlich dehnung in die Brust zu kriegen.
     
  14. #13 Benvolio, 13.01.2017
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    Danke für die Tipps, habe meinen Plan wie folgt aufgestellt:

    Warm-Up 5min
    Bankdrücken 4 Sätze
    Kniebeugen 4 Sätze
    Langhantelrudern 3 Sätze
    Rudern mit T-Stange 3 Sätze
    Schulterdrücken 3 Sätze
    Dips 3 Sätze
    Bizeps Curls 3 Sätze
    Crunches 3 Sätze
    Planks 3 Sätze

    Hätte aber noch ein paar Fragen
    - Beim Langhantelrudern ist meine Technik noch nicht so sauber, deshalb geh ich da mit den Gewichten runter und mache dann so 20Wdh. Bringt die Übung dann was?

    - Würde gerne einmal die Woche bissl laufen gehen, so 30min. sinnvoll oder kontraproduktiv?

    - Merke das ich mit meiner aktuellen Kalorienzufuhr (3300 kcal) wöchentlich leicht zunehme.
    Ist es damit ausreichend oder gibt es andere Indikatoren?

    Danke vorab
     
  15. Irok89

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    Langhantel rudern 3x 6 wdh...
    Und leichtes Gewicht nehmen... Am besten eins mit dem du 3x 12wdh easy schaffen würdest...

    Dann jede Einheit um 2,5kg steigern...

    Laufen kannst du machen :)

    Ja Gewichtszunahme passt
     
  16. #15 Benvolio, 16.01.2017
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    Vielen Dank

    Eine Frage noch zur Intensität.

    Nehmen wir als Beispiel mal Brust/Bankdrücken:
    Hier mache ich 4 Sätze mit Wdh. bis ich keine mehr schaffe, bei der letzten fangen dann die Arme leicht an zu zittern. Aktuell sind das so 12 im 1. Satz und dann ca. 9 / 7 / 6 in den 3 weiteren.
    Pause dazwischen immer etwa 2 - 3 Minuten.

    Nun ist es aber so das ich das am nächsten Tag auch wieder schaffen würde.
    Also ich fühle mich allgemein am nächsten Tag so fit wieder zu trainieren, mach ich allerdings nicht wegen der Regeneration.
    Gewichte kann ich aktuell jedoch noch nicht erhöhen weil ich dann unsauber werde.

    Ist die Intensität jetzt aktuell noch zu niedrig?
     
  17. Irok89

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    Ich könnte auch jeden Tag trainieren, vom Gefühl her...
    Das sagt nicht zwingend etwas über die Intensität aus...

    Wie gesagt, nimm dir ein Ziel an wdh das du schaffen möchtest du erhöhe dann regelmäßig das Gewicht beim erreichen dieses Ziels...
     
  18. #17 Benvolio, 16.01.2017
    Benvolio

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    kann ich dann alle 48 Stunden trainieren?

    Also Woche 1: Mo, Mi, Fr, So
    und Woche 2: Di, Do, Sa

    oder ist das zu viel? Sollte ich mehr regenerieren?
     
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  20. Irok89

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    Gk in der Regel jeden zweiten Tag...
    Beim 3er sollte man schon 6x pro Woche trainieren...
    Daher Montag 1, Dienstag 2, Mittwoch 3, Donnerstag Pause... Freitag 1, Samstag 2, Sonntag 3, Montag Pause... Usw zb
     
  21. #19 Benvolio, 22.01.2017
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    So... Training läuft ganz gut und macht auch Spaß, denke auch das sich langsam was tut.

    Glaube mein Fehler im November / Dezember war der Kollege Alkohol "schäm".
    Habe den Konsum zwar runtergeschraubt aber doch 3,4 Feiern gehabt wo ich einen gesetzt habe.
    Hier im Forum habe ich gelesen das ein Vollrausch ne ganze Trainingswoche zunichte macht, hatte ich wohl unterschätzt...

    Was ratet ihr für mein Cardio?
    Wollte jetzt jede Woche Mo, Mi, Sa GK-Training; Di, Fr Cardio; Do, So Ruhetag machen

    Ist ein hiit cardio oder lieber gleichmäßiges laufen besser?
    Jogge immer so 30min
     
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