Kardio nach Zielherfrequenz

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  1. #1 Sportyhaj, 16.03.2005
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    Kardiovaskuläre Aktivität hilft nicht nur Herzkrankheiten zu verhindern, sondern auch das Körperfett zu senken. Kardio und Krafttraining können leicht nebeneinander existieren. Der Trick ist das Timing:

    Amateur- und Wettkampfathleten gleichermaßen sollten Kardio am besten nach einer Trainingseinheit machen. Das Gewichtstraining bewirkt den Aufbau von Milchsäure, einem Nebenprodukt des anaeroben Stoffwechsels, im Blut und in den Muskeln, weil es nicht ausreichend Sauerstoff gibt, um die vollständig Stoffwechselaufspaltung durchzuführen. Idealerweise soll die Milchsäure vom Blut zur Leber transportiert werden, wo sie in Glukose umgewandelt und als Glykogen gespeichert wird. Kardio kann helfen, genau das zu erreichen.

    Indem man nach dem Gewichtstraining Kardio macht, liefert man den benötigten Sauerstoff - Atmen & Herzfrequenz steigen - so dass die Milchsäure nicht in den Muskel gespeichert wird, sondern stattdessen als Energie verbrannt wird.

    Milchsäure aus Muskeln zu beseitigen, bedeutet schnellere Erholungszeit, weniger Muskelkater und damit ein gesteigertes Potenzial für höhere Trainingsfrequenz.

    Kardio im Muskelaufbau

    Offseason lassen viele Athleten das Kardio zugunsten der Massephase aus, aber wenn man das Kardiotraining in dieser Zeit weiter betreibt, wird man weniger Körperfett aufbauen und der Körper wird viel schlanker sein, wenn es Zeit dafür ist, Diät zu halten und Definition zu entwikeln. Zusätzlich wird die Fähigkeit, Fett zu verstoffwechseln, aufgrund ständigen Kardiotrainings besser sein, und die Kapazität Sauerstoff aufzunehmen wird gesteigert, was Ausdauer gibt, schwerer und länger zu trainieren. All das bedeutet verbesserte Zuwächse auf lange Sicht und ein weniger schmerzhaftes Diätprogramm. Absolvieren sollte man dies mind. an 3 Tagen pro Woche mit 20-40 Minuten moderat-intensivem Kardio, um den Fettaufbau im Griff zu behalten.

    Kardio für Fettverlust / Defi

    Abgesehen von der Ernährung gewinnt ein langsamer und stetiger Fettverlust das Rennen. Ungefähr 30-60 Minuten innerhalb der algemeinen akzeptierten " Fettverbrennungszone " - zwischen 75-85% der Max. Herzfrequenz trainieren, wird dem Körper ermöglichen, für Energie auf die Fettspeicher Zurückzugreifen während das Muskelgewebe vor Schäden geschützt wird.

    Beispiel Herzfrequenz:

    MHF = Maximale Herzfrequenz
    ZHF = Zielherzfrequenz

    220 - ( dein Alter ) = MHF / Max. Herzfrequenz

    MHF * 0.75
    MHF * 0,85

    ergibt den Bereich der Zielherzfrequenz

    BEISPIEL: 30Jähriger Mann

    220-30 = 190 MHF

    190 * 0,75 = 142,5
    190 * 0,85 = 161,5

    Zielherzfrequenz
     

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  3. #2 FIT!Livin², 16.03.2005
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    formeln sind leider schon veraltet...außerdem ist das nur eine sehr ungenaue möglichkeit ziel- oder optimale trainingsherzfrequenzen zu errechnen :bäh
     
  4. #3 Sportyhaj, 16.03.2005
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    nun ja, die formel ist so alt ja nicht. zumindest wird diese noch angewendet. und sicherlich gibt es auch andere formeln, ebenso zur berechnung der kcal für ernährung. auch gibt es 10 aussagen zum training bei 10 befragten personen. habe ja nicht gesagt das diese das optimum ist, sondern nur als infoquelle reingeschrieben :D
     
  5. #4 Del Piero, 16.03.2005
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  6. #5 Atilla, 16.03.2005
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    Heist es nicht, Cardio nach dem Krafttraining verlängert die Regenrationszeit?
     
  7. #6 Del Piero, 16.03.2005
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    Alles eine Frage der Intensität!
     
  8. #7 Atilla, 16.03.2005
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    Aso und sone halbe Stunde nach dem Krafttrain locker wär dann scho ok?! Aber vorm Cardio dann au nichts mehr reinhauen, da ja die Ennergiegewinnung aus der Milchsäure erfolgen soll?!
     
  9. #8 Del Piero, 16.03.2005
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    30 min. nach dem Krafttraining finde ich persönlich bischen lang,würde nicht mehr als 15min. locker machen.

    Cardio nach dem Krafttraining sollte eher Cool-Down sein.
    Wenn man richtig Cardio machen will,dann an einem gesonderten Tag!

    ?( ?(
     
  10. #9 Atilla, 16.03.2005
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    daher....
     
  11. #10 Del Piero, 16.03.2005
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    Milchsäure (Laktat) ist das Endprodukt des anaeroben Stoffwechsels!

    Deutet darauf hin,dass nicht genügend O2 zur Energiegewinnung zur Verfügung steht,folgich wird Glukose abgebaut (anerobe Glykolyse).

    Die Milchsäure ist nur das Abfallprodukt,die Energie kommt aus der Glykolyse!!

    Kurz zusammengefasst:

    Die anaerob, laktazide Spaltung von Zucker.
     
  12. #11 arena, 16.03.2005
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    wobei Laktat noch als Energielieferant dient
     
  13. #12 FIT!Livin², 16.03.2005
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    laktat als energielieferant??? wie das denn bidde? X(
     
  14. #13 arena, 16.03.2005
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    http://www.ugb.de/e_n_1_143067_n_n_n_n_n_n_n.html

    http://www.med4you.at/laborbefunde/lbef3/lbef_lactat_laktat_sportmedizin.htm

    :sing
     
  15. #14 Del Piero, 17.03.2005
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    Laktat direkt tritt ja nicht als Energielieferant in Kraft.Durch die Umwandlung geschieht dies erst,das ist ein kleiner aber springender Punkt.
    Nicht dass hier jemand meint,aus dem Laktat kommt die Energie direkt.
     
  16. #15 arena, 17.03.2005
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    Ich hab ja auch
    geschrieben, aber das "später" vergessen
     
  17. #16 forca, 19.03.2005
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    die prozentual gesehen höchste Fettverbrennung, obwohl sich auch dort die Geister scheiden, findet im Grundlagen bereich statt, also zwischen 65 und 75% der MaxHr.
    und nicht wie von Sportyhaj geschrieben zwischen 75 und 85%, das ist schon beinahe Entwicklungsbereich, und bei einer konditionell relativ untrainierten Person definitiv im anaeroben Bereich.

    Ausserdem bringt ein Grundlagenausdauertraining im o.g. Bereich über einem Zeitraum von 30 - 60min nicht wirklich viel, weder für den Fettstoffwechsel noch für die Audauer, in der Intensität sollte man schon mindestens 1,5std einplanen.
     
  18. #17 Tenshi, 19.03.2005
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    würde sogar eher noch 120 minuten ansetzen. oder halt Nüchtern-Training. davon würde ich aber abraten
     
  19. #18 forca, 19.03.2005
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    @Tenshi

    warum würdest du von Nüchterntraining abraten, okay es muß ja nicht gleich 120 min lang sein, aber 1 - 1,5 std. laufen auf nüchternen Magen ist erstens top weil nichts schweres im Magen liegt und zweites auch sehr gut um den Fettstoffwechsel in den Griff zu bekommen.
     

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  21. #19 Tenshi, 19.03.2005
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    dafür bestimmt. aber für den Muskelerhalt ist es nicht grad förderlich
     
  22. #20 forca, 19.03.2005
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    um proteine als energielieferanten zu nehmen muß man aber länger als 2std. und um einiges heftiger als im GA1 bereich trainieren.

    als erstes werden die kohlehydrate verfeuert, dann die fette und als letztes die proteine.

    und um so besser man im ausdauerbereich trainiert ist desto schneller werden fette als energielieferanten herangezogen.
     
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