Kaum Fitness - Das richtige Anfängertraining?

Hallo Leute,

ich habe vor einigen Jahren mal Kraftsport gemacht, musste aber auf Grund weniger Zeit lange ausetzen.
Seit gut vier bis fünf Monaten gehe ich nun wieder regelmäßig, mindestens 3 mal die Woche, zum Kraftsport.
Soweit ist ja auch alles gut, ich habe allerdings ein großes Problem, was ich schon immer hatte: Meine Fitness und Ausdauer.

Mit der habe ich eigentlich schon immer Probleme gehabt. Vor allem merke ich das im Sportunterricht oder wenn ich mal zwischendurch Cardio auf dem Fahrrad bzw. Laufband mache. Sagen wir mal beim Sport an sich (nehmen wir als Beispiel Fußball wo man viel rennen muss oder Basketball mit viel Stellungsspiel und Gerenne), da kann ich 5-10 Minuten voll durchpowern wenn es drauf ankommt, danach geht aber gar nicht mehr ohne 10-15 Minuten Pause. Dann werden meine Beine total schwer und ich kriege schwer(er) Luft. Ich bin nebenbei nichtraucher, habe es auch nie getan. Weiß nicht wieso das bei mir so ist. Beim Fahrrad im Fitnesscenter merke ich das auch, wenn ich viel fahre, werden die Beine total schwer, da bleibt mir das schwere Atmen aber erspart.

Ich möchte nun dringend meine Ausdauer und Fitness verbessern, dass ich einfach deutlich mehr laufen/rennen etc. kann ohne diese Symptome zu bekommen bzw. so früh zu bekommen. Ich war gestern 20 Minuten auf dem Fahrrad und 20 Minuten auf dem Laufband, das hat schon mal richtig gut getan und sich top angefühlt. War nun ohne Intervall oder so, einfach 20 Minuten, dann die Schiwerigkeit von mal zu mal gesteigert.

Ich wollte nun mal fragen, was man mir so als Trainingsprogramm empfehlen kann? Wie oft die Woche sollte ich das machen? 3 mal oder mehr?
Sollte ich mich auf Fahrrad oder Laufband oder so beschränken oder durchaus beides machen?
Gibt es beim Laufband bzw. Fahrrad Vorteile gegenüber dem anderen?

Würde ich über Hilfe sehr freuen! Vielen Dank im Vorraus!