Keine Steigerung beim Bankdrücken seit Monaten!

Diskutiere Keine Steigerung beim Bankdrücken seit Monaten! im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo. Bin das erste mal hier und hoffe ihr habt ein paar Tipps für mich. Ich weiß wirklich nicht mehr weiter aber erstmal kurz meine Daten 1,68m...

  1. #1 antenne, 23.02.2017
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    Hallo. Bin das erste mal hier und hoffe ihr habt ein paar Tipps für mich. Ich weiß wirklich nicht mehr weiter aber erstmal kurz meine Daten

    1,68m groß
    ca 68 Kilo
    Kreuzheben 140 kg
    Kniebeuge 102 kg
    Bankdrücken 80 kg ....

    Ich hänge jetzt seit ca 4 Monaten bei 80 kg 1RM rum wobei das nur mit dem Maximalkraftrechner berechnet wurde. Eher sieht es so aus, dass ich 5x 40 Kilo dann 5x 60 Kilo und dann 5x 70 Kilo mache. und bei der letzen wiederholung bei 70 Kilo ist dann auch wirklich schluss. Ich bekomme einfach nicht mehr Gewicht auf die Stange. Beim Kreuzheben und bei den Kniebeugen geht es gut vorran. Auch beim Trizeps kann ich beim Kabelzug Steigerungen feststellen. Aber beim Bankdrücken geht einfach gar nichts. Das ist ziemlich frustrierend, da mir die Übung an sich, sehr viel Spaß macht. Ich versuche täglich mindestens 150g Eiweß zu mir zu nehmen und mache am Wochenende einen Cheatday, wobei Sonntag auch mal ein paar Pommes auf dem Teller landen können, sehe das da nicht so verbissen.
     
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  3. #2 Patti90, 23.02.2017
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    Stagnation. Ein ganz normaler Prozess.
    Den Arbeitssatz um 10% Reduzieren, also deine 70 kg - 10% = 63 kg x5, und den von da aus wie gewohnt steigern, um dann die Stagnation bei 70 kg zu überwinden.
     
  4. #3 antenne, 23.02.2017
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    Hallo und danke für die schnelle Antwort. Aber wie soll weniger Gewicht dabei helfen, mehr Gewicht zu bewegen ? soll ich dann z.B. 5x62,5 (63 ist nicht möglich bei uns im studio) und dann einfach 65 als nächstes 5 mal oder wie genau meinst du das?
     
  5. Nik97

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    Nein, einfach das Gewicht verringern, die Wiederholungs- und Satzzahl beibehalten.

    Der Artikel von Code-Fitness erklärt ganz gut, worum es sich bei der Stagnation handelt:
    Raus aus der No-Gains-Zone! Der Stagnation ein Ende - Code-Fitness
     
    Patti90 gefällt das.
  6. #5 antenne, 24.02.2017
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    Das ist wirklich interessant! Ich werde das gleich morgen ausprobieren! Vielen Dank euch beiden für den Tipp
     
  7. Irok89

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    Das Problem liegt meist daran, dass man einfach zu nah am max trainiert...
    Ich trainier seit einiger Zeit mit relativ geringer Intensität, dafür mit etwas erhöhtem Volumen...

    Die Intensität sollte zwar hoch sein, aber eben nicht am Max...

    Wie sieht dein Plan genau aus?
    Wie oft machst du bankdrücken in der Woche?
     
  8. #7 Patti90, 24.02.2017
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    Genau so meinte ich das :]
     
  9. #8 antenne, 24.02.2017
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    ich fahre nen 2er split und gehe 3 mal die woche also eine woche 2 mal bankdrücken die andere woche dann nur einmal.

    unter der woche hab ich leider nur extrem wenig zeit... 45 min. am wochenende dafür schön lang so ca. 2 h daher versuche ich viel mit HIT zu trainieren, da es zeit spart. ist beim bankdrücken ohne spotter aber etwas schwierig und riskant. mein chef der sachsenmeister im bankdrücken ist in seiner gewichtsklasse meinte ich solle mal die widerholungen reduzieren und dafür mehr gewicht nehmen. vorher hab ich ganz normal 3x10 gemacht erst 40, dann 60 dann 70 kilo wobei ich die 70 da nie 10 mal geschafft habe. jetzt mach ich das mit 5 wiederholungen aber mehr gewicht geht dadurch trotzdem nicht. wie sollte man sich denn steigern? und wann? einfach pro woche 2,5 kilo mehr oder wie?
     
  10. Nik97

    Nik97 Erfahrener Benutzer

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    Ich trainiere beispielsweise beim Bankdrücken mit 4x6... schaffe ich alle Wiederholungen erhöhe ich das Gewicht. Dann schaffe ich meist nur noch 6,6,6,4 Wiederholungen. Sobald ich irgendwann wieder 6,6,6,6 schaffe, erhöhe ich um 1Kg.
     
  11. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Bei 3 Einheiten die Woche würde ich fast auf gk reduzieren..

    Ansonsten halt versuchen langsam zu steigern...
    Also mit 80% von deinem momentanen Gewicht trainieren..
    Und von da aus jede Einheit 2,5kg steigern...

    Würde tendenziell auf 4x6 gehen...
     
  12. #11 antenne, 27.02.2017
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    Sry aber ich muss noch was fragen :D macht ihr dann bei 4x6 4 mal das selbe Gewicht? Oder ist da ein aufwärmsatz dabei? Und was ist gk?
     
  13. Nik97

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    4x6 bezieht sich auf die reinen Arbeitssätze, ohne Aufwärmen. Das mach ich zwar auch, zähle es aber nicht mit. Das Gewicht ist in allen Arbeitssätzen Sätzen gleich.

    GK bedeutet Ganzkörper. Irok empfiehlt dir, lieber einen GK Plan anstelle eines 2er Splits zu machen, was ich dir ebenfalls empfehle.
     
  14. #13 antenne, 27.02.2017
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    dann wird gk aber schwierig da ich unter der woche jan ur 45 min habe. und beim steigern nur beim letzten satz mehr gewicht oder?
     
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    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  16. Nik97

    Nik97 Erfahrener Benutzer

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    Nein, bei allen Sätzen.
     
  17. #15 antenne, 27.02.2017
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    Vielen Dank erst mal. Ich werde es versuchen. :)
     
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