KFA reduziern in extrem kurzer Zeit ! Radikalplan muss her !!

Hallo Community,

brauche dringend Hilfe !

Aber erstmal technische Daten zu mir:

Stand 29.7.2008

Größe: 1,80 m
Gewicht: 84 kg
Körpefett: 13,7 %
Wasseranteil: 63 %

Typ: athletisch

Ziel:
Habe Lust meine Frendin zu überraschen und meinen KFA-Anteil zu reduzieren und meine Sixpacks wiederauszugraben. Auf jeden Fall so das Sie was sieht. Zusätzlich will ich natürlich auch selber sehen was möglich ist.

Rückblick:
Habs in der letzten Zeit sportlich extrem schleifen lassen. Studium abgeschlossen.
Hab früher Leichtathletik gemacht.(Mittel-Langstrecke) In letzter Zeit weniger als 1 x in 2 Wochen im Studio (MC-Fit gewesen) + 1 x in 2 Wochen laufen gewesen.(1 Tour = 13 km) Also das absolute Minimalprogramm um bei meinem Feinschmeckerschwäche auch nur ansatzweise in Form zu bleiben.

Essen + Sport

Montag 28.Juli

Frühstück:
2 Becher Milch mit 3 Teelöfel Nesquikkakao (kann ich mir nicht verkneifen)
2 Scheiben Sonnenblumenkernbrot mit 2 Scheiben Käse, 2 Gurken, 1 Paprika

Mittag:
1 1 Salat (Lidl Schinken&Käse)

Abendessen:
2 Becher Milch mit 3 Teelöfel Nesquikkakao (kann ich mir nicht verkneifen)
2 Scheiben Sonnenblumenkernbrot mit 2 Scheiben Käse, 2 Gurken, 1 Paprika

Aktivitäten:
Laufen 13 km ( ne gute Stunde )

Dienstag 29.Juli (Heute)

Frühstück:
2 Becher Milch mit 3 Teelöfel Nesquikkakao
2 Scheiben Sonnenblumenkernbrot mit 2 Scheiben Käse, 2 Gurken, 1 Paprika

Mittag:
1 1 Salat (Lidl Schinken&Käse)

Abendessen:
Also nochmal futtere ich jetzt nicht das gleiche vom Frühstück. Brauch jetzt etwas deftigeres sonst beiß ich hier gleich in die Tastatur. Frag ich mal obs so ok ist?

300 gr Reis
Buttergemüse (Butter nehme ich natülich raus)
Fischstäbchen (hab ich noch oder zu schlecht wegen paniert?)



Zusammenfassung
Also Sie kommt nächste Woche Donnerstag aus dem Urlaub wieder. Ich weiß das der Zeitraum viel zu kurz ist um viel zu erreichen.
Trotzdem will und kann ich in den nächsten Tagen extremes GAS geben und möchte von euch Meinungen hören was man mir als Newbie als radikalste Methode empfehlen kann um möglichst viel bis dahin zu erreichen. Meine körperliche Leistungsfähigkeit sollte nicht das Problem sein. Laufe sehr gerne.
Also radikale Ziele brauchen radikale Maßnahmen. Habe auch gerade meine Ernährung umgestellt. Jedoch bisher ohne Hilfe von Euch. Hab ich bisher viel falsch gemacht? (siehe Essen + Sport )
Soll ich z.B heute abend z.B. noch ne 13 km Runde drehen oder länger oder besser in die Muckibude und einen 2 oder 3 Split anfangen und dann morgen wieder laufen ?
Ja ich weiß viele Sachen stehen im Forum, aber bezüglich meiner Radikalmethode nur wenig gefunden. Zusätzlich hab ich keine Zeit. Man mag mir verzeihen. Werde in den nächsten Tagen auch viel nachlesen. Versprochen! Aber mir geht doch sonst ein sinnvoller Trainingsabend verloren, wenn ich jetzt anfange würde für die nächsten 6 Stunden zu lesen. Ich hab doch keine Zeit.

Also wie kann ich jetzt in extrem kurzer Zeit extrem viel erreichen ohne extrem viel Muskeln zu verlieren ? Tue alles was sich mit Schweiß + Arbeit erreichen lässt.

Danke erstmal für zuviel gestellte Fragen.

P.S:
Trainingsmöglichkeiten:
Außerhalb möglich:
MCFit - Abo vorhanden (20 min Anfahrt)
Zusätzlich zu Hause vorhanden: Stepper + Türreck + Hantel (bis 19 kg) + Laufstrecke im Park

P.S2: Auf den genauen KFA - Wert am Donnerstag den 7.7.2008 werden noch Wetten angenommen.

 

@vicious
Meinste das das auch beimir zutrifft ? Wieg ja jetzt nicht 120 kg und will in einem Monat 20 kg ahnehemn

Sagen wir mal mein Ziel ist 12 % KFA nächste Woche. Das bedeutet bei 13,6% IST zu 12% SOLL in SUMME = 1,6 %.

Macht bei 84 x 0,016 = 1,344 kg Fettverlust

Meinste das sieht man so extrem ?

@all

Was soll ich heute abend noch reißen ? Sonst gehe ich gleich noch ins Studio. Richtig ?

 

Mmmh 3-14 Tage ist aber ein ziemlich varaibler Zeitrahmen.

Hab mal ein Link gesetzt. Matt Damon
Ich bin nicht der Typ der sich gerne auf Bildern im Netz zeigt und hab gerade auch keine Lust auf Posing Fotos. Deshalb ein Vergleich, damit ihr wisst wovon ich spreche. Bin zwar nicht Matt Damon, aber der Typ trifft von Statur, Muskeltyp und Ausprägung der Muskulatur relativ genau auf mich zu. Sogar der Haarschnitt stimmt.
Ich muss zugeben er ist ein tacken besser definiert als ich. Aber besonders im Bauchbereich hapert es anscheinend bei ihm (sonst hätte die Kamera öfters den Bauch mit drin) genau so wie bei mir. Siehe hier:

Daran will ich in erster Linie arbeiten. Damit sollte erklärt sein. Es sind Muskeln vorhanden und bin jetzt nicht der Typ der sich von 100kg runterhungern muss, gar keine Muskeln hat oder sonstige Anomalien beseitigen muss. . Sorry manchmal sagen Bilder halt mehr als tausend Worte.Gruß "Das Matt Damon Double"

Ok hab ich eingesehen. Das das die letzten 1,5 Tage zu wenig war. Hab mir das beschriebene Abendessen eben reingedrückt und war gerade noch 1 Stunde aufm Stepper. Muss trotzdem nachher nochmal futtern, sonst bin ich zuviel drunter wa ?


Also ich versuch jetzt mal zusammen zu fassen und zu verstehen.

1. Variante (klassisch) : Mit den kcal immer leicht unter der verbrauchten Tagesmenge bleiben. Zusätzlich Krafttraining damit die Musklen nicht flöten gehen oder wie jetzt ? Wie soll ich die Anteile Cardio + Krafttraining setzen ?


2. Variante ( Anabole Diät) : Also Muskelaufbau interessiert mich ja gerade nicht. Nur Muskelverlust will ich verhindern. Das Fett um die Muskeln darum muss halt weg. Ist die Methode um maximal viel Fett abzunehmen geeignet ?

Trotzdem wiß ich immer noch nicht was für mich sinnvoller ist.
Welche Methode bringt mir in der jetzigen Situation mehr Ich hab immer noch keine klare Aussage ? Diese 9 Tage sollen ja auch nur Aktzente setzen und das maximale rausholen. Mein Mädel ist ja auch nur für ein WE da. Dann wieder 4 Wochen weg. Dann geht´s richtig los. Also was soll ich tun ? Wie ich meine Trainingsanteile setzen soll hat mir auch noch niemand genau gesagt.

Dazu ne dumme Frage ?

Bringt es eigentlich mehr wenn ich statt 10 km dann 20 km laufe hinsichtlich Fettabbau ? Natürlich mit angepasster Mindesttageskalorienmenge ?

Geb mich noch nicht geschlagen.

@vicious

Sorry hab mich auch verschrieben. (habs editiert ) Sollten 1,6 % als Ziel sein. Die 3,6 % will ich bis Mitte September schaffen. (siehe oben Freundin 4 Wochen nicht da ) Jungs ihr macht mich halt mit eurem ewigem Contra immer ehrgeiziger. Gebt mir mehr davon.!

 

Darum geht es gar nicht. Bin schon 10 Jahre mit ihr zusammen. Manchmal macht es nur Spaß Frauen mit ungewöhnliche Sachen zu überraschen. Außerdem will ich selber wissen was geht und was eben nicht.

Achso war gerade noch eine Stunde in der Muckibude:

Hab mir mal den 2 Split rausgesucht.
2er Split (volumenerhöht)

Einteilung:
Brust/Beine/Trizeps

3x Schrägbankdrücken 12-15 Wdh mit 45kg
(3x Fliegende flach) 10-12 Wdh mit 40kg
3x Beinpresse 15 Wdh mit 90kg
3x Beinbeuger 15 Wdh Gewicht vergessen ?(
2x Wadenheben "
2x Trizepsdrücken am Kabelzug "
2x Kickbacks "


Ging alles ohne Probleme. Also hab gemerckt das ich bei Beine ne Wurst bin. Hab ich damals immer weggelassen. Hab nur hier gelesen das das Auswirkungen auch auf den Rest des Körpers haben soll.
+ weiter Aktivitäten heute:

1 h Stepper 800 kcalsagt das Teil

+ Bürotag

+ 15 min mit Fahrad hin und 15 min zurück.

hab ich immer noch zuwenig gefuttert heute ? Müsste man morgen mal ausrechnen ob ich viel zuwenig kcal bei dem Training zumirgenommen habe !


Frühstück:
2 Tassen Milch mit 3 Teelöfel Nesquikkakao
2 Scheiben Sonnenblumenkernbrot mit 2 Scheiben Käse, 2 Gurken, 1 Paprika

Mittag:
1 1x100gr Salat (Lidl Schinken&Käse)

Abendessen:
300 gr Reis
200 gr Buttergemüse (Butter nehme ich natülich raus)
5 Fischstäbchen (hab ich noch oder zu schlecht wegen paniert?)
100 gr Salat

Nachdem Training
+ 2 Eslöffel Eiweiß in 1/2 Milch aufgelöst.
+ 3 Esslöfel Traubenzucker in Wasser


Insgesamt Flüssigkeit am Tag: 2-3Liter Wasser

Fazit: Brauche immer noch Hilfe bei meinem Trainingsplan. Will morgen wieder laufen gehen und Donnerstag den zweiten Teil vom Split machen.
2er Split (volumenerhöht)

3x Latziehen
3x Rudern
3x Hyperextensionen
2x Frontdrücken
2x Seitheben
2x Shruggs
2x KH-Curls
2x Konzentrationscurls

Werde mich nebenbei in die Anabole Diät einlesen und Sie wenn`s sinnvoll erscheint in den 4 Wochen durchziehen.

Sagt bitte Bescheid was ich bis jetzt alles falsch gemacht habe. Danke an alle die mir bis jetzt geholfen haben.

 

Ok die kriege ich eingebaut.

Mach doch bitte Verbesserungsvorschläge. Was mache ich denn grundlegend Falsch ? Außer das ich zuviel will in kurzer Zeit?

 

@Shorty#16
Ist das wirklich in Ordnung Bizeps und Trizeps an einem Tag zu machen ?

@alll
Sehe ich das richtig ich trainiere gerade nur in der Muckkibude um nicht zu viel Muskelmasse zu verlieren. Weil sonst laufe ich ja nur


Achso Update:

Gerade wieder 1h laufen gewesen + SitUp Programm

 

Die Frage ist, die mir hier anscheinend keiner beantworten will oder kann, ob dies bei mir auch sinnvoll ist ? Ich hab ja kein Übergewicht. Strebe ja erstmal keinen Muskelaufbau an. Nur Muskelerhalt und maximale Fettverbrennung.